Các bài tập chạy drill giúp người tập cải thiện dáng chạy bằng cách tăng cường các cơ chính được dùng khi chạy bộ, mở rộng biên độ chuyển động của các bộ phận liên quan. Dưới đây là 5 tổ hợp bài tập drill do Meb Keflezighi, nhà vô địch Boston Marathon 2014 ở độ tuổi 39 hướng dẫn trên tạp chí Runner World giúp cải thiện dáng chạy, tốc độ và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Theo Meb Keflezighi, nhà vô địch Boston Marathon 2014 ở độ tuổi 39, mỗi tuần bạn nên tập drill 2 lần để đạt hiệu quả. Bạn không nhất thiết phải tập tất cả các bài tập drill dưới đây trong 1 buổi tập. Thay vào đó, bạn có thể ưu tiên tập các động tác mà bạn thấy cần hơn.
Tổ hợp bài tập drill số 1
Tổ hợp bài tập này nhằm tăng độ dài của sải bước chân và nâng cao đầu gối, cải thiện thăng bằng khi chỉ đứng 1 chân. Thực hiện tổ hợp trong phạm vi 20m, nghỉ trong quãng thời gian ngắn (khoảng 20-30 giây)
+ Drill theo hướng tiến về phía trước: nâng cao đùi sao cho đầu gối cao ngang hông trở lên (ít nhất tạo thành góc vuông 90 độ), bàn chân đưa lên gần sát mông nhất có thể. Sau đó mở đánh chân về phía trước, cơ gân khoeo cũng được kéo căng trước khi bàn chân đáp đất. Đánh tay đồng bộ theo nhịp chân.
+ Drill theo hướng lùi về phía sau: Động tác gần tương tự như drill hướng tiến về phía trước. Sau khi đưa đùi lên cao (bàn chân gần chạm mông) chân đáp về phía sau theo tư thế chạy lùi.
Tổ hợp bài tập drill số 2
Tổ hợp drill này sẽ giúp bạn giảm thời gian đáp chân lên mặt đất, việc xoay xở cơ thể linh hoạt hơn (các cầu thủ bóng đá, võ thuật tập bài tập drill rất thường xuyên để giúp hông dẻo và linh hoạt).
+ Carioca: Chạy ngang, kết hợp xoay hông cải thiện biên độ hay độ mở của hông. Chạy 2 lượt từ trái sang phải rồi từ phải sang trái trong phạm vi 20m. Lần lượt đưa chân phải “vắt” qua chân trái phía trước rồi đưa chân phải qua phía sau theo hướng tiến của cơ thể (hướng về bên trái). Làm tương tự theo hướng về bên phải và đổi chân. Hai cánh tay và hông lật nhịp nhàng theo nhịp đưa chân.
+ Tăng guồng chân: đưa đầu gối lên thật cao rồi bước thật ngắn và nhanh chóng đổi chân khi đáp mặt đất.
+ Đánh tay cao: Đánh tay nhanh và cao để tăng độ mở của vai.
Tổ hợp bài tập drill số 3
Tổ hợp drill này giúp các cơ liên quan đến chạy bộ biết cách làm việc đồng bộ với nhau, tăng sức bật của cơ thể.
+ Nhảy lò cò bằng cả 2 chân theo hướng tiến về phía trước.
+ Nhảy lò cò bằng 1 chân theo hướng tiến về phía trước, co cao gối chân còn lại. Nhảy trong phạm vi 3-4m rồi quay trở lại, đổi chân và lặp lại.
Tổ hợp bài tập drill số 4
Lunge tiến về trước: Lunge (đi bộ gập gối) giúp tăng cường cơ đùi, cải thiện độ thăng bằng, giúp mông săn chắc. Nâng cao đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ trước khi bước dài lên phía trước để làm chân trụ (không nhất thiết phải dài hết cỡ, dễ mất thăng bằng). Hạ thấp trọng tâm, dồn lực lên đầu gối. Lặp lại tương tự với chân kia ở bước tiếp theo.
Tổ hợp bài tập drill số 5
Lunge theo hướng ngang: Lấy chân trái làm trụ, chân phải đưa “vắt” qua chân trái (cơ thể di chuyển về hướng trái). Cả hai đầu gối đều trùng xuống (thời điểm 2 bàn chân chạm đất, tư thế gần tương tự như động tác squat). Bước 10 bước và đảo chân quay trở lại theo hướng bên phải.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Wolves và Arsenal thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh vào lúc 1h30 ngày 21/4. Cập nhật đội hình trận Wolves vs Arsenal.
Erling Haaland đang là một trong số những tiền đạo hàng đầu thế giới, nhưng thành tích ghi bàn của anh trước các đội bóng lớn lại đáng thất vọng.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Wolves vs Arsenal.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết FA Cup, bao gồm cuộc đối đầu Man City vs Chelsea.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Empoli vs Napoli.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 32 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Girona vs Cadiz.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Luton vs Brentford.
Thể thức thi đấu MSI 2024 vẫn tương tự như năm ngoái với 2 vòng đấu: Vòng Khởi Động (Play-In) và Vòng Phân Nhánh. Các hạt giống sẽ được phân định trước khi lễ bốc thăm bắt đầu.
Bảng xếp hạng bóng đá U23 châu Á 2024 hôm nay. Xem BXH U23 Việt Nam và bóng đá U23 châu Á 2024 cập nhật mới nhất.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Play-in Tournament, trận đấu giữa New Orleans Pelicans vs Sacramento Kings lúc 8h30 sáng ngày 20/4.
Kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 mới nhất.
Tyson Fury tiếp tục bị "báo động đỏ" với vết rách sâu ở mi mắt dính cách đây 2 tháng, khi trận thống nhất đai kinh điển boxing hạng nặng với Usyk đến gần.
Trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito hôm nay 19/04. Link xem trực tuyến Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito.
Với sự tham dự đông đảo của các võ sĩ trẻ tại Giải vô địch các đội mạnh Vovinam toàn quốc lần thứ 15 năm 2024, phong trào Vovinam Việt Nam đang chờ đợi luồng gió mới.
Mặc dù không thi đấu tại giải bóng chuyền VĐQG nhưng Thanh Liên lại bất ngờ góp mặt trong màu áo Ắc quy Tia Sáng với 2 vai trò.
Futsal Việt Nam có chiến thắng quan trọng trước Trung Quốc, để tự mở sáng cánh cửa đi tiếp ở VCK futsal châu Á 2024.
Giải bóng chuyền AVC Challenge Cup 2024 nội dung nữ đã chốt được địa điểm và thời gian tổ chức vào cuối tháng 5 với 12 đội bóng góp mặt.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền hạng A quốc gia 2024 diễn ra tại Quảng Nam từ ngày 20/4 đến 2/5 với 67 trận đấu.
Lịch thi đấu Giải bóng rổ U23 vô địch quốc gia năm 2024 hôm nay mới nhất. Cập nhật kết quả nhanh và chính xác nhất Giải bóng rổ U23 vô địch quốc gia năm 2024 diễn ra tại Đà Nẵng.
Cập nhật kết quả DTDV Mùa Xuân 2024 tuần 1: Bất ngờ xảy ra ngay từ tuần thi đấu đầu tiên của Đấu Trường Danh Vọng.
Chặng 15 của Cuộc đua xe đạp Cúp Truyền hình TPHCM 2024 có lộ trình 100km từ Quy Nhơn đến Tuy Hòa, Phú Yên diễn ra dưới cái nắng nóng.
Link xem trực tiếp trận bóng đá futsal Việt Nam vs Trung Quốc thuộc VCK futsal châu Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Việt Nam vs Trung Quốc lúc 14h00 ngày 19/4.
Kết quả bốc thăm chia bảng đã đưa đội tuyển bóng rổ Mỹ đến chung bảng với Serbia, tạo nên cuộc thư hùng đáng xem của dàn sao NBA ngay từ vòng bảng Olympic Paris 2024.
BXH LCK Mùa Xuân 2024, giải đấu chuyên nghiệp cấp độ cao nhất Liên Minh Huyền Thoại của Hàn Quốc, khởi tranh từ ngày 17/1/2024.
Là giải đấu hạng nhì của bóng chuyền Việt Nam vì vậy việc xuất hiện ngoại binh tham gia thi đấu cũng là trường hợp lần đầu tiên xuất hiện.
Ứng cử viên hàng đầu xuất đặc cách tham dự Olympic Paris 2024 của điền kinh Việt Nam là Trần Thị Nhi Yến sẽ cùng 5 tuyển thủ trẻ khác tham dự giải U20 châu Á 2024.
Cập nhật lịch thi đấu postseason Giải bóng rổ nhà nghề Mỹ, loạt trận Play-in Tournament, NBA Playoffs và loạt trận chung kết NBA Finals 2024 mới nhất, chính xác nhất.
Với Regular Season dẩn đến hồi kết, đây là tất cả những thông tin cần biết về các đội bóng góp mặt sẽ góp mặt tại NBA Playoffs 2024.
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2024 hôm nay 19/04. Link xem trực tuyến chặng 15 Cúp truyền hình TPHCM 2024 lộ trình 100 km từ Quy Nhơn đi Tuy Hòa (Phú Yên).
Bị Khamzat Chimaev chế nhạo về khả năng Wrestling thương hiệu của mình, Bo Nickal rõ ràng không thể ngồi yên trước đối thủ trong tương lai.
AS Roma là một trong hai đội bóng Italia lọt vào bán kết Europa League nhưng sẽ phải đụng độ với Bayer Leverkusen - đối thủ đang bất khả chiến bại mùa này.
Sau lượt trận tứ kết Europa League và Conference League đêm qua, bóng đá Italia chính thức có 5 đội tham dự Champions League mùa giải tới.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Cagliari vs Juventus.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Bilbao vs Granada.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Genoa vs Lazio.
Lịch Playoff DTDV Mùa Xuân 2023. Cập nhật lịch thi đấu Playoffs và chung kết Đấu Trường Danh Vọng Mùa Xuân 2023 từ webthethao.vn.
Trước thềm giải đấu rất quan trọng như Volleyball Nations League đội tuyển bóng chuyền nữ Thái Lan đang gặp không ít khó khăn với 4 trụ cột gặp chấn thương.
Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 tranh cúp Kamito vừa khởi tranh tại Nhà thi đấu thể dục thể thao tỉnh Thừa Thiên Huế từ ngày 15-20/4.
Trong khoảng thời gian rảnh sau khi kết thúc các giải đấu, ngoại binh người Brazil của Sanest Khánh Hoà cũng có trải nghiệm thi đấu tại các giải bóng chuyền hội làng.
U23 Indonesia cho thấy sự tiến bộ khi có chiến thắng sốc trước U23 Australia. Đây là chiến thắng lịch sử của đội bóng xứ vạn đảo trong lần đầu tiên tham dự một kỳ U23 châu Á.