1. Ngồi xổm cầm dây quá đầu (Overhead Squat)
Đứng thẳng trên sàn, chân có độ rộng bằng vai, hai tay cầm một sợi dây chun, giơ quá đầu. Hạ người xuống, đùi vuông góc với sàn thì đứng lên. Làm từ 10-15 lần. Làm 3 hiệp.
2. Ngồi xổm một chân (Single-Leg Half Squat)
Đứng thẳng, co một chân, hạ người xuống ở nửa mức tiêu chuẩn của động tác squat. Làm 5-7 lần mỗi chân được tính là 01 hiệp. Làm 3-5 hiệp trong những ngày tập chân.
3. Giữ thăng bằng một chân (Single-Leg Balance)
Động tác này luyện cho bạn khả năng giữ thăng bằng. Đứng thẳng, co một chân, giữ nguyên trong 30 giây, đổi chân. Làm 5 hiệp và tăng dần lên 60 giây mỗi chân.
4. Ngồi xổm một chân kiểu Bulgaria (Bulgarian Split Squat)
Quay người lại chiếc ghế, đặt một chân lên, hạ người xuống như động tác squat. Làm 10 lần mỗi chân. Thực hiện 3 hiệp.
5. Chống đẩy (Push-Up)
Tay sao cần chống đẩy khi chạy chủ yếu sử dụng đến chân? Bài chống đẩy không chỉ giúp bạn có đôi tay khỏe hơn, giúp bạn leo trèo trên những đoạn đồi núi cao... mà còn giúp cơ hông khỏe hơn. Làm 10 lần, thực hiện 3 hiệp.
6. Kéo xà (Pull-Up)
Bạn cần một thanh xà. Kéo xà 10 lần, làm trong 3 hiệp là đạt yêu cầu.
7. Căng cơ bằng ống xốp (Foam Roller Pectoral Stretch)
Bài tập này luyện cơ vai, cơ lưng... Nằm úp trên sàn, để ống xốp xuống dưới một tay, đưa tay sang ngang (quan sát hình mẫu).
8. Bài luyện lồng ngực (Thoracic Mobilization)
Nằm trên sàn, để ống xốp dưới lưng, hai tay để sau đầu, gồng cơ hông lên giống động tác crunches. Ngoài luyện cơ bụng thì lực chủ yếu tác động lên ngực, khiến bạn có cơ ngực khỏe hơn.
Những bài tập này có thể tập cùng một ngày hoặc tập xen kẽ trong những buổi tập chân hoặc tập các nhóm cơ khác.
Những lời khuyên “bỏ túi” dễ nhớ sau sẽ giúp bạn chinh phục thành công và có những trải nghiệm trọn vẹn ở Đà Lạt Ultra Trail, 1 trong 7 giải Super Trail Asia Trail Master 2019.
Ba lô nước là dụng cụ không thể thiếu đối với những người chạy địa hình, thậm chí là phụ kiện bị bắt buộc phải có tại các giải đua. Những mẫu ba lô nước dưới đây có thể là gợi ý hoàn hảo cho bạn.
Bài tập gồm 7 động tác dưới đây sẽ giúp bạn có đôi chân khỏe, dẻo dai… chinh phục các giải chạy địa hình một cách dễ dàng.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Chelsea và Burnley thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh vào lúc 22h00 ngày 30/3. Cập nhật đội hình trận Chelsea vs Burnley.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Al Nassr và Al Tai thuộc vòng 25 Saudi Pro League vào lúc 2h00 ngày 31/3. Cập nhật đội hình trận Al Nassr vs Al Tai.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Inter Miami và New York FC thuộc vòng 7 MLS vào lúc 6h30 ngày 31/3. Cập nhật đội hình trận Inter Miami vs New York FC.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Spain Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Spain Masters năm 2024 mới nhất.
Kết quả bóng đá vòng 14 V.League 2023/24 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2023/24 mới nhất.
Sứ Thanh Hoa TFT 11. Cùng tìm hiểu về đội hình mới xuất hiện với những hiệu ứng mới lạ trong mùa giải mới Đấu Trường Chân Lý.
Nếu Hanoi Open được xem như giải đấu tuyển chọn vị trí thứ 3 và cũng là suất mặc định cuối cùng cho các đội đấu Mosconi Cup, European Open tiếp tục sắm vai tròn như đợt sát hạch cho suất đầu tiên.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 29 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Lazio vs Juventus.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 29 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Napoli vs Atalanta.
HLV Didier Deschamps được cho là đã gần chốt xong danh sách đội tuyển Pháp tham dự Euro 2024 với rất ít mối nghi ngờ sau 2 trận giao hữu gặp Đức và Chile.
Lịch thi đấu tennis Miami Open mới nhất. Giải quần vợt Miami Open 2024 là giải đấu tennis thuộc danh mục ATP Masters 1000 và WTA 1000 trong ATP Tour 2024 và WTA Tour 2024.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Regular Season, trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Indiana Pacers lúc 6h00 sáng ngày 30/3.
Nén đau thi đấu để tăng khả năng chiến thắng và thăng hạng hay nghỉ ngơi để có đôi chân khoẻ khoắn nhất tại loạt trận Play-in và vòng Playoffs, LeBron James lựa chọn điều gì?
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Brentford vs MU.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Tottenham vs Luton.
Cập nhật lịch thi đấu giải Major đầu tiên của CSGO 2: PGL Major Copenhagen 2024 do Valve tài trợ tại Coppenhagen, Đan Mạch.
Số 7 thế giới người Đan Mạch Holger Rune rất có duyên vô địch Munich Open và không bất ngờ nếu anh lại đăng quang ở giải đấu sắp diễn ra vào giữa tháng 4.
Kết quả bóng đá hạng Nhất Quốc gia 2023/24 hôm nay. Cập nhật kqbd hạng Nhất Quốc gia 2023/24 mới nhất.
Jannik Sinner vừa có được thành tích vô cùng đáng chú ý, qua đó xác nhận tay vợt Ý đang thể hiện rất ấn tượng trong mùa 2024.
Cập nhật những hình ảnh mới nhất trong ngày thi đấu đầu tiên giải billiards TD Pool Master League 2024 đang diễn ra tại Hà Nội.
Vòng chung kết VCS Mùa Xuân 2024 sẽ có một số thay đổi về thể thức thi đấu cũng như số đội tuyển tham dự trong mùa giải năm nay.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Chelsea vs Burnley.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Newcastle vs West Ham.
Dejounte Murray đã có một trận đấu "đậm chất Kobe Bryant" với 44 lần dứt điểm, một mình gồng gánh cả Atlanta Hawks trong chiến thắng trước đội đầu bảng Boston Celtics.
Sức nóng của Giải Vô địch Quốc gia Marathon và cự ly dài báo Tiền Phong lần thứ 65 năm 2024 đã tăng khi guồng quay của giải đã chính thức bắt đầu. Với điều kiện chuẩn bị và cung đường chạy đẹp, giải hy vọng sẽ có kỷ lục quốc gia.
Đó là trong chiến thắng 4-0 trước Venezuela năm 2009, Lionel Messi lần đầu tiên sử dụng áo số 10 mang tính biểu tượng ở đội tuyển Argentina.
Chuyên gia của tờ Marca đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 28 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Cadiz vs Granada.
Sau khi chia tay HLV Troussier, hai cái tên được thường xuyên nhắc đến cho chiếc “ghế nóng” ở đội tuyển Việt Nam là Park Hang Seo và Mano Polking.
Trực tiếp ngày thi đấu thứ 1 (29/3) của giải billiards TD Pool Master League 2024 với sự góp mặt của 8 cơ thủ hàng đầu pool Việt Nam hiện tại.
Ngày 13/4 tới đây, sự kiện Kickboxing theo thể thức quốc tế Max Fighting Championship 26 (MAXFC 26) sẽ chính thức diễn ra tại khu nghỉ dưỡng The Grand Ho Tram Strip (Bà Rịa - Vũng Tàu).
Đội hình Inter Miami đã được tăng cường thêm Marcelo Weigandt, làm gia tăng số lượng các cầu thủ người Argentina ở đội bóng của Lionel Messi.
Angel Di Maria có thể lọt vào Top 5 cầu thủ ghi bàn nhiều nhất lịch sử đội tuyển Argentina khi Copa America 2024 là giải đấu cuối cùng của anh.
Sau FIFA Day tháng 3, HLV Luis de la Fuente gần như đã chốt danh sách 23 cầu thủ của đội tuyển Tây Ban Nha tham dự Euro 2024.
Đội hình cầu thủ Inter Miami 2024 mới nhất. Cập nhật danh sách đội hình, số áo cầu thủ CLB Inter Miami thi đấu mùa giải năm nay.
Liên Minh 14.7: Skarner rework chính thức ra mắt các game thủ LMHT với hình ảnh, cốt truyện cùng bộ kỹ năng hoàn toàn mới.
Sức nóng của Hà Tĩnh được thể hiện qua lượng vé bán hết trong ngày khai mạc vòng I giải bóng chuyền nam VĐQG 2024 nơi đội chủ nhà ra sân thi đấu.
Bảng xếp hạng giải LPL Mùa Xuân 2024: Đội tuyển nào sẽ lên ngôi tại giải đấu lớn nhất của Liên Minh Huyền Thoại Trung Quốc?
Sau khoảng 3 tháng yên bình, Draymond Green lại bị đuổi sớm và đẩy Golden State vào thế khó. Rất may là Stephen Curry vẫn rực sáng để Warriors thắng trận.
Lê Ngọc Tú hiện là một trong những nội binh có khả năng ghi điểm xuất sắc nhất tại VBA, vị trí được cầu thủ đến từ TP.Hồ Chí Minh duy trì qua nhiều năm liền.
Nguyễn Thùy Linh tiếp tục cuộc đua giành suất hạt giống môn cầu lông tại Olympic Paris 2024 nhờ thành tích thi đấu ở Spain Masters 2024.