8 động tác luyện chân hiệu quả nhất cho vận động viên chạy địa hình

Thanh Mai 02/06/2019 21:01

Chạy địa hình đòi hỏi sự dẻo dai của đôi chân khác so với chạy đường bằng. Nếu muốn cải thiện thành tích trong những giải chạy địa hình sắp tới, hãy tập bổ trợ 8 động tác hiệu quả dưới đây.
8 động tác luyện chân hiệu quả nhất cho vận động viên chạy địa hình

1. Ngồi xổm cầm dây quá đầu (Overhead Squat)

8 động tác luyện chân hiệu quả nhất cho vận động viên chạy địa hình

Đứng thẳng trên sàn, chân có độ rộng bằng vai, hai tay cầm một sợi dây chun, giơ quá đầu. Hạ người xuống, đùi vuông góc với sàn thì đứng lên. Làm từ 10-15 lần. Làm 3 hiệp.

2. Ngồi xổm một chân (Single-Leg Half Squat)

8 động tác luyện chân hiệu quả nhất cho vận động viên chạy địa hình

Đứng thẳng, co một chân, hạ người xuống ở nửa mức tiêu chuẩn của động tác squat. Làm 5-7 lần mỗi chân được tính là 01 hiệp. Làm 3-5 hiệp trong những ngày tập chân.

3. Giữ thăng bằng một chân (Single-Leg Balance)

8 động tác luyện chân hiệu quả nhất cho vận động viên chạy địa hình

Động tác này luyện cho bạn khả năng giữ thăng bằng. Đứng thẳng, co một chân, giữ nguyên trong 30 giây, đổi chân. Làm 5 hiệp và tăng dần lên 60 giây mỗi chân.

4. Ngồi xổm một chân kiểu Bulgaria (Bulgarian Split Squat)

8 động tác luyện chân hiệu quả nhất cho vận động viên chạy địa hình

Quay người lại chiếc ghế, đặt một chân lên, hạ người xuống như động tác squat. Làm 10 lần mỗi chân. Thực hiện 3 hiệp.

5. Chống đẩy (Push-Up)

8 động tác luyện chân hiệu quả nhất cho vận động viên chạy địa hình

Tay sao cần chống đẩy khi chạy chủ yếu sử dụng đến chân? Bài chống đẩy không chỉ giúp bạn có đôi tay khỏe hơn, giúp bạn leo trèo trên những đoạn đồi núi cao... mà còn giúp cơ hông khỏe hơn. Làm 10 lần, thực hiện 3 hiệp.

6. Kéo xà (Pull-Up)

8 động tác luyện chân hiệu quả nhất cho vận động viên chạy địa hình

Bạn cần một thanh xà. Kéo xà 10 lần, làm trong 3 hiệp là đạt yêu cầu.

7. Căng cơ bằng ống xốp (Foam Roller Pectoral Stretch)

8 động tác luyện chân hiệu quả nhất cho vận động viên chạy địa hình

Bài tập này luyện cơ vai, cơ lưng... Nằm úp trên sàn, để ống xốp xuống dưới một tay, đưa tay sang ngang (quan sát hình mẫu).

8. Bài luyện lồng ngực (Thoracic Mobilization)

8 động tác luyện chân hiệu quả nhất cho vận động viên chạy địa hình

Nằm trên sàn, để ống xốp dưới lưng, hai tay để sau đầu, gồng cơ hông lên giống động tác crunches. Ngoài luyện cơ bụng thì lực chủ yếu tác động lên ngực, khiến bạn có cơ ngực khỏe hơn.

Những bài tập này có thể tập cùng một ngày hoặc tập xen kẽ trong những buổi tập chân hoặc tập các nhóm cơ khác.

Thanh Mai

Bình luận

Justin Gaethje thừa nhận mình đã nhắn tin trực tiếp “gạ kèo” Conor

Justin Gaethje thừa nhận mình đã nhắn tin trực tiếp “gạ kèo” Conor

20/09/2019 18:00

Khí thế lên cao, dường như Justin Gaethje đang muốn nhanh chóng trở thành ngôi sao tiếp theo của hạng cân Lightweight.

Trực tiếp PUBG SEA Championship ngày 20/9

Trực tiếp PUBG SEA Championship ngày 20/9

20/09/2019 18:00

Cập nhật link trực tiếp, lịch thi đấu và kết quả của PUBG SEA Championship ngày thi đấu thứ 2 của tuần 3:

Bảng xếp hạng vòng loại U16 châu Á: Australia tạm dẫn đầu

Bảng xếp hạng vòng loại U16 châu Á: Australia tạm dẫn đầu

20/09/2019 17:55

Bảng xếp hạng vòng loại U16 châu Á - Cập nhật chi tiết BXH bảng H của U16 Việt Nam tại vòng loại U16 châu Á 2020 mới nhất và chính xác nhất.

Tin bóng đá 20/9: Real Madrid sẽ tốn 80 triệu euro nếu sa thải Zidane

Tin bóng đá 20/9: Real Madrid sẽ tốn 80 triệu euro nếu sa thải Zidane

20/09/2019 17:50

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 20/9 sẽ được cập nhật liên tục.

Công bố 6 đội tuyển Esports của Việt Nam tại SEA Games 2019

Công bố 6 đội tuyển Esports của Việt Nam tại SEA Games 2019

20/09/2019 17:22

Việt Nam hoàn thiện 6 cái tên tham dự SEA Games 2019 ở bộ môn Esports. Thông tin đã được xác nhận bởi ông Dương Vi Khoa - Trưởng ban Esports hiệp hội TTĐT và giải trí Việt Nam.

Xem bóng chuyền trực tiếp nữ hôm nay 20/9: Việt Nam vs Thái Lan

Xem bóng chuyền trực tiếp nữ hôm nay 20/9: Việt Nam vs Thái Lan

20/09/2019 17:07

Xem trực tiếp Việt Nam vs Thái Lan (dự kiến 17h00 ngày 20/9). Cập nhật kênh chiếu, link xem trực tuyến trận Việt Nam vs Thái Lan ở vòng bảng giải bóng chuyền ASEAN Grand Prix 2019.

Dana White muốn Conor McGregor tái xuất ngay tại UFC 245 cuối năm nay

Dana White muốn Conor McGregor tái xuất ngay tại UFC 245 cuối năm nay

20/09/2019 16:27

Chưa có đối thủ, chưa có xác nhận nhưng chủ tịch UFC Dana White bắt buộc phải tính đến phương án đón chào một siêu sao như Conor trở lại.

Mạc Hồng Quân: Xứng đáng tấm vé góp mặt tại ĐT Việt Nam

Mạc Hồng Quân: Xứng đáng tấm vé góp mặt tại ĐT Việt Nam

20/09/2019 16:27

HLV Park Hang-seo đã quyết định triệu tập tiền đạo Mạc Hồng Quân trong đợt tập trung thứ 3 chuẩn bị cho Vòng loại World Cup 2022. Đây là phần thưởng xứng đáng cho nỗ lực của cầu thủ thuộc biên chế Than Quảng Ninh.

Sergey Kovalev sẽ nghiền nát chiến thuật của Canelo

Sergey Kovalev sẽ nghiền nát chiến thuật của Canelo

20/09/2019 16:00

Sergey Kovalev cho rằng anh đã tìm được cách để hạ nhà vô địch nhượng quyền.

Trực tiếp Dota 2 ESL Vietnam Championship ngày 20/9

Trực tiếp Dota 2 ESL Vietnam Championship ngày 20/9

20/09/2019 16:00

Cập nhật link trực tiếp, lịch thi đấu và kết quả của giải đấu Dota 2 ESL Vietnam Championship vòng đấu cuối cùng