Để theo đuổi lịch tập chạy half marathon này, bạn cần đáp ứng được mức thể lực tối thiểu trước khi bắt đầu. Cụ thể, bạn cần phải có khả năng chạy được 5km với tần suất 3 hay 4 lần trong 1 tuần. Nếu bạn chưa thực hiện được, hãy cân nhắc đăng ký các cự li thấp hơn nếu bạn có ý định tham gia các giải chạy bộ.
Bạn chưa từng chạy bao giờ? Hãy theo kế hoạch tập chạy 5km trong 6 tuần trước khi theo kế hoạch luyện tập này.
Bảng kế hoạch tập chạy 21km (tương đương 13,1 dặm) này có thể coi là "dễ thở" ngay cả đối với những người chưa tự tin vào sức mình bởi vì nó không đòi hỏi bạn phải tập chạy với tốc độ cao hay phải có những buổi tập biến tốc. Bạn chạy với tốc độ bình thường là đủ. Chỉ cần bạn kiên trì và nhất quán theo lịch tập luyện, bạn sẽ "nuốt trọn" 21km.
Một số ghi chú & thuật ngữ chuyên môn sử dụng trong bảng kế hoạch tập luyện:
Pace: Thời gian (tính theo phút) để hoàn thành chạy quãng đường 1km. (Ví dụ: Pace 6.0 tương đương với việc bạn chạy 1km trong 6 phút và trong 1 giờ đồng hồ bạn chạy được 10km). Bạn không phải lo lắng bạn chạy với tốc độ nhanh như thế nào trong các buổi tập. Hãy chạy ở mức pace thoải mái, tức là vừa chạy bạn vẫn có thể trao đổi hội thoại được (nếu có người chạy cùng). Nếu bạn không thể nói rõ đủ trọn vẹn câu nói khi chạy thì có nghĩa là bạn đang chạy quá nhanh.
Quãng đường chạy: Lịch tập luyện ghi rõ quãng đường mà bạn cần phải chạy, từ 5km đến 16km (tương đương từ 3 đến 10 dặm). Đừng quá bận tâm phải chạy chính xác các cự li ghi như trong bảng kế hoạch. Bạn có thể chạy với quãng đường xấp xỉ mức qui định là được.
Nghỉ: Nghỉ ngơi là một trong những yếu tố quan trọng trong kế hoạch tập luyện. Nó góp phần vào sự thành công của quá trình tập chạy. Bạn sẽ theo được bài tập chạy dài với chất lượng tốt hơn trong những ngày cuối tuần nếu tuân thủ việc nghỉ đủ trước và sau buổi chạy. Nghỉ ngơi giúp bạn có thời gian hồi phục cơ bắp.
Chạy dài: Điểm mấu chốt của kế hoạch luyện tập chạy half marathon chính là các buổi chạy dài, cự ly tăng dần sau từng tuần. Qua 12 tuần tập luyện, quãng đường dài nhất bạn có thể chạy được tăng từ 5km đến 16km. Sau đó là quãng thời gian ngắn giảm cường độ tập luyện (taper) trước khi chạy đủ cự li half marathon 21,1km (hay 13,1 dặm).
Các giải chạy đua thông thường tổ chức vào Chủ nhật hoặc thứ 7 do vậy kế hoạch này khuyến nghị bạn thực hiện buổi chạy dài vào các ngày Chủ nhật. Ngoài ra, đa số mọi người sẽ có nhiều thời gian trong 2 ngày cuối tuần để tập luyện và nghỉ ngơi. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh để chạy dài vào thứ 7 hoặc bất kì ngày nào khác để phù hợp cho thời gian biểu của bạn.
Tập bổ trợ: Các hình thức tập bổ trợ rất phong phú để bạn chọn lựa: bơi lội, đạp xe, aerobic, đi bộ, gym, yoga v.v….các bài tập tăng cường sức mạnh. Các buổi tập bổ trợ rơi vào các ngày thứ tư và/hoặc ngày thứ bảy. Trong những ngày tập bổ trợ, bạn nên tập nhẹ nhàng, vừa đủ vì cơ thể bạn cần hồi phục sau những ngày tập chạy.
Đi bộ: Đi bộ là bài tập thể dục tốt để kết hợp trong khi chạy bộ. Bạn có thể đi bộ trong buổi tập chạy nếu bạn cảm thấy thấm mệt.
Tập gym hay tập tăng cường sức mạnh nói chung: Nếu bạn chưa từng nâng tạ bao giờ thì đây chưa phải là thời điểm phù hợp để bạn bắt đầu. Hãy đợi cho đến khi kết thúc chương trình tập luyện này. Ngược lại, nếu bạn đã có kinh nghiệm tập với tạ thì có thể tiếp tục sử dụng nó như bài tập bổ trợ. Những buổi tập tăng cường sức mạnh này được bố trí vào các ngày thứ ba và thứ năm.
Chạy đua thử: Những buổi đua thử ở cự li vừa phải (5km hay 10km) giúp bạn có cảm giác giống như tham dự ở một giải chạy đua half marathon. Có 2 buổi chạy đua thử trong lịch tập luyện: chạy 5km vào tuần thứ 6 và chạy 10km vào tuần thứ 9. Trong các buổi chạy đua thử, bạn hãy chạy với tốc độ nhanh nhất có thể.
Chạy half marathon hay 21km đối với những người mới chỉ chạy tối đa 5km chắc chắn không hề dễ dàng. Cho dù bạn coi đây là một cột mốc mang tính thành tựu cá nhân hay chỉ là bước đệm cho mục tiêu xa hơn như chạy cự li full marathon 42km thì việc vượt qua vạch đích trong sự chào đón, tung hô của mọi người sẽ vẫn mang lại cho bạn cảm giác chinh phục thành công, vượt qua thử thách khó khăn. Nó sẽ giúp bạn thêm tự tin hơn cho những chặng đường dài phía trước.
Chúc bạn thành công!
TUẦN | THỨ 2 | THỨ 3 | THỨ 4 | THỨ 5 | THỨ 6 | THỨ 7 | CHỦ NHẬT |
1 | NGHỈ | Chạy 5km | Chạy 3km hoặc tập bổ trợ | Chạy 5km | NGHỈ | 30 phút tập bổ trợ | Chạy 6,5km |
2 | NGHỈ | Chạy 5km | Chạy 3km hoặc tập bổ trợ | Chạy 5km | NGHỈ | 30 phút tập bổ trợ | Chạy 6,5km |
3 | NGHỈ | Chạy 5,5km | Chạy 3km hoặc tập bổ trợ | Chạy 5,5km | NGHỈ | 40 phút tập bổ trợ | Chạy 8km |
4 | NGHỈ | Chạy 5,5km | Chạy 3km hoặc tập bổ trợ | Chạy 5,5km | NGHỈ | 40 phút tập bổ trợ | Chạy 8km |
5 | NGHỈ | Chạy 6,5km | Chạy 3km hoặc tập bổ trợ | Chạy 6,5km | NGHỈ | 40 phút tập bổ trợ | Chạy 9,5km |
6 | NGHỈ | Chạy 6,5km | Chạy 3km hoặc tập bổ trợ | Chạy 6,5km | NGHỈ hoặc chạy nhẹ nhàng | NGHỈ | Chạy đua 5Km |
7 | NGHỈ | Chạy 7km | Chạy 5km hoặc tập bổ trợ | Chạy 7km | NGHỈ | 50 phút tập bổ trợ | Chạy 11km |
8 | NGHỈ | Chạy 7km | Chạy 5km hoặc tập bổ trợ | Chạy 7km | NGHỈ | 50 phút tập bổ trợ | Chạy 13km |
9 | NGHỈ | Chạy 8km | Chạy 5km hoặc tập bổ trợ | Chạy 8km | NGHỈ hoặc chạy nhẹ nhàng | NGHỈ | Chạy đua 10Km |
10 | NGHỈ | Chạy 8km | Chạy 5km hoặc tập bổ trợ | Chạy 8km | NGHỈ | 60 phút tập bổ trợ | Chạy 14km |
11 | NGHỈ | Chạy 8km | Chạy 5km hoặc tập bổ trợ | Chạy 8km | NGHỈ | 60 phút tập bổ trợ | Chạy 16km |
12 | NGHỈ | Chạy 6,5km | Chạy 5km hoặc tập bổ trợ | Chạy 3km | NGHỈ | NGHỈ | Chạy Half Marathon |
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards World Pool Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards World Pool Masters năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công mới nhất.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Man City và Brighton thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh vào lúc 2h00 ngày 26/4. Cập nhật đội hình trận Man City vs Brighton.
Phía Tyson Fury vừa lên tiếng phản hồi về đề xuất tăng số lượng giám định chấm điểm trận thống nhất đai kinh điển với Oleksandr Usyk vào ngày 18-5 tới đây.
Lionel Messi từng ký hợp đồng với Barcelona trên một chiếc khăn ăn mang tính lịch sử. Chiếc khăn này sau đó trở thành đối tượng tranh chấp giữa nhiều bên.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Real Sociedad vs Real Madrid.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Frosinone vs Salernitana.
Trải qua hơn 3 thập kỉ, World Pool Masters đã có khá nhiều đổi mới trong thể thức, nhưng giá trị vẫn được lưu giữ khi đây là sân chơi khắc nghiệt nhất dành cho các cơ thủ hàng đầu của làng Pool thế giới.
Real Madrid đang được hưởng lợi rất nhiều từ bản hợp đồng Jude Bellingham. Nhưng bất chấp việc có thể phải chi thêm 31 triệu euro, họ vẫn hài lòng.
Cũng tại Thomas & Uber Cup Finals 2024, giới hâm mộ cầu lông còn có thể được chứng kiến tài năng của các nhà vô địch Trẻ thế giới như Alwi Farhan và Tomoka Miyazaki.
Phiên bản 14.9 chào đón sự trở lại ủa chế độ chơi Võ Đài phiên bản 2024 cùng hàng loạt trang phục Hỏa Ảnh với skin Hàng Hiệu cho Kayle.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Playoffs 2024, trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Denver Nuggets lúc 9h00 sáng ngày 26/4.
Sáng ngày 25/4, các đội đua so tài ở chặng 20 của Cuộc đua xe đạp Cúp Truyền hình TPHCM 2024 có lộ trình 155,5 km từ Bảo Lộc đi Thủ Dầu Một (Bình Dương).
Cơn mưa 3 điểm kỷ lục của Miami Heat như dội một gáo nước lạnh lên Boston Celtics, đội hạt giống số 1 miền Đông tại NBA Playoffs 2024.
Giải đua xe đạp về Điện Biên Phủ năm 2024 Cúp báo Quân Đội Nhân Dân sẽ quy tụ các cua-rơ mạnh nhất Việt Nam tham gia tranh tài, bắt đầu từ ngày 1-5 tới đây.
Giải billiards 9 bóng World Pool Masters lần thứ 30 vào năm 2024 diễn ra từ 25-28/4 tại Halle39, Hildesheim, Đức là cơ hội lớn của Dương Quốc Hoàng để khẳng định tên tuổi trên đấu trường thế giới.
Các trận đấu thuộc giải billiards World Pool Masters 2024 chính thức được trực tiếp trên những kênh facebook, youtube, tiktok Vietnam Billiards Promotion và webthethao.vn.
Nhân dịp đội tuyển Argentina kỷ niệm tròn 1 năm đứng đầu bảng xếp hạng thế giới, FIFA đã chúc mừng thành tích ấn tượng này.
Nữ tuyển thủ Trần Thị Nhi Yến khởi đầu giải điền kinh trẻ U20 châu Á bằng việc vào chung kết và có thành tích đạt có thành tích đạt chuẩn U20 thế giới ở đường chạy 100m, nội dung mà cô có khả năng sẽ tranh tài ở Olympic Paris 2024.
Kỳ tích Thường Châu cách đây 6 năm hun đúc niềm tin cho U23 Việt Nam khi bước vào tứ kết VCK U23 châu Á 2024 với U23 Iraq.
Cập nhật lịch thi đấu bóng đá VCK U23 châu Á 2024 của U23 Việt Nam hôm nay mới nhất. Xem lịch thi đấu, lịch trực tiếp tứ kết U23 châu Á 2024 của U23 Việt Nam chính xác trên Webthethao.
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2024 hôm nay 25/04. Link xem trực tuyến chặng 20 Cúp truyền hình TPHCM 2024 có lộ trình 155,5 km từ Bảo Lộc đi Thủ Dầu Một (Bình Dương).
Thất bại trước Everton khiến Liverpool không còn tự định đoạt số phận trong cuộc đua vô địch bởi họ đang thất thế trước cả Man City lần Arsenal.
Vòng chung kết Thomas & Uber Cup là đỉnh cao của môn cầu lông đồng đội và chỉ những vận động viên xuất sắc nhất mới được tham dự sự kiện này nhiều lần.
Lionel Messi và Cristiano Ronaldo, lần lượt ở tuổi 37 và 39, tiếp tục tạo nên sự khác biệt trên sân và thống trị thế giới bóng đá.
Arsenal đã tạo ra cách biệt 3 điểm với đối thủ phía sau trong cuộc đua vô địch nhờ thắng đậm Chelsea. Trong khi đó, Liverpool trải qua cú ngã ngựa chí mạng.
Danh sách ghi bàn MLS 2024 chứng kiến Lionel Messi vươn lên áp sát ngôi ghi bàn trong trận thắng Nashville để áp sát ngôi đầu.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Brighton vs Man City.
Dương Quốc Hoàng đụng độ Shane Van Boening ngay vòng đầu của Giải billiards 9 bóng World Pool Masters lần thứ 30 vào năm 2024 diễn ra từ 25-28/4 tại Halle39, Hildesheim, Đức.
Bằng cách lập cú đúp cho Inter Miami trước Nashville, Lionel Messi đã thu hẹp khoảng cách với Cristiano Ronaldo trong danh sách vua phá lưới mọi thời đại.
Bảng xếp hạng Saudi Arabia mùa giải 2023/2024 mới nhất. Xem BXH bóng đá VĐQG Saudi Arabia được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
Real Madrid bằng cách đánh bại Barcelona trong trận Siêu kinh điển đã tạo ra khoảng cách lớn trên bảng xếp hạng La Liga và tiến gần đến chức vô địch.
Sự hiện diện của Lionel Messi đã chứng tỏ tầm quan trọng to lớn đối với Inter Miami, điều thể hiện qua đóng góp về bàn thắng mà anh đem lại trong năm 2024.
Lionel Messi lại ghi bàn vào lưới Nashville và tiến gần đến mục tiêu trở thành cầu thủ ghi nhiều bàn thắng nhất cho Inter Miami trong lịch sử.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa MU và Sheffield United thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh vào lúc 2h00 ngày 25/4. Cập nhật đội hình trận MU vs Sheffield United.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Everton và Liverpool thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh vào lúc 2h00 ngày 25/4. Cập nhật đội hình trận Everton vs Liverpool.
Matias Rojas, người nhiều năm chơi bóng ở Argentina, đã chính thức trở thành là đồng đội mới của Lionel Messi tại Inter Miami.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu MU vs Sheffield United.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Wolves vs Bournemouth.