Thử thách tập Burpee kín tuần trong 30 ngày để có cơ thể khỏe đẹp

Thanh Mai 26/05/2019 20:30

Hãy tham gia Thử thách tập Burpee 30 ngày để có cơ thể đẹp "vạn người mê". Việc của các bạn là tập kín tuần trong 1 tháng tới với hướng dẫn dưới đây để có được thân hình “ai cũng nhìn theo”...
Thử thách tập Burpee kín tuần trong 30 ngày để có cơ thể khỏe đẹp

Burpee là coi là “động tác thần thánh” với dân tập gym khi có tác dụng đến nhiều vùng trên cơ thể. Đây là động tác kết hợp của chống đẩy, nhảy với nhiều biến thể khác nhau.

Thử thách dưới đây được thiết kế phù hợp với hầu hết người tập cả nam lẫn nữ, chưa từng có kinh nghiệm hoặc đã tập lâu năm. Hãy bắt đầu tập từ thứ hai đến chủ nhật và kéo dài cho đến hết 30 ngày (tính là 5 tuần liên tiếp).

KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN
Tuần 1: 10 lần mỗi động tác.
Tuần 2: 20 lần mỗi động tác.
Tuần 3: 30 lần mỗi động tác.
Tuần 4: 40 lần mỗi động tác.
Tuần 5: 50 lần mỗi động tác.

HÃY BẮT ĐẦU TẬP LUYỆN NÀO

Thử thách tập Burpee kín tuần trong 30 ngày để có cơ thể khỏe đẹp

BURPEE CƠ BẢN
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, trùng người xuống giống động tác squat, đổ người xuống như tư thế plank. Chống tay đứng thẳng dậy, nhảy lên cao... là hoàn thành một động tác burpee (theo dõi ảnh mẫu).

THỨ HAI: Burpee Kick-Outs (Burpee đá chân hai bên)

Thử thách tập Burpee kín tuần trong 30 ngày để có cơ thể khỏe đẹp

Đây là biến thể đầu tiên của Burpee cơ bản. Về động tác vẫn giống burpee cơ bản cho đến phần đổ người xuống ở tư thế plank. Ở tư thế plank, đá chân sang hai bên rồi mới trở lại tư thế nhảy lên.

THỨ BA: One-Legged Burpees (Burpee một chân)

Thử thách tập Burpee kín tuần trong 30 ngày để có cơ thể khỏe đẹp

Biến thể này không khác mấy so với Burpee cơ bản. Nhưng thay vì đứng cả hai chân thì chỉ dùng một chân. Lưu ý đổi chân khi đã đủ số lượng cần thiết.

THỨ TƯ: Burpee Broad Jumps (Burpee nhảy cao)

Thử thách tập Burpee kín tuần trong 30 ngày để có cơ thể khỏe đẹp

Biến thể này chỉ khác Burpee cơ bản ở chỗ khi về vị trí đứng thẳng, thay vì chỉ nhảy lên cao (chân thẳng) thì động tác này yêu cầu chân nhảy lên cao, hai chân gần như đá chạm vào mông.

THỨ NĂM: Burpee Roll-Backs (Burpee lăn vòng)

Thử thách tập Burpee kín tuần trong 30 ngày để có cơ thể khỏe đẹp

Đây là một biến thể khó của chùm bài tập này. Phần tập y hệt Burpee cơ bản nhưng có thêm phần ngả lưng, lăn hẳn ra phía sau rồi mới trở lại động tác ban đầu. Quan sát hình mẫu để hình dung và tập theo.

THỨ SÁU: Lateral Jump Burpees (Burpee nhảy sang ngang)

Thử thách tập Burpee kín tuần trong 30 ngày để có cơ thể khỏe đẹp

Biến thể khác biệt này của Burpee sẽ tạo cho người tập thêm nhiều thử thách. Đứng thẳng người, độ rộng chân bằng vai, đổ người xuống ở tư thế plank, đứng lên, thay vì nhảy lên cao thì nhảy sang ngang. Có thể nhảy sang bên trái hoặc bên phải tùy ý muốn.

THỨ BẢY: Burpee Mountain Climbers (Burpee leo núi)

Thử thách tập Burpee kín tuần trong 30 ngày để có cơ thể khỏe đẹp

Động tác này gần như giống Burpee cơ bản. Chỉ khác ở phần khi cơ thể đang ở giai đoạn plank thì kết hợp đá hai chân nhanh về phía ngực, rồi sau đó mới đứng lên trở về vị trí ban đầu.

CHỦ NHẬT: Spider Push-up Burpees (Burpee chống đẩy kiểu Người nhện)

Thử thách tập Burpee kín tuần trong 30 ngày để có cơ thể khỏe đẹp

Biến thể này được đánh giá không hề đơn giản. Từ tư thế giống Burpee cơ bản, đến giai đoạn tư thế plank thì kết hợp chống đẩy rồi đá chân ngang hông cả hai bên rồi mới trở lại vị trí ban đầu.

CHÚ Ý: Quan sát hình mẫu để tập đúng động tác. Số lần thực hiện như gợi ý bên trên hoặc ít/nhiều hơn tùy sức của mỗi người. Đây là thử thách cần sự kiên trì vì vậy hãy hoàn tất nó một cách tích cực nhất. Chúc các bạn đạt được mục tiêu.

Thanh Mai

Bình luận

Cựu sao Chelsea dự đoán Mason Mount sẽ ghi bàn vào lưới Leicester

Cựu sao Chelsea dự đoán Mason Mount sẽ ghi bàn vào lưới Leicester

19/08/2019 00:31

Người cũ của Chelsea, Ashley Cole tin rằng Mason Mount sẽ ghi bàn cho Chelsea ở trận Leicester và lời tiên đoán đã trở thành sự thật.

Kết quả Chelsea vs Leicester (1-1): Chelsea may mắn thoát thua

Kết quả Chelsea vs Leicester (1-1): Chelsea may mắn thoát thua

19/08/2019 00:23

Kết quả Chelsea vs Leicester (22h30 ngày 18/8). Dù Chelsea có bàn dẫn trước từ sớm song Leicester đã bùng nổ trong hiệp hai và có bàn gỡ. Kết quả Chelsea vs Leicester: 1-1.

Kết quả Dota 2 The International 2019 vòng bảng

Kết quả Dota 2 The International 2019 vòng bảng

19/08/2019 00:00

Cập nhật kết quả vòng bảng The International 2019 sau 4 ngày thi đấu: Liquid tiếp tục gây thất vọng; VP, EG lột xác trong ngày cuối.

Conor McGregor sẽ hầu tòa vào tháng 10 vì vụ hành hung ở quán bar

Conor McGregor sẽ hầu tòa vào tháng 10 vì vụ hành hung ở quán bar

18/08/2019 22:30

Sau khi đoạn video của võ sĩ UFC đấm người đàn ông cao tuổi trong quán bar vào tháng 4 được lộ ra, cảnh sát và giám đốc cơ quan công tố đã vào việc

Zidane dùng

Zidane dùng "công thức cũ" để cùng Real Madrid đánh bại Celta

18/08/2019 22:10

Dù luôn khẳng định đang và sẽ có những thay đổi tại Real Madrid, nhưng Zidane đã trở lại cách tiếp cận từng giúp ông thành công ở giai đoạn đầu tiên dẫn dắt Los Blancos trong trận thắng Celta.

Mocha ZD eSports vô địch, đại diện Việt Nam tham dự SEA Games 30

Mocha ZD eSports vô địch, đại diện Việt Nam tham dự SEA Games 30

18/08/2019 22:01

Một kết quả hết sức bất ngờ, nhưng cũng hoàn toàn xứng đáng với màn thể hiện Mocha ZD eSports khi họ đã vượt qua nhà vô địch thế giới bộ môn Liên Quân Mobile lần đầu tiên tại một vòng đấu playoffs.

Lộ trình chặng 7 ngày 19/8 Giải xe đạp ĐBSCL 2019

Lộ trình chặng 7 ngày 19/8 Giải xe đạp ĐBSCL 2019

18/08/2019 22:00

Sáng 19/8, Giải xe đạp ĐBSCL lần thứ 28 năm 2019 – Tranh Cúp Gạo Hạt Ngọc Trời sẽ thi đấu chặng 7 từ thị xã Kiến Tường (Long An) đi TP. Bến Tre (Bến Tre) dài 109 km.

Bảng xếp hạng V.League 2019 vòng 21: Khánh Hòa chôn chân cuối bảng

Bảng xếp hạng V.League 2019 vòng 21: Khánh Hòa chôn chân cuối bảng

18/08/2019 21:59

Bảng xếp hạng V.League 2019 vòng 21. Cập nhật kết quả, Bảng xếp hạng vòng 20 V.League 2019 sau loạt trận ngày 18/8.

Kết quả V.League 2019 vòng 21: Thanh Hóa và Khánh Hòa cùng thảm bại

Kết quả V.League 2019 vòng 21: Thanh Hóa và Khánh Hòa cùng thảm bại

18/08/2019 21:42

Kết quả V.League 2019 vòng 21: Cập nhật kết quả, bảng xếp hạng vòng 21 V.League 2019

BXH AFF Cup nữ 2019: Tuyển nữ Việt Nam củng cố ngôi đầu 

BXH AFF Cup nữ 2019: Tuyển nữ Việt Nam củng cố ngôi đầu 

18/08/2019 21:31

BXH AFF Cup nữ 2019: Cập nhật kết quả, bảng xếp hạng bảng B AFF Cup nữ 2019 sau loạt trận thứ 2 (18/8).