Hẳn không ít người vẫn tự hỏi là một runner, chạy bộ thường xuyên sao không giảm cân? Bằng chứng có thể dễ dàng nhận thấy nhất ở các cuộc thi marathon, rất nhiều VĐV gầy, béo khác nhau đều tham gia chạy thi và hoàn thành.
Nhiều người mong chờ đăng ký các cuộc thi chạy để mong được giảm cân. Tuy nhiên, tập luyện để giảm béo và tập luyện để tham gia các cuộc thi chạy đường dài rất khác nhau.
Để tập luyện cho giải chạy marathon thành công, bạn cần huấn luyện cho cơ thể hoạt động hiệu quả khi chạy sao cho hoàn thành 42km mà sử dụng ít năng lượng nhất có thể. Trong khi đó, để tập luyện cho giảm cân, bạn phải dạy cơ thể đốt nhiều năng lượng calories nhất có thể. Những ngộ nhận sau đây sẽ cho bạn biết vì sao bạn chạy đều mà vẫn không giảm cân.
Chạy dài để giảm cân
Theo một nghiên cứu được đăng trên tạp chí American Journal of Physiology, chạy bộ trong thời gian ngắn thực tế có hiệu quả giảm cân hơn so với chạy dài và chậm. Một buổi tập 30 phút có kết quả tốt hơn buổi tập 60 phút nếu chú trọng vào cường độ hay độ khó của buổi tập chạy. Khi chạy tốc độ, cơ thể cần cung cấp thêm năng lượng buộc nó phải làm việc nhiều hơn và đốt calories nhiều hơn.
Bên cạnh đó, một số nghiên cứu chỉ ra rằng tập luyện với cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có tác dụng giảm cân hơn nhiều so với các bài tập với cường độ đều đều ở mức ổn định vừa phải.
Gợi ý: Để giảm cân, bạn có thể giảm thời gian tập chạy của bạn và tăng cường độ tập luyện bằng cách chạy interval. Ví dụ: bạn chạy trên phố hay trong công viên, tìm một mục tiêu bất kỳ có thể là cái cây hay cột điện, chạy với tốc độ nhanh đến điểm đó, xong rồi đi bộ. Tiếp tục lặp lại với mục tiêu kế tiếp.
Nhiều người nhịn ăn sau khi chạy xong trong nỗ lực giảm calories được chút nào hay chút ấy. Đây là lỗi thường gặp. Sau buổi tập chạy, cơ thể bạn cần tiếp năng lượng. Nghiên cứu chỉ ra rằng nạp carb và protein với tỷ lệ 2-1 sau buổi tập chạy sẽ giúp bổ sung lượng glycogen và protein vào cơ, giúp cơ thể hồi phục.
Nếu bạn không nạp, phần cơ hỏng trong quá trình chạy của bạn có thể không được sửa đúng cách. Do đó, bạn khó có thể tập chạy tốt hơn ở các buổi tập sau đó bởi vì các cơ không được hoàn toàn hồi phục 100% từ buổi tập trước. Quá trình này nếu kéo dài sẽ khiến cơ thể bạn ngày càng tệ đi. Cơ thể của bạn cần phải được thử thách theo nhiều cách để có thể giảm cân bằng các bài tập khác nhau chứ không phải bằng cách nhịn ăn sau khi tập.
Gợi ý: Ăn snack 200 calories có cả carb và protein trong 30 phút đến 1 giờ sau buổi tập chạy. Ví dụ: Một ly sinh tố được làm từ sữa hạnh nhân, một quả chuối và một thìa bột whey protein.
Tập chạy không có ngày nghỉ
Sẽ thật sai lầm nếu bạn nghĩ rằng chạy cả tuần, cả tháng mà không cần ngày nghỉ sẽ tốt cho cơ thể và có thể giảm cân. Kết quả đạt được trong quá trình cơ thể bạn hồi phục từ buổi tập chạy chứ không phải chính buổi tập chạy đó.
Dù cho bạn chạy cho vui hay tập luyện tham gia giải marathon, bạn phải có ngày nghỉ trong kế hoạch tập chạy của bạn. Nếu bạn không nghỉ ngơi, bạn rất khó để đạt được kết quả tốt nhất. Mỗi tuần, bạn nên dành ít nhất 1 ngày nghỉ để cơ thể bạn hồi phục.
Gợi ý: Không thực hiện các bài tập nặng, chỉ tập giãn cơ nhẹ nhàng trong ngày nghỉ. Ăn thực phẩm có chất chống oxy hóa: ớt chuông, đậu, hoa quả, rau xanh. Ngủ đủ ít nhất 7 giờ đồng hồ.
Chạy bộ ròng rã hàng tháng, hàng năm
Bạn dĩ nhiên hoàn toàn có thể tự hào bởi mình đã chạy bộ liên tục trong một thời gian dài, có thể hàng tháng, thậm chí hàng năm. Tuy nhiên, khi cơ thể giảm cân, nó cũng phải điều chỉnh. Khi mới bắt đầu tập chạy được km đầu tiên, bạn có thể đốt cháy được 100 calories. Nhưng những lần sau đó với cường độ tập như vậy, số calories mà bạn đốt được sẽ thấp hơn bởi vì cơ thể bạn là một cỗ máy thông minh, có khả năng điều chỉnh trong điều kiện mới.
Một nghiên cứu của trường ĐH West Virginia so sánh quá trình tập luyện aerobic (bài tập cường độ thấp vừa phải) với tập luyện cường độ cao thấy rằng ở nhóm tập luyện cường độ cao, cơ chế trao đổi chất được thúc đẩy tốt hơn so với nhóm tập luyện với cường độ thấp.
Bên cạnh việc xây dựng cơ, các bài tập tăng cường sức mạnh còn tăng cường cơ chế trao đổi chất trong 24 giờ đến 48 giờ sau buổi tập luyện. Do vậy, nó giúp bạn đốt calories thậm chí ngay cả lúc bạn không có ở trong phòng gym nữa.
Gợi ý: Để cơ thể đốt nhiều calories hơn, bạn phải liên tục thay đổi các nội dung tập chạy và tập bổ trợ. Hãy dành 2 đến 3 ngày mỗi tuần để tập bổ trợ: tập với tạ, các bài tập interval (cường độ cao ngắt quãng) để tăng cường sức mạnh, chơi các môn khác như bơi, đạp xe…
Lịch thi đấu, trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công mới nhất.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Brighton vs Man City.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa MU và Sheffield United thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh vào lúc 2h00 ngày 25/4. Cập nhật đội hình trận MU vs Sheffield United.
3 trận boxing đỉnh cao mà tâm điểm là màn so găng nóng bỏng Anthony Joshua vs Tyson Fury sẽ "buộc phải diễn ra" theo ý muốn từ "ông trùm" Turki Alalshikh.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Playoffs 2024, trận đấu giữa Miami Heat vs Boston Celtics lúc 6h00 sáng ngày 25/4.
Link xem trực tiếp trận bóng đá futsal Việt Nam vs Uzbekistan thuộc VCK futsal châu Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Việt Nam vs Uzbekistan lúc 21h00 ngày 24/4.
12 đại diện xuất sắc nhất đến từ tất cả các khu vực sẽ góp mặt tại Thành Đô để cùng tranh tài tại Mid-Season Invitational 2024.
Matias Rojas, người nhiều năm chơi bóng ở Argentina, đã chính thức trở thành là đồng đội mới của Lionel Messi tại Inter Miami.
Bảo trì FO4 ngày 20/2 FC Online sẽ tiến hành bảo trì máy chủ để sửa chữa một số lỗi trong game. Webthethao.vn sẽ cập nhật thời gian bảo trì mới nhất.
Kết quả bóng đá futsal châu Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal châu Á 2024 mới nhất.
Để chuẩn bị cho giải U20 vô địch châu Á, 19 thành viên đội tuyển bóng chuyền nam U20 quốc gia sẽ được triệu tập gồm 3 thành viên ban huấn luyện và 16 VĐV.
Webthethao cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền hạng A quốc gia 2024 ngày 24/4 với tâm điểm là trận đấu muộn giữa Trà Vinh và BTL CSCĐ.
Sáng ngày 24/4, các đội đua so tài ở chặng 19 của Cuộc đua xe đạp Cúp Truyền hình TPHCM 2024 từ Đà Lạt đi Bảo Lộc (Lâm Đồng) có lộ trình 97,5 km.
Cửa sổ ghi nhận thành tích để chính thức tham dự Olympic Paris 2024 với môn điền kinh sẽ đóng lại sau 30/6/2024. Điền kinh Việt Nam vẫn đang nỗ lực kiếm một suất chính thức đến Pháp.
Cập nhật kết quả 67 trận đấu giải bóng chuyền hạng A quốc gia 2024 diễn ra từ ngày 20/4 tới 2/5 tại Quảng Nam.
Cập nhật lịch thi đấu bóng đá VCK U23 châu Á 2024 của U23 Việt Nam hôm nay mới nhất. Xem lịch thi đấu, lịch trực tiếp tứ kết U23 châu Á 2024 của U23 Việt Nam chính xác trên Webthethao.
HLV Hoàng Anh Tuấn gợi nhắc về nỗi đau của U23 Iraq về thất bại trước U23 Thái Lan ở vòng bảng khi U23 Việt Nam đối đầu với đội bóng này ở tứ kết U23 châu Á 2024.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards World Pool Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards World Pool Masters năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 mới nhất.
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2024 hôm nay 24/04. Link xem trực tuyến chặng 19 Cúp truyền hình TPHCM 2024 lộ trình 97,5 km từ Đà Lạt đi Bảo Lộc (Lâm Đồng).
Không có bất ngờ khi U23 Việt Nam nhận thất bại trước U23 Uzbekistan; qua đó xếp nhì bảng D và gặp đối thủ U23 Iraq ở tứ kết VCK U23 châu Á 2024.
LeBron James dẫn đầu dàn cầu thủ Los Angeles Lakers nói về công tác trọng tài sau thất bại cay đắng tại Game 2, loạt trận NBA Playoffs 2024 trước Denver Nuggets.
HLV Fabio Capello đã đưa ra những suy nghĩ của mình về việc đánh giá tài năng đối với Lionel Messi và Cristiano Ronaldo, 2 siêu sao bóng đá thế giới.
Lịch Madrid Open 2024, giải đấu nằm trong hệ thống 9 giải thuộc ATP World Tour Masters 1000. Lịch thi đấu tennis Madrid Masters 2024 cập nhật mới nhất trên webthethao.vn.
Arsenal đã tạo ra cách biệt 3 điểm với đối thủ phía sau trong cuộc đua vô địch nhờ thắng đậm Chelsea. Tuy nhiên, họ chơi nhiều hơn Liverpool và Man City.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Everton và Liverpool thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh vào lúc 2h00 ngày 25/4. Cập nhật đội hình trận Everton vs Liverpool.
Bảng xếp hạng MLS mùa giải 2024 mới nhất. Xem BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Coppa Italia, bao gồm cuộc đối đầu Atalanta vs Fiorentina.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu MU vs Sheffield United.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Everton vs Liverpool.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Crystal Palace vs Newcastle.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Wolves vs Bournemouth.
Cập nhật thời gian reset rank Liên Quân S1 mùa 24: Vào tháng 1/2023, Xếp hạng Liên Quân mùa 24 sẽ kết thúc và bước sang mùa 1 của năm 2023.
Chỉnh sửa, tăng giảm sức mạnh Liên Quân 2023 mùa 1 trong phiên bản cập nhật Tu Di Giới của Liên Quân Mobile có gì đáng chú ý?
Dù mất 1,5 triệu đô la tiền cược vì thừa cân trọng lượng, nó vẫn chẳng thấm tháp gì với so với số tiền khủng Ryan Garcia kiếm được sau khi hạ Devin Haney.
Đội hình ra sân trận U23 Việt Nam vs U23 Uzbekistan diễn ra lúc 22h30 ngày 23/4 thuộc vòng bảng U23 châu Á 2024. Xem danh sách cầu thủ ra sân trận U23 Việt Nam vs U23 Uzbekistan.
Được ký hợp đồng từ năm 2020 nhưng mãi đến 2023 ngôi sao trẻ Trần Phi Hoàng Long mới có điểm số đầu tiên tại VBA và số phút vẫn chưa ổn định. Điều gì đã xảy ra?
Bản cập nhật LMHT 14.9 LOL sẽ thay đổi hitbox gameplay, di chuyển và click chuột, hứa hẹn tác động lớn tới meta của Liên Minh Huyền Thoại.
Một người đàn ông tham dự London Marathon 2024 theo cách chẳng ai dám thử, khi cứ chạy khoảng 1 dặm (1,6km) lại “uống trộm” một cốc rượu…
Quyết định "quay xe" vào phút chót của WBC khi để Devin Haney tiếp tục giữ đai dù thua Ryan Garcia đã bị cộng đồng Boxing chỉ trích mạnh mẽ.