cup chiến thắng

7 'bí kíp' giúp bạn chạy leo dốc nhẹ nhàng hơn

7 "bí kíp" giúp bạn chạy leo dốc nhẹ nhàng hơn

Cardio & FitnessChạyTập luyện

Thanh Phong

Trong chạy địa hình (chạy trail) ở vùng rừng núi, leo dốc là một trong những “cực hình” mà hầu hết dân chạy trail đường rừng núi phải đối mặt. Dốc càng cao thì bạn càng nhanh mất sức, hơi thở gấp gáp nặng nhọc, bắp chân và mắt cá chân đau, thân trên mỏi rã rời.

7 "bí kíp" dưới đây sẽ giúp bạn leo dốc trở nên “dễ thở” và nhẹ nhàng hơn trong các buổi chạy trail.

Chạy leo dốc luôn là phần khó trong chạy địa hình
Chạy leo dốc luôn là thử thách khó khăn khi chạy trail

Tư thế chạy

Khi leo dốc con người  thường có xu hướng cúi gập lưng về phía trước để chống lại lực hút của trái đất. Tuy nhiên, việc gập lưng khiến bạn khó điều khiển cơ gấp hông, đầu gối khó đưa lên cao khi leo dốc, cơ thể của bạn sẽ dễ bị mất thăng bằng.

Bạn có thể thử bằng cách đơn giản đưa đầu gối lên ngực khi đứng thẳng lưng sẽ dễ dàng hơn so với khi lưng gập về phía trước. Hãy giữ lưng thẳng, mắt nhìn về quãng đường trước mặt khi chạy. 

Leo dốc
Leo dốc đòi hỏi bạn phải linh động giữa chạy và đi bộ, tay chân phối hợp nhịp nhàng

Chạy bước nhỏ

Tương tự như các VĐV xe đạp khi leo dốc cần phải thay đổi bộ số để giữ cadence (guồng chân đạp), bạn cũng cần phải thay đổi bước chạy để thích nghi với độ nghiêng của con dốc.

Bước chân ngắn lại sẽ giúp bạn duy trì thể lực được lâu hơn. Khi bước dài, cơ đùi, bắp chân phải hoạt động nhiều hơn nên nhanh mỏi. 

Tiếp đất bằng phần giữa bàn chân

Nếu tiếp đất bằng đầu mũi bàn chân khi chạy thì bạn sẽ khó duy trì được thể lực trong cả quãng đường dài bởi cách tiếp đất như vậy đòi hỏi mắt cá chân và bắp chân phải liên tục hoạt động, dẫn đến quá tải và nhanh đau.

Hãy tiếp xúc với mặt đất bằng phần ức bàn chân rồi đáp nhẹ bằng cả bàn chân (kiểu đáp mid-foot).

Sử dụng lực đều 2 chân

Khi chạy, tránh dồn lực quá nhiều vào một chân, nhất là khi phải bước dài. Việc ép 1 chân phải hoạt động nhiều hơn so với chân còn lại có thể khiến chân đó quá tải, căng cơ, chuột rút. Hãy tiếp đất với 2 chân một cách cân bằng nhất có thể. 

Khi chạy dài, đi bộ để leo dốc là một cách tiết kiệm sức
Khi chạy trail, đi bộ để leo dốc là một cách tiết kiệm sức

Đi bộ

Khi liên tục vượt dốc quá dài hay quá cao, tim phải hoạt động với cường độ lớn khiến bạn cảm thấy khó thở. Hãy thay đổi, kết hợp các biện pháp một cách linh hoạt giữa chạy và đi bộ để chân có thời gian nghỉ ngơi, nhịp tim hoạt động ổn định trở lại. 

Lưu ý, để giữ nhịp điệu và duy trì tốc độ, bạn cần đi bộ một cách chủ động, nhanh bằng cách kết hợp với thân trên.

Đi bộ kết hợp đánh tay mạnh

Khi đi bộ, hai cánh tay đánh mạnh về phía trước và phía sau để tạo lực đẩy cơ thể vừa tiến về phía trước vừa tiến lên cao. Cách này dĩ nhiên giúp bạn giữ tốc độ tốt tương đương chạy bộ nhưng thân trên sẽ nhanh mỏi.

Đi bộ kết hợp tay tì lên hông

Hai tay tì lên hông kết hợp với lưng thẳng khi đi bộ sẽ giúp bạn thở dễ dàng hơn. 

Đi bộ kết hợp tay tì lên đầu gối khi leo lên những con dốc cao
Đi bộ kết hợp tay tì lên đầu gối khi leo lên những con dốc cao

Đi bộ gập người, tay chống đầu gối

Biện pháp này thường thực hiện khi đường có độ dốc lớn hoặc thân trên của bạn mỏi mệt cần được tạm nghỉ.

Chú ý đến nhịp điệu

Nếu bạn chạy hoặc đi bộ khi leo dốc theo nhịp điệu, mọi việc sẽ trở nên dễ dàng hơn. Ví dụ, bạn có thể đếm từ 1 đến 8 sau 1 hoặc 2 bước chân rồi cứ thế lặp lại. Đây vừa là biện pháp mang tính kĩ thuật giúp nhịp thở đều theo nhịp đếm, vừa là mẹo tâm lý để bạn vượt qua chướng ngại vật. 

Hãy chuẩn bị tâm lý thoải mái, thư giãn để vượt dốc
Hãy chuẩn bị tâm lý thoải mái, thư giãn để vượt dốc

Tâm lý

Đây có thể là điều quan trọng nhất. Bạn cần leo dốc với tinh thần thoải mái, thư giãn. Thay vì vật vã, đau khổ với con dốc, hãy tưởng tượng khung cảnh tuyệt đẹp đang ẩn phía sau đỉnh dốc để bạn lấy làm động lực hướng tới.

Chạy địa hình nói chung và leo dốc nói riêng đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng của cả cơ thể. Bạn càng linh hoạt thì thể lực càng được duy trì lâu. Những con dốc dù cao đến mấy cũng không còn trở nên đáng ngại đối với bạn nữa.

Thanh Phong