cup chiến thắng

3 động tác đơn giản bổ trợ sức mạnh cơ đùi

3 động tác đơn giản bổ trợ sức mạnh cơ đùi

Cardio & FitnessChạyTập luyện

Phong Vân

Cơ đùi (quadriceps hay gọi ngắn gọn là quad) là nhóm cơ phần trước đùi, phía trên đầu gối.

Cơ quad quan trọng bởi nó liên quan đến hầu hết mọi hoạt động dùng chân, đặc biệt là trong chạy bộ. Chạy địa hình càng đòi hỏi bạn phải có cơ đùi khỏe để chạy leo dốc cũng như đổ dốc. Nếu bạn chưa tập hoặc ít tập bổ trợ cho cơ quad bao giờ thì hiện tượng dễ bắt gặp là đùi bạn rất nhanh mỏi, thậm chí là đau nhức khi leo dốc, leo bậc thang liên tục hoặc leo núi cao.

Nhóm cơ đùi (quad) phần màu đỏ
Nhóm cơ đùi (quad) phần màu đỏ

Theo một số nhà nghiên cứu, cơ đùi khỏe sẽ bảo vệ được đầu gối và vùng lân cận giảm thiểu chấn thương do hoạt động quá tải. Ngược lại, cơ đùi yếu khiến bạn dễ gặp nhiều rủi ro hơn khi chạy.

Nhóm cơ đùi không những giúp bạn chạy nhanh trên đường bằng mà còn giúp bạn duy trì độ dẻo dai ngay cả khi phải leo khu vực có độ dốc lớn. Bạn có thể thấy rõ các VĐV chạy cự li ngắn như Usain Bolt có cơ đùi rất khỏe. Ngoài ra, cơ đùi còn giúp ổn định phần đầu gối, nhất là khi bạn chạy đổ dốc.

Usain Bolt có cơ đùi rất khỏe
"Tia chớp" Usain Bolt có cơ đùi rất khỏe

Cho dù bạn chạy với mục tiêu là chạy ngắn tốc độ nhanh hay chạy đường dài thì việc tập bổ trợ cơ đùi là điều rất cần thiết. Ba động tác đơn giản, dễ làm không cần dụng cụ sau sẽ giúp cơ đùi của bạn chắc khỏe hơn.

1. Lunge (Bước gập gối)

Lunge
Lunge

Đứng thẳng người, hai chân bằng vai. Hai tay chống hông, vai mở rộng. Bước chân phải về phía trước rồi hạ thấp dần trọng tâm cho đến khi đùi phải gần như song song với mặt sàn. Thu chân phải trở về vị trí ban đầu như khi đứng thẳng.

Thực hiện động tác này trong 1 phút (với người mới tập: 30 giây)

2. Squat Jump

Squat Jump (Nhảy bật tại chỗ)
Squat Jump (Nhảy bật tại chỗ)

Squat Jump là động tác nhảy bật tại chỗ. Người đứng thẳng hai chân bằng vai. Hai bàn tay đặt ngang tai, vai mở rộng. Hạ thấp dần trọng tâm sao cho hai đùi gần song song với mặt đất sau đó nhảy bật. Nếu chưa quen, bạn chỉ cần nhảy bật nhẹ để hai chân rời khỏi mặt đất chút xíu là được. Khi quen rồi bạn có thể nhảy bật cao hơn. Sau khi bật lên, bạn cố gắng đáp chân nhẹ nhàng rồi nhanh chóng hạ thấp trọng tâm cơ thể và lặp lại.

Thực hiện động tác này trong 1 phút (với người mới tập: 30 giây)

3. Squat 

Squat với hông mở
Squat

Đứng thẳng lưng. Hai bàn chân dạng rộng sao cho khoảng cách bằng 2 lần chiều dài của vai. Hai đầu bàn chân hướng ra phía ngoài một góc khoảng 45 độ. Hai tay tì vào hông, vai mở rộng. Dần hạ thấp trọng tâm cho đến khi đùi gần như song song với mặt sàn. Giữ lại tư thế này một chút từ 1-2 giây (để cơ quad được “ăn”) trước khi nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Bạn không nên ngồi xuống-đứng lên nhanh quá mà nên làm chậm rãi (trung bình khoảng 3 giây).

Thực hiện động tác này trong 1 phút (với người mới tập: 30 giây)

Động tác squat này có rất nhiều biến thể. Ví dụ: bạn vẫn đứng với tư thế như vậy nhưng hai bàn chân song song với nhau v.v...

Để tăng cường độ, bạn tập lặp lại từ 2 đến 3 lần cho cả series 3 động tác trên.

Ngoài các động tác trên, bài tập sit-wall (dựa tường) cũng bổ trợ rất tốt cho nhóm cơ đùi.

3 động tác tập bổ trợ cơ đùi (quads)
3 động tác tập bổ trợ cơ đùi (quads)
Phong Vân