Môn thể thao

Kế hoạch chinh phục "5 km chạy bộ" cho người mới bắt đầu

Thanh Phong 23/04/2016 02:26

Kế hoạch chinh phục

Đó là kết quả của một số nghiên cứu trong lĩnh vực y học thể thao. Con số 5 km này rất quan trọng, nó là tiền đề để bạn có thể chạy được xa hơn sau khi đã hình thành thói quen chạy bộ, coi chạy bộ như là một nhu cầu hay sở thích chứ không phải là một cực hình.

Bảng kế hoạch giúp bạn chạy bộ liên tục được 5 km dưới đây dựa trên việc giả sử bạn không gặp bất cứ vấn đề gì về sức khỏe, trọng lượng không quá khổ. Nếu bạn quá nặng cân hay sức khỏe không đảm bảo, bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ để có lời khuyên phù hợp.

Chạy bộ 5 km có tác dụng tốt đến cơ thể

Chạy bộ 5 km có tác dụng tốt đến cơ thể

Điều đầu tiên bạn cần là sự quyết tâm. Bạn hãy ghi lại hoặc in lịch biểu và dán bất cứ chỗ nào (tủ lạnh, cửa ra vào, bàn làm việc...) dễ đập vào mắt bạn và người khác. Khi chưa đủ chống lại sự lười nhác và có muốn vàn lí do để trì hoãn, bạn cần có người giám sát, thúc giục và khích lệ.

Về cơ bản, kế hoạch tập chạy 5 km giúp bạn tiếp cận với chạy đường dài (đối với những người mới tập chạy thì 5 km có thể xem là dài) một cách đơn giản nhất có thể. Chương trình tập luyện có sự đan xen giữa đi bộ và chạy, kéo dài thời gian đôi chân vận động, di chuyển trên mặt đất (nếu tập ở ngoài trời). Đôi chân cũng như cơ thể dần thích nghi với những sự thay đổi, chuyển từ chế độ đi bộ nhiều hơn chạy sang chế độ chạy nhiều hơn đi bộ. Đích đến cuối cùng là người tập có thể chạy liên tục 5 km một cách “ngon lành”.

Một số lưu ý nhỏ khi tập chạy:

- Bạn có thể ăn nhẹ trước buổi tập 2 giờ để tránh cơn đói bất thình lình ập đến có thể đánh gục ý chí của bạn.

- Trước khi vào bài tập chạy, bạn cần khởi động nhẹ bằng cách đi bộ chậm rãi và giãn cơ sau khi chạy.

- Không thành công nào đến dễ dàng mà không phải đổ mồ hôi, bạn không cần phải quá vội vàng.

- Hãy kiên nhẫn và chạy bộ sẽ giúp bạn dần “ngộ” ra điều này.

- Nhớ uống đủ nước cho cơ thể sau khi chạy.

- Những ngày nghỉ, bạn có thể tập các môn thể thao khác mà bạn thích: bơi, đạp xe, gym…

Chúc bạn thành công!

TUẦN 1:

Ngày 1: Đi bộ/Chạy 15 phút

Ngày 2: Nghỉ

Ngày 3: Đi bộ/Chạy 20 phút

Ngày 4: Tập thể dục nhẹ/Giãn cơ

Ngày 5: Nghỉ

Ngày 6: Chạy 1 phút; Đi bộ 2 phút x 8 lần

Ngày 7: Nghỉ

TUẦN 2:

Ngày 1: Chạy 1 phút; Đi bộ 2 phút x 10 lần

Ngày 2: Nghỉ

Ngày 3: Chạy 2 phút; Đi bộ 2 phút x 6 lần

Ngày 4: Nghỉ

Ngày 5: Tập thể dục nhẹ/Giãn cơ

Ngày 6: Nghỉ

Ngày 7: Chạy 1 phút; Đi bộ 1 phút x 10 lần

TUẦN 3:

Ngày 1: Nghỉ

Ngày 2: Tập bổ trợ (đạp xe, bơi) 30 phút

Ngày 3: Nghỉ

Ngày 4: Chạy 2 phút; Đi bộ 1 phút x 8 lần

Ngày 5: Nghỉ

Ngày 6: Nghỉ

Ngày 7: Chạy 3 phút; Đi bộ 2 phút x 8 lần

TUẦN 4:

Ngày 1: Nghỉ

Ngày 2: Chạy 4 phút; Đi bộ 2 phút x 5 lần

Ngày 3: Nghỉ

Ngày 4: Chạy 5 phút; Đi bộ 3 phút x 4 lần

Ngày 5: Tập thể dục/Giãn cơ

Ngày 6: Nghỉ

Ngày 7: Chạy/Đi bộ trong 35 phút (đi bộ càng ít càng tốt)

TUẦN 5:

Ngày 1: Nghỉ

Ngày 2: Tập bổ trợ (đạp xe/bơi…) 45 phút

Ngày 3: Nghỉ

Ngày 4: Chạy 10 phút; Đi bộ 4 phút x 3 lần

Ngày 5: Nghỉ

Ngày 6: Tập thể dục nhẹ; Giãn cơ

Ngày 7: Chạy/Đi bộ 40 phút (đi bộ càng ít càng tốt)

Tuần 6:

Ngày 1: Nghỉ

Ngày 2: Nghỉ

Ngày 3: Chạy 15 phút; Đi bộ 3 phút x 3 lần

Ngày 4: Nghỉ

Ngày 5: Chạy nhẹ 15 phút; Giãn cơ

Ngày 6: Nghỉ

Ngày 7: Chạy 5 km

Thanh Phong

Bình luận

Sốc: VĐV Bahrain nẫng HCV ASIAD của Quách Thị Lan bị phát hiện dương tính doping

Sốc: VĐV Bahrain nẫng HCV ASIAD của Quách Thị Lan bị phát hiện dương tính doping

22/01/2019 09:41

Kemi Adekoya, HCV 400m rào tại Asian Games 2018, là một trong những cái tên mới nhất bị phát hiện dương tính với doping.

Video Miami Heat 99-107 Boston Celtics (NBA ngày 22/1)

Video Miami Heat 99-107 Boston Celtics (NBA ngày 22/1)

22/01/2019 09:20

Xem lại video Highlights trận Miami Heat vs Boston Celtics trong khuôn khổ NBA 2018/19 ngày 22/1.

Thầy Park sắp xuất hiện cùng Trấn Thành, Ngô Kiến Huy ở chương trình nổi tiếng của Hàn Quốc

Thầy Park sắp xuất hiện cùng Trấn Thành, Ngô Kiến Huy ở chương trình nổi tiếng của Hàn Quốc

22/01/2019 09:14

Sau khi trở về từ Asian Cup 2019, HLV Park Hang Seo sẽ tham dự chương trình nổi tiếng của Hàn Quốc được ghi hình tại Việt Nam.

Tin nhanh Asian Cup 2019 sáng 22/1: Nhật Bản mất 2 trụ cột cho trận VN, công nghệ VAR được áp dụng...

Tin nhanh Asian Cup 2019 sáng 22/1: Nhật Bản mất 2 trụ cột cho trận VN, công nghệ VAR được áp dụng...

22/01/2019 09:08

Việt Nam gặp lợi thế trước tứ kết, Nhật Bản quyết chơi tấn công là những tin chính về Asian Cup 2019 sáng ngày 22/1.

Ronaldo ghi bàn bằng cả 1 đội bóng ở Serie A và sẽ còn bùng nổ khó tin ở lượt về?

Ronaldo ghi bàn bằng cả 1 đội bóng ở Serie A và sẽ còn bùng nổ khó tin ở lượt về?

22/01/2019 09:00

Ronaldo đang dẫn đầu danh sách ghi bàn và thậm chí bằng số bàn của 1 đội bóng tại Serie A. Những bàn thắng của anh mang về 14 điểm cho Juventus và CR7 hứa hẹn sẽ còn bùng nổ khó tin ở lượt về.

Higuain có kịp ra sân cho Chelsea ở Carabao Cup để nối dài kỷ lục khó tin trước Spurs?

Higuain có kịp ra sân cho Chelsea ở Carabao Cup để nối dài kỷ lục khó tin trước Spurs?

22/01/2019 09:00

Thương vụ Gonzalo Higuain đến Chelsea chuẩn bị hoàn tất và rất có thể cầu thủ người Argentina sẽ ra mắt ngay ở trận tái đấu với Tottenham tại Carabao Cup tới đây.

Nhật Bản có thực sự mạnh để khiến ĐT Việt Nam lo sợ?

Nhật Bản có thực sự mạnh để khiến ĐT Việt Nam lo sợ?

22/01/2019 08:02

Nhật Bản luôn là đội bóng lớn với Việt Nam. Tuy nhiên, đội bóng xứ sở hoa anh đào có làm thầy trò HLV Park Hang Seo lo sợ khi hai đội chạm trán tại tứ kết Asian Cup vào 24/1 này?

Khabib điểm danh 3 đối thủ, Conor McGregor không nằm trong danh sách

Khabib điểm danh 3 đối thủ, Conor McGregor không nằm trong danh sách

22/01/2019 08:00

Theo Khabib Nurmagomedov, thì những đối thủ mà anh đối đầu nên là những võ sĩ đã bước chân vào tầm huyền thoại. Còn Conor McGregor? Chỉ là một bại tướng!

Bản đồ nhiệt của Hazard cho thấy Sarri đang lãng phí số 9 ảo ở Chelsea thế nào

Bản đồ nhiệt của Hazard cho thấy Sarri đang lãng phí số 9 ảo ở Chelsea thế nào

22/01/2019 07:58

Eden Hazard gây thất vọng trong trận thua Arsenal và thông qua bản đồ nhiệt của anh, đó là bằng chứng cho thấy HLV Maurizio Sarri đang lãng phí vị trí số 9 ảo ở Chelsea.

Cú ngã của Djokovic khiến hàng triệu CĐV thót tim tại Australian Open 2019

Cú ngã của Djokovic khiến hàng triệu CĐV thót tim tại Australian Open 2019

22/01/2019 07:56

Nhìn lại cú ngã nguy hiểm của Djokovic tại vòng 4 Australian Open 2019.