cup chiến thắng

5 bài tập drill cải thiện tốc độ chạy của nhà VĐ Meb Keflezighi

5 bài tập drill cải thiện tốc độ chạy của nhà VĐ Meb Keflezighi

Cardio & FitnessChạyTập luyện

Phong Vân

Các bài tập chạy drill giúp người tập cải thiện dáng chạy bằng cách tăng cường các cơ chính được dùng khi chạy bộ, mở rộng biên độ chuyển động của các bộ phận liên quan. Dưới đây là 5 tổ hợp bài tập drill do Meb Keflezighi, nhà vô địch Boston Marathon 2014 ở độ tuổi 39 hướng dẫn trên tạp chí Runner World giúp cải thiện dáng chạy, tốc độ và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Theo Meb Keflezighi, nhà vô địch Boston Marathon 2014 ở độ tuổi 39, mỗi tuần bạn nên tập drill 2 lần để đạt hiệu quả. Bạn không nhất thiết phải tập tất cả các bài tập drill dưới đây trong 1 buổi tập. Thay vào đó, bạn có thể ưu tiên tập các động tác mà bạn thấy cần hơn. 

 

Meb Kelefzighi (phải) trên đường chạy ở giải Boston Marathon 2014
Meb Kelefzighi (phải) trên đường chạy ở giải Boston Marathon 2014. Ảnh: Usatoday

Tổ hợp bài tập drill số 1

Tổ hợp bài tập này nhằm tăng độ dài của sải bước chân và nâng cao đầu gối, cải thiện thăng bằng khi chỉ đứng 1 chân. Thực hiện tổ hợp trong phạm vi 20m, nghỉ trong quãng thời gian ngắn (khoảng 20-30 giây)

+ Drill theo hướng tiến về phía trước: nâng cao đùi sao cho đầu gối cao ngang hông trở lên (ít nhất tạo thành góc vuông 90 độ), bàn chân đưa lên gần sát mông nhất có thể. Sau đó mở đánh chân về phía trước, cơ gân khoeo cũng được kéo căng trước khi bàn chân đáp đất. Đánh tay đồng bộ theo nhịp chân. 

+ Drill theo hướng lùi về phía sau: Động tác gần tương tự như drill hướng tiến về phía trước. Sau khi đưa đùi lên cao (bàn chân gần chạm mông) chân đáp về phía sau theo tư thế chạy lùi.

Tổ hợp bài tập drill số 2

Tổ hợp drill này sẽ giúp bạn giảm thời gian đáp chân lên mặt đất, việc xoay xở cơ thể linh hoạt hơn (các cầu thủ bóng đá, võ thuật tập bài tập drill rất thường xuyên để giúp hông dẻo và linh hoạt).

+ Carioca: Chạy ngang, kết hợp xoay hông cải thiện biên độ hay độ mở của hông. Chạy 2 lượt từ trái sang phải rồi từ phải sang trái trong phạm vi 20m. Lần lượt đưa chân phải “vắt” qua chân trái phía trước rồi đưa chân phải qua phía sau theo hướng tiến của cơ thể (hướng về bên trái). Làm tương tự theo hướng về bên phải và đổi chân. Hai cánh tay và hông lật nhịp nhàng theo nhịp đưa chân.

+ Tăng guồng chân: đưa đầu gối lên thật cao rồi bước thật ngắn và nhanh chóng đổi chân khi đáp mặt đất.

+ Đánh tay cao: Đánh tay nhanh và cao để tăng độ mở của vai.

 

 

Tổ hợp bài tập drill số 3

Tổ hợp drill này giúp các cơ liên quan đến chạy bộ biết cách làm việc đồng bộ với nhau, tăng sức bật của cơ thể.

+ Nhảy lò cò bằng cả 2 chân theo hướng tiến về phía trước.

+ Nhảy lò cò bằng 1 chân theo hướng tiến về phía trước, co cao gối chân còn lại. Nhảy trong phạm vi 3-4m rồi quay trở lại, đổi chân và lặp lại.

 

Tổ hợp bài tập drill số 4

Lunge tiến về trước: Lunge (đi bộ gập gối) giúp tăng cường cơ đùi, cải thiện độ thăng bằng, giúp mông săn chắc. Nâng cao đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ trước khi bước dài lên phía trước để làm chân trụ (không nhất thiết phải dài hết cỡ, dễ mất thăng bằng). Hạ thấp trọng tâm, dồn lực lên đầu gối. Lặp lại tương tự với chân kia ở bước tiếp theo.

 

Tổ hợp bài tập drill số 5

Lunge theo hướng ngang: Lấy chân trái làm trụ, chân phải đưa “vắt” qua chân trái (cơ thể di chuyển về hướng trái). Cả hai đầu gối đều trùng xuống (thời điểm 2 bàn chân chạm đất, tư thế gần tương tự như động tác squat). Bước 10 bước và đảo chân quay trở lại theo hướng bên phải.

 

Phong Vân