Môn thể thao

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương

An Nhi 24/05/2018 01:06

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương

Khi chạy bộ, đầu gối, lưng dưới và gân kheo và nhiều vùng cơ khác trên cơ thể bạn có thể bị chấn thương do sự mất cân bằng giữa các cơ yếu và cơ khỏe. Những bài tập bổ trợ dưới đây giúp bạn hạn chế chấn thương trong khi chạy bộ:

Mỗi bài tập thực hiện 3 set, mỗi set lặp từ 12-15 lần. Mỗi tuần tập 3 buổi kết hợp các buổi tập chạy

1. Nâng hông, nhấc chân

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương - Ảnh 1.

Nâng hông nhấc chân

Khi chạy, bạn tác động lực quá nhiều đến cơ quad (cơ tứ đầu đùi) sẽ khiến cơ quad đau nhức, chấn thương IT band, đau đầu gối và nhiều vấn đề khác. Tương tự như vậy, nếu cơ mông không tham gia vào quá trình vận động thì gân kheo có thể quá tải và chấn thương.

Đặt lưng trên sàn, co hai chân gập đầu gối, hai cánh tay đặt dọc theo cơ thể, bàn chân đặt lên mặt sàn sao cho gót chân gần với mông.

Nâng hông khỏi sàn cho đến khi vai, thân trên, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Nhấc cả hai gót chân lên. Giữ nguyên tư thế, đồng thời siết cơ mông, cơ bụng. Hạ thấp dần thân người cho đến khi mông chạm sàn.

Nếu bạn thấy các vùng cơ mỏi, hãy nghỉ vài giây và giảm số lần lặp của một hiệp.

2. Nâng hông với bóng

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương - Ảnh 2.

Nâng hông với bóng

Đặt lưng lên sàn, hai chân gác lên quả bóng.

Hai cánh tay đặt xuôi theo cơ thể, đầu gối gập góc 90 độ

Nâng hông khỏi mặt sàn sao cho vai, thân trên, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng

Dùng hai bàn chân lăn quả bóng ra xa. Thu chân kéo bóng trở lại vị trí ban đầu.

Không hạ thấp hông xuống mặt sàn. Siết cơ bụng, cơ mông và thở đều.

Cơ mông khỏe sẽ giúp cho gân kheo không bị quá tải và giảm thiểu rủi ro chấn thương, cải thiện dáng chạy.

3. Tập gân kheo với tạ dumbbell

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương - Ảnh 3.

Tập với dumbbell

Bài tập này tập riêng với cơ gân kheo

Nằm sấp trên mặt sàn, co hai chân sao cho đầu gối tạo thành góc vuông với mặt sàn

Giữ tạ bằng hai bàn chân

Gập chân hướng về mông một cách từ từ

4. Tập gân kheo với dây chun

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương - Ảnh 4.

Tập gân kheo với dây chun

Với mỗi bước chạy, bạn chỉ đặt một bàn chân lên mặt phẳng. Do vậy, tập tăng cường cho từng chân sẽ giúp bạn giữ được thăng bằng tốt khi chạy.

Buộc đầu dây chun vào một điểm cố định, chắc chắn

Nằm sấp trên mặt sàn, quàng đầu dây chun còn lại vào cổ chân

Gập gối, kéo chân về hướng gần mông

5. Tập lăng chân

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương - Ảnh 5.

Lăng chân

Đứng bằng một chân (phải). Nếu bạn thấy khó giữ thăng bằng có thể dựa tay vào thành ghế hoặc tường.

Nâng chân trái càng cao càng tốt hoặc cho đến khi bàn chân cao ngang hông

Gập đầu gối trái sao cho gót chân hướng gần về mông

Duỗi chân trái trở lại vị trí ngang hông

Lặp lại động tác duỗi và gập chân trái

Hoàn thành một hiệp với chân trái trước khi đổi sang chân phải 

Lưu ý: nếu đầu gối đau, đừng gập quá nhiều lần hoặc gập đầu gối sao cho bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Chân càng nâng cao, độ khó càng tăng và các cơ càng khỏe.

6. Squat kết hợp đá chân ngang

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương - Ảnh 6.

Squat

Đứng dạng hai chân với khoảng cách gấp khoảng 1,5 lần vai

Gập gối, hạ thấp trọng tâm sao cho mông gần ngang với gối để tập squat

Khi thân trên trở lại vị trí ban đầu, dùng chân phải làm trụ, đá lăng chân trái lên cao theo hướng ngang

Đưa chân trái trở lại tư thế ban đầu. Đổi chân. Thực hiện với 2 chân được tính là 1 lần hoàn thành.

An Nhi

Bình luận

Việt Nam có 5 yếu tố để giật vé bán kết Asian Cup khỏi tay Nhật Bản

Việt Nam có 5 yếu tố để giật vé bán kết Asian Cup khỏi tay Nhật Bản

24/01/2019 13:45

Nhật Bản có 101 lý do để khiến thầy trò HLV Park Hang-seo phải dừng bước tại vòng tứ kết Asian Cup 2019. Về phần mình, đội tuyển Việt Nam vẫn có thể gây bất ngờ chỉ với 5 yếu tố sau đây.

Cộng đồng háo hức truy tìm danh tính của mỹ nhân ngồi gần LeBron James

Cộng đồng háo hức truy tìm danh tính của mỹ nhân ngồi gần LeBron James

24/01/2019 13:01

Một người đẹp ngồi gần siêu sao LeBron James đã gây được sự chú ý và khiến cộng đồng hâm mộ NBA háo hức truy tìm danh tính.

Shaqiri trở thành món hời lớn nhất châu Âu nhờ những thay đổi ở Liverpool

Shaqiri trở thành món hời lớn nhất châu Âu nhờ những thay đổi ở Liverpool

24/01/2019 13:00

Xherdan Shaqiri đã trở thành một trong những món hời lớn nhất châu Âu xuất phát từ những thay đổi mạnh mẽ của ngôi sao này ở Liverpool.

Dubai Marathon cắt giảm tiền thưởng, ‘vua marathon’ thuộc về Boston

Dubai Marathon cắt giảm tiền thưởng, ‘vua marathon’ thuộc về Boston

24/01/2019 12:53

Sau nhiều năm thống trị hạng mục giá trị giải thưởng, giải chạy Dubai Marathon tuyên bố cắt giảm tiền thưởng và mất danh hiệu “Giải chạy giàu nhất thế giới” vào tay Boston Marathon.

Video Petra Kvitova vs Danielle Collins (Bán kết Australian Open 2019)

Video Petra Kvitova vs Danielle Collins (Bán kết Australian Open 2019)

24/01/2019 12:35

Xem lại video highlights trận Petra Kvitova vs Danielle Collins trong khuôn khổ tứ kết Australian Open 2019.

Cảnh sát tiết lộ 4 giả thuyết tân binh Emiliano Sala của Cardiff vẫn sống sót sau vụ máy bay mất tích

Cảnh sát tiết lộ 4 giả thuyết tân binh Emiliano Sala của Cardiff vẫn sống sót sau vụ máy bay mất tích

24/01/2019 12:20

Cảnh sát đảo Guernsey đã đặt giả thuyết, tiền đạo Emiliano Sala có thể vẫn còn sống sót sau vụ tai nạn máy bay tại eo biển Anh, nhưng chưa thể liên lạc với chính quyền để tìm kiếm sự giúp đỡ.

Chơi game nhiều giúp cải thiện các kỹ năng nhận thức xã hội và tăng cơ hội việc làm?

Chơi game nhiều giúp cải thiện các kỹ năng nhận thức xã hội và tăng cơ hội việc làm?

24/01/2019 12:03

Theo những nghiên cứu mới nhất từ các nhà khoa học hàng đầu trên thế giới, thể thao điện tử (Esports) giúp học sinh, sinh viên nâng cao kỹ năng và có cơ hội gia tăng việc làm trong tương lai.

CĐV đánh rơi Iphone khi đang

CĐV đánh rơi Iphone khi đang "quẩy" tại Australian Open 2019

24/01/2019 11:47

Chỉ vì mải "quẩy" theo điệu nhạc tại Australian Open 2019, một CĐV đã bị đánh rơi chiếc Iphone xuống khu vực sân đấu.

Hé lộ kế hoạch đặc biệt của Barca để giúp Messi tiếp tục tỏa sáng ở tuổi tam tuần

Hé lộ kế hoạch đặc biệt của Barca để giúp Messi tiếp tục tỏa sáng ở tuổi tam tuần

24/01/2019 11:45

Ban huấn luyện Barcelona đã lập ra một kế hoạch dành riêng cho Lionel Messi để giúp ngôi sao người Argentina luôn có điểm rơi phong độ tốt nhất, và trận đấu sáng nay với Sevilla là một ví dụ.

Việt Nam vs Nhật Bản: Công Phượng sẽ tỏa sáng nhờ tiếng nói lịch sử

Việt Nam vs Nhật Bản: Công Phượng sẽ tỏa sáng nhờ tiếng nói lịch sử

24/01/2019 11:22

Cùng chờ đợi Công Phượng sẽ tỏa sáng trong trận tứ kết Asian Cup 2019 giữa Việt Nam và Nhật Bản