Môn thể thao

4 bài tập bổ trợ nâng cao sức mạnh cho chạy bộ, triathlon

Phong Thủy 24/04/2018 01:59

4 bài tập bổ trợ nâng cao sức mạnh cho chạy bộ, triathlon

Để có thể chạy bộ đường dài hay hoàn thành ba môn phối hợp trong thời gian dài đòi hỏi người chơi có cả sức bền và sức mạnh. Bên cạnh các bài tập chuyên môn bơi đạp chạy, các bài tập bổ trợ sẽ giúp VĐV làm nóng cơ thể trước khi vào phần tập chính, hoàn thiện các nhóm cơ khác nhau, đặc biệt là phần cơ trung tâm. Dưới đây là 4 bài tập bổ trợ do HLV Nguyễn Văn Hùng (Fit City) hướng dẫn mà các triathlete, runner có thể áp dụng:

1. Jumping Jack

Đây là động tác phù hợp cho màn làm nóng khởi động ban đầu trước khi vào phần tập chính. Bài tập này có tác dụng khởi động cho các khớp (vai, hông, cổ chân) và làm nóng cơ thể.

Đứng thẳng hai chân chụm lại ở tư thế ban đầu, nhảy dang rộng hai chân sang hai bên đồng thời đưa hai cánh tay lên cao vỗ vào nhau rồi hạ tay, thu hai chân về vị trí ban đầu.

- Số lượng: 30 - 50 lần (vỗ tay trên đầu tính 1 cái)

Video minh họa Jumping Jack (HTC Training Camp 2018):

2. Burpee

Burpee là động tác "ăn" vào toàn thân bởi nó vừa có cả động tác của nhảy Jumping Jack, vừa có chống đẩy (push-up) bổ trợ thân trên. Bài tập này có tác dụng khởi động toàn thân, tất cả các khớp, làm nóng cơ thể rất nhanh.

- Số lượng: 10 - 20 lần

Video minh họa Burpee (HTC Training Camp 2018):

 

3. Plank & side plank
Plank tăng sức mạnh cho phần cơ trung tâm (core), tăng độ ổn định và thăng bằng, tránh sóc bụng, tránh mỏi lưng dưới, hỗ trợ tư thế chạy. Yêu cầu khi plank & side plank là tránh tạo áp lực lên cột sống. Phần core phải có độ cảm nhận mỏi.
Số lượng: 60 giây/1 lần. Làm từ 3-10 lần tuỳ sức chịu đựng mỗi người

Muốn nâng cao độ khó thì khi plank, khuỷu tay chống trên bóng hoặc bề mặt mất cân bằng.

Video minh họa Plank và Plank trên bóng (HTC Training Camp 2018):

 

4. Kettle bell

Kettelbell là bài tập tăng thể lực cho toàn thân, với việc lấy vùng cơ trung tâm core là đối trọng với trọng tâm quả tạ ấm kettlebell. Bài tập này có tác dụng tăng cương sức mạnh vùng core, tăng cường thể lực bộc phát.

Lưu ý: chọn mức tạ vừa phải để thực hiện số lần trên 15 cái

Video minh họa Plank và Plank trên bóng (HTC Training Camp 2018):

 

Phong Thủy

Bình luận

Phân tích tỷ lệ Việt Nam vs Jordan, 18h00, 20/1 (vòng 1/8 Asian Cup 2019)

Phân tích tỷ lệ Việt Nam vs Jordan, 18h00, 20/1 (vòng 1/8 Asian Cup 2019)

19/01/2019 16:04

Phân tích, dự đoán tỷ lệ trận Việt Nam vs Jordan thuộc vòng 1/8 Asian Cup 2019 diễn ra lúc 18h00 ngày 20/1.

Nghe đồng đội huyền thoại của Michael Jordan chỉ mánh thủ James Harden

Nghe đồng đội huyền thoại của Michael Jordan chỉ mánh thủ James Harden

19/01/2019 16:03

Nếu có dịp đối đầu, liệu huyền thoại của Chicago Bulls, Scottie Pippen, sẽ làm thế nào để phòng ngự James Harden?

Derrick Rose gồng mình gánh đội những giây cuối nhưng vẫn lực bất tòng tâm

Derrick Rose gồng mình gánh đội những giây cuối nhưng vẫn lực bất tòng tâm

19/01/2019 16:00

Ở thời điểm cuối trận, Derrick Rose đã bùng nổ và đem lại hy vọng cho Minnesota Timberwolves. Tuy nhiên bấy nhiêu là không đủ để vượt qua đoàn quân của HLV Gregg Popovich.

Saigon Heat - Malaysia Westports Dragons: 'Ông 30' phục thù

Saigon Heat - Malaysia Westports Dragons: 'Ông 30' phục thù

19/01/2019 16:00

Để thua ở những giây cuối cùng trong lần chạm trán gần nhất, Saigon Heat đang nóng lòng phục thù Malaysia Dragons.

Võ sĩ Muay Thái có thể chiến đấu đến độ tuổi nào?

Võ sĩ Muay Thái có thể chiến đấu đến độ tuổi nào?

19/01/2019 16:00

Muay Thái là một môn thể thao đòi hỏi nhiều thể lực và đa dạng về kỹ thuật. Trước những đòi hỏi đó, các võ sĩ Muay Thái có thể chiến đấu đến độ tuổi nào là thích hợp?

Gọi điện và than phiền với LeBron James, liệu Irving có xứng với vai trò thủ lĩnh?

Gọi điện và than phiền với LeBron James, liệu Irving có xứng với vai trò thủ lĩnh?

19/01/2019 15:54

Việc Kyrie gọi cho LeBron đầu tuần qua đã chứng minh rằng tay ném này còn rất nhiều thiếu sót để có thể trở thành một lãnh đạo tốt.

Đỉnh cao makeup:

Đỉnh cao makeup: "Biến hình" thành Ronaldo

19/01/2019 15:00

Trang điểm khuôn mặt giống hệt Cristano Ronaldo là điều hoàn toàn có thể nếu bạn làm theo các bước dưới đây,

Dana White bắt đầu bớt cưng chiều Conor McGregor?

Dana White bắt đầu bớt cưng chiều Conor McGregor?

19/01/2019 14:57

Không còn là ngôi sao kén chọn những trận đấu triệu đô, Conor McGregor hiện giờ đang được sắp xếp để "đấu với bất cứ ai".

Tin nhanh Asian Cup 2019 chiều 19/1: Thuyền trưởng Jordan “bối rối” trước cuộc chạm trán ĐTVN

Tin nhanh Asian Cup 2019 chiều 19/1: Thuyền trưởng Jordan “bối rối” trước cuộc chạm trán ĐTVN

19/01/2019 14:37

HLV Vital Borkelmans gặp khó khăn khi phân tích ĐT Việt Nam là tin chính có trong Tin nhan Asian Cup chiều 19/1.

Khi tay vợt trẻ người Mỹ Frances Tiafoe biến mình thành LeBron James của môn quần vợt

Khi tay vợt trẻ người Mỹ Frances Tiafoe biến mình thành LeBron James của môn quần vợt

19/01/2019 14:23

Là tay vợt nam người Mỹ duy nhất còn sót lại tại Australian Open, Frances Tiafoe đã dành sự tri ân cho LeBron James, người đồng hương là siêu sao bóng rổ của Los Angeles Lakers.