Môn thể thao

3 bài tập bổ trợ sức mạnh cho chạy trail

Mai Lan 07/09/2018 20:49

3 bài tập bổ trợ sức mạnh cho chạy trail

Các bài tập bổ trợ sức mạnh luôn cần thiết đối với một người tập chạy nghiêm túc để đạt kỷ lục cá nhân (PB). Những ai nghĩ rằng chỉ dân tập gym mới phải tập các bài tập này còn dân chạy bộ thì không cần thì hoàn toàn sai lầm. 

Những bài tập sức mạnh giúp VĐV đạt được nhiều mục đích: phòng tránh chấn thương do các cơ và các mô liên kết được tăng cường, chạy nhanh hơn do cải thiện sự phối hợp và sức mạnh thần kinh cơ, tối ưu tiêu thụ năng lượng khi chạy bộ do các cơ "bắt tay" làm việc với nhau hiệu quả hơn.

Khi chạy ultra trail, do phải mang đồ nặng trên quãng đường xa nên các runner nếu không chuẩn bị các bài tập sức mạnh thường dễ mỏi (vai, lưng, đùi), xuống sức dẫn đến thành tích kém, dễ chấn thương.

Dưới đây là các bài tập phù hợp, mang lại lợi ích cho runner. Các bài tập này hướng đến 3 vùng chính: thân trên, thân dưới, vùng cơ trung tâm core).

Chống đẩy giúp tăng cường cơ ngực, tay, vai.

Thân trên: Chống đẩy (Push up)

Chống đẩy là bài tập "kinh điển" bởi sự đơn giản mà hiệu quả. Bài tập này giúp tăng cường cơ ngực, tay, vai.

Bắt đầu ở tư thế plank chống tay, đặt hai bàn tay chống thẳng xuống mặt sàn dưới vai. Chân, lưng tạo thành một đường thẳng. Gập khuỷu tay, hạ phần thân trên xuống sát mặt sàn rồi đẩy tay đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Chú ý phần mông không được võng xuống hay nhô lên cao.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Độ dễ: chống đẩy chỉ dùng sức nặng của cơ thể (body weight)

Độ khó: dùng thêm tạ đĩa từ 5-15kg đặt lên lưng để chống đẩy

Nâng cao hai chân bổ trợ core

Core: Nâng cao chân

Bài tập nâng cao cả hai chân giúp phần cơ trung tâm, đặc biệt là cùng dưới bụng khỏe và săn chắc.

Nằm ngả lưng xuống mặt sàn, hai tay duỗi thẳng xuôi dọc theo cơ thể. Nâng cùng một lúc cả hai chân lên cao sao cho hai chân tạo góc 90 độ so với lưng. Hạ thấp hai chân từ từ xuống sát mặt sàn (không chạm) để phần cơ trung tâm chịu sự tác động.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần

Độ dễ: chỉ dùng sức nặng của cơ thể (body weight)

Độ khó: dùng thêm quả bóng tạ thể lực (medicine ball) kẹp giữa hai bàn chân rồi thực hiện.

Lunge với tạ

Thân dưới: Lunge với tạ

Lunge với tạ giúp cơ chân, đùi và cơ mông được phát triển

Đứng thẳng, giữ hai tay hai tạ mỗi bên. Chân phải bước dài về phía trước đồng thời hạ thấp trọng tâm, gập gối sao cho phần đùi phải song song với mặt sàn. Dùng gót chân phải nhấn lực để đẩy chân phải trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại từ 10-15 lần rồi đổi chân.

Độ dễ: sử dụng tạ nặng từ 3-5kg

Độ khó: sử dụng tạ 10kg

Mai Lan

Bình luận

Hé lộ 2 nhân vật có thể là chìa khóa giúp Barca đón Neymar trở lại

Hé lộ 2 nhân vật có thể là chìa khóa giúp Barca đón Neymar trở lại

20/06/2019 16:30

Kế hoạch đưa Neymar trở lại Camp Nou của Barca rất có thể sẽ được quyết định bởi 2 cái tên.

Tin dữ cho Andy Murray trước lúc xuất trận khuya nay: Bạn đánh đôi từng dàn xếp tỷ số?

Tin dữ cho Andy Murray trước lúc xuất trận khuya nay: Bạn đánh đôi từng dàn xếp tỷ số?

20/06/2019 16:30

Nếu không có gì thay đổi, Andy Murray sẽ cùng tay vợt Tây Ban Nha Feliciano Lopez bước vào Queen's lúc 22h30 tối nay.

Tin bóng đá 20/6: MU đang mua sắm cầu thủ dựa trên những khuyến nghị từ… Mourinho

Tin bóng đá 20/6: MU đang mua sắm cầu thủ dựa trên những khuyến nghị từ… Mourinho

20/06/2019 16:10

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 20/6 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Trực tiếp VCS mùa hè 2019 tuần 1: EVOS vs FTV (16h00, 20/06)

Trực tiếp VCS mùa hè 2019 tuần 1: EVOS vs FTV (16h00, 20/06)

20/06/2019 16:00

Trực tiếp VCS mùa hè 2019. Cập nhật đội hình, link trực tiếp và kết quả trận đấu EVOS vs FTV diễn ra lúc 16h00 ngày 20/06.

Cô gái Việt cùng chồng đạp xe 16.000km từ Pháp về quê hương gây quỹ xây trường cho trẻ em nghèo

Cô gái Việt cùng chồng đạp xe 16.000km từ Pháp về quê hương gây quỹ xây trường cho trẻ em nghèo

20/06/2019 15:57

Khánh Nguyên và chồng là Thibault bắt đầu chuyến hành trình đạp xe từ Pháp về Việt Nam dài khoảng 16.000km để gây quỹ xây trường học cho trẻ em nghèo ở TP.HCM.

Jose Fuenzalida trình làng mẫu giày Under Armour thế hệ mới

Jose Fuenzalida trình làng mẫu giày Under Armour thế hệ mới

20/06/2019 15:30

Copa America 2019 đang diễn ra và giải đấu đã chứng kiến một vài điều đầu tiên: thất bại trong trận mở màn đầu tiên tại giải đấu của Argentina kể từ năm 1979, lần đầu tiên Qatar và Nhật Bản tham dự, và lần đầu tiên chúng ta thấy mẫu giày cổ lửng Magnetico 2 của Under Armour.

LMHT: Game quá dễ khi hỗ trợ của bạn đánh như lên đồng - Phần 3

LMHT: Game quá dễ khi hỗ trợ của bạn đánh như lên đồng - Phần 3

20/06/2019 15:00

Đây có lẽ là những hỗ trợ mà mọi game thủ Liên minh huyền thoại đều ao ước có trong đội.

Anthony Joshua có thể tái đấu Andy Ruiz tại Mỹ

Anthony Joshua có thể tái đấu Andy Ruiz tại Mỹ

20/06/2019 15:00

Anthony Joshua sẽ hoàn tất hợp đồng tái đấu với Andy Ruiz Jr trong tuần tới, theo ông bầu Eddie Hearn trận đấu có thể diễn ra ở New York.

Sắp diễn ra Giải cầu lông các nhóm tuổi thiếu niên toàn quốc – Tranh Cúp Ẩm thực Trần 2019

Sắp diễn ra Giải cầu lông các nhóm tuổi thiếu niên toàn quốc – Tranh Cúp Ẩm thực Trần 2019

20/06/2019 15:00

Từ ngày 24 đến 30/6 tới đây tại Cung Thể thao Tiên Sơn (Đà Nẵng) sẽ diễn ra Giải cầu lông các nhóm tuổi thiếu niên toàn quốc – Tranh Cúp Ẩm thực Trần 2019.

Các trang bị trong Đấu Trường Chân Lý

Các trang bị trong Đấu Trường Chân Lý

20/06/2019 15:00

Sau mỗi ván đấu, người chơi lại có thể nhận được một trang bị cơ bản. Khi kết hợp các trang bị cơ bản với nhau, người chơi sẽ nhận được các trang bị cấp cao.