Môn thể thao

Kế hoạch chinh phục "5 km chạy bộ" cho người mới bắt đầu

Thanh Phong 23/04/2016 02:26

Kế hoạch chinh phục

Đó là kết quả của một số nghiên cứu trong lĩnh vực y học thể thao. Con số 5 km này rất quan trọng, nó là tiền đề để bạn có thể chạy được xa hơn sau khi đã hình thành thói quen chạy bộ, coi chạy bộ như là một nhu cầu hay sở thích chứ không phải là một cực hình.

Bảng kế hoạch giúp bạn chạy bộ liên tục được 5 km dưới đây dựa trên việc giả sử bạn không gặp bất cứ vấn đề gì về sức khỏe, trọng lượng không quá khổ. Nếu bạn quá nặng cân hay sức khỏe không đảm bảo, bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ để có lời khuyên phù hợp.

Chạy bộ 5 km có tác dụng tốt đến cơ thể

Chạy bộ 5 km có tác dụng tốt đến cơ thể

Điều đầu tiên bạn cần là sự quyết tâm. Bạn hãy ghi lại hoặc in lịch biểu và dán bất cứ chỗ nào (tủ lạnh, cửa ra vào, bàn làm việc...) dễ đập vào mắt bạn và người khác. Khi chưa đủ chống lại sự lười nhác và có muốn vàn lí do để trì hoãn, bạn cần có người giám sát, thúc giục và khích lệ.

Về cơ bản, kế hoạch tập chạy 5 km giúp bạn tiếp cận với chạy đường dài (đối với những người mới tập chạy thì 5 km có thể xem là dài) một cách đơn giản nhất có thể. Chương trình tập luyện có sự đan xen giữa đi bộ và chạy, kéo dài thời gian đôi chân vận động, di chuyển trên mặt đất (nếu tập ở ngoài trời). Đôi chân cũng như cơ thể dần thích nghi với những sự thay đổi, chuyển từ chế độ đi bộ nhiều hơn chạy sang chế độ chạy nhiều hơn đi bộ. Đích đến cuối cùng là người tập có thể chạy liên tục 5 km một cách “ngon lành”.

Một số lưu ý nhỏ khi tập chạy:

- Bạn có thể ăn nhẹ trước buổi tập 2 giờ để tránh cơn đói bất thình lình ập đến có thể đánh gục ý chí của bạn.

- Trước khi vào bài tập chạy, bạn cần khởi động nhẹ bằng cách đi bộ chậm rãi và giãn cơ sau khi chạy.

- Không thành công nào đến dễ dàng mà không phải đổ mồ hôi, bạn không cần phải quá vội vàng.

- Hãy kiên nhẫn và chạy bộ sẽ giúp bạn dần “ngộ” ra điều này.

- Nhớ uống đủ nước cho cơ thể sau khi chạy.

- Những ngày nghỉ, bạn có thể tập các môn thể thao khác mà bạn thích: bơi, đạp xe, gym…

Chúc bạn thành công!

TUẦN 1:

Ngày 1: Đi bộ/Chạy 15 phút

Ngày 2: Nghỉ

Ngày 3: Đi bộ/Chạy 20 phút

Ngày 4: Tập thể dục nhẹ/Giãn cơ

Ngày 5: Nghỉ

Ngày 6: Chạy 1 phút; Đi bộ 2 phút x 8 lần

Ngày 7: Nghỉ

TUẦN 2:

Ngày 1: Chạy 1 phút; Đi bộ 2 phút x 10 lần

Ngày 2: Nghỉ

Ngày 3: Chạy 2 phút; Đi bộ 2 phút x 6 lần

Ngày 4: Nghỉ

Ngày 5: Tập thể dục nhẹ/Giãn cơ

Ngày 6: Nghỉ

Ngày 7: Chạy 1 phút; Đi bộ 1 phút x 10 lần

TUẦN 3:

Ngày 1: Nghỉ

Ngày 2: Tập bổ trợ (đạp xe, bơi) 30 phút

Ngày 3: Nghỉ

Ngày 4: Chạy 2 phút; Đi bộ 1 phút x 8 lần

Ngày 5: Nghỉ

Ngày 6: Nghỉ

Ngày 7: Chạy 3 phút; Đi bộ 2 phút x 8 lần

TUẦN 4:

Ngày 1: Nghỉ

Ngày 2: Chạy 4 phút; Đi bộ 2 phút x 5 lần

Ngày 3: Nghỉ

Ngày 4: Chạy 5 phút; Đi bộ 3 phút x 4 lần

Ngày 5: Tập thể dục/Giãn cơ

Ngày 6: Nghỉ

Ngày 7: Chạy/Đi bộ trong 35 phút (đi bộ càng ít càng tốt)

TUẦN 5:

Ngày 1: Nghỉ

Ngày 2: Tập bổ trợ (đạp xe/bơi…) 45 phút

Ngày 3: Nghỉ

Ngày 4: Chạy 10 phút; Đi bộ 4 phút x 3 lần

Ngày 5: Nghỉ

Ngày 6: Tập thể dục nhẹ; Giãn cơ

Ngày 7: Chạy/Đi bộ 40 phút (đi bộ càng ít càng tốt)

Tuần 6:

Ngày 1: Nghỉ

Ngày 2: Nghỉ

Ngày 3: Chạy 15 phút; Đi bộ 3 phút x 3 lần

Ngày 4: Nghỉ

Ngày 5: Chạy nhẹ 15 phút; Giãn cơ

Ngày 6: Nghỉ

Ngày 7: Chạy 5 km

Thanh Phong

Bình luận

Triệu Việt Hưng: Đứa “con ghẻ” phố Núi nay đã bước ra ánh sáng

Triệu Việt Hưng: Đứa “con ghẻ” phố Núi nay đã bước ra ánh sáng

24/03/2019 22:20

Tiền vệ của HAGL đã có màn ra mắt U23 Việt Nam rất ấn tượng khi góp công vào một bàn thắng và cũng chơi rất hay trước U23 Brunei và vừa ghi bàn quyết định trước U23 Indonesia. Sau bao năm “núp bóng” những Xuân Trường, Tuấn Anh, giờ đây “ngọc thô” họ Triệu đã có ngày lộ thiên.

Chuyên gia lý giải nguyên nhân khiến Shaqiri bị HLV Klopp bỏ rơi

Chuyên gia lý giải nguyên nhân khiến Shaqiri bị HLV Klopp bỏ rơi

24/03/2019 22:15

Sự biến mất của Xherdan Shaqiri khỏi đội hình Liverpool suốt thời gian qua có vẻ như đã có lời giải đáp thỏa đáng.

Anthony Pettis -

Anthony Pettis - "lập quốc công thần" liều có trở lại từ những ngày suy sụp?

24/03/2019 22:00

Là một trong những "lập quốc công thần" của giải đấu UFC từ năm 2011, Anthony Pettis đã có thời gian dài gần như không có một cơ hội tỏa sáng lần nữa.

Malaysia Dragons chia tay ABL với màn ngược dòng nghẹt thở trước Formosa Dreamers

Malaysia Dragons chia tay ABL với màn ngược dòng nghẹt thở trước Formosa Dreamers

24/03/2019 22:00

Malaysia Dragons đã có một trong những trận đấu hay nhất mùa giải năm nay để nói lời chia tay ABL.

Kết quả U23 Việt Nam vs U23 Indonesia (1-0): Mở toang cánh cửa vào VCK

Kết quả U23 Việt Nam vs U23 Indonesia (1-0): Mở toang cánh cửa vào VCK

24/03/2019 21:45

Bàn thắng duy nhất của Việt Hưng ở giây cuối cùng giúp U23 Việt Nam đánh bại Indonesia 1-0 ở lượt trận thứ 2 bảng K - vòng loại giải U23 châu Á 2020, diễn ra tối 24/3 trên SVĐ Mỹ Đình.

Mbappe lọt Top những VĐV Pháp kiếm tiền giỏi nhất trong năm 2018

Mbappe lọt Top những VĐV Pháp kiếm tiền giỏi nhất trong năm 2018

24/03/2019 21:30

Kết quả điều tra của tờ L’Equipe cho biết, Kylian Mbappe đã lọt vào Top những VĐV Pháp kiếm tiền nhiều nhất trong năm 2018 và chỉ xếp sau Antoine Griezmann.

Sự khác biệt giữa ĐT Argentina và Barcelona đang khiến Messi

Sự khác biệt giữa ĐT Argentina và Barcelona đang khiến Messi "khổ sở" như thế nào?

24/03/2019 21:03

Trận thua sốc trước Venezuela hôm qua một lần nữa cho thấy Messi chỉ là nạn nhân của sự khác biệt trình độ quá lớn giữa ĐT Argentina và Barcelona.

Bóng rổ Vô địch Quốc gia 24/3: Hà Nội sảy chân trước Cần Thơ

Bóng rổ Vô địch Quốc gia 24/3: Hà Nội sảy chân trước Cần Thơ

24/03/2019 21:00

Các đội bóng nữ đã có ngày ra quân đầu tiên tại giải Bóng rổ Vô địch Quốc gia 2019. Tuy nhiên rõ ràng hôm nay không phải ngày vui của các cô gái tuyển Hà Nội.

Ngã ngửa với lý do khó đỡ khiến Ryan Giggs ghét cay ghét đắng 4 huyền thoại Arsenal

Ngã ngửa với lý do khó đỡ khiến Ryan Giggs ghét cay ghét đắng 4 huyền thoại Arsenal

24/03/2019 21:00

Huyền thoại Ryan Giggs đã khiến các CĐV không khỏi ngã ngửa khi tiết lộ lý do khó đỡ khiến anh ghét cay ghét đắng 4 cựu cầu thủ của Arsenal.

MU phải thanh lý 5 cầu thủ nào để gây quỹ chuyển nhượng?

MU phải thanh lý 5 cầu thủ nào để gây quỹ chuyển nhượng?

24/03/2019 20:30

MU đang nhắm đến một số mục tiêu lớn trong mùa hè tới, nhưng cũng đồng thời phải thanh lý ít nhất 5 cầu thủ để gây quỹ chuyển nhượng.