8 động tác luyện chân hiệu quả nhất cho vận động viên chạy địa hình

Thanh Mai
chủ nhật 2-6-2019 14:01:21 +07:00 0 bình luận
|
Chạy địa hình đòi hỏi sự dẻo dai của đôi chân khác so với chạy đường bằng. Nếu muốn cải thiện thành tích trong những giải chạy địa hình sắp tới, hãy tập bổ trợ 8 động tác hiệu quả dưới đây.

1. Ngồi xổm cầm dây quá đầu (Overhead Squat)

8 động tác luyện chân hiệu quả nhất cho vận động viên chạy địa hình

Đứng thẳng trên sàn, chân có độ rộng bằng vai, hai tay cầm một sợi dây chun, giơ quá đầu. Hạ người xuống, đùi vuông góc với sàn thì đứng lên. Làm từ 10-15 lần. Làm 3 hiệp.

2. Ngồi xổm một chân (Single-Leg Half Squat)

8 động tác luyện chân hiệu quả nhất cho vận động viên chạy địa hình

Đứng thẳng, co một chân, hạ người xuống ở nửa mức tiêu chuẩn của động tác squat. Làm 5-7 lần mỗi chân được tính là 01 hiệp. Làm 3-5 hiệp trong những ngày tập chân.

3. Giữ thăng bằng một chân (Single-Leg Balance)

8 động tác luyện chân hiệu quả nhất cho vận động viên chạy địa hình

Động tác này luyện cho bạn khả năng giữ thăng bằng. Đứng thẳng, co một chân, giữ nguyên trong 30 giây, đổi chân. Làm 5 hiệp và tăng dần lên 60 giây mỗi chân.

4. Ngồi xổm một chân kiểu Bulgaria (Bulgarian Split Squat)

8 động tác luyện chân hiệu quả nhất cho vận động viên chạy địa hình

Quay người lại chiếc ghế, đặt một chân lên, hạ người xuống như động tác squat. Làm 10 lần mỗi chân. Thực hiện 3 hiệp.

5. Chống đẩy (Push-Up)

8 động tác luyện chân hiệu quả nhất cho vận động viên chạy địa hình

Tay sao cần chống đẩy khi chạy chủ yếu sử dụng đến chân? Bài chống đẩy không chỉ giúp bạn có đôi tay khỏe hơn, giúp bạn leo trèo trên những đoạn đồi núi cao... mà còn giúp cơ hông khỏe hơn. Làm 10 lần, thực hiện 3 hiệp.

6. Kéo xà (Pull-Up)

8 động tác luyện chân hiệu quả nhất cho vận động viên chạy địa hình

Bạn cần một thanh xà. Kéo xà 10 lần, làm trong 3 hiệp là đạt yêu cầu.

7. Căng cơ bằng ống xốp (Foam Roller Pectoral Stretch)

8 động tác luyện chân hiệu quả nhất cho vận động viên chạy địa hình

Bài tập này luyện cơ vai, cơ lưng... Nằm úp trên sàn, để ống xốp xuống dưới một tay, đưa tay sang ngang (quan sát hình mẫu).

8. Bài luyện lồng ngực (Thoracic Mobilization)

8 động tác luyện chân hiệu quả nhất cho vận động viên chạy địa hình

Nằm trên sàn, để ống xốp dưới lưng, hai tay để sau đầu, gồng cơ hông lên giống động tác crunches. Ngoài luyện cơ bụng thì lực chủ yếu tác động lên ngực, khiến bạn có cơ ngực khỏe hơn.

Những bài tập này có thể tập cùng một ngày hoặc tập xen kẽ trong những buổi tập chân hoặc tập các nhóm cơ khác.

Bài liên quan
| Thanh Mai
Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Có thể bạn quan tâm
Đội hình dự kiến Chelsea vs Burnley: Enzo Fernandez ngồi dự bị?

Đội hình dự kiến Chelsea vs Burnley: Enzo Fernandez ngồi dự bị?

Hoàng Hà 3 giờ trước

Đội hình dự kiến trận đấu giữa Chelsea và Burnley thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh vào lúc 22h00 ngày 30/3. Cập nhật đội hình trận Chelsea vs Burnley.

Đội hình dự kiến Al Nassr vs Al Tai: Ronaldo tìm kiếm bàn thứ 24

Đội hình dự kiến Al Nassr vs Al Tai: Ronaldo tìm kiếm bàn thứ 24

Gia Bảo 4 giờ trước

Đội hình dự kiến trận đấu giữa Al Nassr và Al Tai thuộc vòng 25 Saudi Pro League vào lúc 2h00 ngày 31/3. Cập nhật đội hình trận Al Nassr vs Al Tai.

Đội hình dự kiến Inter Miami vs New York FC: Messi lỗi hẹn và mất thêm ngôi sao

Đội hình dự kiến Inter Miami vs New York FC: Messi lỗi hẹn và mất thêm ngôi sao

Hoàng Hà 4 giờ trước

Đội hình dự kiến trận đấu giữa Inter Miami và New York FC thuộc vòng 7 MLS vào lúc 6h30 ngày 31/3. Cập nhật đội hình trận Inter Miami vs New York FC.

Lịch thi đấu cầu lông Spain Masters năm 2024 mới nhất ngày 30/03

Lịch thi đấu cầu lông Spain Masters năm 2024 mới nhất ngày 30/03

Tuyết Kỳ 4 giờ trước

Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Spain Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Spain Masters năm 2024 mới nhất.

Kết quả bóng đá V.League vòng 14 hôm nay mới nhất

Kết quả bóng đá V.League vòng 14 hôm nay mới nhất

Vân Vân 5 giờ trước

Kết quả bóng đá vòng 14 V.League 2023/24 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2023/24 mới nhất.

Đội hình Sứ Thanh Hoa DTCL mùa 11 TFT mạnh nhất

Đội hình Sứ Thanh Hoa DTCL mùa 11 TFT mạnh nhất

Thành Hưng 7 giờ trước

Sứ Thanh Hoa TFT 11. Cùng tìm hiểu về đội hình mới xuất hiện với những hiệu ứng mới lạ trong mùa giải mới Đấu Trường Chân Lý.

Giải billiards European Open tiếp tục là nơi tuyển quân đầu tiên cho Mosconi Cup

Giải billiards European Open tiếp tục là nơi tuyển quân đầu tiên cho Mosconi Cup

Du Yên 13 giờ trước

Nếu Hanoi Open được xem như giải đấu tuyển chọn vị trí thứ 3 và cũng là suất mặc định cuối cùng cho các đội đấu Mosconi Cup, European Open tiếp tục sắm vai tròn như đợt sát hạch cho suất đầu tiên.

Dự đoán Lazio vs Juventus, 0h00 ngày 31/3, Serie A

Dự đoán Lazio vs Juventus, 0h00 ngày 31/3, Serie A

Hoàng Hà 14 giờ trước

Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 29 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Lazio vs Juventus.

Dự đoán Napoli vs Atalanta, 18h30 ngày 30/3, Serie A

Dự đoán Napoli vs Atalanta, 18h30 ngày 30/3, Serie A

Gia Bảo 15 giờ trước

Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 29 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Napoli vs Atalanta.

Tuyển Pháp đã gần chốt xong danh sách dự Euro 2024?

Tuyển Pháp đã gần chốt xong danh sách dự Euro 2024?

Hoàng Hà 15 giờ trước

HLV Didier Deschamps được cho là đã gần chốt xong danh sách đội tuyển Pháp tham dự Euro 2024 với rất ít mối nghi ngờ sau 2 trận giao hữu gặp Đức và Chile.

Lịch thi đấu Miami Open 2024 mới nhất

Lịch thi đấu Miami Open 2024 mới nhất

Thành Hưng 15 giờ trước

Lịch thi đấu tennis Miami Open mới nhất. Giải quần vợt Miami Open 2024 là giải đấu tennis thuộc danh mục ATP Masters 1000 và WTA 1000 trong ATP Tour 2024 và WTA Tour 2024.

Nhận định bóng rổ NBA - Los Angeles Lakers vs Indiana Pacers ngày 30/3: Mạch bất bại lâm nguy?

Nhận định bóng rổ NBA - Los Angeles Lakers vs Indiana Pacers ngày 30/3: Mạch bất bại lâm nguy?

Việt Long 16 giờ trước

Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Regular Season, trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Indiana Pacers lúc 6h00 sáng ngày 30/3.

Cố đua Playoffs hoặc nghỉ dưỡng thương: Đâu là "lựa chọn khôn ngoan" của LeBron James?

Cố đua Playoffs hoặc nghỉ dưỡng thương: Đâu là "lựa chọn khôn ngoan" của LeBron James?

Việt Long 18 giờ trước

Nén đau thi đấu để tăng khả năng chiến thắng và thăng hạng hay nghỉ ngơi để có đôi chân khoẻ khoắn nhất tại loạt trận Play-in và vòng Playoffs, LeBron James lựa chọn điều gì?

Dự đoán Brentford vs MU, 3h00 ngày 31/3, Ngoại hạng Anh

Dự đoán Brentford vs MU, 3h00 ngày 31/3, Ngoại hạng Anh

Hoàng Hà 18 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Brentford vs MU.

Dự đoán Tottenham vs Luton, 22h00 ngày 30/3, Ngoại hạng Anh

Dự đoán Tottenham vs Luton, 22h00 ngày 30/3, Ngoại hạng Anh

Hoàng Hà 19 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Tottenham vs Luton.

Lịch thi đấu CS2 PGL Major Copenhagen 2024

Lịch thi đấu CS2 PGL Major Copenhagen 2024

Thành Hưng 19 giờ trước

Cập nhật lịch thi đấu giải Major đầu tiên của CSGO 2: PGL Major Copenhagen 2024 do Valve tài trợ tại Coppenhagen, Đan Mạch.

Munich Open khiến "thần đồng" tennis Holger Rune phải mở rộng nhà để xe?

Munich Open khiến "thần đồng" tennis Holger Rune phải mở rộng nhà để xe?

Tiểu Phàm 19 giờ trước

Số 7 thế giới người Đan Mạch Holger Rune rất có duyên vô địch Munich Open và không bất ngờ nếu anh lại đăng quang ở giải đấu sắp diễn ra vào giữa tháng 4.

Kết quả hạng Nhất Quốc gia 2023/24 hôm nay mới nhất

Kết quả hạng Nhất Quốc gia 2023/24 hôm nay mới nhất

Vân Vân 19 giờ trước

Kết quả bóng đá hạng Nhất Quốc gia 2023/24 hôm nay. Cập nhật kqbd hạng Nhất Quốc gia 2023/24 mới nhất.

Số 3 thế giới Jannik Sinner có thành tích chỉ kém 5 người trong lịch sử tennis ở kỷ nguyên mở

Số 3 thế giới Jannik Sinner có thành tích chỉ kém 5 người trong lịch sử tennis ở kỷ nguyên mở

Tiểu Phàm 19 giờ trước

Jannik Sinner vừa có được thành tích vô cùng đáng chú ý, qua đó xác nhận tay vợt Ý đang thể hiện rất ấn tượng trong mùa 2024.

Những đường cơ đầu tiên tại TD Pool Master League

Những đường cơ đầu tiên tại TD Pool Master League

Lâm Gia 20 giờ trước

Cập nhật những hình ảnh mới nhất trong ngày thi đấu đầu tiên giải billiards TD Pool Master League 2024 đang diễn ra tại Hà Nội.

Lịch thi đấu Playoffs VCS Mùa Xuân 2024 mới nhất

Lịch thi đấu Playoffs VCS Mùa Xuân 2024 mới nhất

Thành Hưng 20 giờ trước

Vòng chung kết VCS Mùa Xuân 2024 sẽ có một số thay đổi về thể thức thi đấu cũng như số đội tuyển tham dự trong mùa giải năm nay.

Dự đoán Chelsea vs Burnley, 22h00 ngày 30/3, Ngoại hạng Anh

Dự đoán Chelsea vs Burnley, 22h00 ngày 30/3, Ngoại hạng Anh

Gia Bảo 20 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Chelsea vs Burnley.

Dự đoán Newcastle vs West Ham, 19h30 ngày 30/3, Ngoại hạng Anh

Dự đoán Newcastle vs West Ham, 19h30 ngày 30/3, Ngoại hạng Anh

Hoàng Hà 20 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Newcastle vs West Ham.

Sau 44 điểm, 44 FG và 1 cú game-winner: Dejounte Murray gọi tên cố huyền thoại Kobe Bryant

Sau 44 điểm, 44 FG và 1 cú game-winner: Dejounte Murray gọi tên cố huyền thoại Kobe Bryant

Việt Long 22 giờ trước

Dejounte Murray đã có một trận đấu "đậm chất Kobe Bryant" với 44 lần dứt điểm, một mình gồng gánh cả Atlanta Hawks trong chiến thắng trước đội đầu bảng Boston Celtics.

Kỳ vọng có nhiều kỷ lục tại Tiền Phong Marathon 2024 ở Phú Yên

Kỳ vọng có nhiều kỷ lục tại Tiền Phong Marathon 2024 ở Phú Yên

Thanh Mai 1 ngày trước

Sức nóng của Giải Vô địch Quốc gia Marathon và cự ly dài báo Tiền Phong lần thứ 65 năm 2024 đã tăng khi guồng quay của giải đã chính thức bắt đầu. Với điều kiện chuẩn bị và cung đường chạy đẹp, giải hy vọng sẽ có kỷ lục quốc gia.

15 năm trôi qua kể từ lần đầu Messi sử dụng số 10 ở tuyển Argentina

15 năm trôi qua kể từ lần đầu Messi sử dụng số 10 ở tuyển Argentina

Hoàng Hà 1 ngày trước

Đó là trong chiến thắng 4-0 trước Venezuela năm 2009, Lionel Messi lần đầu tiên sử dụng áo số 10 mang tính biểu tượng ở đội tuyển Argentina.

Dự đoán Cadiz vs Granada, 3h00 ngày 30/3, La Liga

Dự đoán Cadiz vs Granada, 3h00 ngày 30/3, La Liga

Gia Bảo 1 ngày trước

Chuyên gia của tờ Marca đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 28 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Cadiz vs Granada.

Park Hang Seo, Mano Polking và phản ứng trái ngược về “ghế nóng” tuyển Việt Nam

Park Hang Seo, Mano Polking và phản ứng trái ngược về “ghế nóng” tuyển Việt Nam

Huy Kha 1 ngày trước

Sau khi chia tay HLV Troussier, hai cái tên được thường xuyên nhắc đến cho chiếc “ghế nóng” ở đội tuyển Việt Nam là Park Hang Seo và Mano Polking.

TRỰC TIẾP Giải TD Pool Master League 2024 ngày 29/3

TRỰC TIẾP Giải TD Pool Master League 2024 ngày 29/3

1 ngày trước

Trực tiếp ngày thi đấu thứ 1 (29/3) của giải billiards TD Pool Master League 2024 với sự góp mặt của 8 cơ thủ hàng đầu pool Việt Nam hiện tại.

4 HCV SEA Games ra mắt giải Kickboxing chuyên nghiệp đầu tiên ở Việt Nam

4 HCV SEA Games ra mắt giải Kickboxing chuyên nghiệp đầu tiên ở Việt Nam

Lâm Gia 1 ngày trước

Ngày 13/4 tới đây, sự kiện Kickboxing theo thể thức quốc tế Max Fighting Championship 26 (MAXFC 26) sẽ chính thức diễn ra tại khu nghỉ dưỡng The Grand Ho Tram Strip (Bà Rịa - Vũng Tàu).

Inter Miami chính thức có thêm cầu thủ đồng hương của Messi

Inter Miami chính thức có thêm cầu thủ đồng hương của Messi

Xuân Hoàng 1 ngày trước

Đội hình Inter Miami đã được tăng cường thêm Marcelo Weigandt, làm gia tăng số lượng các cầu thủ người Argentina ở đội bóng của Lionel Messi.

Di Maria có thể bắt kịp ai ở tuyển Argentina về ghi bàn trước khi chia tay?

Di Maria có thể bắt kịp ai ở tuyển Argentina về ghi bàn trước khi chia tay?

Hoàng Hà 1 ngày trước

Angel Di Maria có thể lọt vào Top 5 cầu thủ ghi bàn nhiều nhất lịch sử đội tuyển Argentina khi Copa America 2024 là giải đấu cuối cùng của anh.

Tuyển Tây Ban Nha gần như chốt danh sách dự Euro 2024

Tuyển Tây Ban Nha gần như chốt danh sách dự Euro 2024

Xuân Hoàng 1 ngày trước

Sau FIFA Day tháng 3, HLV Luis de la Fuente gần như đã chốt danh sách 23 cầu thủ của đội tuyển Tây Ban Nha tham dự Euro 2024.

Đội hình Inter Miami 2024: Danh sách, số áo cầu thủ chi tiết

Đội hình Inter Miami 2024: Danh sách, số áo cầu thủ chi tiết

Hoàng Hà 1 ngày trước

Đội hình cầu thủ Inter Miami 2024 mới nhất. Cập nhật danh sách đội hình, số áo cầu thủ CLB Inter Miami thi đấu mùa giải năm nay.

LMHT 14.7 LOL: Chi tiết bản cập nhật Liên Minh Huyền Thoại tháng 3/2024

LMHT 14.7 LOL: Chi tiết bản cập nhật Liên Minh Huyền Thoại tháng 3/2024

Thành Hưng 1 ngày trước

Liên Minh 14.7: Skarner rework chính thức ra mắt các game thủ LMHT với hình ảnh, cốt truyện cùng bộ kỹ năng hoàn toàn mới.

Hà Tĩnh cháy vé ngày khai mạc giải bóng chuyền nam VĐQG 2024

Hà Tĩnh cháy vé ngày khai mạc giải bóng chuyền nam VĐQG 2024

Quang Minh 1 ngày trước

Sức nóng của Hà Tĩnh được thể hiện qua lượng vé bán hết trong ngày khai mạc vòng I giải bóng chuyền nam VĐQG 2024 nơi đội chủ nhà ra sân thi đấu.

Bảng xếp hạng LPL Mùa Xuân 2024 mới nhất

Bảng xếp hạng LPL Mùa Xuân 2024 mới nhất

Thành Hưng 1 ngày trước

Bảng xếp hạng giải LPL Mùa Xuân 2024: Đội tuyển nào sẽ lên ngôi tại giải đấu lớn nhất của Liên Minh Huyền Thoại Trung Quốc?

Stephen Curry trải lòng về Draymond Green bị đuổi sớm: "Chẳng ai muốn tự thua như vậy cả"

Stephen Curry trải lòng về Draymond Green bị đuổi sớm: "Chẳng ai muốn tự thua như vậy cả"

Việt Long 1 ngày trước

Sau khoảng 3 tháng yên bình, Draymond Green lại bị đuổi sớm và đẩy Golden State vào thế khó. Rất may là Stephen Curry vẫn rực sáng để Warriors thắng trận.

Lê Ngọc Tú "Kobi" - Vị vua không ngai của VBA

Lê Ngọc Tú "Kobi" - Vị vua không ngai của VBA

1 ngày trước

Lê Ngọc Tú hiện là một trong những nội binh có khả năng ghi điểm xuất sắc nhất tại VBA, vị trí được cầu thủ đến từ TP.Hồ Chí Minh duy trì qua nhiều năm liền.

Nguyễn Thùy Linh tạm giữ suất hạt giống cầu lông đơn nữ của Olympic Paris 2024

Nguyễn Thùy Linh tạm giữ suất hạt giống cầu lông đơn nữ của Olympic Paris 2024

Tuyết Kỳ 1 ngày trước

Nguyễn Thùy Linh tiếp tục cuộc đua giành suất hạt giống môn cầu lông tại Olympic Paris 2024 nhờ thành tích thi đấu ở Spain Masters 2024.

Xem thêm
Nhận định