Môn thể thao

8 động tác luyện chân hiệu quả nhất cho vận động viên chạy địa hình

Thanh Mai 02/06/2019 21:01

Chạy địa hình đòi hỏi sự dẻo dai của đôi chân khác so với chạy đường bằng. Nếu muốn cải thiện thành tích trong những giải chạy địa hình sắp tới, hãy tập bổ trợ 8 động tác hiệu quả dưới đây.
8 động tác luyện chân hiệu quả nhất cho vận động viên chạy địa hình

1. Ngồi xổm cầm dây quá đầu (Overhead Squat)

8 động tác luyện chân hiệu quả nhất cho vận động viên chạy địa hình

Đứng thẳng trên sàn, chân có độ rộng bằng vai, hai tay cầm một sợi dây chun, giơ quá đầu. Hạ người xuống, đùi vuông góc với sàn thì đứng lên. Làm từ 10-15 lần. Làm 3 hiệp.

2. Ngồi xổm một chân (Single-Leg Half Squat)

8 động tác luyện chân hiệu quả nhất cho vận động viên chạy địa hình

Đứng thẳng, co một chân, hạ người xuống ở nửa mức tiêu chuẩn của động tác squat. Làm 5-7 lần mỗi chân được tính là 01 hiệp. Làm 3-5 hiệp trong những ngày tập chân.

3. Giữ thăng bằng một chân (Single-Leg Balance)

8 động tác luyện chân hiệu quả nhất cho vận động viên chạy địa hình

Động tác này luyện cho bạn khả năng giữ thăng bằng. Đứng thẳng, co một chân, giữ nguyên trong 30 giây, đổi chân. Làm 5 hiệp và tăng dần lên 60 giây mỗi chân.

4. Ngồi xổm một chân kiểu Bulgaria (Bulgarian Split Squat)

8 động tác luyện chân hiệu quả nhất cho vận động viên chạy địa hình

Quay người lại chiếc ghế, đặt một chân lên, hạ người xuống như động tác squat. Làm 10 lần mỗi chân. Thực hiện 3 hiệp.

5. Chống đẩy (Push-Up)

8 động tác luyện chân hiệu quả nhất cho vận động viên chạy địa hình

Tay sao cần chống đẩy khi chạy chủ yếu sử dụng đến chân? Bài chống đẩy không chỉ giúp bạn có đôi tay khỏe hơn, giúp bạn leo trèo trên những đoạn đồi núi cao... mà còn giúp cơ hông khỏe hơn. Làm 10 lần, thực hiện 3 hiệp.

6. Kéo xà (Pull-Up)

8 động tác luyện chân hiệu quả nhất cho vận động viên chạy địa hình

Bạn cần một thanh xà. Kéo xà 10 lần, làm trong 3 hiệp là đạt yêu cầu.

7. Căng cơ bằng ống xốp (Foam Roller Pectoral Stretch)

8 động tác luyện chân hiệu quả nhất cho vận động viên chạy địa hình

Bài tập này luyện cơ vai, cơ lưng... Nằm úp trên sàn, để ống xốp xuống dưới một tay, đưa tay sang ngang (quan sát hình mẫu).

8. Bài luyện lồng ngực (Thoracic Mobilization)

8 động tác luyện chân hiệu quả nhất cho vận động viên chạy địa hình

Nằm trên sàn, để ống xốp dưới lưng, hai tay để sau đầu, gồng cơ hông lên giống động tác crunches. Ngoài luyện cơ bụng thì lực chủ yếu tác động lên ngực, khiến bạn có cơ ngực khỏe hơn.

Những bài tập này có thể tập cùng một ngày hoặc tập xen kẽ trong những buổi tập chân hoặc tập các nhóm cơ khác.

Thanh Mai

Bình luận

Trực tiếp Uruguay vs Nhật Bản (H1: 1-1): Xà ngang cứu thua cho Nhật Bản

Trực tiếp Uruguay vs Nhật Bản (H1: 1-1): Xà ngang cứu thua cho Nhật Bản

21/06/2019 06:30

Trực tiếp Uruguay vs Nhật Bản (06h00 ngày 21/06). Cập nhật link xem và trực tiếp trận đấu giữa Uruguay vs Nhật Bản thuộc vòng bảng Copa America.

Đội hình hoàn hảo của Liverpool mùa tới được Klopp hình thành thế nào?

Đội hình hoàn hảo của Liverpool mùa tới được Klopp hình thành thế nào?

21/06/2019 06:06

HLV Klopp sẽ dành mùa hè để điều chỉnh đội hình của Liverpool nhằm đạt tới cấp độ cao nhất khi cạnh tranh nhiều mục tiêu.

Bản tin 24h (21/6): VFF gia hạn hợp đồng với thầy Park vào tuần sau

Bản tin 24h (21/6): VFF gia hạn hợp đồng với thầy Park vào tuần sau

21/06/2019 06:00

Bản tin thể thao 24h (21/6) sẽ có các thông tin về HLV Park Hang Seo, Hà Nội FC, VBA, ...và rất nhiều thông tin đáng chú ý khác.

Khóa đào tạo HLV quần vợt cấp 2 Quốc gia 2019 sẽ có hơn 30 học viên

Khóa đào tạo HLV quần vợt cấp 2 Quốc gia 2019 sẽ có hơn 30 học viên

21/06/2019 06:00

Từ ngày 22 đến 29/6, Liên đoàn quần vợt Việt Nam (VTF) sẽ tổ chức khóa đào tạo HLV quần vợt cấp 2 Quốc gia tại CLB Bơi Lặn Phú Thọ (Số 215A Lý Thường Kiệt, Phường 15, Quận 11, TP.HCM).

3 lý do chứng minh vì sao Lakers nên mang Kyle Kover về với LeBron James

3 lý do chứng minh vì sao Lakers nên mang Kyle Kover về với LeBron James

21/06/2019 05:00

Tương lai của xạ thủ Kyle Korver đang chông chênh vậy thì tại sao anh không đến Los Angeles Lakers, nơi đang có người đồng đội cũ LeBron James đang chờ sẵn.

Bảng xếp hạng World Cup nữ 2019

Bảng xếp hạng World Cup nữ 2019

21/06/2019 04:44

Bảng xếp hạng World Cup nữ 2019. World Cup Nữ 2019 hay còn gọi là giải bóng đá vô địch thế giới nữ 2019 diễn ra tại Pháp từ 7/6 đến 7/7/2019. 

Lịch thi đấu vòng knock-out World Cup nữ 2019

Lịch thi đấu vòng knock-out World Cup nữ 2019

21/06/2019 04:39

Lịch thi đấu vòng knock-out World Cup nữ 2019. Cập nhật lịch thi đấu vòng knock-out World Cup nữ 2019, giải đấu diễn ra tại Pháp từ 7/6 đến 7/7/2019.

Kết quả World Cup nữ 2019: Thái Lan ra về trắng tay

Kết quả World Cup nữ 2019: Thái Lan ra về trắng tay

21/06/2019 04:00

Kết quả World Cup nữ 2019. Cập nhật kết quả World Cup nữ 2019, giải đấu diễn ra tại Pháp từ 7/6 đến 7/7/2019.

Dota Underlord chính thức ra mắt phiên bản Mobile

Dota Underlord chính thức ra mắt phiên bản Mobile

21/06/2019 02:00

Ngay từ bây giờ, người chơi đã có thể tải Dota Underlord Mobile ở cả 2 hệ điều hành: Android và IOS.

Lịch thi đấu bóng đá hôm nay 21/6: Ecuador đụng độ Chile

Lịch thi đấu bóng đá hôm nay 21/6: Ecuador đụng độ Chile

21/06/2019 00:00

Lịch thi đấu bóng đá hôm nay 21/6 sẽ được Webthethao.vn gửi tới quý độc giả tại đây