Ngay cả khi bạn chưa chạy được mét nào, nhưng khi đã thực sự muốn, bạn hoàn toàn có thể chiến thắng bản thân và vươn đến những mục tiêu xa hơn trong tương lai: chinh phục các cự ly chạy dài từ 5km, 10km đến bán marathon (21km) và cả marathon (42km).
Chúng tôi đưa ra kế hoạch tập luyện kéo dài 6 tuần và nó hoàn toàn phù hợp để bạn tự tin đăng ký một giải chạy nào đó gần nhất. Tính đến thời điểm hiện tại, 6 tuần tập luyện là vừa đúng dịp diễn ra giải chạy Ecopark Marathon 2019 tại khu đô thị Ecopark (Hưng Yên) vào ngày Giỗ Tổ Hùng vương (14/4/2019).
1. Hãy bắt đầu tập luyện
Bạn có thể mất hàng tuần, hàng tháng, thậm chí là cả nhiều năm để nghĩ về việc tập chạy, nhưng rồi lại trì hoãn nó. Cứ thế, kế hoạch chạy được vài km của bạn mãi chẳng thể thực hiện được. Hãy xỏ giày và tập ngay.
Hãy bỏ qua các khái niệm về pace (tốc độ chạy bao nhiêu phút 01 km), km… hãy nghĩ về thời gian trước. Đặt ra mục tiêu mình chạy được liên tục bao nhiêu phút rồi tính tiếp. Mới đầu chỉ là 5 phút, nhưng dần dần sẽ là 15 phút rồi cả 30 phút.
2. Chọn cách chạy - đi bộ kết hợp
Chẳng ai có thể chạy cả vài chục phút hay vài km ngay ở những buổi tập đầu tiên cả. Hãy dành thời gian khởi động kỹ, chạy thật chậm, đau chân hoặc mệt thì nghỉ… kết hợp đi bộ cho đến khi chạy lại được.
Nếu bạn đặt mục tiêu 20 phút cho buổi tập hôm đó, hãy chạy vài phút, đi bộ vài phút rồi lại chạy… cho đến khi đủ thời lượng. Chắc chắn quãng đường và thời gian trong các buổi tập chạy của bạn sẽ tăng lên.
Chúng tôi gợi ý kế hoạch 6 tuần tập vừa chạy vừa đi bộ như sau:
Bài tập kéo dài 20 phút. Hãy bắt đầu bằng 5 phút đi bộ khởi động, sau đó kết hợp chạy - đi bộ cho đủ thời gian như bên dưới:
Tuần 1: 2 phút chạy/4 phút đi bộ
Tuần 2: 4 phút chạy/2 phút đi bộ
Tuần 3: 8 phút chạy/3 phút đi bộ
Tuần 4: 10 phút chạy/3 phút đi bộ
Tuần 5: 14 phút chạy/1 phút đi bộ
Tuần 6: Chạy liên tục 20 phút
3. Chú ý tập đúng kỹ thuật
Hãy tìm hiểu các kỹ thuật khởi động, giãn cơ sau chạy... Những buổi tập được thực hiện đúng quy trình sẽ hiệu quả hơn rất nhiều, đặc biệt không gây chấn thương. Hãy lắng nghe cơ thể và đừng tập quá sức. Cùng chạy với những người có kinh nghiệm sẽ giúp bạn tiến bộ nhanh.
4. Khám phá những địa điểm chạy mới
Cách đơn giản nhất để tạo động lực tập luyện là liên tục đổi địa điểm. Thay vì tập mãi ở một chỗ cố định, hãy đa dạng hóa đường chạy bằng những cung đường khác nhau. Điều này giúp bạn không bị nhàm chán và luôn có động lực vác giày đi chạy.
5. Tăng khối lượng tập thật chậm
Khi bạn đã có thể chạy 20 đến 30 phút với tốc độ thoải mái, đã đến lúc tăng khối lượng tập. Tuy nhiên, không được tăng quãng đường chạy quá nhiều, quá nhanh. Cũng không được tăng tốc độ chạy vượt xa mốc đang tập hàng ngày.
Bạn có thể tăng thời gian tập lên 10 phút nữa, tăng từ 1-2km quãng đường chạy hàng ngày. Trước đây bạn tập 3 buổi một tuần thì nay tăng lên 4 buổi. Hãy tăng mọi thứ thật từ từ.
6. Đừng nghĩ đến những thứ tiêu cực
Khi chạy, khá nhiều thứ sẽ ập đến với bạn. Đau chân, mỏi gối, quá bận để sắp xếp thời gian tập, hoặc bị người khác chê bai… Đừng để ý đến những điều đó. Hãy nghĩ đến mục tiêu chính và xa hơn của bạn. Hãy chạy một cách đều đặn và kiên trì, bạn sẽ nhận lại rất nhiều thứ từ chạy bộ.
Dù là một runner giàu kinh nghiệm hay là một “newbie” mới làm quen với chạy bộ thì làm thế nào để chạy nhanh hơn mà lại có thể chạy xa hơn là mối quan tâm chung.
Khi phong trào bơi-đạp-chạy phát triển rầm rộ tại Việt Nam thì câu hỏi: Chạy hay Đạp xe tốt hơn được rất nhiều người quan tâm. Dưới đây là một phần câu trả lời.
Kỳ nghỉ Tết kéo dài là cơ hội tuyệt vời để những runner chăm chỉ được tập luyện, chạy trên những cung đường thông thoáng khác xa so với ngày thường. 4 động tác sau rất tốt cho việc giãn cơ hông, tránh việc xóc hông khi chạy.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Cagliari vs Juventus.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Bilbao vs Granada.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Genoa vs Lazio.
Lịch Playoff DTDV Mùa Xuân 2023. Cập nhật lịch thi đấu Playoffs và chung kết Đấu Trường Danh Vọng Mùa Xuân 2023 từ webthethao.vn.
Trong khoảng thời gian rảnh sau khi kết thúc các giải đấu, ngoại binh người Brazil của Sanest Khánh Hoà cũng có trải nghiệm thi đấu tại các giải bóng chuyền hội làng.
Cùng xem lại mùa giải thăng hoa trong màu áo Hanoi Buffaloes của Nguyễn Huy Hoàng, hậu vệ tuy không cao lớn nhưng có lối chơi đẹp mắt và những quả 3 điểm ấn tượng.
Trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito hôm nay 18/04. Link xem trực tuyến Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito.
Danh tính CLB mà Thanh Thúy sắp đầu quân cũng đã được hé lộ đó là CLB Kuzeyboru. Ngay khi thông tin được tiết lộ NHM không khỏi tò mò về CLB này, thắc mắc rằng CLB này có thật sự là một bến đỗ lý tưởng cho Thanh Thúy hay không?
Bộ 3 Hoá chất Đức Giang sẽ được nhận mức đãi ngộ rất tốt nếu qua vòng try-out và được thi đấu chính thức tại Hàn Quốc.
Trong trận chung kết World Cup 2022, Martinez bảo Dybala sút vào giữa sau khi Pháp đá hỏng vì thủ môn sẽ không đứng yên. Bây giờ, Lunin đã làm ngược lại.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Atalanta và Liverpool thuộc vòng tứ kết Europa League vào lúc 2h00 ngày 19/4. Cập nhật đội hình trận Atalanta vs Liverpool.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa AS Roma và AC Milan thuộc vòng tứ kết Europa League vào lúc 2h00 ngày 19/4. Cập nhật đội hình trận AS Roma vs AC Milan.
Chặng 14 của Cuộc đua xe đạp Cúp Truyền hình TPHCM 2024 có lộ trình dài 179 km từ Quảng Ngãi đi thành phố Quy Nhơn (Bình Định).
Nhà vô địch thế giới 2 lần của Nhật cho biết nhiệm vụ cuối cùng của anh cho đội tuyển quốc gia sẽ là trận chung kết Thomas & Uber Cup từ ngày 27/4- 5/5 tại Thành Đô, Trung Quốc.
Kaisa TFT mùa 11. Cùng tìm hiểu về cách xây dựng đội hình và cách lên đồ Kai'Sa Đấu Trường Chân Lý mùa 11.
Với hành vi phát sóng trực tiếp trận đấu có hình ảnh quảng bá, quảng cáo website cá độ vi phạm pháp luật Việt Nam, FPT Telecom và VTV vừa bị phạt hành chính lần lượt 85 triệu đồng và 50 triệu đồng.
Lịch thi đấu, trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 mới nhất.
Bê bối dàn xếp thứ hạng tại giải chạy bán marathon Bắc Kinh hôm 14/4/2024 gây xôn xao giới thể thao Trung Quốc và thế giới còn kéo theo nghi vấn điều tương tự ở mùa giải cách đây đã 5 năm.
Dù đã được thỏa nguyện lên lịch thượng đài cùng Conor McGregor, Michael Chandler vẫn mong muốn trận đấu tại UFC 303 có ý nghĩa hơn nữa.
Một trận đấu có quá nhiều sai lầm “cười ra nước mắt” của cả U23 Việt Nam lẫn U23 Kuwait. Đó cũng là vết sướt trong thắng lợi của đoàn quân HLV Hoàng Anh Tuấn.
Sau loạt trận đêm qua đã xác định được 4 đội lọt vào bán kết Champions League 2023/24, tạo nên 2 cặp đấu hấp dẫn, bao gồm Real Madrid đụng độ Bayern.
Cùng chiêm ngưỡng những pha bóng đẹp mắt nhất của nhà vô địch VBA 2023 Kentrell Barkley, ngoại binh Saigon Heat được đánh giá là một trong những import xuất sắc nhất từng thi đấu tại VBA.
Trước chuỗi chiến tích liên tục bùng nổ của Alex Pereira, CEO Dana White đã nói rõ quan điểm hiện tại của ông về việc đưa "Po Atan" lên hạng nặng.
Jontay Porter đã đánh đổi sự nghiệp bỏ túi hàng triệu hay thậm chí là chục triệu đô la chỉ vì bán độ, thông tin vừa được ban điều tra NBA kết luận và đưa ra.
Người hâm mộ đã ca ngợi sự điều chỉnh chiến thuật của Thomas Tuchel đã “loại Bukayo Saka ra khỏi trận đấu” trong trận Bayern Munich gặp Arsenal.
Bộ ba siêu sao Stephen Curry, LeBron James và Joel Embiid sẽ dẫn đầu đàn sao "khủng" của đội tuyển bóng rổ Mỹ tại Olympic Paris 2024.
Chặng 14 của Cuộc đua xe đạp Cúp Truyền hình TPHCM 2024 từ Thành phố Quảng Ngãi (Quảng Ngãi) đi Thành phố Quy Nhơn (Bình Định) có chiều dài 179 km và 3 mức Sprint dọc đường.
HLV Hoàng Anh Tuấn bày tỏ sự không hài lòng về cách thể hiện, tâm lý của U23 Việt Nam trong thắng lợi 3-1 trước U23 Kuwait ở trận ra quân vòng bảng U23 châu Á 2024.
Thủ môn Lunin của Real Madrid thừa nhận đã mạo hiểm trong phá cản phá phạt đền trước Bernardo Silva, nhờ đó thắng chung cuộc ở loạt luân lưu 11m.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng tứ kết Europa League, bao gồm cuộc đối đầu AS Roma vs AC Milan.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng tứ kết Europa League, bao gồm cuộc đối đầu Atalanta vs Liverpool.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng tứ kết Europa League, bao gồm cuộc đối đầu West Ham vs Leverkusen.
Chuyên gia của tờ Le Parisien đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng tứ kết Europa League, bao gồm cuộc đối đầu Marseille vs Benfica.
Tìm hiểu về meta TFT 14.8, bản cập nhật DTCL mới nhất. Những đội hình Đấu Trường Chân Lý mạnh nhất phiên bản hiện tại từ webthethao.vn.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Bayern Munich và Arsenal ở vòng tứ kết Champions League lúc 2h00 ngày 18/4. Cập nhật đội hình trận Bayern Munich vs Arsenal.
BTC giải chạy Tay Ho Half Marathon 2024 đã chính thức thông báo tin buồn về trường hợp một nam VĐV tham dự giải năm nay đã không qua khỏi sau 3 ngày chiến đấu trong bệnh viện.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Man City và Real Madrid ở vòng tứ kết Champions League lúc 2h00 ngày 18/4. Cập nhật đội hình trận Man City vs Real Madrid.
Kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 hôm nay mới nhất. Cập nhật kết quả trận bóng đá U23 Việt Nam vs U23 Kuwait lúc 22h30 ngày 17/4 thuộc VCK U23 châu Á 2024.
Lịch thi đấu DTDV Mùa Xuân 2024. Đấu Trường Danh Vọng mùa Xuân 2024 sẽ là cột mốc đánh dấu hành trình phục hưng của Liên Quân Mobile Việt Nam.
Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 tranh cúp Kamito vừa khởi tranh tại Nhà thi đấu thể dục thể thao tỉnh Thừa Thiên Huế từ ngày 15-20/4.