Môn thể thao

3 bài tập bổ trợ sức mạnh cho chạy trail

Mai Lan 07/09/2018 20:49

3 bài tập bổ trợ sức mạnh cho chạy trail

Các bài tập bổ trợ sức mạnh luôn cần thiết đối với một người tập chạy nghiêm túc để đạt kỷ lục cá nhân (PB). Những ai nghĩ rằng chỉ dân tập gym mới phải tập các bài tập này còn dân chạy bộ thì không cần thì hoàn toàn sai lầm. 

Những bài tập sức mạnh giúp VĐV đạt được nhiều mục đích: phòng tránh chấn thương do các cơ và các mô liên kết được tăng cường, chạy nhanh hơn do cải thiện sự phối hợp và sức mạnh thần kinh cơ, tối ưu tiêu thụ năng lượng khi chạy bộ do các cơ "bắt tay" làm việc với nhau hiệu quả hơn.

Khi chạy ultra trail, do phải mang đồ nặng trên quãng đường xa nên các runner nếu không chuẩn bị các bài tập sức mạnh thường dễ mỏi (vai, lưng, đùi), xuống sức dẫn đến thành tích kém, dễ chấn thương.

Dưới đây là các bài tập phù hợp, mang lại lợi ích cho runner. Các bài tập này hướng đến 3 vùng chính: thân trên, thân dưới, vùng cơ trung tâm core).

Chống đẩy giúp tăng cường cơ ngực, tay, vai.

Thân trên: Chống đẩy (Push up)

Chống đẩy là bài tập "kinh điển" bởi sự đơn giản mà hiệu quả. Bài tập này giúp tăng cường cơ ngực, tay, vai.

Bắt đầu ở tư thế plank chống tay, đặt hai bàn tay chống thẳng xuống mặt sàn dưới vai. Chân, lưng tạo thành một đường thẳng. Gập khuỷu tay, hạ phần thân trên xuống sát mặt sàn rồi đẩy tay đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Chú ý phần mông không được võng xuống hay nhô lên cao.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Độ dễ: chống đẩy chỉ dùng sức nặng của cơ thể (body weight)

Độ khó: dùng thêm tạ đĩa từ 5-15kg đặt lên lưng để chống đẩy

Nâng cao hai chân bổ trợ core

Core: Nâng cao chân

Bài tập nâng cao cả hai chân giúp phần cơ trung tâm, đặc biệt là cùng dưới bụng khỏe và săn chắc.

Nằm ngả lưng xuống mặt sàn, hai tay duỗi thẳng xuôi dọc theo cơ thể. Nâng cùng một lúc cả hai chân lên cao sao cho hai chân tạo góc 90 độ so với lưng. Hạ thấp hai chân từ từ xuống sát mặt sàn (không chạm) để phần cơ trung tâm chịu sự tác động.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần

Độ dễ: chỉ dùng sức nặng của cơ thể (body weight)

Độ khó: dùng thêm quả bóng tạ thể lực (medicine ball) kẹp giữa hai bàn chân rồi thực hiện.

Lunge với tạ

Thân dưới: Lunge với tạ

Lunge với tạ giúp cơ chân, đùi và cơ mông được phát triển

Đứng thẳng, giữ hai tay hai tạ mỗi bên. Chân phải bước dài về phía trước đồng thời hạ thấp trọng tâm, gập gối sao cho phần đùi phải song song với mặt sàn. Dùng gót chân phải nhấn lực để đẩy chân phải trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại từ 10-15 lần rồi đổi chân.

Độ dễ: sử dụng tạ nặng từ 3-5kg

Độ khó: sử dụng tạ 10kg

Mai Lan

Bình luận

Đối đầu lịch sử Atletico Madrid vs Juventus (vòng 1/8 Champions League)

Đối đầu lịch sử Atletico Madrid vs Juventus (vòng 1/8 Champions League)

20/02/2019 22:09

Tìm hiểu những thông tin về cuộc đối đầu Atletico Madrid vs Juventus tại vòng 1/8 Champions League.

Ngạc nhiên về cách MU đã sử dụng Mata để vô hiệu hóa Jorginho của Chelsea

Ngạc nhiên về cách MU đã sử dụng Mata để vô hiệu hóa Jorginho của Chelsea

20/02/2019 22:06

Trong chiến thắng của MU trước Chelsea ở FA Cup, HLV Solskjaer đã gây ngạc nhiên bằng cách sử dụng Mata để vô hiệu hóa thành công Jorginho.

LeBron James có một nguyên tắc là không bao giờ kể cho các con về sự nghiệp NBA của anh

LeBron James có một nguyên tắc là không bao giờ kể cho các con về sự nghiệp NBA của anh

20/02/2019 22:00

Mặc dù là cầu thủ bóng rổ xuất sắc nhất NBA hiện tại, thế nhưng LeBron James không bao giờ kể cho những đứa con nghe về sự nghiệp bóng rổ của mình.

Ông Park hỏi, Tiến Linh có trả lời?

Ông Park hỏi, Tiến Linh có trả lời?

20/02/2019 21:55

Khi Công Phượng đã xuất ngoại, Đức Chinh vẫn đang tìm lại chính mình, Anh Đức đã lớn tuổi thì Tiến Linh là niềm hy vọng lớn nhất của giới mộ điệu trong cuộc đua giành danh hiệu Chiếc giày vàng V.League 2019 với các chân sút ngoại. Không những thế, vị trí số 1 trên hàng công trong đội hình tuyển Việt Nam của HLV Park Hang-seo cũng đang bỏ ngỏ sau khi chính người anh, người đồng đội Anh Đức từ giã. Tiến Linh, bây giờ hoặc không bao giờ!

UFC on ESPN 1: Kẻ thắng người thua nói gì?

UFC on ESPN 1: Kẻ thắng người thua nói gì?

20/02/2019 21:30

UFC on ESPN 1 được đánh giá là một sự kiện không có nhiều điểm nhấn, đặc biệt là với trận đấu giữa Francis Ngannou và Cain Velasquez.

Daytona 500 hú hồn với vụ đụng xe khổng lồ

Daytona 500 hú hồn với vụ đụng xe khổng lồ

20/02/2019 20:57

Khi cuộc đua chỉ còn chừng 10 vòng cuối, giải đua xe hơi Daytona 500 năm nay bất ngờ chứng kiến một vụ đụng xe chói mắt.

5 điểm chung khó tin khi Atletico Madrid quyết chiến Juventus

5 điểm chung khó tin khi Atletico Madrid quyết chiến Juventus

20/02/2019 20:36

Atletico Madrid và Juventus chạm trán nhau ở vòng đấu loại trực tiếp Champions League mùa này với rất nhiều điểm chung khó tin giữa 2 đội bóng.

Phản cảm hình ảnh VĐV điền kinh xô đẩy nhau để giành huy chương

Phản cảm hình ảnh VĐV điền kinh xô đẩy nhau để giành huy chương

20/02/2019 20:35

Tình huống gây tranh cãi đã xảy ra tại giải điền kinh trong nhà Irish Life Health National Indoor Championship ở Ireland.

Tin bóng đá ngày 20/2: Học trò cũ ủng hộ HLV Wenger thay thế Sarri ở Chelsea

Tin bóng đá ngày 20/2: Học trò cũ ủng hộ HLV Wenger thay thế Sarri ở Chelsea

20/02/2019 20:30

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu Man Utd, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real, Barca... trong ngày 20/2 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Tin chuyển nhượng tối ngày 20/2: Barca tranh sao trẻ với Arsenal

Tin chuyển nhượng tối ngày 20/2: Barca tranh sao trẻ với Arsenal

20/02/2019 20:01

Những thông tin mới nhất về chuyển nhượng ở các CLB hàng đầu Man Utd, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real, Barca... trong sáng 20/2 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.