Môn thể thao

6 nguyên tắc giúp bạn hồi phục nhanh sau các bài tập chạy

Hoài Vân 09/04/2018 01:06

6 nguyên tắc giúp bạn hồi phục nhanh sau các bài tập chạy

Trong quá trình tập chạy marathon, làm sao để phục hồi cơ thể trở lại trạng thái ban đầu là điều quan trọng. Khi cơ thể của bạn được phục hồi thì việc luyện tập mới đạt hiệu quả cao.


Tránh tập nặng nhiều ngày liên tiếp

Hãy từ bỏ suy nghĩ tập luyện nặng ngày này qua ngày khác sẽ giúp bạn chạy thần tốc hơn. Khi bạn tập với cường độ nặng nhiều ngày liên tiếp, nguy cơ chấn thương xảy ra cao hơn. Những sợi cơ bị tổn thương cần có thời gian để phục hồi. Hãy xen kẽ các bài tập nặng với bài tập thả lỏng nhẹ nhàng, các buổi tập hỗ trợ cross-training: bơi, đạp xe, gym, yoga…

Ngủ chất lượng

Giấc ngủ là giai đoạn quan trọng trong quá trình hồi phục của cơ thể. Hãy thu xếp thời gian để bạn có được 8 giờ dành cho giấc ngủ. Tuy vậy, chất lượng của giấc ngủ mới thật sự quan trọng. Hãy tắt điện thoại trước khi đi ngủ, không uống chất kích thích như cafe hay chất có cồn vào đêm muộn.

 

Tập chạy cường độ cao liên tục trong thời gian dài không giúp bạn tiến xa hơn. Cần có quãng nghỉ hợp lý
Tập chạy cường độ cao liên tục trong thời gian dài không giúp bạn tiến xa hơn. Cần có quãng nghỉ hợp lý

Giảm khối lượng sau 3-4 tuần tập

Cường độ tập luyện tăng dần phần nào thể hiện được sự tiến bộ của bạn cả về sức bền và tốc độ. Các kế hoạch tập luyện 16 tuần thường bố trí các bài tập từ dễ đến khó cho đến 2-3 tuần trước khi chạy marathon (giai đoạn tapering). Trong giai đoạn tập luyện, cứ sau 3 tuần tập luyện với cường độ tăng dần, bạn cần có 1 tuần “xả” với cường độ giảm nhẹ đi một chút để cho cơ thể nghỉ ngơi thêm và thích nghi được với sự thay đổi.


Nạp đủ dinh dưỡng

Dinh dưỡng là yếu tố rất quan trọng trong quá trình hồi phục giữa các buổi tập chạy. Nhớ nạp dinh dưỡng đầy đủ trước, trong và sau buổi tập. Bạn rất khó có thể tập với cái bụng đói meo. Cơ thể của bạn cũng cần được tiếp nước, điện giải thường xuyên cho dù bạn có thể không thấy khát. Sau khi hoàn thành buổi tập 15-30 phút, bạn nên ăn nhẹ bổ sung.

 

Giấc ngủ chất lượng giúp quá trình hồi phục của cơ thể bạn diễn ra nhanh hơn
Giấc ngủ chất lượng giúp quá trình hồi phục của cơ thể bạn diễn ra nhanh hơn

Mặc đồ tập luyện phù hợp

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng quần áo compression sẽ giúp bạn chạy hiệu quả hơn, cải thiện lưu thông máu và rút ngắn thời gian hồi phục.

Thư giãn

Bạn nên học cách chấp nhận mọi thứ không phải lúc nào cũng theo như kế hoạch. Dự án đến ngày deadline, vợ bắt rửa bát nhiều hơn chạy, con cái không nghe lời... có thể khiến bạn stress. Hãy giảm cường độ tập luyện so với kế hoạch. Thà bạn “tải” tốt một khối lượng vừa đủ còn hơn trải qua một buổi tập nặng tồi tệ. Sự căng thẳng sẽ khiến bạn sút giảm hiệu quả tập luyện, dễ chấn thương và mất nhiều thời gian để hồi phục. Nhớ giữ tinh thần thoải mái trước khi bước vào một buổi tập nặng.

Tập luyện không phải là tất cả cuộc sống của bạn. Dành thời gian thư giãn cùng với người thân, bạn bè cũng là cách để tâm trí, cơ thể bạn được thư thái, thúc đẩy quá trình phục hồi của cơ thể.

 

Hoài Vân

Bình luận

Nhà vô địch AFF Cup 2008 khuyên ông Park không nên sử dụng Quang Hải 

Nhà vô địch AFF Cup 2008 khuyên ông Park không nên sử dụng Quang Hải 

23/03/2019 22:15

Cựu tuyển thủ Quốc gia Huỳnh Quang Thanh đã có những chia sẻ với Webthethao.vn về phong độ của đội trưởng CLB Hà Nội trước trận U23 Việt Nam gặp U23 Indonesia. 

Alisson đã vượt qua De Gea và Ederson ngoạn mục như thế nào ở mùa này?

Alisson đã vượt qua De Gea và Ederson ngoạn mục như thế nào ở mùa này?

23/03/2019 22:10

Alisson đã chứng tỏ là thủ môn xuất sắc nhất Ngoại hạng Anh mùa này, vượt qua hai đối thủ lớn De Gea và Ederson về nhiều khía cạnh.

Thầy cũ Công Phượng chia sẻ về phút chói sáng của “Tiểu Công Phượng”

Thầy cũ Công Phượng chia sẻ về phút chói sáng của “Tiểu Công Phượng”

23/03/2019 22:00

HLV Guillaume Graechen có những chia sẻ sau khi “Tiêu Công Phượng” tỏa sáng ở trận ra quân U19 Quốc tế 2019.

Amir Khan và làn sóng phản đối người Hồi giáo tại Anh Quốc

Amir Khan và làn sóng phản đối người Hồi giáo tại Anh Quốc

23/03/2019 22:00

Dù là tay đấm tài năng đại diện cho Anh Quốc, Amir Khan vẫn vấp phải sự phân biệt gay gắt chỉ vì anh là người Hồi giáo.

Cái tên nào sẽ là đội bóng đụng độ Golden State Warriors tại vòng 1 playoffs?

Cái tên nào sẽ là đội bóng đụng độ Golden State Warriors tại vòng 1 playoffs?

23/03/2019 22:00

Với việc tình hình miền Tây đang khó đoán hơn bao giờ hết, có 4 đội bóng trong Top 8 sẽ có khả năng trở thành đối thủ của Golden State Warriors tại vòng 1 playoffs.

Bóng rổ Vô địch Quốc gia 23/3: PKKQ và TP HCM hủy diệt đối thủ

Bóng rổ Vô địch Quốc gia 23/3: PKKQ và TP HCM hủy diệt đối thủ

23/03/2019 21:50

Ngày thi đấu đầu tiên giải Bóng rổ Vô địch Quốc gia đã diễn ra với những kết quả không có gì bất ngờ.

Chuyên gia “mách nước” cho U23 Việt Nam sau khi chứng kiến Thái Lan đè bẹp Indonesia

Chuyên gia “mách nước” cho U23 Việt Nam sau khi chứng kiến Thái Lan đè bẹp Indonesia

23/03/2019 21:38

Chuyên gia Vũ Mạnh Hải chỉ ra điểm yếu của U23 Indonesia mà U23 Việt Nam có thể khai thác.

Pogba mất cả đống tiền vì sự kiện Brexit

Pogba mất cả đống tiền vì sự kiện Brexit

23/03/2019 21:30

Báo cáo của tờ L'Equipe tiết lộ, Paul Pogba đã mất đi một khoản tiền lương không nhỏ vị sự kiện Brexit của nước Anh.

CLS Knight giành chiến thắng giúp Saigon Heat né thành công ông lớn Alab Pilipinas tại Playoffs

CLS Knight giành chiến thắng giúp Saigon Heat né thành công ông lớn Alab Pilipinas tại Playoffs

23/03/2019 21:30

Với chiến thắng kịch tính trước Hong Kong Eastern ngay trên sân khách, CLS Knight đã gián tiếp giúp Saigon Heat né thành công ông lớn Alab Pilipinas tại Playoffs.

Tại sao CĐV Liverpool bực tức với lý do Barca mua Coutinho?

Tại sao CĐV Liverpool bực tức với lý do Barca mua Coutinho?

23/03/2019 21:00

Liverpool đã bán Coutinho cho Barca sau những nỗ lực bất thành. Nhưng lý do đội bóng La Liga mua ngôi sao này khiến người hâm mộ The Kop bực tức.