Môn thể thao

7 động tác giãn cơ động làm nóng cơ thể trước khi chạy

Phong Vân 20/11/2016 04:14

7 động tác giãn cơ động làm nóng cơ thể trước khi chạy

Khởi động giãn cơ làm nóng cơ thể là việc làm cần thiết trước khi chạy để tránh chấn thương cũng như nâng cao hiệu quả thi đấu.

Giãn cơ động nghĩa là bạn sẽ di chuyển khi giãn cơ. Ngược với giãn cơ tĩnh, bạn không phải di chuyển khi giãn cơ. Giãn cơ động kích hoạt các cơ sẽ được sử dụng cho các hoạt động thể thao chính tiếp theo (chạy, đá bóng...). Ví dụ, “lunge twist” là động tác giãn cơ động huy động cơ hông, chân và cơ trung tâm. Cho dù bạn tập lunge với tạ trong phòng gym hay lunge trước khi chơi bóng đá, chạy bộ, các cơ đều có tác dụng trong khi khởi động.

Giãn cơ động cải thiện biên độ chuyển động của cơ thể, giúp cơ thể thăng bằng tốt hơn. Nếu bạn không khởi động làm nóng cơ thể, bạn sẽ phải mất nhiều thời gian để cơ thể “chạy vào guồng” ở cường độ cao. Trước khi chạy hoặc chơi thể thao nói chung, bạn có thể khởi động theo 7 động tác dưới đây, mỗi động tác thực hiện lặp 8-10 lần rồi đổi bên.  

Giãn cơ động giúp tránh chấn thương và chạy hiệu quả
Giãn cơ động giúp tránh chấn thương và chạy hiệu quả

1. Bước gập chân và xoay hông

Động tác này là sự kết hợp của 2 động tác nhỏ: lunge bước chân về phía trước, xoay ngang hông. Lunge về phía trước giúp giãn nhóm cơ gấp vùng hông và kích hoạt cơ chân, mông, hông. Xoay ngang giúp phần trên và giữa cơ thể được làm nóng đồng thời "đánh thức" phần cơ trung tâm.

Bạn không cần phải bước chân lunge quá xa so với cơ thể. Sau khi lunge, xoay người chầm chậm về bên trái. Đổi bên và lặp lại.

2. Nâng cao gối

Động tác này đưa đầu gối cao chạm ngực, lấy tay giữ 1 nhịp trước khi đưa chân trở lại mặt đất. Bạn có thể vừa kết hợp đổi chân vừa nâng cao gối vừa di chuyển. 

3. Đá cao

Đá cao giúp làm nóng cơ gân khoeo và cải thiện biên độ chuyển động của cơ thể. Người đứng thẳng, từng chân đá lăng chân lên cao ngang ngực. Bạn có thể để tay ngang ngực để làm mốc cho chân đá chạm vào.

4. Xoay hông

Động tác này không những phù hợp cho những người chạy bộ hay tập thể thao nói chung mà còn hợp với những người ngồi nhiều suốt cả ngày bởi nó sẽ giúp mở cơ hông của bạn. Phần cơ trung tâm, trên và lưng cùng được làm nóng. Bắt đầu từ tư thế chống đẩy. Bước chân trái lên trước ngang vị trí 2 cánh tay. Tay trái mở rộng đưa lên cao, cơ thể mở vươn hết hông về bên trái.

 

Lunge kết hợp xoay hông
Lunge kết hợp xoay hông

5. Chống đẩy kết hợp mở hông

Động tác này giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ trên, tay, vai và phần nào là cơ trung tâm. Bắt đầu ở vị trí như động tác chống đẩy. Hạ thấp người và tay xuống mặt đất rồi dùng tay nâng cơ thể lên giống hệt chống đẩy. Khi cơ thể ở vị trí cao nhất, tay trái giơ lên cao, mở hông hết cỡ.

Đổi bên và lặp lại.

6. Jump squats

Động tác squat với phiên bản nâng cao. Cơ thể thay vì chỉ cần đứng tại chỗ sau khi vươn hết người thì bạn phải nhảy bật lên rồi đáp chân nhẹ nhàng lên mặt đất.

7. Jump lunge

Đây là động tác bước gấp chân (lunge) với cấp độ khó hơn. Hai chân phải liên tục bật để đổi chân khi lunge.

Xem clip minh họa 7 động tác giãn cơ động để khởi động trước khi chạy:

Phong Vân

Bình luận

Tin bóng đá ngày 24/1: Real và Barca soán ngôi vương của Man Utd

Tin bóng đá ngày 24/1: Real và Barca soán ngôi vương của Man Utd

24/01/2019 13:45

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu Man Utd, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real, Barca... trong ngày 24/1 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Việt Nam có 5 yếu tố để giật vé bán kết Asian Cup khỏi tay Nhật Bản

Việt Nam có 5 yếu tố để giật vé bán kết Asian Cup khỏi tay Nhật Bản

24/01/2019 13:45

Nhật Bản có 101 lý do để khiến thầy trò HLV Park Hang-seo phải dừng bước tại vòng tứ kết Asian Cup 2019. Về phần mình, đội tuyển Việt Nam vẫn có thể gây bất ngờ chỉ với 5 yếu tố sau đây.

Ghi 61 điểm, James Harden san bằng kỷ lục của Kobe Bryant tại thánh địa Madison Square Garden

Ghi 61 điểm, James Harden san bằng kỷ lục của Kobe Bryant tại thánh địa Madison Square Garden

24/01/2019 13:44

James Harden tiếp tục thể hiện phong độ siêu nhân của mình với màn trình diễn đi vào lịch sử tại nhà thi đấu Madison Square Garden của New York Knicks.

Cộng đồng háo hức truy tìm danh tính của mỹ nhân ngồi gần LeBron James

Cộng đồng háo hức truy tìm danh tính của mỹ nhân ngồi gần LeBron James

24/01/2019 13:01

Một người đẹp ngồi gần siêu sao LeBron James đã gây được sự chú ý và khiến cộng đồng hâm mộ NBA háo hức truy tìm danh tính.

Shaqiri trở thành món hời lớn nhất châu Âu nhờ những thay đổi ở Liverpool

Shaqiri trở thành món hời lớn nhất châu Âu nhờ những thay đổi ở Liverpool

24/01/2019 13:00

Xherdan Shaqiri đã trở thành một trong những món hời lớn nhất châu Âu xuất phát từ những thay đổi mạnh mẽ của ngôi sao này ở Liverpool.

Dubai Marathon cắt giảm tiền thưởng, ‘vua marathon’ thuộc về Boston

Dubai Marathon cắt giảm tiền thưởng, ‘vua marathon’ thuộc về Boston

24/01/2019 12:53

Sau nhiều năm thống trị hạng mục giá trị giải thưởng, giải chạy Dubai Marathon tuyên bố cắt giảm tiền thưởng và mất danh hiệu “Giải chạy giàu nhất thế giới” vào tay Boston Marathon.

Video Petra Kvitova vs Danielle Collins (Bán kết Australian Open 2019)

Video Petra Kvitova vs Danielle Collins (Bán kết Australian Open 2019)

24/01/2019 12:35

Xem lại video highlights trận Petra Kvitova vs Danielle Collins trong khuôn khổ tứ kết Australian Open 2019.

Cần tới bảo vệ để ngăn Devin Booker ẩu đả với Gorgui Dieng tại đường hầm

Cần tới bảo vệ để ngăn Devin Booker ẩu đả với Gorgui Dieng tại đường hầm

24/01/2019 12:33

Nếu không có sự can thiệp của bộ phận an ninh, nhiều khả năng một vụ ẩu đả đã diễn ra tại nhà thi đấu của Phoenix Suns.

Cảnh sát tiết lộ 4 giả thuyết tân binh Emiliano Sala của Cardiff vẫn sống sót sau vụ máy bay mất tích

Cảnh sát tiết lộ 4 giả thuyết tân binh Emiliano Sala của Cardiff vẫn sống sót sau vụ máy bay mất tích

24/01/2019 12:20

Cảnh sát đảo Guernsey đã đặt giả thuyết, tiền đạo Emiliano Sala có thể vẫn còn sống sót sau vụ tai nạn máy bay tại eo biển Anh, nhưng chưa thể liên lạc với chính quyền để tìm kiếm sự giúp đỡ.

Chơi game nhiều giúp cải thiện các kỹ năng nhận thức xã hội và tăng cơ hội việc làm?

Chơi game nhiều giúp cải thiện các kỹ năng nhận thức xã hội và tăng cơ hội việc làm?

24/01/2019 12:03

Theo những nghiên cứu mới nhất từ các nhà khoa học hàng đầu trên thế giới, thể thao điện tử (Esports) giúp học sinh, sinh viên nâng cao kỹ năng và có cơ hội gia tăng việc làm trong tương lai.