Giải đấu

9 phút tập luyện tăng sức bền thể lực tại nhà

Theo - 21/05/2017 - 07:26

>>> Chị em "ưỡn ngực khoe mông" không chỉ là trào lưu khoe hình thể

Bạn không cần đổ mồ hôi cả tiếng trong phòng gym nữa. Chỉ cần 9 phút tập tại nhà là đủ để rèn luyện sức mạnh, sự nhanh nhẹn và độ dẻo dai của cơ thể.

9 động tác trong vòng 9 phút được chia thành 3 set tập nối tiếp nhau. Bạn nên đeo đồng hồ để căn đúng thời gian 1 phút/một động tác. Giữa mỗi set sẽ có thời gian nghỉ 1 phút .

SET 1: Bodyweight Squat +  Chống đẩy + Mountain Climbers

BODYWEIGHT SQUAT – Squat với trọng lượng cơ thể

Đây là động tác đơn giản rất tốt cho cơ đùi trước, chân và cơ mông. 

Bạn có thể tăng độ khó bằng cách khi ở vị trí thấp nhất thì bật nhảy về tư thế đứng lúc đầu.
Bạn có thể tăng độ khó bằng cách khi ở vị trí thấp nhất thì bật nhảy về tư thế đứng lúc đầu.

 Cách tập:

1. Đứng với chân ngang vai. Đặt tay sau đầu. Đây là vị trí bắt đầu.

2. Bắt đầu co gối và hông vào thế trung bình tấn.

3. Tiếp tục hạ trọng tâm cơ thể xuống tới mức thấp nhất có thể rồi nhanh chóng chuyển ngược trở lại vị trí bắt đầu.

PUSH-UP – Chống đẩy

Bài tập hoàn hảo và hiệu quả cho các cơ ở vai và ngực. 

Nếu chống đẩy thường quá dễ, bạn có thể chuyển sang chống đẩy một chân hay chống đẩy đập tay.
Nếu chống đẩy thường quá dễ, bạn có thể chuyển sang chống đẩy một chân hay chống đẩy đập tay.

 Cách tập:

1. Giữ thân người và phần hông thành một mặt phẳng. 2 chân ngang bằng nhau.

2. Hạ thân người vừa đủ sao cho ngực gần chạm đất rồi trở lại tư thế ban đầu.

MOUNTAIN CLIMBERS – Động tác leo núi

Động tác này giống như khi leo núi. Nó xây dựng sức mạnh cho core, lưng, tay và chân. 

*Nếu cổ tay yếu, bạn có thể giảm sức nặng cơ thể bằng cách nâng cao người.
Nếu cổ tay yếu, bạn có thể giảm sức nặng cơ thể bằng cách nâng cao người.

 Cách tập:

1. Bắt đầu với tư thế hít đất, trọng lượng cơ thể trên tay và ngón chân.

2. Co gối và hông, đưa một chân lên cho đến đầu gối dưới hông. Đây là vị trí bắt đầu.

3. Nhanh chóng và dùng lực thay đổi chân, duỗi chân đang co cho tới khi thẳng. Đưa chân kia lên.

SET 2: Plank - Bodyweight Split Squat - Single Leg Hip Raise

PLANK

Plank giúp tăng cường sức mạnh ở core, vai, tay và chân. Một bài tập hoàn hảo làm săn chắc bụng. 

Nếu mỏi quá có thể chống đầu gối xuống sàn, giảm lực cho cẳng tay
Nếu mỏi quá có thể chống đầu gối xuống sàn, giảm lực cho cẳng tay

 Cách tập:

1. Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.

2. Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng.

3. Giữ nguyên tư thế 60 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều.

BODYWEIGHT SPLIT SQUAT - Squat trọng lượng cơ thể với một chân

Một biến thể khó hơn của squat. Tăng sức chịu đựng của gân kheo và cơ mông. 

Tăng độ khó bằng cách 2 tay cầm tạ nhỏ, hoặc nhảy lên ở vị trí thấp nhất để trở về tư thế đứng ban đầu.
Tăng độ khó bằng cách 2 tay cầm tạ nhỏ, hoặc nhảy lên ở vị trí thấp nhất để trở về tư thế đứng ban đầu.

 Cách tập:

1. Hai tay để bên hông. Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai.

2. Từ từ hạ phần mông xuống. Lực tập trung chủ yếu vào phần chân trước, đảm bảo rằng cơ mông và cơ đùi của phần chân bước lên được căng hết cỡ. Nâng người lên nhờ sử dụng cơ mông và đùi của chân đưa lên trước.

​SINGLE-LEG HIP RAISE - Nằm nâng hông một chân

Bắt nguồn từ một tư thế của yoga. Tăng sức mạnh cơ bụng và mông. 

Bạn nên cố gắng giữ chân thật chắc cho bài tập này
Bạn nên cố gắng giữ chân thật chắc cho bài tập này

 Cách tập:

1. Nằm ngửa với một chân co và một chân duỗi thẳng.

2. Từ từ nhấc hông lên rồi hạ xuống. Đổi chân và lặp lại.

Set 3: Burpee With Push-Up - Single-Leg Toe Touches - Leg Raises

BURPEE WITH PUSH-UP - Burpee kết hợp chống đẩy

Đây là bài tập đốt mỡ toàn thân rất hiệu quả, giúp tăng sức mạnh, sức bền và đốt cháy nhiều calo. 

Hãy thực hiện động tác này từ từ để giữ được nhịp thở bình thường.
Hãy thực hiện động tác này từ từ để giữ được nhịp thở bình thường.

 Cách tập:

1. Đứng thẳng người, hai tay thả lỏng. Squat sâu nhất có thể, sau đó hai tay chống đất để thực hiện động tác chống đẩy một lần.

2. Bật nhảy thu hai chân lên trước như tư thế nhảy cóc.

3. Khi vừa thu chân về bạn bật nhảy cao hết sức có thể và đáp đất về tư thế ban đầu.

SINGLE-LEG TOE TOUCHES - Gập bụng chạm mũi chân 

 Thêm một bài tập để đánh tan mỡ bụng cũng như tăng sức mạnh của thân dưới.

Bạn cảm thấy ''đuối'' khi đến bài tập này. Nhưng hãy cố gắng nhé.
Bạn cảm thấy "đuối" khi đến bài tập này. Nhưng hãy cố gắng nhé.

Cách tập:

1. Đứng trên chân phải với chân phải và hơi tì mũi chân trái. Để tay hai bên ngang vai.

2. Cong đầu gối phải, hạ người và chạm tay trái vào mũi chân phải.

3. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.

LEG RAISES - Nằm nhấc chân

Bài tập cho thân dưới và rất tốt cho vòng 3. 

Hãy cố đừng đề đầu nhấc khỏi mặt đất
Hãy cố đừng đề đầu nhấc khỏi mặt đất

 Cách tập:

1. Nằm ngửa, hai chân thẳng cùng nhau.

2. Đá hai chân lên trần nhà, sao cho hông nhấc khỏi mặt đất.

3. Giữ một nhịp trên cao rồi hạ chân xuống từ từ.

4. Nâng chân lên trở lại. Lặp lại. 

>>> Chị em "ưỡn ngực khoe mông" không chỉ là trào lưu khoe hình thể

Bài tập 9 phút tăng cường sức mạnh và dẻo dai
Bài tập 9 phút tăng cường sức mạnh và dẻo dai

Cùng chuyên mục

XEM
Quần áo đi xe đạp thể thao – Thế nào mới là thích hợp?

Quần áo đi xe đạp thể thao – Thế nào mới là thích hợp?

Đạp xe đạp thể thao mỗi ngày cũng được coi là một thói quen rất tốt cho sức khỏe của mỗi người. Chúng ta hãy cùng xem thử nên mặc quần áo đi xe đạp thể thao như thế nào cho phù hợp.

Đọc thêm

Xem thêm