Môn thể thao

4 bài tập bổ trợ nâng cao sức mạnh cho chạy bộ, triathlon

Phong Thủy 24/04/2018 01:59

4 bài tập bổ trợ nâng cao sức mạnh cho chạy bộ, triathlon

Để có thể chạy bộ đường dài hay hoàn thành ba môn phối hợp trong thời gian dài đòi hỏi người chơi có cả sức bền và sức mạnh. Bên cạnh các bài tập chuyên môn bơi đạp chạy, các bài tập bổ trợ sẽ giúp VĐV làm nóng cơ thể trước khi vào phần tập chính, hoàn thiện các nhóm cơ khác nhau, đặc biệt là phần cơ trung tâm. Dưới đây là 4 bài tập bổ trợ do HLV Nguyễn Văn Hùng (Fit City) hướng dẫn mà các triathlete, runner có thể áp dụng:

1. Jumping Jack

Đây là động tác phù hợp cho màn làm nóng khởi động ban đầu trước khi vào phần tập chính. Bài tập này có tác dụng khởi động cho các khớp (vai, hông, cổ chân) và làm nóng cơ thể.

Đứng thẳng hai chân chụm lại ở tư thế ban đầu, nhảy dang rộng hai chân sang hai bên đồng thời đưa hai cánh tay lên cao vỗ vào nhau rồi hạ tay, thu hai chân về vị trí ban đầu.

- Số lượng: 30 - 50 lần (vỗ tay trên đầu tính 1 cái)

Video minh họa Jumping Jack (HTC Training Camp 2018):

2. Burpee

Burpee là động tác "ăn" vào toàn thân bởi nó vừa có cả động tác của nhảy Jumping Jack, vừa có chống đẩy (push-up) bổ trợ thân trên. Bài tập này có tác dụng khởi động toàn thân, tất cả các khớp, làm nóng cơ thể rất nhanh.

- Số lượng: 10 - 20 lần

Video minh họa Burpee (HTC Training Camp 2018):

 

3. Plank & side plank
Plank tăng sức mạnh cho phần cơ trung tâm (core), tăng độ ổn định và thăng bằng, tránh sóc bụng, tránh mỏi lưng dưới, hỗ trợ tư thế chạy. Yêu cầu khi plank & side plank là tránh tạo áp lực lên cột sống. Phần core phải có độ cảm nhận mỏi.
Số lượng: 60 giây/1 lần. Làm từ 3-10 lần tuỳ sức chịu đựng mỗi người

Muốn nâng cao độ khó thì khi plank, khuỷu tay chống trên bóng hoặc bề mặt mất cân bằng.

Video minh họa Plank và Plank trên bóng (HTC Training Camp 2018):

 

4. Kettle bell

Kettelbell là bài tập tăng thể lực cho toàn thân, với việc lấy vùng cơ trung tâm core là đối trọng với trọng tâm quả tạ ấm kettlebell. Bài tập này có tác dụng tăng cương sức mạnh vùng core, tăng cường thể lực bộc phát.

Lưu ý: chọn mức tạ vừa phải để thực hiện số lần trên 15 cái

Video minh họa Plank và Plank trên bóng (HTC Training Camp 2018):

 

Phong Thủy

Bình luận

Bạn thân HLV Park càng cao tay ấn, càng gieo sầu cho HAGL

Bạn thân HLV Park càng cao tay ấn, càng gieo sầu cho HAGL

20/04/2019 21:20

Ở V.League 2019, bạn thân của HLV Park Hang Seo đang thăng hoa. Và đó cũng là nỗi sầu với HAGL.

Hé lộ 4 vị trí mà HLV Zidane muốn đảm bảo cho Real Madrid ở kỳ chuyển nhượng hè

Hé lộ 4 vị trí mà HLV Zidane muốn đảm bảo cho Real Madrid ở kỳ chuyển nhượng hè

20/04/2019 21:00

HLV Zidane đang nhắm đến 4 vị trí cần tăng cường cho Real Madrid trong kỳ chuyển nhượng mùa hè tới, bao gồm hậu vệ trái, tiền vệ trung tâm, tiền đạo trái và tiền đạo phải.

Video TP. HCM 2-0 Viettel (Vòng 6 V.League 2019)

Video TP. HCM 2-0 Viettel (Vòng 6 V.League 2019)

20/04/2019 21:00

Xem lại video Highlights trận TP. HCM vs Viettel trong khuôn khổ vòng 6 V.League 2019.

Kết quả TP HCM vs Viettel (2-0): Ngọt ngào giữ vững ngôi đầu

Kết quả TP HCM vs Viettel (2-0): Ngọt ngào giữ vững ngôi đầu

20/04/2019 20:51

TP HCM tiếp tục chuỗi trận ấn tượng bằng chiến thắng 2-0 trước Viettel để giữ vững ngôi đầu bảng sau 6 vòng đấu ở V.League 2019.

Vòng 6 V.League: Thanh Hóa mất điểm đáng tiếc, TP.HCM giữ vững ngôi đầu

Vòng 6 V.League: Thanh Hóa mất điểm đáng tiếc, TP.HCM giữ vững ngôi đầu

20/04/2019 20:51

Thanh Hóa mất điểm đáng tiếc trên sân nhà còn TP.HCM nối dài mạch thắng là những kết quả đáng chú ý ở vòng 6 V.League.

Foden ghi bàn lịch sử, chấn thương của De Bruyne và những điểm nhấn khi Man City báo thù Tottenham

Foden ghi bàn lịch sử, chấn thương của De Bruyne và những điểm nhấn khi Man City báo thù Tottenham

20/04/2019 20:46

Phil Foden đã đi vào lịch sử Man City với bàn thắng mở tỷ số vào lưới Tottenham và giúp Man City báo thù thành công trận thua ở Cúp C1, đồng thời trở lại ngôi đầu bảng giải Ngoại hạng.

Khám phá sân vận động với công nghệ cho tương lai của Tottenham

Khám phá sân vận động với công nghệ cho tương lai của Tottenham

20/04/2019 20:45

Tottenham muốn người hâm mộ nghĩ về sân vận động hiện đại mới của họ như là một điểm đến đầu tiên và độc đáo nhất.

Video Man City 1-0 Tottenham (Vòng 35 Ngoại hạng Anh)

Video Man City 1-0 Tottenham (Vòng 35 Ngoại hạng Anh)

20/04/2019 20:25

Xem lại video Highlights trận Man City vs Tottenham trong khuôn khổ vòng 35 Ngoại hạng Anh 2018/19.

Kết quả Man City vs Tottenham (1-0): Foden đưa Man City trở lại ngôi đầu

Kết quả Man City vs Tottenham (1-0): Foden đưa Man City trở lại ngôi đầu

20/04/2019 20:20

Trực tiếp Man City vs Tottenham (18h30 ngày 20/4). Cập nhật link xem và trực tiếp trận đấu giữa Man City vs Tottenham thuộc vòng 35 giải Ngoại hạng Anh mùa 2018/19.

HLV Solskjaer bằng mọi giá phải đánh bại Everton nếu không muốn thiết lập kỷ lục đáng buồn

HLV Solskjaer bằng mọi giá phải đánh bại Everton nếu không muốn thiết lập kỷ lục đáng buồn

20/04/2019 20:00

HLV Solskjaer sẽ càn một chiến thắng trước Everton để tiếp tục nuôi hy vọng top 4 đồng thời tránh một kỷ lục đáng quên cùng MU.