Kế hoạch chinh phục "5 km chạy bộ" cho người mới bắt đầu

Thanh Phong 23/04/2016 02:26

Kế hoạch chinh phục

Đó là kết quả của một số nghiên cứu trong lĩnh vực y học thể thao. Con số 5 km này rất quan trọng, nó là tiền đề để bạn có thể chạy được xa hơn sau khi đã hình thành thói quen chạy bộ, coi chạy bộ như là một nhu cầu hay sở thích chứ không phải là một cực hình.

Bảng kế hoạch giúp bạn chạy bộ liên tục được 5 km dưới đây dựa trên việc giả sử bạn không gặp bất cứ vấn đề gì về sức khỏe, trọng lượng không quá khổ. Nếu bạn quá nặng cân hay sức khỏe không đảm bảo, bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ để có lời khuyên phù hợp.

Chạy bộ 5 km có tác dụng tốt đến cơ thể

Chạy bộ 5 km có tác dụng tốt đến cơ thể

Điều đầu tiên bạn cần là sự quyết tâm. Bạn hãy ghi lại hoặc in lịch biểu và dán bất cứ chỗ nào (tủ lạnh, cửa ra vào, bàn làm việc...) dễ đập vào mắt bạn và người khác. Khi chưa đủ chống lại sự lười nhác và có muốn vàn lí do để trì hoãn, bạn cần có người giám sát, thúc giục và khích lệ.

Về cơ bản, kế hoạch tập chạy 5 km giúp bạn tiếp cận với chạy đường dài (đối với những người mới tập chạy thì 5 km có thể xem là dài) một cách đơn giản nhất có thể. Chương trình tập luyện có sự đan xen giữa đi bộ và chạy, kéo dài thời gian đôi chân vận động, di chuyển trên mặt đất (nếu tập ở ngoài trời). Đôi chân cũng như cơ thể dần thích nghi với những sự thay đổi, chuyển từ chế độ đi bộ nhiều hơn chạy sang chế độ chạy nhiều hơn đi bộ. Đích đến cuối cùng là người tập có thể chạy liên tục 5 km một cách “ngon lành”.

Một số lưu ý nhỏ khi tập chạy:

- Bạn có thể ăn nhẹ trước buổi tập 2 giờ để tránh cơn đói bất thình lình ập đến có thể đánh gục ý chí của bạn.

- Trước khi vào bài tập chạy, bạn cần khởi động nhẹ bằng cách đi bộ chậm rãi và giãn cơ sau khi chạy.

- Không thành công nào đến dễ dàng mà không phải đổ mồ hôi, bạn không cần phải quá vội vàng.

- Hãy kiên nhẫn và chạy bộ sẽ giúp bạn dần “ngộ” ra điều này.

- Nhớ uống đủ nước cho cơ thể sau khi chạy.

- Những ngày nghỉ, bạn có thể tập các môn thể thao khác mà bạn thích: bơi, đạp xe, gym…

Chúc bạn thành công!

TUẦN 1:

Ngày 1: Đi bộ/Chạy 15 phút

Ngày 2: Nghỉ

Ngày 3: Đi bộ/Chạy 20 phút

Ngày 4: Tập thể dục nhẹ/Giãn cơ

Ngày 5: Nghỉ

Ngày 6: Chạy 1 phút; Đi bộ 2 phút x 8 lần

Ngày 7: Nghỉ

TUẦN 2:

Ngày 1: Chạy 1 phút; Đi bộ 2 phút x 10 lần

Ngày 2: Nghỉ

Ngày 3: Chạy 2 phút; Đi bộ 2 phút x 6 lần

Ngày 4: Nghỉ

Ngày 5: Tập thể dục nhẹ/Giãn cơ

Ngày 6: Nghỉ

Ngày 7: Chạy 1 phút; Đi bộ 1 phút x 10 lần

TUẦN 3:

Ngày 1: Nghỉ

Ngày 2: Tập bổ trợ (đạp xe, bơi) 30 phút

Ngày 3: Nghỉ

Ngày 4: Chạy 2 phút; Đi bộ 1 phút x 8 lần

Ngày 5: Nghỉ

Ngày 6: Nghỉ

Ngày 7: Chạy 3 phút; Đi bộ 2 phút x 8 lần

TUẦN 4:

Ngày 1: Nghỉ

Ngày 2: Chạy 4 phút; Đi bộ 2 phút x 5 lần

Ngày 3: Nghỉ

Ngày 4: Chạy 5 phút; Đi bộ 3 phút x 4 lần

Ngày 5: Tập thể dục/Giãn cơ

Ngày 6: Nghỉ

Ngày 7: Chạy/Đi bộ trong 35 phút (đi bộ càng ít càng tốt)

TUẦN 5:

Ngày 1: Nghỉ

Ngày 2: Tập bổ trợ (đạp xe/bơi…) 45 phút

Ngày 3: Nghỉ

Ngày 4: Chạy 10 phút; Đi bộ 4 phút x 3 lần

Ngày 5: Nghỉ

Ngày 6: Tập thể dục nhẹ; Giãn cơ

Ngày 7: Chạy/Đi bộ 40 phút (đi bộ càng ít càng tốt)

Tuần 6:

Ngày 1: Nghỉ

Ngày 2: Nghỉ

Ngày 3: Chạy 15 phút; Đi bộ 3 phút x 3 lần

Ngày 4: Nghỉ

Ngày 5: Chạy nhẹ 15 phút; Giãn cơ

Ngày 6: Nghỉ

Ngày 7: Chạy 5 km

Thanh Phong

Bình luận

Chelsea tuyên bố về người được chỉ định sút penalty sau khi thua Valencia

Chelsea tuyên bố về người được chỉ định sút penalty sau khi thua Valencia

18/09/2019 06:00

Ross Barkley đã sút hỏng penalty khiến Chelsea hứng chịu thất bại trước Valencia ở Cúp C1. Tuy nhiên, HLV Frank Lampard vẫn đưa ra tuyên bố bất ngờ về người được chỉ định.

Bảng xếp hạng Cúp C1 châu Âu: Bảng tử thần đua nhau chia điểm

Bảng xếp hạng Cúp C1 châu Âu: Bảng tử thần đua nhau chia điểm

18/09/2019 04:20

Bảng xếp hạng Cúp C1 châu Âu. Cập nhật nhanh và chính xác nhất bảng xếp hạng vòng bảng Cúp C1 châu Âu.

Kết quả Cúp C1 châu Âu (18/9): Liverpool ngã ngựa, Barca chia điểm Dortmund

Kết quả Cúp C1 châu Âu (18/9): Liverpool ngã ngựa, Barca chia điểm Dortmund

18/09/2019 04:00

Kết quả bóng đá Cúp C1 châu Âu. Cập nhật kết quả loạt trận vòng bảng Cúp C1 châu Âu đêm qua với tâm điểm là hai cuộc đọ sức giữa Napoli vs Liverpool, Dortmund vs Barca.

Kết quả Napoli vs Liverpool ( 2-0): Llorente và Mertens lập công, ĐKVĐ châu Âu gục ngã

Kết quả Napoli vs Liverpool ( 2-0): Llorente và Mertens lập công, ĐKVĐ châu Âu gục ngã

18/09/2019 03:50

Kết quả Napoli vs Liverpool (2h, 18/9): Llorente và Mertens đã lập công ở những phút cuối của hiệp 2, giúp Napoli giành thắng trước Liverpool ở lượt trận đầu tiên.

Kết quả Dortmund vs Barca (FT: 0-0): Reus hụt pen, Barca giành 1 điểm may mắn

Kết quả Dortmund vs Barca (FT: 0-0): Reus hụt pen, Barca giành 1 điểm may mắn

18/09/2019 03:50

Kết quả Dortmund vs Barca (2h, 18/9). Mặc dù liên tiếp có những cơ hội ăn bàn, nhưng cả hai đội đều không tận dụng thành công và đành chia điểm.

Kết quả Inter Milan vs Slavia Praha (1-1): Inter Milan may mắn thoát thua

Kết quả Inter Milan vs Slavia Praha (1-1): Inter Milan may mắn thoát thua

18/09/2019 01:52

Kết quả Inter Milan vs Slavia Praha (23h55 ngày 17/9). Inter đã có một ngày thi đấu mờ nhạt và may mắn thoát thua với bàn gỡ ở những phút cuối trận trước Slavia Praha. Kết quả Inter Milan vs Slavia Praha: 1-1.

Kết quả PMCO SEA League Mùa Thu 2019 ngày 17/9

Kết quả PMCO SEA League Mùa Thu 2019 ngày 17/9

17/09/2019 23:00

Cập nhật link trực tiếp, lịch thi đấu và kết quả PMCO SEA League Mùa Thu 2019 ngày thi đấu thứ nhất: Đội tuyển hạng 3 Việt Nam gây bất ngờ lớn khi thống trị BXH PMCO SEA League Mùa Thu 2019 ngày 1.

Tavarion Nix của Saigon Heat được VBA vinh danh MVP of the Finals

Tavarion Nix của Saigon Heat được VBA vinh danh MVP of the Finals

17/09/2019 22:42

Tavarion Nix đã được vinh danh là cầu thủ xuất sắc nhất của loạt trận Chung kết VBA 2019 với Saigon Heat.

Đoàn Văn Hậu có mặt ở Hà Lan, chuẩn bị lịch trình bận rộn cùng Heerenveen

Đoàn Văn Hậu có mặt ở Hà Lan, chuẩn bị lịch trình bận rộn cùng Heerenveen

17/09/2019 22:21

Đoàn Văn Hậu đã có mặt ở Hà Lan và chuẩn bị bước vào lịch trình bận rộn cùng Heerenveen trước trận gặp Utrecht vào cuối tuần này.

Tác phẩm nhiếp ảnh xuất sắc Vĩnh Long 2019: PV Dương Thu đạt giải B

Tác phẩm nhiếp ảnh xuất sắc Vĩnh Long 2019: PV Dương Thu đạt giải B

17/09/2019 22:00

Bức ảnh chụp pha tranh chấp bóng tại vòng 12 Giải Bóng đá Hạng Nhất QG của phóng viên thể thao Dương Thu đã giành được giải thưởng dưới sự giám sát và chấm ảnh của Hội Đồng giám khảo quốc gia (Hội Nghệ sĩ nhiếp ảnh Việt Nam).