Các "mẹo hay" để cải thiện thành tích khi chạy giải marathon

Phong Vũ 17/12/2017 01:17

Các

Bên cạnh tập luyện kĩ thuật, bạn cần phải chú đến những "mẹo hay", chiến thuật hợp lý nếu muốn cải thiện thành tích ở các giải chạy marathon.

Trong dự án “Breaking 2” của hãng Nike nhằm phá vỡ mốc giới hạn thời gian 2 giờ của con người, các thành viên trong của dự án đã tối ưu hóa tất cả những gì có thể để có thể giúp Kipchoge tiết kiệm từng giây, chạy trong thời gian ngắn nhất và tốn ít sức nhất từ thời tiết, đường chạy, chiến thuật v.v...

Tuy không phá vỡ được mốc 2 giờ như mong muốn song thời gian 2 giờ 00 phút 25 giây để hoàn thành marathon đã mang lại nhiều hi vọng cho con người phá vỡ được kỷ lục chạy marathon dưới 2 giờ trong tương lai không xa.

Từ kết quả của "Breaking 2", bạn cũng có thể rút ra nhiều bài học kinh nghiệm từ các ngôi sao chạy bộ đường dài hàng đầu thế giới nếu muốn cải thiện thành tích, phá kỷ lục cá nhân.

Chọn thời điểm có nhiệt độ thấp

Theo nghiên cứu, nhiệt độ lý tưởng để các VĐV chạy đua trong khoảng từ 7 đến 21 độ C. Ở khoảng nhiệt độ này, thành tích của runner đều tốt hơn. Trời càng mát thì hiệu quả thi đấu càng tốt. Khi chạy với tốc độ cao, cơ thể giống như một cỗ máy sản sinh nhiệt. Nếu quá trình này kéo dài, tốc độ chạy của bạn của bạn bị sụt giảm do bị mất nước, cơ thể bạn đòi hỏi phải được tiếp nước và làm mát.

 

Chạy với nhiệt độ thấp từ 7-21 độ giúp VĐV đạt thành tích tốt hơn
Chạy với nhiệt độ thấp từ 7-21 độ giúp VĐV đạt thành tích tốt hơn. Hãy chọn các giải chạy vào mùa thu, đông, có thời gian xuất phát sớm

Trước đây, VĐV Nguyễn Thành Ngưng (môn đi bộ) từng thi đấu tại Nhật Bản và đạt chuẩn Olympic một phần nhờ điều kiện thời tiết dễ chịu. Kết quả tại giải đó so với kết quả Olympic ở xứ nóng Rio De Janeiro có sự khác biệt nhất định do sự chênh lệch nhiệt độ.

Nếu bạn muốn lập kỷ lục cá nhân (PR) mới, bạn không nên chọn một giải chạy giữa mùa hè hay trời nắng nóng ở thời điểm diễn ra để đăng ký. Thay vào đó, hãy tìm các giải chạy diễn ra vào mùa thu hoặc mùa đông, thời gian xuất phát sớm để nhiệt độ môi trường không có biến động nhiều. Theo trang Runnersconnect, thành tích của VĐV có thể chậm hơn tới 20% nếu VĐV phải chạy ở mức 27 độ. Với nhiệt độ ngoài trời 21 độ, VĐV chỉ chạy chậm hơn 7%. 

Chọn đường chạy phẳng

 

Đường chạy phẳng giúp bạn giữ tốc độ ổn định
Đường chạy phẳng giúp bạn giữ tốc độ ổn định

Nếu bạn muốn lập PR, hãy tránh các giải chạy có đường đua có độ dốc lớn. Bạn nên xem thông tin giới thiệu của các giải xem có đường chạy phẳng không, càng phẳng càng lý tưởng. Cho dù đường chạy có cả đoạn dốc xuống sau đoạn dốc lên thì thời gian chạy downhill cũng khó giúp bạn có thể bù lại thời gian đã mất do phải chạy lên dốc, nhất là khi cơ thể ở giai đoạn đã thấm mệt.

Áp dụng chiến thuật núp gió

Nếu như bạn nghĩ chỉ có đua xe đạp mới có núp gió thì bạn đã lầm. Chạy bộ cũng có thể được lợi nhờ núp gió. Tất nhiên, nếu bạn chạy với tốc độ đủ nhanh (pace dưới 4 phút 30 giây/km) thì tốc độ gió cản có chút ảnh hưởng đến cơ thể của bạn trong quá trình chạy. Hãy nhắm đến một ai đó có vận tốc nhỉnh hơn để bám theo ngay phía sau, duy trì tốc độ và giữ sức cho chặng cuối.

 

Sử dụng chiến thuật núp gió hoặc bám theo pacer để cải thiện thành tích
Sử dụng chiến thuật núp gió, chạy sau người chạy nhỉnh hơn mình hoặc bám theo pacer để cải thiện thành tích

Bám theo pacer (người dẫn tốc độ)

BTC giải có các pacer để dẫn tốc độ, giúp các VĐV đạt được thành tích mục tiêu. Ở dự án “Breaking 2”, Kipchoge đã chạy với 6 VĐV khác nhau đóng vai trò pacer. Các runner này được giao nhiệm vụ chạy luân phiên trên từng đoạn đường đua (bởi không ai có khả năng làm pacer cho cả quá trình chạy của Kipchoge). Ngoài chuyện cản gió giúp VĐV thì pacer sẽ giúp VĐV duy trì được sự hưng phấn trong thời gian dài. Hiện tại ở Việt Nam, nhiều giải chạy đã có lực lượng pacer, bạn hãy chọn những giải chạy này để có thể hoàn thành mục tiêu của mình.

Tiết kiệm thời gian dừng uống nước

Ở các giải chạy, điểm tiếp nước thường được bố trí bằng một vài cái bàn để bày đồ uống. Tuy nhiên, các điểm này thường có phạm vi hạn chế trong khi số lượng VĐV có nhu cầu uống nước rất lớn. Chính vì vậy, tình trạng tắc nghẽn có thể xảy ra và bạn phải mất thời gian chờ lấy được nước của tình nguyện viên trong tình cảnh lộn xộn (nhiều VĐV lao đến với tốc độ nhanh cùng một lúc).

 

Tiết kiệm thời gian khi tiếp nước
Tiết kiệm thời gian khi tiếp nước dễ hơn là rút ngắn thời gian khi chạy 

Để tiết kiệm thời gian, bạn hãy thử mang đai có đeo bình nước, nước điện giải quanh mình. Như vậy, bạn có thể bỏ qua trạm tiếp nước nếu cảm thấy mất thời gian cho việc chờ đợi và chạy một mạch đến điểm tiếp nước sau. Rút ngắn thời gian cho chạy bộ thì khó, rút ngắn thời gian “chết” khi phải tiếp nước thì dễ hơn nhiều. 

Chạy đường ngắn nhất có thể

Ở các đường chạy theo tiêu chuẩn quốc tế, cự ly quãng đường đã được chuyên gia đo kỹ lưỡng sao cho độ dài từ điểm xuất phát đến điểm đích đạt tối thiểu 42,195km cho nội dung marathon (21,0975km nội dung half marathon). Trên thực tế, các VĐV đều phải chạy dài hơn quãng đường chuẩn do đường của chuyên gia đo là đường ngắn nhất có thể. Để tiết kiệm quãng đường, không bị chạy quá dài so với dự kiến hãy chọn đường chạy ngắn nhất hợp lệ, nhất là ở những chỗ rẽ, chỗ ôm cua.

 

Phong Vũ

Bình luận

Andy Murray xúc động về cách động viên của Jose Mourinho

Andy Murray xúc động về cách động viên của Jose Mourinho

25/06/2019 22:20

Andy Murray tiết lộ anh thường "chém gió" về bóng đá với Jose Mourinho, nhưng tình bạn tuyệt vời này chỉ đến từ sau một cuộc gặp gỡ khó quên do "người đặc biệt" chủ động tạo ra.

Conor McGregor rất vui với chiến thắng của Artem Lobov trước Paulie Malignaggi

Conor McGregor rất vui với chiến thắng của Artem Lobov trước Paulie Malignaggi

25/06/2019 22:00

Cựu võ sĩ UFC, Artem Lobov tiết lộ rằng siêu sao MMA Conor McGregor đã chúc mừng anh với chiến thắng cuối tuần trước cựu vô địch thế giới boxing hai hạng Paulie Malignaggi.

Lọt vào Chung kết AFC Cup khu vực Đông Nam Á, HLV Chu Đình Nghiêm vẫn chưa hài lòng

Lọt vào Chung kết AFC Cup khu vực Đông Nam Á, HLV Chu Đình Nghiêm vẫn chưa hài lòng

25/06/2019 21:34

HLV Chu Đình Nghiêm đã có những chia sẻ sau chiến thắng 2-1 trước Ceres Negros tại Bán kết lượt về AFC Cup 2019 khu vực Đông Nam Á.

Austin Lý nói lời chia tay Danang Dragons trong nuối tiếc

Austin Lý nói lời chia tay Danang Dragons trong nuối tiếc

25/06/2019 21:32

Sau nhiều tin đồn chia tay, có vẻ như Austin Lý và Danang Dragons dường như đã thực sự hết duyên.

Quyết “rừng”, tấm băng đội trưởng và màn đáp trả ngọt ngào

Quyết “rừng”, tấm băng đội trưởng và màn đáp trả ngọt ngào

25/06/2019 21:25

Xứng danh thủ lĩnh, Văn Quyết có màn đáp trả ngọt ngào trước Ceres Negros.

5 điểm nhấn trận Hà Nội vs Ceres Negros: Khi các nhân sự được đá đúng vị trí

5 điểm nhấn trận Hà Nội vs Ceres Negros: Khi các nhân sự được đá đúng vị trí

25/06/2019 21:24

Hùng Dũng tỏa sáng khi trở lại vị trí tiền vệ trung tâm hay Omar "thế vai" Oseni một cách xuất sắc,... là những điểm nhấn chính trong trận thắng 2-1 của Hà Nội trước Ceres Negros.

HLV của Ceres Negros chỉ ra một các tên của Hà Nội FC có thể thi đấu ở châu Âu

HLV của Ceres Negros chỉ ra một các tên của Hà Nội FC có thể thi đấu ở châu Âu

25/06/2019 21:11

HLV Risto Vidakovic đã có những chia sẻ sau thất bại chung cuộc 2-3 trước Hà Nội FC tại Bán kết AFC Cup 2019 khu vực Đông Nam Á.

Kết quả Hà Nội FC vs Ceres (2-1): Nghẹt thở tại Hàng Đẫy, Hà Nội FC xứng đáng giành chiến thắng

Kết quả Hà Nội FC vs Ceres (2-1): Nghẹt thở tại Hàng Đẫy, Hà Nội FC xứng đáng giành chiến thắng

25/06/2019 20:50

Kết quả Hà Nội FC vs Ceres (19h00 ngày 25/06). Ceres đã vùng lên ở những phút cuối để tìm kiếm bàn thắng nhưng bất thành. Chung cuộc Hà Nội FC 2-1 Ceres.

Võ Kim Bản và Khoa Trần đánh quá

Võ Kim Bản và Khoa Trần đánh quá "cháy", Saigon Heat trả thành công món nợ trước Wings

25/06/2019 20:30

Với hiệp 1 thi đấu quá áp đảo, Saigon Heat đã giành chiến thắng trước Hochiminh City Wings trong trận derby Sài Gòn.

Những sai lầm khi đánh gió (shadowboxing)

Những sai lầm khi đánh gió (shadowboxing)

25/06/2019 20:00

Shadow boxing hay còn được gọi là đánh gió là một phương thức luyện tập hữu ích và khá đơn giản. Tuy vậy, rất nhiều người mới lại xem nhẹ hoặc thậm chí là bỏ qua quá trình này.