Cách tập luyện một tuần trước các cuộc thi marathon

Thanh Mai 05/08/2019 14:43

Tập luyện thế nào trong tuần cuối cùng trước mỗi cuộc thi chạy marathon luôn là câu hỏi mà rất nhiều runner băn khoăn, bởi kết quả thi đấu phụ thuộc vào việc bạn làm gì trong giai đoạn quan trọng này.
Cách tập luyện một tuần trước các cuộc thi marathon

Giai đoạn tập luyện có tính toán trong tuần cuối cùng mỗi cuộc thi chạy đường dài được gọi là “taper”. Nếu hiểu đúng và thực hiện chuẩn về taper sẽ giúp các vận động viên đạt được thành tích thi đấu tốt hơn.

Taper là giai đoạn giảm khối lượng tập luyện để cơ thể nghỉ ngơi sau cả quãng thời gian tích lũy khối lượng tập. Giai đoạn taper thường được thực hiện từ 1-3 tuần trước ngày thi, tùy thuộc vào khối lượng tập và mức độ quan trọng của cuộc thi.

Hiện tại, có một thực trạng là nhiều vận động viên khi đến với chạy bộ quá quan tâm đến kết quả cuộc thi và hiểu sai về taper nên dẫn đến tình trạng có những buổi chạy dài quá sát ngày thi. Nhiều người nhầm tưởng nếu nghỉ tập cả tuần thì sẽ ảnh hưởng đến kết quả cuộc thi.

Theo một nghiên cứu khoa học công bố trên Medicine & Science in Sports & Exercise, việc giảm khối lượng tập luyện, mà cụ thể giảm quãng đường chạy trong các buổi tập của 1-2 tuần trước khi thi đấu sẽ giúp cơ thể được nghỉ ngơi, phục hồi chức năng của cơ để sẵn sàng cho ngày trọng đại.

Cách tập luyện một tuần trước các cuộc thi marathon

Nghiên cứu này chỉ ra rằng các chất chống oxi hóa, glycogen tích lũy trong cơ, enzym và hoóc-môn đều phục hồi ở mức tố ưu trong thời gian taper sau khi bị suy giảm vì tập luyện quãng đường cao. Những nhóm cơ bị tổn thương do quá trình tập luyện liên tục cũng được điều trị và hồi phục tốt.

Ở tuần taper, các vận động viên không nên chạy dài hơn 7km. Các buổi chạy ở tuần này nên thật chậm, nhẹ nhàng và thoải mái về tâm lý. Trong các buổi tập ở giai đoạn taper, tốc độ chạy cũng phải giảm so với giai đoạn tập căng thẳng trước đó. Nếu tốc độ chạy marathon của bạn là 5:30km/h (pace) thì nên giảm xuống khoảng 6:30 hoặc hơn. Bên cạnh đó, các bài tập chạy bước dài quãng đường ngắn khoảng 100-200m cũng giúp bạn giữ phong độ.

Trước ngày thi đấu 3 ngày, nên giảm quãng đường chạy xuống 3-5km với pace thật chậm. 48 giờ trước ngày đua, không nên chạy. Nhưng 24 giờ trước thời điểm quan trọng thì nên chạy nhẹ nhàng khoảng 3km tại cung đường sẽ thi đấu. Đây là việc rất dễ thực hiện bởi hầu hết các vận động viên đều có mặt tại địa điểm thi đấu 1-2 ngày trước giờ thi.

Cách tập luyện một tuần trước các cuộc thi marathon

Ngoài việc giảm khối lượng tập luyện thì taper cũng là giai đoạn để vận động viên ăn no ngủ kỹ. Tinh bột và nước là hai chất cần phải nạp đầy đủ và thường xuyên trong giai đoạn taper. Nhiều runner chọn bánh mì đen là loại thức ăn bổ sung tinh bột trong giai đoạn taper. Không cần phải tránh đồ ăn có nhiều muối hay đường bởi giai đoạn này hai chất trên rất cần cho ngày chạy chính. Việc thiếu muối khi chạy có thể dẫn đến tình trạng chuột rút.

Nạp nước trong giai đoạn này rất quan trọng. 2 ngày trước cuộc thi, nên uống nước nhiều hơn mức bình thường 1-2 lít. Uống liên tục cho đến khi nước tiểu có màu càng trong càng tốt. Dừng hẳn việc nạp nước trước 20 giờ của đêm trước ngày thi để tránh việc mất ngủ do phải dậy giữa chừng để đi vệ sinh.

Manulife Da Nang International Marathon 2019 diễn ra vào 11/8/2019 tại Công viên Biển Đông (Đà Nẵng). Đây chính là tuần cuối cùng trước cuộc thi và bạn nên taper ngay theo kế hoạch. Cuộc thi năm nay bước vào mùa giải thứ 7 với sự tham gia của hàng nghìn vận động viên đến từ nhiều quốc gia trên thế giới.

Cách tập luyện một tuần trước các cuộc thi marathon

Hãy giảm dần khối lượng tập luyện, ăn uống và ngủ nghỉ kỹ trước ngày lên đường. Bạn nên có mặt tại Đà Nẵng từ 9/8 để làm quen khí hậu và đường đua. Trong thời gian này, bạn có thể lấy race-kit từ 15:00 đến 20:00 thứ 6 ngày 9/8/2019 và 8:30 đến 20:00 thứ 7 ngày 10/8/2019 tại Công viên Biển Đông, đường Võ Nguyên Giáp, Quận Sơn Trà, Đà Nẵng.

Chúc các bạn có một ngày thi đấu bùng nổ vào sáng chủ nhật 11/8/2019.

Thanh Mai

Bình luận

Justin Gaethje: ‘Tôi muốn đấm Conor lắm chứ, nhưng tranh đai trước đã’

Justin Gaethje: ‘Tôi muốn đấm Conor lắm chứ, nhưng tranh đai trước đã’

15/09/2019 22:00

Có 3 chiến thắng knockout liên tiếp trong tay, Justin Gaethje giờ đây không cần đánh bại tới Conor McGregor để có lí do tranh đai.

Kết quả giải quần vợt VTF Masters 500 -3: Chiến thắng ấn tượng của Hưng Thịnh TP.HCM

Kết quả giải quần vợt VTF Masters 500 -3: Chiến thắng ấn tượng của Hưng Thịnh TP.HCM

15/09/2019 22:00

Sau 1 tuần tranh tài sôi động, Giải quần vợt chuyên nghiệp Việt Nam năm 2019 – VTF Masters 500 lần thứ 3 - Lạch Tray Cup 2019 đã kết thúc vào chiều 15/9 tại CLB quần vợt Lạch Tray (TP. Hải Phòng).

Kết quả Bournemouth vs Everton (3-1): Cú đúp của Calum Wilson mang về 3 điểm

Kết quả Bournemouth vs Everton (3-1): Cú đúp của Calum Wilson mang về 3 điểm

15/09/2019 21:58

Kết quả Bournemouth vs Everton (20h00 ngày 15/9). Bournemouth đã tận dụng tốt cơ hội để có được 3 bàn thắng trước Everton. Kết quả Bournemouth vs Everton: 3-1.

HLV Viettel nói gì về tình huống Trọng Hoàng nhận thẻ đỏ?

HLV Viettel nói gì về tình huống Trọng Hoàng nhận thẻ đỏ?

15/09/2019 21:57

Pha vào bóng nguy hiểm của Trọng Hoàng với Văn Quyết không chỉ khiến anh bị truất quyền thi đấu mà còn phá hỏng tất cả công sức của các cầu thủ Viettel trong trận gặp Hà Nội.

Kết quả SPAL vs Lazio ( 2-1): Ngược dòng mỹ mãn

Kết quả SPAL vs Lazio ( 2-1): Ngược dòng mỹ mãn

15/09/2019 21:55

Kết quả SPAL vs Lazio (20h00 ngày 15/9). Cập nhật kết quả và diễn biến trận đấu giữa SPAL vs Lazio thuộc giải Serie A 2019/20.

Giám đốc đường đua của Topas chỉ ra những lỗi thường gặp khi tập luyện

Giám đốc đường đua của Topas chỉ ra những lỗi thường gặp khi tập luyện

15/09/2019 21:30

David Lloyd và Henrik Leth Jorgensen, hai giám đốc đường đua của Topas, đơn vị tổ chức chuỗi những giải chạy địa hình nổi tiếng ở Việt Nam như VTM, VJM hay VMM… cùng đưa ra lời khuyên về 7 lỗi thường gặp khi tập luyện chạy địa hình.

Sảy chân trên sân nhà, Thanh Hóa lại đem tin vui cho... HAGL

Sảy chân trên sân nhà, Thanh Hóa lại đem tin vui cho... HAGL

15/09/2019 21:16

Sau trận thua bạc nhược trước Than Quảng Ninh trên sân nhà ở vòng 23 V.League 2019, Thanh Hóa lại đem tin vui đến cho HAGL ở cuộc đua trụ hạng.

Celebrity và Artifact hé lộ 2 cái tên muốn đối đầu ở CKTG 2019

Celebrity và Artifact hé lộ 2 cái tên muốn đối đầu ở CKTG 2019

15/09/2019 21:15

Sau thắng lợi kịch tính trước Team Flash để giành vé đến với CKTG 2019, Artifact và Celebrity đã có những chia sẻ rất thú vị về những đối thủ sắp tới của họ.

HLV Nam Định cho rằng sự cố pháo sáng một phần liên quan đến bầu Hiển

HLV Nam Định cho rằng sự cố pháo sáng một phần liên quan đến bầu Hiển

15/09/2019 21:11

HLV trưởng của CLB Nam Định Nguyễn Văn Dũng đã có những chia sẻ về sự cố các CĐV đội nhà đốt pháo sáng trong trận đấu với Hà Nội thuộc vòng 22 V.League 2019.

Liverpool dẫn trước Man City với khoảng cách kỷ lục ở Ngoại hạng Anh

Liverpool dẫn trước Man City với khoảng cách kỷ lục ở Ngoại hạng Anh

15/09/2019 21:00

Thất bại gây sốc của Man City trước Norwich đã giúp Liverpool dẫn trước đối thủ với khoảng cách kỷ lục ở Ngoại hạng Anh.