Môn thể thao

5 "qui tắc vàng" để chạy bộ giảm cân hiệu quả

Mai Vân 08/06/2018 00:26

5

Chạy bộ giúp bạn giảm cân. Tác dụng tích cực này của môn chạy bộ hẳn nhiều runner có thể chứng minh với bạn qua quá trình luyện tập của họ. Còn với bạn, vì sao bạn chạy bộ mà vẫn chưa giảm cân? hoặc giảm cân rất chậm dù đã chạy dài, chạy chậm từ tốn đúng ở vùng "đốt mỡ" rồi?

Vấn đề là cơ thể bạn thích nghi nhanh đến không ngờ với những chuyển biến mới. Khi mới khởi đầu, mọi chuyện đều êm đẹp, bạn cảm nhận sự thay đổi tích cực của cơ thể, "thon thả" hơn trước nhưng rồi ngay lập tức, cơ thể bắt bạn phải hoạt động nhiều hơn nếu muốn đốt cùng một lượng calories như vậy. Nếu muốn giảm cân nhờ chạy bộ, hãy theo 5 qui tắc sau:

Tăng cường độ

5 qui tắc vàng để chạy bộ giảm cân hiệu quả  - Ảnh 2.

Thay đổi bài tập, tăng cường độ tập luyện

Bạn hiện chạy bộ chỉ 1-2 lần/tuần? Hãy chạy đều đặn hơn bằng cách tăng thêm số lần tập chạy lên 3-4 lần/tuần. Tất nhiên, bạn cần lắng nghe cơ thể để tránh chấn thương. Nếu cảm thấy cơ thể không ổn, hãy mạnh dạn nghỉ ngơi dưỡng sức.

Thay vì trung thành với các bài chạy dài, chậm ổn định, bạn hãy bổ sung thêm một số bài tập cường độ cao như chạy interval, fartleks, drills. Ví dụ: chạy tốc độ chậm 1 phút, sau đó chạy nhanh 30 giây và lặp lại. Mức cường độ cao (chạy mà không thể nói được cả câu đầy đủ) cần được duy trì để bạn có thể chạy liên tục trong 30 giây. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập cường độ cao interval giúp bạn đốt mỡ nhiều hơn sau khi tập.

Nguyên tắc vàng là không bao giờ tập cùng một bài tập giống nhau liên tiếp để cơ thể không có thời gian thích nghi.

Top 9 đôi giày chạy cực ngầu cho mùa đông

Chạy leo dốc

Bạn không giảm béo được là bởi bạn đang ở "vùng an toàn", bạn quen chạy một kiểu. Nếu bạn đang chạy trên đường phẳng hãy thay đổi bằng cách chạy ở đường dốc. Với mỗi độ dốc, số calories tiêu thụ tăng khoảng 10%. Do vậy, một con dốc "nhẹ" khoảng 5 độ sẽ giúp bạn "đốt" mỡ đáng kể. Hãy tìm một đoạn đường dốc gần bạn nhất và tập chạy. Chạy gắng sức trong vòng 15-30 giây, đi bộ trở xuống, nghỉ 30-60 giây rồi lặp lại.

Nếu khó tìm được đường dốc trong thành phố, bạn có thể tập trên máy treadmill có điều chỉnh độ nghiêng ở phòng gym. Một cách khác dễ dàng hơn cho bạn là tập leo cầu thang ở các tòa nhà cao tầng. Chẳng những đốt mỡ hiệu quả mà cơ mông, cơ đùi của bạn cũng sẽ săn chắc và "sexy" hơn.

5 qui tắc vàng để chạy bộ giảm cân hiệu quả  - Ảnh 5.

Tập các bài bổ trợ sức mạnh

Tập các bài bổ trợ sức mạnh

Các bài tập bổ trợ sức mạnh giúp bạn tăng cường các cơ, việc đốt mỡ vẫn diễn ra kể cả sau khi đã dừng tập luyện. Do vậy, bạn nên bố trí ít nhất 1 buổi tập bổ trợ sức mạnh trong tuần. Bạn có thể tập với dụng cụ ở trong phòng gym hoặc tự tập với các bài body workout (chống đẩy, plank, burpees, squats, crunch, lunge…) mà không cần dụng cụ.

Nghỉ ngơi

Giảm béo không có nghĩa là bạn phải tập quần quật hết ngày này qua ngày khác. Cơ thể của bạn cần có thời gian để làm quen với những bài tập đa dạng. Do vậy, hãy để cơ thể có 1 ngày nghỉ ngơi mỗi tuần. Bạn nhớ ngủ đủ giấc bởi giấc ngủ có ảnh hưởng đến cơ chế trao đổi chất trong cơ thể của bạn.

Dinh dưỡng

Nguyên tắc giảm béo cơ bản là bạn cần phải đốt calories nhiều hơn lượng calories đã nạp vào trong ngày. Như vậy, lượng calories tiêu thụ không chỉ phụ thuộc bài tập mà còn phụ thuộc vào những thứ mà bạn ăn uống trước, trong và sau khi tập. Bạn nên tìm hiểu số calories trong thức ăn mà bạn định nạp vào để điều chỉnh việc tập luyện và ăn uống sao cho cân bằng và hiệu quả nhất.

Mai Vân

Bình luận

Xem trực tiếp U23 Việt Nam vs U23 Brunei ở đâu?

Xem trực tiếp U23 Việt Nam vs U23 Brunei ở đâu?

22/03/2019 19:48

Cập nhật kênh chiếu, link xem trực tiếp U23 Việt Nam vs U23 Brunei (20h00, 22/3) trong khuôn khổ vòng loại U23 châu Á 2020.

Đối đầu U23 Việt Nam vs U23 Brunei (Vòng loại U23 châu Á 2020)

Đối đầu U23 Việt Nam vs U23 Brunei (Vòng loại U23 châu Á 2020)

22/03/2019 19:21

Tìm hiểu những thông tin trước trận U23 Việt Nam vs U23 Brunei tại vòng loại U23 châu Á 2020.

Trực tiếp U23 Việt Nam vs U23 Brunei: Quang Hải và Đình Trọng dự bị

Trực tiếp U23 Việt Nam vs U23 Brunei: Quang Hải và Đình Trọng dự bị

22/03/2019 19:03

Trực tiếp bóng đá trên Webthethao.vn trận U23 Việt Nam vs U23 Brunie lúc 20h00 ngày 22/3 thuộc vòng loại bảng K - giải U23 châu Á 2020.

Chuyên gia lý giải nguyên nhân HLV Emery bỏ rơi ngôi sao Denis Suarez ở Arsenal

Chuyên gia lý giải nguyên nhân HLV Emery bỏ rơi ngôi sao Denis Suarez ở Arsenal

22/03/2019 19:00

Lý do thực sự khiến cựu ngôi sao Barca, Denis Suarez không được HLV Emery tin tưởng cho ra sân thường xuyên tại Arsenal cuối cùng đã được tiết lộ.

Tin chuyển nhượng tối 22/3: Varane tiết lộ mong muốn rời Real với đồng đội

Tin chuyển nhượng tối 22/3: Varane tiết lộ mong muốn rời Real với đồng đội

22/03/2019 19:00

Những thông tin mới nhất về chuyển nhượng ở các CLB MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong tối 22/3 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Kết quả U23 Thái Lan vs U23 Indonesia (4-0): Màn đáp trả ngọt ngào

Kết quả U23 Thái Lan vs U23 Indonesia (4-0): Màn đáp trả ngọt ngào

22/03/2019 18:53

Kết quả U23 Thái Lan vs U23 Indonesia. U23 Thái Lan đã có màn đáp trả ngọt ngào với chiến thắng 4-0 trước U23 Indonesia ở trận mở màn bảng K vòng loại U23 châu Á 2020.

Nhận định NBA: Los Angeles Lakers vs Brooklyn Nets (ngày 23/3, 9h30)

Nhận định NBA: Los Angeles Lakers vs Brooklyn Nets (ngày 23/3, 9h30)

22/03/2019 18:30

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Brooklyn Nets diễn ra vào lúc 9h30 ngày 23/3.

Nhận định NBA: Milwaukee Bucks vs Miami Heat (ngày 23/3, 7h30)

Nhận định NBA: Milwaukee Bucks vs Miami Heat (ngày 23/3, 7h30)

22/03/2019 18:30

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Milwaukee Bucks vs Miami Heat diễn ra vào lúc 7h30 ngày 23/3.

Nhận định NBA: Houston Rockets vs San Antonio Spurs (ngày 23/3, 7h00)

Nhận định NBA: Houston Rockets vs San Antonio Spurs (ngày 23/3, 7h00)

22/03/2019 18:28

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Houston Rockets vs San Antonio Spurs diễn ra vào lúc 7h00 ngày 23/3.

5 điểm nhấn đáng chú ý trước trận U23 Việt Nam vs U23 Brunei

5 điểm nhấn đáng chú ý trước trận U23 Việt Nam vs U23 Brunei

22/03/2019 18:26

U23 Việt Nam sẽ bước vào chiến dịch vòng loại U23 châu Á bằng cuộc tiếp đón U23 Brunei. Đâu là những điểm nhấn đáng chú ý trước cặp đấu này?