Kế hoạch chinh phục "5 km chạy bộ" cho người mới bắt đầu

Thanh Phong 23/04/2016 02:26

Kế hoạch chinh phục

Đó là kết quả của một số nghiên cứu trong lĩnh vực y học thể thao. Con số 5 km này rất quan trọng, nó là tiền đề để bạn có thể chạy được xa hơn sau khi đã hình thành thói quen chạy bộ, coi chạy bộ như là một nhu cầu hay sở thích chứ không phải là một cực hình.

Bảng kế hoạch giúp bạn chạy bộ liên tục được 5 km dưới đây dựa trên việc giả sử bạn không gặp bất cứ vấn đề gì về sức khỏe, trọng lượng không quá khổ. Nếu bạn quá nặng cân hay sức khỏe không đảm bảo, bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ để có lời khuyên phù hợp.

Chạy bộ 5 km có tác dụng tốt đến cơ thể

Chạy bộ 5 km có tác dụng tốt đến cơ thể

Điều đầu tiên bạn cần là sự quyết tâm. Bạn hãy ghi lại hoặc in lịch biểu và dán bất cứ chỗ nào (tủ lạnh, cửa ra vào, bàn làm việc...) dễ đập vào mắt bạn và người khác. Khi chưa đủ chống lại sự lười nhác và có muốn vàn lí do để trì hoãn, bạn cần có người giám sát, thúc giục và khích lệ.

Về cơ bản, kế hoạch tập chạy 5 km giúp bạn tiếp cận với chạy đường dài (đối với những người mới tập chạy thì 5 km có thể xem là dài) một cách đơn giản nhất có thể. Chương trình tập luyện có sự đan xen giữa đi bộ và chạy, kéo dài thời gian đôi chân vận động, di chuyển trên mặt đất (nếu tập ở ngoài trời). Đôi chân cũng như cơ thể dần thích nghi với những sự thay đổi, chuyển từ chế độ đi bộ nhiều hơn chạy sang chế độ chạy nhiều hơn đi bộ. Đích đến cuối cùng là người tập có thể chạy liên tục 5 km một cách “ngon lành”.

Một số lưu ý nhỏ khi tập chạy:

- Bạn có thể ăn nhẹ trước buổi tập 2 giờ để tránh cơn đói bất thình lình ập đến có thể đánh gục ý chí của bạn.

- Trước khi vào bài tập chạy, bạn cần khởi động nhẹ bằng cách đi bộ chậm rãi và giãn cơ sau khi chạy.

- Không thành công nào đến dễ dàng mà không phải đổ mồ hôi, bạn không cần phải quá vội vàng.

- Hãy kiên nhẫn và chạy bộ sẽ giúp bạn dần “ngộ” ra điều này.

- Nhớ uống đủ nước cho cơ thể sau khi chạy.

- Những ngày nghỉ, bạn có thể tập các môn thể thao khác mà bạn thích: bơi, đạp xe, gym…

Chúc bạn thành công!

TUẦN 1:

Ngày 1: Đi bộ/Chạy 15 phút

Ngày 2: Nghỉ

Ngày 3: Đi bộ/Chạy 20 phút

Ngày 4: Tập thể dục nhẹ/Giãn cơ

Ngày 5: Nghỉ

Ngày 6: Chạy 1 phút; Đi bộ 2 phút x 8 lần

Ngày 7: Nghỉ

TUẦN 2:

Ngày 1: Chạy 1 phút; Đi bộ 2 phút x 10 lần

Ngày 2: Nghỉ

Ngày 3: Chạy 2 phút; Đi bộ 2 phút x 6 lần

Ngày 4: Nghỉ

Ngày 5: Tập thể dục nhẹ/Giãn cơ

Ngày 6: Nghỉ

Ngày 7: Chạy 1 phút; Đi bộ 1 phút x 10 lần

TUẦN 3:

Ngày 1: Nghỉ

Ngày 2: Tập bổ trợ (đạp xe, bơi) 30 phút

Ngày 3: Nghỉ

Ngày 4: Chạy 2 phút; Đi bộ 1 phút x 8 lần

Ngày 5: Nghỉ

Ngày 6: Nghỉ

Ngày 7: Chạy 3 phút; Đi bộ 2 phút x 8 lần

TUẦN 4:

Ngày 1: Nghỉ

Ngày 2: Chạy 4 phút; Đi bộ 2 phút x 5 lần

Ngày 3: Nghỉ

Ngày 4: Chạy 5 phút; Đi bộ 3 phút x 4 lần

Ngày 5: Tập thể dục/Giãn cơ

Ngày 6: Nghỉ

Ngày 7: Chạy/Đi bộ trong 35 phút (đi bộ càng ít càng tốt)

TUẦN 5:

Ngày 1: Nghỉ

Ngày 2: Tập bổ trợ (đạp xe/bơi…) 45 phút

Ngày 3: Nghỉ

Ngày 4: Chạy 10 phút; Đi bộ 4 phút x 3 lần

Ngày 5: Nghỉ

Ngày 6: Tập thể dục nhẹ; Giãn cơ

Ngày 7: Chạy/Đi bộ 40 phút (đi bộ càng ít càng tốt)

Tuần 6:

Ngày 1: Nghỉ

Ngày 2: Nghỉ

Ngày 3: Chạy 15 phút; Đi bộ 3 phút x 3 lần

Ngày 4: Nghỉ

Ngày 5: Chạy nhẹ 15 phút; Giãn cơ

Ngày 6: Nghỉ

Ngày 7: Chạy 5 km

Thanh Phong

Bình luận

HLV Sarri tiết lộ sự thật về mâu thuẫn đường biên với Ronaldo

HLV Sarri tiết lộ sự thật về mâu thuẫn đường biên với Ronaldo

24/07/2019 07:40

Trả lời phỏng vấn mới đây, đích thân HLV Sarri đã tiết lộ sự thật về nghi án nảy sinh mâu thuẫn với Ronaldo trên đường biên ở trận giao hữu vừa qua.

Xem U22 Việt Nam đấu Viettel ở đâu, kênh nào?

Xem U22 Việt Nam đấu Viettel ở đâu, kênh nào?

24/07/2019 07:35

Xem trực tiếp U22 Việt Nam đấu Viettel. Cập nhật kênh chiếu, link xem trực tiếp trận đấu của U22 Việt Nam với Viettel.

Tin bóng đá 24/7: HLV Emery tuyên bố bất ngờ về cơ hội vô địch của Arsenal

Tin bóng đá 24/7: HLV Emery tuyên bố bất ngờ về cơ hội vô địch của Arsenal

24/07/2019 07:11

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 24/7 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Tin nóng về quá trình VFF đàm phán hợp đồng với HLV Park Hang Seo

Tin nóng về quá trình VFF đàm phán hợp đồng với HLV Park Hang Seo

24/07/2019 07:00

Lãnh đạo Bộ Văn hóa, Thể thao & Du lịch phối hợp cùng Tổng cục TDTT và VFF sẽ trực tiếp đàm phán về mức lương của HLV Park Hang Seo.

Tại sao Giroud phải có nhiệm vụ đạt 20% số bàn cho Chelsea mùa tới?

Tại sao Giroud phải có nhiệm vụ đạt 20% số bàn cho Chelsea mùa tới?

24/07/2019 06:48

Giroud phải đảm bảo 20% số bàn thắng cho Chelsea mùa tới để thay thế Hazard khi những chỉ số đáng kinh ngạc của ngôi sao Real Madrid được tiết lộ.

Các đội ở VCS cần bổ sung vị trí nào cho giai đoạn lượt về? (Phần 2)

Các đội ở VCS cần bổ sung vị trí nào cho giai đoạn lượt về? (Phần 2)

24/07/2019 06:30

Sau khi kết thúc giai đoạn lượt đi, gần như các đội tuyển ở VCS đã định hình được lối chơi cũng như các vấn đề mà mình gặp phải. Vậy nếu có thể, các đội tuyển nên bổ sung những vị trí nào?

Lịch thi đấu của U22 Việt Nam ở trận giao hữu với Viettel

Lịch thi đấu của U22 Việt Nam ở trận giao hữu với Viettel

24/07/2019 06:15

Lịch thi đấu U22 Việt Nam. Cập nhật lịch thi đấu giao hữu của U22 Việt Nam (24/7).

Bale vượt Messi và Ronaldo để nhận lương cao nhất thế giới như nào?

Bale vượt Messi và Ronaldo để nhận lương cao nhất thế giới như nào?

24/07/2019 06:02

Gareth Bale sẵn sàng vượt qua Lionel Messi và Cristiano Ronaldo để nhận mức lương cao nhất thế giới nếu chuyển đến một đội bóng Trung Quốc.

Oleksandr Usyk muốn đấu với Anthony Joshua, không phải Andy Ruiz!

Oleksandr Usyk muốn đấu với Anthony Joshua, không phải Andy Ruiz!

24/07/2019 06:00

Bất chấp Andy Ruiz đang giữ các đai vô địch Quyền Anh hạng nặng, Oleksandr Usyk mong chờ Anthony Joshua thắng trận tái đấu với Ruiz vì anh muốn đấu với Joshua vào năm 2020.

Tin chuyển nhượng (24/7): Ivan Rakitic muốn gắn bó với Barcelona

Tin chuyển nhượng (24/7): Ivan Rakitic muốn gắn bó với Barcelona

24/07/2019 06:00

Tin chuyển nhượng (24/7): Ivan Rakitic muốn gắn bó với Barcelona