Giải đấu

3 "nguyên tắc vàng" giảm mỡ chị em cần biết

Theo - 21/10/2017 - 07:11

Có rất nhiều cách thức và phương pháp giảm béo khác nhau nhưng không phải phương pháp nào cũng phù hợp với bạn. Tuân thủ 3 nguyên tắc vàng giảm béo dưới đây sẽ giúp bạn có được cái nhìn tổng quan nhất về việc giảm mỡ thừa. 

Giảm mỡ luôn là ước muốn của đa số chị em phụ nữ có lẽ bởi vì nó không hề đơn giản chút nào. Do đặc điểm sinh học cơ thể phụ nữ dễ tích mỡ hơn nam giới. Nhiều chị em đang ngày đêm vất vả vật lộn với đám mỡ thừa bằng vô số cách khác nhau như ăn kiêng, uống thuốc giảm cân, nhịn ăn..v..v. Dù là theo phương pháp nào, các chị em cần nằm vững ba nguyên tắc vàng để giảm mỡ dưới đây:

Nguyên tắc thứ nhất: Giảm mỡ chậm

Nguyên tắc 1: Giảm mỡ chậm
Nguyên tắc 1: Giảm mỡ chậm

Đây là nguyên tắc mà mọi người thường khó tuân thủ nhất. Thông thường, ai cũng đều muốn đạt được kết quả một cách nhanh chóng. Không ít chị em đặt mục tiêu như "Tôi cần phải giảm 3kg trong tuần này" hoặc "Tôi sẽ luyện tập 3 giờ mỗi ngày để giảm béo nhanh". Điều này chỉ khiến bạn bại trận trước đám mỡ hơn là kiểm soát và chiến thắng được chúng.

Phương pháp giảm mỡ phổ biến hiện nay là ăn kiêng. Ăn kiêng giúp làm giảm lượng kcal hấp thụ. Nghĩa là, bạn ăn càng ít thì giảm càng nhanh thậm chí là nhịn ăn thì sẽ giảm siêu tốc. Điều này thực sự là sai lầm.

Về lí thuyết, đúng là lượng kcal hấp thụ thấp hơn lượng kcal tiêu dùng thì bạn sẽ có khả năng giảm mỡ do cơ thể sẽ sử dụng mỡ để lấy năng lượng hoạt động. Tuy nhiên bạn sẽ phải trả giá đắt nếu cắt giảm quá nhiều kcal. Khi bạn thực hiện một chế độ giảm mỡ siêu tốc bằng cách cắt giảm kcal thật nhiều, bạn sẽ đối mặt với tình trạng thiếu năng lượng trầm trọng cho cơ thể hoạt động. Đến lúc này, cơ thể sẽ phải sử dụng cả cơ bắp để chuyển hóa thành năng lượng cho hoạt động. Điều đó có nghĩa bạn sẽ mất đi những cơ bắp mạnh khỏe mà bạn đã dày công xây dựng và dần trở nên yếu hơn.

Hạn chế kcal thật nhiều cũng có thể dẫn đến sự chuyển hóa chậm chạp điều này sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến hệ thống miễn dịch và sức khỏe tổng quát của bạn.

Nạn hãy tránh xa việc giảm mỡ một cách nhanh chóng và hãy cố gắng giảm chậm. Con số lí tưởng là 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Ví dụ nếu bạn nặng 70kg thì nên giảm từ 0.5 - 0.7kg mỗi tuần. 

Mặc dù chậm nhưng đây là mức mà bạn giảm cân an toàn nhất giúp đảm bảo sức khỏe và chất lượng cuộc sống. 

Nguyên tắc 2: Không cắt giảm chất đạm khi ăn kiêng

Nguyên tắc 2: Không cắt giảm chất đạm khi ăn kiêng
Nguyên tắc 2: Không cắt giảm chất đạm khi ăn kiêng

Khi ăn kiêng để giảm mỡ, bạn sẽ phải giảm giảm lượng kcal tiêu thụ. Tuy nhiên, bạn không bao giờ được cắt giảm protein trong khẩu phần ăn hằng ngày.

Protein đóng vai trò nguyên liệu xây dựng nên hệ thống cơ bắp của cơ thể, khi bạn ăn kiêng bạn sẽ đặt cơ thể vào tình huống phải sử dụng năng lượng tích trữ là mỡ làm năng lượng, thậm chí cả cơ bắp. Ít cơ bắp hơn cũng có nghĩa là cơ thể sẽ hoạt động ít hơn và sẽ làm giảm mỡ chậm đi. Ăn đủ lượng chất đạm sẽ giúp bạn duy trì được khối lượng cơ nạc trong cơ thể trong suốt quá trình giảm cân giúp, đảm bảo hoạt động bình thường của cơ thể.

Một nghiên cứu của American Journal of Physiology cho đã thử tiến hành trên 2 nhóm người độc lập. Trong đó, một nhóm được cho ăn nhiều protein (~2g/kg trọng lượng cơ thể một ngày) và nhóm thứ hai được cho ăn ít protein. Kết quả là nhóm ăn nhiều protein đốt nhiều mỡ hơn.

Theo khuyến nghị, bạn nên ăn khoảng 2g protein/kg trọng lượng cơ thể để đạt hiệu quả giảm mỡ tốt nhất. Như vậy nếu bạn nặng 55kg bạn sẽ cần khoảng 110g protein một ngày.

Nguyên tắc thứ 3: Kết hợp luyện tập sức mạnh khi giảm mỡ

Nguyên tắc thứ 3: Kết hợp luyện tập sức mạnh khi giảm mỡ
Nguyên tắc thứ 3: Kết hợp luyện tập sức mạnh khi giảm mỡ

Quy tắc cuối cùng có thể là một trong những cách dễ dàng nhất nếu huấn luyện sức mạnh đã là một phần trong lối sống của bạn. Khi trải qua chế độ ăn uống hạn chế năng lượng để gây ra mỡ, cơ thể sẽ phản ứng lại một cách ổn định và tương đối liên tục bằng cách giảm khối lượng cơ thể, giảm sự trao đổi chất của cơ thể và giảm tối đa sức mạnh, nghĩa là bạn sẽ yếu đi về mặt thể chất. 

Để tránh điều này, một chương trình luyện tập thích hợp sẽ bù đắp cho những tiêu cực mà việc ăn kiêng gây ra. Thông thường, phụ nữ chỉ tham gia tập các bài tập nhẹ lặp đi lặp lại nhiều lần trong giai đoạn cần giảm mỡ thừa. Tuy nhiên, đây không phải cách tập luyện hiệu quả vì khi tập những bài tập nhẹ lặp lại nhiều, cơ thể sẽ quen dần và việc luyện tập không còn tác dụng nữa.

Bạn nên chọn lựa các bài tập thiên về sức mạnh đảm bảo bạn chỉ có thể tập từ 6-10 cái và 3-4 lần. Điều này sẽ giúp bạn bắt cơ bắp hoạt động mạnh và luôn trong tình trạng “thử thách”, giúp đốt cháy năng lượng và xây dựng sức mạnh chung cho cơ thể.

Nếu bạn tuân theo 3 nguyên tắc nêu trên đây, việc giảm mỡ thừa có thể được thực hiện mà không cần đến các biện pháp quyết liệt. Đừng hoảng sợ trước những câu chuyện "kinh dị" về việc chuẩn bị thi đấu của các VĐV với những cách thức ép cân, ăn uống kham khổ, chạy bộ mặc áo mưa...

Bạn chắc chắn có thể duy trì khối lượng cơ bắp săn chắc và giảm mỡ thừa bằng những phương pháp khoa học và không gây hại cho sự trao đổi chất của bạn trong khi ăn kiêng, miễn là bạn làm đúng cách. 

Cùng chuyên mục

XEM
Các vật dụng cần thiết khi chạy địa hình

Các vật dụng cần thiết khi chạy địa hình

Chạy địa hình (chạy trail) có nhiều rủi ro hơn chạy road nên người chạy cần phải trang bị đồ hỗ trợ đi kèm để đảm bảo an toàn tính mạng cũng như tránh chấn thương.

Đọc thêm

Xem thêm