Môn thể thao

Thử thách tập Burpee kín tuần trong 30 ngày để có cơ thể khỏe đẹp

Thanh Mai 26/05/2019 20:30

Hãy tham gia Thử thách tập Burpee 30 ngày để có cơ thể đẹp "vạn người mê". Việc của các bạn là tập kín tuần trong 1 tháng tới với hướng dẫn dưới đây để có được thân hình “ai cũng nhìn theo”...
Thử thách tập Burpee kín tuần trong 30 ngày để có cơ thể khỏe đẹp

Burpee là coi là “động tác thần thánh” với dân tập gym khi có tác dụng đến nhiều vùng trên cơ thể. Đây là động tác kết hợp của chống đẩy, nhảy với nhiều biến thể khác nhau.

Thử thách dưới đây được thiết kế phù hợp với hầu hết người tập cả nam lẫn nữ, chưa từng có kinh nghiệm hoặc đã tập lâu năm. Hãy bắt đầu tập từ thứ hai đến chủ nhật và kéo dài cho đến hết 30 ngày (tính là 5 tuần liên tiếp).

KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN
Tuần 1: 10 lần mỗi động tác.
Tuần 2: 20 lần mỗi động tác.
Tuần 3: 30 lần mỗi động tác.
Tuần 4: 40 lần mỗi động tác.
Tuần 5: 50 lần mỗi động tác.

HÃY BẮT ĐẦU TẬP LUYỆN NÀO

Thử thách tập Burpee kín tuần trong 30 ngày để có cơ thể khỏe đẹp

BURPEE CƠ BẢN
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, trùng người xuống giống động tác squat, đổ người xuống như tư thế plank. Chống tay đứng thẳng dậy, nhảy lên cao... là hoàn thành một động tác burpee (theo dõi ảnh mẫu).

THỨ HAI: Burpee Kick-Outs (Burpee đá chân hai bên)

Thử thách tập Burpee kín tuần trong 30 ngày để có cơ thể khỏe đẹp

Đây là biến thể đầu tiên của Burpee cơ bản. Về động tác vẫn giống burpee cơ bản cho đến phần đổ người xuống ở tư thế plank. Ở tư thế plank, đá chân sang hai bên rồi mới trở lại tư thế nhảy lên.

THỨ BA: One-Legged Burpees (Burpee một chân)

Thử thách tập Burpee kín tuần trong 30 ngày để có cơ thể khỏe đẹp

Biến thể này không khác mấy so với Burpee cơ bản. Nhưng thay vì đứng cả hai chân thì chỉ dùng một chân. Lưu ý đổi chân khi đã đủ số lượng cần thiết.

THỨ TƯ: Burpee Broad Jumps (Burpee nhảy cao)

Thử thách tập Burpee kín tuần trong 30 ngày để có cơ thể khỏe đẹp

Biến thể này chỉ khác Burpee cơ bản ở chỗ khi về vị trí đứng thẳng, thay vì chỉ nhảy lên cao (chân thẳng) thì động tác này yêu cầu chân nhảy lên cao, hai chân gần như đá chạm vào mông.

THỨ NĂM: Burpee Roll-Backs (Burpee lăn vòng)

Thử thách tập Burpee kín tuần trong 30 ngày để có cơ thể khỏe đẹp

Đây là một biến thể khó của chùm bài tập này. Phần tập y hệt Burpee cơ bản nhưng có thêm phần ngả lưng, lăn hẳn ra phía sau rồi mới trở lại động tác ban đầu. Quan sát hình mẫu để hình dung và tập theo.

THỨ SÁU: Lateral Jump Burpees (Burpee nhảy sang ngang)

Thử thách tập Burpee kín tuần trong 30 ngày để có cơ thể khỏe đẹp

Biến thể khác biệt này của Burpee sẽ tạo cho người tập thêm nhiều thử thách. Đứng thẳng người, độ rộng chân bằng vai, đổ người xuống ở tư thế plank, đứng lên, thay vì nhảy lên cao thì nhảy sang ngang. Có thể nhảy sang bên trái hoặc bên phải tùy ý muốn.

THỨ BẢY: Burpee Mountain Climbers (Burpee leo núi)

Thử thách tập Burpee kín tuần trong 30 ngày để có cơ thể khỏe đẹp

Động tác này gần như giống Burpee cơ bản. Chỉ khác ở phần khi cơ thể đang ở giai đoạn plank thì kết hợp đá hai chân nhanh về phía ngực, rồi sau đó mới đứng lên trở về vị trí ban đầu.

CHỦ NHẬT: Spider Push-up Burpees (Burpee chống đẩy kiểu Người nhện)

Thử thách tập Burpee kín tuần trong 30 ngày để có cơ thể khỏe đẹp

Biến thể này được đánh giá không hề đơn giản. Từ tư thế giống Burpee cơ bản, đến giai đoạn tư thế plank thì kết hợp chống đẩy rồi đá chân ngang hông cả hai bên rồi mới trở lại vị trí ban đầu.

CHÚ Ý: Quan sát hình mẫu để tập đúng động tác. Số lần thực hiện như gợi ý bên trên hoặc ít/nhiều hơn tùy sức của mỗi người. Đây là thử thách cần sự kiên trì vì vậy hãy hoàn tất nó một cách tích cực nhất. Chúc các bạn đạt được mục tiêu.

Thanh Mai

Bình luận

LMHT: Những tình huống điên rồ ngay từ level 1 - Phần 4

LMHT: Những tình huống điên rồ ngay từ level 1 - Phần 4

16/06/2019 15:00

Cùng giải trí với những tình huống 5 vs 5 ngay từ level 1 trong Liên minh huyền thoại.

Lakers toan tính điều gì để thực hiện tham vọng trở lại đỉnh cao NBA

Lakers toan tính điều gì để thực hiện tham vọng trở lại đỉnh cao NBA

16/06/2019 15:00

Sau một mùa giải đáng thất vọng, Lakers đang trên con đường xây dựng lại đội hình.

PES V.League 2019 (Vòng 13): Ngoại binh

PES V.League 2019 (Vòng 13): Ngoại binh "lên đồng", SLNA đè bẹp HAGL tại sân nhà

16/06/2019 14:35

Tại phiên bản Pes V.League 2019, SLNA đã đè bẹp HAGL với tỷ số 4-1

MU đã tìm ra giải pháp cho vị trí quan trọng trên hàng công?

MU đã tìm ra giải pháp cho vị trí quan trọng trên hàng công?

16/06/2019 14:30

MU đang tìm cách tăng cường trên khắp mặt sân vào mùa hè này nhưng Solskjaer có thể đã tìm ra giải pháp cho vấn đề cánh phải trên hàng công của mình.

GTA 5: Khi bạn muốn đua xe và cái kết

GTA 5: Khi bạn muốn đua xe và cái kết

16/06/2019 14:00

Cùng thư giãn với những tình huống hài hước trong GTA 5.

Virus đố kỵ lan sang bóng đá Thái...

Virus đố kỵ lan sang bóng đá Thái...

16/06/2019 13:30

Sau khi tuyển Thái Lan thua đội tuyển Việt Nam tại King’s Cup, lãnh đạo bóng đá Thái Lan có phần tức tối và thay thế HLV Sirisak Yodyardthai. Cùng lúc, CĐV nước này tỏ ra bức xúc vì tuyển Thái Lan xếp dưới tuyển Việt Nam trong BXH FIFA…

Cộng đồng mạng phản ứng ra sao trước màn TKO của Tyson Fury?

Cộng đồng mạng phản ứng ra sao trước màn TKO của Tyson Fury?

16/06/2019 13:00

Sáng nay, Tyson Fury (28-0-1, 20 KOs) đã tiếp tục bảo vệ thành tích bất bại của mình khi anh hạ TKO Tom Schwarz (24-1, 16 KOs) trong hiệp 2. Đây cũng là chiến thắng T/KO thứ 20 mà Tyson Fury giành được.

Chuyển nhượng Arsenal 16/6: Mục tiêu của Arsenal chính thức lên tiếng về mức phí chuyển nhượng

Chuyển nhượng Arsenal 16/6: Mục tiêu của Arsenal chính thức lên tiếng về mức phí chuyển nhượng

16/06/2019 13:00

Những thông tin mới nhất về chuyển nhượng của Arsenal trong ngày 16/6 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Roger Federer tiết lộ nguyên nhân thảnh công:

Roger Federer tiết lộ nguyên nhân thảnh công: "Hồi còn nhỏ, cha mẹ dặn tôi đừng phung phí tiền của họ"

16/06/2019 12:30

Trong một cuộc phỏng vấn gần đây, Roger Federer đã nhớ lại thời niên thiếu và lý giải một trong những nguyên nhân giúp anh thành công để giới trẻ noi theo.

Mẫu giày UX Accuro III công nghệ D3O của Umbro

Mẫu giày UX Accuro III công nghệ D3O của Umbro

16/06/2019 12:05

Vẫn duy trì sự đổi mới và phù hợp với mục đích, Umbro ra mắt mẫu giày UX Accuro III mới trong một phiên bản màu cam giới hạn dưới thông điệp “Our Game Just Works”.