Môn thể thao

Tập luyện tăng cân thành dáng chuẩn siêu mẫu Bình Minh sau 8 tuần

Bích Phượng 12/12/2017 16:40

Tập luyện tăng cân thành dáng chuẩn siêu mẫu Bình Minh sau 8 tuần

Tăng cân, tăng cơ có lẽ là mục tiêu của rất nhiều chàng trai khi đến với thể hình nhưng nếu bạn là một "skinny - fat" chính hiệu thì việc này dường như một nhiệm vụ bất khả thi. 

Skinnyfat: là thuật ngữ dùng để chỉ những người gầy nhưng tỉ lệ mỡ trong cơ thể cao (chủ yếu tập trung ở bụng), da bị chùng, tay chân lỏng lẻo do thiếu cơ bắp. Có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng skinny - fat như do gen di truyền, thói quen sinh hoạt, ăn uống và vấn đề rối loạn chuyển hóa các chất trong cơ thể.

Nếu một người gầy sẽ tập luyện để tăng khả năng trao đổi chất và chú trọng nạp nhiều năng lượng để tăng cân, tăng cân; người béo tập trung giảm mỡ bằng các bài tập tạ kết hợp với cardio và cẩn thận tính toán lượng calories nạp vào cơ thể thì người skinnyfat phải thực hiện cả hai nhiệm vụ: giảm mỡ và tăng cơ. Đó là lí do vì sao những chàng trai skinny- fat thường cảm thấy nản chí và dễ bỏ cuộc trong hành trình cải thiện hình thể của mình.

8 tuần để biến cơ thể bạn có dáng chuẩn như siêu mẫu Bình Minh
8 tuần để biến cơ thể bạn có dáng chuẩn như siêu mẫu Bình Minh

Đừng bi quan! Chương trình tập luyện “8 tuần thử thách” dưới đây được thiết kế đặc biệt dành cho những chàng trai như bạn. Chúng được các chuyên gia viết ra với mục đích giúp bạn to lớn và mạnh mẽ hơn.

Theo Huấn luyện viên chuyên về sức mạnh Greg Nuckols: “Muốn mạnh hơn, bạn cần phải trở nên to lớn hơn. Tuy nhiên, nếu muốn trở nên to lớn hơn, bạn cần phải mạnh mẽ hơn. Chỉ tập trung vào một trong hai mục tiêu không phải là một giải pháp tốt”. Để thực hiện cả hai mục tiêu đó, trong chương trình luyện tập này bạn chỉ thực hiện 3 bài tập: squat, deadlift và benchpress.

Điều này không có nghĩa là bạn phải tập với mức tạ thật nặng ở mỗi bài tập, mỗi ngày tập. Tuy nhiên, bạn phải kiên trì tuân thủ lịch tập trong chương trình 8 tuần bởi đây là những bài tập tốt nhất cho sự phát triển cơ bắp. 3 bài tập này sẽ tạo nên những tổn thương cho những sợi cơ trong cơ thể bạn để rồi chúng trở nên to lớn hơn giúp bạn mạnh mẽ hơn.

Có lẽ bạn đang nghĩ rằng sẽ thật nhàm chán khi quanh quẩn với chỉ 3 bài tập trong 2 tháng ròng. Tuy nhiên, bổ sung thêm các bài tập bổ trợ thật sự không cần thiết. Thực tế đã chứng minh, đối với nam giới, tập trung vào 3 bài tập chính là cách tốt nhất để “chiến đấu” và “chiến thắng” skinny fat.

Bạn đã sẵng sàng nói lời tạm biệt với người bạn skinny fat chưa các chàng trai? Còn chần chờ gì nữa, hãy bắt đầu ngay hôm nay. Tuy nhiên, hãy dành một vài giây để ghi nhớ những nguyên tắc dưới đây bởi chúng sẽ giúp 2 tháng thử thách sắp tới của bạn trở nên hiệu quả và thành công hơn.

Các nguyên tắc:

1. Chỉ tập cardio từ 1 – 2 lần/tuần. Bạn không nên bỏ hẳn cardio ra khỏi kế hoạch luyện tập này, tuy nhiên nếu cardio nhiều hơn 2 buổi 1 tuần không giúp ích gì cho mục tiêu tăng cân, tăng cơ của bạn. Hãy tập cardio 30 phút mỗi buổi trong những ngày không tập tạ, tối đa 2 buổi/tuần.

2. Ăn nhiều hơn

3. Tuân thủ lịch tập bên dưới, không thay thế hoặc bổ sung thêm các bài tập khác.

Lưu ý:

Thực hiện bài tập theo hình thức superset: mỗi vòng superset có 2 bài tập, thực hiện bài tập đầu tiên 1 hiệp, nghỉ ngơi trong 1 khoảng thời gian và tiếp tục thực hiện 1 hiệp ở bài tập thứ hai. Chỉ được nghỉ ngơi nếu bài tập có ghi chú và tiếp tục lặp lại vòng tập như trên cho đến khi bạn hoàn thành các bài tập với số hiệp tập theo yêu cầu trong giáo án.

Nếu bài tập không có ghi chú số thứ tự kèm theo có nghĩa là bạn thực hiện bài tập theo cách thông thường. Mỗi tuần, bạn có tối đa 3 ngày nâng tạ. Bắt đầu thôi!

Tuần 1:

Thực hiện đầy đủ số hiệp tập và số lần tập bên dưới.

Ngày 1:

A1. Squat với thanh đòn (Barbell Back Squat): 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần

A2. Chinup: 2 hiệp, mỗi hiệp cố gắng thực hiện nhiều lần nhất có thể. Nếu bạn chưa thể chinup, bạn có thể dùng dây kháng lực hoặc máy tập để hỗ trợ.

Nghỉ 1 phút giữa hai bài tập A1 và A2. Nghỉ 90 giây khi thực hiện xong 1 vòng superset.

Video 1:

Video 2:

B1: Đẩy ngực với tạ đơn (Dumbbell Bench Press): 2 hiệp, mỗi hiệp thự hiện 8 -10 lần

B2: Kéo lưng một tay với tạ đơn (Dumbbell Single-Arm Row): 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần với 1 bên tay. Giữ khoảng 2 giây khi kéo tạ lên đến vị trí cao nhất.

Chỉ nghỉ ngơi giữa hai bài tập B1 và B2 nếu thấy thật sự cần thiết (hãy lắng nghe cơ thể mình và cố gắng vượt qua ngưỡng giới hạn của bản thân). Nghỉ ngơi từ 90 – 120 giây khi thực hiện xong 1 vòng superset.

Video 3:

Video 4:

C1: Deadlift (Barbell Straght – Leg Deadlift): 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần

C2: Quỳ gối ép ngực với dây  cáp (Cable Core Press): 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên

Chỉ nghỉ ngơi giữa hai bài tập B1 và B2 nếu thấy thật sự cần thiết. Nghỉ ngơi từ 90 – 120 giây khi thực hiện xong 1 vòng superset.

Video 5:

Video 6:

D. Cầm tạ đơn di chuyển (Dumbell Farmer’s Walk): 3 hiệp, mỗi hiệp di chuyển 40 mét

Nghỉ ngơi 1 phút khi thực hiện xong 1 hiệp.

Video 7:

Day 2:

A1: Đẩy ngực với thanh đòn (Barbell Bench Press):3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

A2: Chinup: 2 hiệp, mỗi hiệp thực hiện nhiều lần nhất có thể. Nếu bạn chưa thể chinup, bạn có thể dùng dây kháng  lực hay máy tập để hỗ trợ.

Nghỉ ngơi 1 phút giữa A1 và A2. Nghỉ 90 giây sau khi kết thúc 1 vòng superset.

Video 8:

B1: Deadlift với Trap Bar (Trap Bar Deadlift): 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần

B2: Hít đất (Dive Bomber Pushup): 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần

Chỉ nghỉ ngơi giữa B1 và B2 khi thực sự cần thiết.

Nghỉ 90 giây khi kết thúc 1 vòng superset.

Hít đất
Hít đất
Gánh tạ
Gánh tạ

C1: Squat với tạ đơn (Dumbell Goblet Squat): 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần

C2: Kéo lưng với thanh đòn (Barbell Bent - Over Overhand – Grip Grow): 3 hiệp, mỗi hiệp 5-6 lần. Giữ 1-2 giây khi tay đưa lên ở vị trí cao nhất.

Chỉ nghỉ ngơi giữa C1 và C2 khi thực sự cần thiết. Nghỉ 90 – 120 giây sau khi kết thúc 1 vòng superset.

Video 9:

Video 10:

D: Lunges với tạ đơn (Dumbell Reverse Lunge): 2 hiệp, mỗii hiệp từ 8 – 10 lần mỗi chân

Nghỉ 1 phút mỗi hiệp.

Video 11:

Day 3

A1: Deadift rộng chân (Sumo Deadlift): 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần

A2: Đẩy vai 1 tay với thanh đòn (Singel – Arm Landmine Press): 2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần mỗi bên tay

Nghỉ 11 phút giữa A1 và A2. Nghỉ 90 giây khi kết thúc một vòng tập.

Video 12:

Video 13:

B1: Front Squat với thanh đòn (Barbell Front Squat): 2 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần

B2: Hip Thrust một chân với ghế bench (Singel – Leg Hip Thrust with Shoulder on Bench):3 hei65p, mỗi hiệp 10 lần mỗi chân

Chỉ nghỉ ngơi khi thật sự cần thiết. Nghỉ 90-120 giây sau khi kết thúc 2 vòng tập superset.

Squat
Squat

Video 14:

C1: Đẩy ngực tay hẹp (Close – Grip Bench Press): 2 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần

C2: Kéo lưng với thanh đòn (Barbell Bent – Over Underhand – Grip Row): 3 hiệp, mỗi hiệp 10 -12 lần

Chỉ nghỉ ngơi khi thật sự cần thiết. Nghỉ 90-120 giây sau khi kết thúc 2 vòng tập superset.

Video 15:

C: Kéo vai (Face pull): 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần

Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp.

Hình 5:

Tuần 2: Thêm 1 hiệp vào tất cả các bài tập superset A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.

Tuần 3: Thêm 1 hiệp vào tất cả các bài tập superset A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.

Tuần 4: Thêm 1 hiệp vào tất cả các bài tập superset A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.

Tuần 5: Tiếp tục thực hiện số hiệp và số lần cho các bài superset A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3 với mức tạ nặng hơn. Cố gắng thêm tạ mỗi tuần bắt đầu từ tuần này cho đến khi hết giáo án.

Tuần 6: Tương tự tuần 2

Tuần 7: Tương tự tuần 3

Tuần 8: Tương tự tuần 4

Bích Phượng

Bình luận

PUBG: Những tình huống

PUBG: Những tình huống "Like a boss" hay nhất

27/05/2019 15:00

Cùng chiêm ngưỡng những tình huống xử lý cực ảo trong PUBG

Làm sao để “hàng thải” của HAGL biến đội bóng toàn “bệnh binh” thành thế lực ở V.League?

Làm sao để “hàng thải” của HAGL biến đội bóng toàn “bệnh binh” thành thế lực ở V.League?

27/05/2019 14:31

Một năm trước, vị thuyền trưởng này trong vai trò Giám đốc kỹ thuật vẫn còn lận đận với cuộc chiến trụ hạng cùng đội bóng phố Núi. Nhưng cục diện đã đảo chiều khi người đàn ông ấy đang trở thành thương hiệu mới của những lời ca tụng trên các phương tiện truyền thông. 

Chuyển nhượng Arsenal 27/5: Cựu cầu thủ Arsenal chỉ ra 4 cầu thủ nên giữ và 3 người cần ra đi

Chuyển nhượng Arsenal 27/5: Cựu cầu thủ Arsenal chỉ ra 4 cầu thủ nên giữ và 3 người cần ra đi

27/05/2019 14:14

Những thông tin mới nhất về chuyển nhượng của Arsenal trong ngày 27/5 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

LMHT: Những pha sốc dame kinh dị - Phần 1

LMHT: Những pha sốc dame kinh dị - Phần 1

27/05/2019 14:13

Cùng chiêm ngưỡng những pha highlights trong Liên Minh Huyền Thoại.

Kante vắng mặt khiến hàng tiền vệ Chelsea bị ảnh hưởng thế nào ở chung kết Europa League?

Kante vắng mặt khiến hàng tiền vệ Chelsea bị ảnh hưởng thế nào ở chung kết Europa League?

27/05/2019 14:04

Việc Kante bị chấn thương và vắng mặt khiến Chelsea phải đối phó với sự ảnh hưởng tiêu cực khi chuẩn bị bước vào chung kết Europa League.

Tổng kết Preseason VBA 2019 by MB: Không ít những bất ngờ

Tổng kết Preseason VBA 2019 by MB: Không ít những bất ngờ

27/05/2019 13:52

Preseason VBA 2019 đã kết thúc với không ít những bất ngờ trong đó đáng chú ý nhất là thất bại của 2 đội bóng từng lọt vào VBA Finals 2018.

Chuyển nhượng Liverpool 27/5: Liverpool vung tiền tấn săn siêu tiền vệ Bayern, đám phán chiêu mộ tiền đạo Brazil

Chuyển nhượng Liverpool 27/5: Liverpool vung tiền tấn săn siêu tiền vệ Bayern, đám phán chiêu mộ tiền đạo Brazil

27/05/2019 13:24

BLĐ Liverpool đang làm việc rất tích cực để gia tăng sức mạnh hàng công cho đội bóng.

Sốc: Nghi vấn việc DeAngelo Hamilton chia tay Cantho Catfish?

Sốc: Nghi vấn việc DeAngelo Hamilton chia tay Cantho Catfish?

27/05/2019 12:50

Sau 2 lượt trận VBA Preseason 2019 by MB, DeAngelo Hamilton có lẽ đã phải nói lời chia tay với nhà ĐKVĐ Cantho Catfish.

Messi cùng dàn sao Barca họp khẩn trên xe bus sau thất bại sốc ở Cúp Nhà Vua

Messi cùng dàn sao Barca họp khẩn trên xe bus sau thất bại sốc ở Cúp Nhà Vua

27/05/2019 12:40

Tranh cãi đã nổ ra giữa các ngôi sao Barcelona sau thất bại tủi hổ ở trận chung kết Cúp Nhà Vua hôm qua.

Tử thần

Tử thần "mất ăn" ở khúc cua Monaco Grand Prix

27/05/2019 12:30

Nhờ tay lái lụa của Sergio Perez thuộc đội Racing Point, 2 nhân viên giải đua xe F1 Monaco Grand Prix may mắn thoát khỏi lưỡi hái Tử thần.