8 động tác chỉ dùng sức nặng cơ thể giúp đốt mỡ và tăng cường sự dẻo dai

Thanh Mai 04/06/2019 14:39

Nếu bạn là một người mê chạy và cả tập thể hình thì những bài tập dưới đây chắc chắn sẽ đáp ứng mọi yêu cầu của bạn. Không cần tạ, không cần dụng cụ phức tạp… chỉ với sức nặng cơ thể, bạn đã có thể đốt mỡ thừa và tăng cường sự dẻo dai.
8 động tác chỉ dùng sức nặng cơ thể giúp đốt mỡ và tăng cường sự dẻo dai

Bài tập này được thiết kế cho kế hoạch tập luyện 4 tuần, hay đơn giản được gọi là Thử thách 4 tuần. Nếu tập đúng và đủ theo hướng dẫn dưới đây, bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt rõ rệt.

1. Extended Plank to Upward-Facing Dog

8 động tác chỉ dùng sức nặng cơ thể giúp đốt mỡ và tăng cường sự dẻo dai

Động tác này được mô tả là một biến thể của plank đến tư thế của một chú chó ngửa mặt lên trời. Bắt đầu bằng động tác plank: chống khuỷu tay xuống sàn, từ chân đến đầu tạo ra một đường thẳng, sau đó từ từ đưa tay lên phía trước đầu xa nhất có thể, hạ bụng xuống, chống tay thẳng, mặt ngửa lên trời.

2. Squat Jump

8 động tác chỉ dùng sức nặng cơ thể giúp đốt mỡ và tăng cường sự dẻo dai

Động tác ngồi xổm nhảy lên cao có tác dụng lớn đến cơ đùi, mông… Hai chân đứng thẳng, độ rộng chân bằng vai, hạ thấp người xuống như ngồi xổm, sau đó đứng thẳng và nhảy lên.

3. Band Row

8 động tác chỉ dùng sức nặng cơ thể giúp đốt mỡ và tăng cường sự dẻo dai

Động tác này cần một sợ dây chun chuyên dụng. Hai tay nắm dây chun, người hạ thấp gần giống tư thế ngồi xổm, kéo dây chun về phía sau, chú ý kéo để lực tác động nhiều lên phần ngực, khuỷu tay thẳng, kéo ra sau - về trước nhịp nhàng.

4. Skater Jump

8 động tác chỉ dùng sức nặng cơ thể giúp đốt mỡ và tăng cường sự dẻo dai

Đây là động tác nhảy sang ngang, có mức độ vận động khá lớn và nhanh. Đứng trên chân trái, đưa chân phải sang ngang, kết hợp nhảy đổi chân nhịp nhàng.

5. Reverse Pushup

8 động tác chỉ dùng sức nặng cơ thể giúp đốt mỡ và tăng cường sự dẻo dai

Đây là một biến thể của động tác chống đẩy. Nằm xuống sàn, hai tay chống, nâng cơ thể lên (ngực gần chạm sàn), chống thẳng tay lên, hạ khuỷu tay xuống, nhấc mông lên cao, gối gần chạm sàn, đưa người về phía sau đến khi hai tay phía trên đầu thẳng.

6. Pull-Through

8 động tác chỉ dùng sức nặng cơ thể giúp đốt mỡ và tăng cường sự dẻo dai

Động tác này cần đến dây chun. Đứng quay lại phía có dây chun, thò tay qua hang, nắm đầu dây, đứng thẳng người lên rồi lại cúi xuống.

7. Plank Pulldown

8 động tác chỉ dùng sức nặng cơ thể giúp đốt mỡ và tăng cường sự dẻo dai

Biến thể khác của động tác plank. Từ tư thế plank chống hai tay, một tay nắm đầu dây chun, kéo mạnh về phía sau, làm 20 lần rồi đổi tay.

8. Sprint

8 động tác chỉ dùng sức nặng cơ thể giúp đốt mỡ và tăng cường sự dẻo dai

Chạy tốc độ nhanh trong vòng 15-20 giây.

YÊU CẦU CHUNG
Mỗi động tác đều làm 20 lần (những động tác thực hiện từng tay hoặc chân thì làm 20 lần mỗi bên).

DỤNG CỤ
Dây chun chuyên dụng cho tập thể hình.
Đồng hồ tính giờ hoặc điện thoại có cài đặt ứng dụng tính giờ.

KHỞI ĐỘNG
Chạy tại chỗ, ngồi xổm, xoay gối, đá chân, gập bụng, căng cơ…

BÀI TẬP
Extended Plank to Upward-Facing Dog
Squat Jump
Band Row
Skater Jump
Reverse Pushup
Pull-through (hoặc Band RDL)
Plank Pulldown
Sprint (15-20 giây)

KẾ HOẠCH TẬP
Tuần 1: 3 hiệp; mỗi động tác 35 giây, nghỉ giữa động tác 15 giây, nghỉ 90 giây giữa mỗi hiệp (hiệp tính bằng việc tập lần lượt đủ 8 động tác).
Tuần 2: 3 hiệp; mỗi động tác 40 giây, nghỉ giữa động tác 15 giây, nghỉ 110 giây giữa mỗi hiệp.
Tuần 3: 3 hiệp; mỗi động tác 45 giây, nghỉ giữa động tác 15 giây, nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.
Tuần 4: 3 hiệp; mỗi động tác 50 giây, nghỉ giữa động tác 10 giây, nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.

Thanh Mai

Bình luận

Lịch thi đấu giải PUBG Thái Lan 2019: Việt Nam dẫn đầu tuần 2

Lịch thi đấu giải PUBG Thái Lan 2019: Việt Nam dẫn đầu tuần 2

19/09/2019 06:00

Lịch thi đấu giải PUBG SEA Championship Phase 3 được tổ chức tại Thái Lan. Liệu chúng ta có thể hy vọng vào chức vô địch từ 4 đại diện của Việt Nam?

Daniil Medvedev tiết lộ cách xài tiền thưởng US Open

Daniil Medvedev tiết lộ cách xài tiền thưởng US Open

19/09/2019 06:00

Nhờ vào tới chung kết 3 giải liên tiếp là Washington, Montreal và US Open, trong đó vô địch 1 lần, Daniil Medvedev bỏ túi được khoảng 4 triệu đô la, tương đương hơn 90 tỷ đồng.

Xem trực tiếp cầu lông hôm nay 19/9: Kento Momota vs Tommy Sugiarto

Xem trực tiếp cầu lông hôm nay 19/9: Kento Momota vs Tommy Sugiarto

19/09/2019 06:00

Xem trực tiếp giải cầu lông China Open 2019 hôm nay 19/9 với tâm điểm là trận đấu giữa Kento Momota và Tommy Sugiarto.

CĐV Real Madrid nổi giận đòi sa thải Zidane sau thảm bại trước PSG

CĐV Real Madrid nổi giận đòi sa thải Zidane sau thảm bại trước PSG

19/09/2019 05:46

Zinedine Zidane trở lại Cúp C1 với Real Madrid đã có khởi đầu khủng khiếp trên sân PSG bằng thất bại nặng nề và thậm chí không có cú sút trúng khung thành.

Kết quả PSG vs Real Madrid (3-0): Thảm họa Real Madrid

Kết quả PSG vs Real Madrid (3-0): Thảm họa Real Madrid

19/09/2019 03:54

Kết quả trận PSG vs Real Madrid lúc 02h00 ngày 19/9. PSG đã thi đấu thăng hoa và có 3 bàn thắng vào lưới Real Madrid. Kết quả PSG vs Real Madrid: 3-0.

Kết quả Atletico Madrid vs Juventus ( 2-2): Cầm vàng lại để vàng rơi

Kết quả Atletico Madrid vs Juventus ( 2-2): Cầm vàng lại để vàng rơi

19/09/2019 03:50

Kết quả Atletico Madrid vs Juventus (02h00 ngày 19/9). Juventus dẫn trước hai bàn nhờ các pha lập công của Cuadrado và Matuidi, nhưng lần lượt Savic và Hector Herrera ghi bàn ở những phút cuối cùng giữ lại một điểm cho Atletico Madrid.

Kết quả Olympiakos vs Tottenham (2-2): Gà trống rơi vàng dù dẫn trước 2 bàn

Kết quả Olympiakos vs Tottenham (2-2): Gà trống rơi vàng dù dẫn trước 2 bàn

19/09/2019 01:50

Kết quả Olympiakos vs Tottenham lúc 23h55 ngày 18/9. Tottenham đã dẫn trước 2 bàn song để đội chủ nhà gỡ hòa đáng tiếc. Kết quả Olympiakos vs Tottenham: 2-2.

CLB Hà Nội ẵm trọn giải thưởng tháng 8 của V.League 2019

CLB Hà Nội ẵm trọn giải thưởng tháng 8 của V.League 2019

18/09/2019 22:06

Trước thềm vòng 24, Hà Nội đã vinh dự độc chiếm tất cả những giải thưởng cao quý nhất trong tháng 8 V.League 2019.

Cầu thủ Hà Nội FC cười sảng khoái phản đối “trọng tài” trên sân Vinh

Cầu thủ Hà Nội FC cười sảng khoái phản đối “trọng tài” trên sân Vinh

18/09/2019 22:01

Các cầu thủ Hà Nội FC tươi cười sảng khoái phản đối quyết định của “trọng tài” trên sân Vinh.

Chelsea thua Valencia ở Cúp C1 và nỗi lo thiếu vắng Mason Mount

Chelsea thua Valencia ở Cúp C1 và nỗi lo thiếu vắng Mason Mount

18/09/2019 22:00

Chelsea đã cảm nhận được nỗi lo thiếu vắng tiền vệ Mason Mount khi hứng chịu thất bại trước Valencia ở trận mở màn vòng bảng Cúp C1.