cup chiến thắng

9 bài tập giảm chấn thương, đau nhức cơ với ống lăn Foam roller

9 bài tập giảm chấn thương, đau nhức cơ với ống lăn Foam roller

Cardio & FitnessChạyTập luyện

Phong Vân

Foam rollers (ống lăn) ra đời từ cuối thế kỉ 20 nhưng chúng chỉ được sử dụng rộng rãi trong vài năm gần đây. Bạn có thể tìm thấy nó ở các phòng gym, các trung tâm trị liệu hay cửa hàng bán đồ dụng cụ thể thao.

Lăn với foam roller là cách thức giúp bạn tự massage cơ thể hiệu quả và rẻ tiền nhất.

Một số lợi ích mà foam roller mang lại:

- Giảm stress: một phương pháp massage không mất tiền, các điểm đau nhức trên cơ thể được "nới lỏng", giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

- Cải thiện vòng tuần hoàn máu: cho phép chất bổ dưỡng cũng như chất có hại vận chuyện trong cơ thể hiệu quả hơn, dẫn đến chức năng tế bào tốt hơn và cơ được phục hồi

- Tăng sự linh hoạt: “Nới lỏng” hay "làm mềm" cơ. Khi cơ bị căng cứng (thiếu sự đàn hồi), nghĩa là cơ trở nên ngắn đi. Foam roller sẽ tác động lực đủ sâu giúp kéo dài/giãn các sợi cơ này.

- Giảm thiểu nguy cơ chấn thương, phục hồi sau chấn thươngNếu xuất hiện nhiều điểm “căng cứng” ở phần cơ, đồng nghĩa những điểm đó có khả năng dính chấn thương cao. Lăn với foam rolling có thể giúp bạn tránh chấn thương cũng như tăng cường hiệu quả hoạt động thể thao.

- Giảm bớt axit lactic: Các buổi tập dài, cường độ cao thường sản sinh ra axit lactic trong cơ (gây ra hiện tượng chuột rút). Sử dụng foam roller sau khi tập có thể giúp nồng độ axit lactic nhanh chóng trở lại trạng thái bình thường.

Nguyên lý tập chung:

- Lăn tác động lên mỗi vùng cơ trong 30 giây. Nếu bạn cảm thấy đau ở một điểm cụ thể nào đó, giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây rồi tiếp tục.

- Lăn với foam roller tốt nhất sau các buổi tập, trước lúc giãn cơ.

- Lăn với foam roller thường là đau, đặc biệt là lần đầu bạn thử với nó. Khi tập thường xuyên, việc lăn với ống trở nên dễ chịu hơn.

- Tránh lăn qua xương hay các khớp.

9 bài tập với ống lăn foam roller:

1. Gân kheo 

Đặt ống lăn dưới đầu gối phải, chân trái duỗi thẳng, đặt bàn chân trái lên mắt cá chân phải. Hai tay chống sàn để lấy điểm tựa (A). Đẩy người lăn cho đến khi ống chạm mông (B).

Lăn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại.

2. Mông 

Đặt ống lăn ở vị trí tiếp giáp giữa đùi phải sau và mông. Vắt chân phải lên đùi trái (A). Lăn cơ thể hướng về phía trước cho đến khi ống lăn chạm phần lưng dưới (B).

Lặn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại.

3. IT Band

Đặt hông trái lên ống lăn, chân trái không chạm đất. Hai tay đặt lên sàn để lấy điểm tựa. Vắt chân phải qua chân trái, bàn chân phải đặt lên sàn (A). Lăn cơ thể về phía trước cho đến khi ống lăn chạm đầu gối (B).

Lăn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại.

Tập giãn cơ với foam roller (ống lăn)
Tập giãn cơ với foam roller (ống lăn)

4. Bắp chân

Chân phải duỗi thẳng. Đặt ống dưới mắt cá phải. Đặt chân trái lên mắt cá phải. Hai tay chống sàn để lấy điểm tựa (A). Lăn cơ thể về phía trước đến khi ống lăn chạm đến phía sau đầu gối phải (B).

Lăn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại.

5. Cơ đùi trước và cơ gấp hông

Nằm úp mặt, hai khuỷu tay chống sàn để lấy điểm tựa. Vắt chân trái lên chân phải, mặt đùi trước tì lên ống lăn, ống lăn đặt ở phía trên đầu gối phải, (A). Lăn cơ thể về phía sau đến khi ống lăn chạm phần trên cùng của đùi phải (B).

Lăn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại.

6. Háng

Nằm úp mặt, hai khuỷu tay chống xuống sàn để lấy điểm tựa. Ống lăn song song với cơ thể. Đặt đùi phải tì lên ống lăn, gần như vuông góc với cơ thế sao cho phần phía trong đùi bên trên đầu gối, chân trái duỗi thẳng trên sàn (A). Lăn cơ thể về bên phải đến khi ống lăn chạm xương chậu (B).

Lăn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại. 

Tập giãn cơ với foam roller (ống lăn)
Tập giãn cơ với foam roller (ống lăn)

7. Lưng trên

Nằm ngửa, tì phần giữa lưng lên trên ống. Đan 2 tay phía sau đầu. Nâng hông nhẹ. Giữ gối gập, hai bàn chân đặt lên mặt sàn. Đẩy cơ thể về phía sau, đầu dần hạ thấp theo nhịp lăn đến khi ống lăn gần chạm vai (B).

Lăn đi lăn lại 30 giây.

8. Lưng dưới

Nằm ngửa, tì phần lưng sát với hông lên trên ống. Giữ gối gập, hai bàn chân đặt lên mặt sàn. Đẩy cơ thể về phía trước, hông nâng nhẹ, đến khi ống lăn gần chạm mông (B).

Lăn đi lăn lại 30 giây.

9. Bả vai

Nằm ngửa, hai tay bắt chéo đặt trước ngực, lưng phía trên tì lên ống ở vị trí trên cùng bả vai. Hông nâng nhẹ. Đầu gối gập, chân chống sàn (A). Đẩy cơ thể về phía trước chậm rãi, hông hạ thấp, đến khi ống lăn hết phần dưới bả vai.

Lăn đi lăn lại 30 giây.

Tập giãn cơ với foam roller (ống lăn)
Tập giãn cơ với foam roller (ống lăn)

 

Bài viết chỉ mang tính gợi ý. Bạn nên xin tư vấn của bác sĩ nếu bạn có vấn đề về tim mạch, đau mãn tính v.v...

Phong Vân