Giai đoạn tập luyện có tính toán trong tuần cuối cùng mỗi cuộc thi chạy đường dài được gọi là “taper”. Nếu hiểu đúng và thực hiện chuẩn về taper sẽ giúp các vận động viên đạt được thành tích thi đấu tốt hơn.
Taper là giai đoạn giảm khối lượng tập luyện để cơ thể nghỉ ngơi sau cả quãng thời gian tích lũy khối lượng tập. Giai đoạn taper thường được thực hiện từ 1-3 tuần trước ngày thi, tùy thuộc vào khối lượng tập và mức độ quan trọng của cuộc thi.
Hiện tại, có một thực trạng là nhiều vận động viên khi đến với chạy bộ quá quan tâm đến kết quả cuộc thi và hiểu sai về taper nên dẫn đến tình trạng có những buổi chạy dài quá sát ngày thi. Nhiều người nhầm tưởng nếu nghỉ tập cả tuần thì sẽ ảnh hưởng đến kết quả cuộc thi.
Theo một nghiên cứu khoa học công bố trên Medicine & Science in Sports & Exercise, việc giảm khối lượng tập luyện, mà cụ thể giảm quãng đường chạy trong các buổi tập của 1-2 tuần trước khi thi đấu sẽ giúp cơ thể được nghỉ ngơi, phục hồi chức năng của cơ để sẵn sàng cho ngày trọng đại.
Nghiên cứu này chỉ ra rằng các chất chống oxi hóa, glycogen tích lũy trong cơ, enzym và hoóc-môn đều phục hồi ở mức tố ưu trong thời gian taper sau khi bị suy giảm vì tập luyện quãng đường cao. Những nhóm cơ bị tổn thương do quá trình tập luyện liên tục cũng được điều trị và hồi phục tốt.
Ở tuần taper, các vận động viên không nên chạy dài hơn 7km. Các buổi chạy ở tuần này nên thật chậm, nhẹ nhàng và thoải mái về tâm lý. Trong các buổi tập ở giai đoạn taper, tốc độ chạy cũng phải giảm so với giai đoạn tập căng thẳng trước đó. Nếu tốc độ chạy marathon của bạn là 5:30km/h (pace) thì nên giảm xuống khoảng 6:30 hoặc hơn. Bên cạnh đó, các bài tập chạy bước dài quãng đường ngắn khoảng 100-200m cũng giúp bạn giữ phong độ.
Trước ngày thi đấu 3 ngày, nên giảm quãng đường chạy xuống 3-5km với pace thật chậm. 48 giờ trước ngày đua, không nên chạy. Nhưng 24 giờ trước thời điểm quan trọng thì nên chạy nhẹ nhàng khoảng 3km tại cung đường sẽ thi đấu. Đây là việc rất dễ thực hiện bởi hầu hết các vận động viên đều có mặt tại địa điểm thi đấu 1-2 ngày trước giờ thi.
Ngoài việc giảm khối lượng tập luyện thì taper cũng là giai đoạn để vận động viên ăn no ngủ kỹ. Tinh bột và nước là hai chất cần phải nạp đầy đủ và thường xuyên trong giai đoạn taper. Nhiều runner chọn bánh mì đen là loại thức ăn bổ sung tinh bột trong giai đoạn taper. Không cần phải tránh đồ ăn có nhiều muối hay đường bởi giai đoạn này hai chất trên rất cần cho ngày chạy chính. Việc thiếu muối khi chạy có thể dẫn đến tình trạng chuột rút.
Nạp nước trong giai đoạn này rất quan trọng. 2 ngày trước cuộc thi, nên uống nước nhiều hơn mức bình thường 1-2 lít. Uống liên tục cho đến khi nước tiểu có màu càng trong càng tốt. Dừng hẳn việc nạp nước trước 20 giờ của đêm trước ngày thi để tránh việc mất ngủ do phải dậy giữa chừng để đi vệ sinh.
Manulife Da Nang International Marathon 2019 diễn ra vào 11/8/2019 tại Công viên Biển Đông (Đà Nẵng). Đây chính là tuần cuối cùng trước cuộc thi và bạn nên taper ngay theo kế hoạch. Cuộc thi năm nay bước vào mùa giải thứ 7 với sự tham gia của hàng nghìn vận động viên đến từ nhiều quốc gia trên thế giới. Hãy giảm dần khối lượng tập luyện, ăn uống và ngủ nghỉ kỹ trước ngày lên đường. Bạn nên có mặt tại Đà Nẵng từ 9/8 để làm quen khí hậu và đường đua. Trong thời gian này, bạn có thể lấy race-kit từ 15:00 đến 20:00 thứ 6 ngày 9/8/2019 và 8:30 đến 20:00 thứ 7 ngày 10/8/2019 tại Công viên Biển Đông, đường Võ Nguyên Giáp, Quận Sơn Trà, Đà Nẵng. Chúc các bạn có một ngày thi đấu bùng nổ vào sáng chủ nhật 11/8/2019. |
Đà Nẵng Marathon để lại nhiều ký ức đẹp trong tâm trí Liên Phạm, cựu phát thanh viên Đài Phát thanh Truyền hình Đồng Nai, MC ở một số giải chạy có tiếng tại Việt Nam.
Jim Diego, một trong những vận động viên chạy nổi tiếng, khi từng vinh dự được hát quốc ca trước các giải chạy marathon trên 50 bang của nước Mỹ, kể về lần đến Việt Nam tham dự giải chạy Da Nang International Marathon.
Nói là cây cầu dài nhất thế giới bởi tôi không vượt qua được nó, giữa cái nắng chang chang không một bóng cây. Km số 36 có lẽ là vị trí đáng nhớ nhất trong đời vì tôi đã ngã ở đấy.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Brentford vs MU.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Tottenham vs Luton.
Cập nhật lịch thi đấu giải Major đầu tiên của CSGO 2: PGL Major Copenhagen 2024 do Valve tài trợ tại Coppenhagen, Đan Mạch.
Vòng chung kết VCS Mùa Xuân 2024 sẽ có một số thay đổi về thể thức thi đấu cũng như số đội tuyển tham dự trong mùa giải năm nay.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Chelsea vs Burnley.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Newcastle vs West Ham.
Chuyên gia của tờ Marca đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 28 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Cadiz vs Granada.
Đội hình Inter Miami đã được tăng cường thêm Marcelo Weigandt, làm gia tăng số lượng các cầu thủ người Argentina ở đội bóng của Lionel Messi.
Angel Di Maria có thể lọt vào Top 5 cầu thủ ghi bàn nhiều nhất lịch sử đội tuyển Argentina khi Copa America 2024 là giải đấu cuối cùng của anh.
Sau FIFA Day tháng 3, HLV Luis de la Fuente gần như đã chốt danh sách 23 cầu thủ của đội tuyển Tây Ban Nha tham dự Euro 2024.
Đội hình cầu thủ Inter Miami 2024 mới nhất. Cập nhật danh sách đội hình, số áo cầu thủ CLB Inter Miami thi đấu mùa giải năm nay.
Liên Minh 14.7: Skarner rework chính thức ra mắt các game thủ LMHT với hình ảnh, cốt truyện cùng bộ kỹ năng hoàn toàn mới.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Spain Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Spain Masters năm 2024 mới nhất.
Sức nóng của Hà Tĩnh được thể hiện qua lượng vé bán hết trong ngày khai mạc vòng I giải bóng chuyền nam VĐQG 2024 nơi đội chủ nhà ra sân thi đấu.
Bảng xếp hạng giải LPL Mùa Xuân 2024: Đội tuyển nào sẽ lên ngôi tại giải đấu lớn nhất của Liên Minh Huyền Thoại Trung Quốc?
Sau khoảng 3 tháng yên bình, Draymond Green lại bị đuổi sớm và đẩy Golden State vào thế khó. Rất may là Stephen Curry vẫn rực sáng để Warriors thắng trận.
Lê Ngọc Tú hiện là một trong những nội binh có khả năng ghi điểm xuất sắc nhất tại VBA, vị trí được cầu thủ đến từ TP.Hồ Chí Minh duy trì qua nhiều năm liền.
Nguyễn Thùy Linh tiếp tục cuộc đua giành suất hạt giống môn cầu lông tại Olympic Paris 2024 nhờ thành tích thi đấu ở Spain Masters 2024.
Chưa đầy 3 tháng trước giải đấu, truyền thông Argentina đã đưa ra dự đoán về danh sách đội tuyển Argentina tham dự Copa America 2024.
Futsal Việt Nam có trận hòa trước New Zealand ở trận ra quân giải futsal quốc tế 2024 được tổ chức tại TPHCM.
Francis Ngannou vừa lý giải nguyên nhân thất bại trước Anthony Joshua khiến nhiều người sốc. Tuy nhiên, ê-kíp của tay đấm người Anh đã nổi giận phản pháo.
Lionel Messi vừa bình phục sau chấn thương gân kheo chân phải cách đây 14 ngày. Vậy bao giờ thì anh có thể trở lại thi đấu cùng Inter Miami?
Hôm nay ngày 28/3, 8 cơ thủ đã có mặt tại TD Billiards Club làm quen bàn thi đấu và sẵn sàng góp phần tạo nên một TD Pool Master League 2024 đẳng cấp.
Lionel Messi sắp có một đối thủ ở MLS là nhà vô địch thế giới người Pháp sau khi sớm đạt thoả thuận với CLB Los Angeles FC.
Thi đấu chuyên nghiệp từ năm 13 tuổi, kèo tay trái “dị” nhất Việt Nam, hay kỉ lục 8 lần VĐQG, đó là những điều người hâm mộ thường nhắc đến khi nói về Nguyễn Anh Tuấn, hay quen thuộc hơn là Tkon. Đằng sau bảng thành tích đáng nể đó là những câu chuyện không phải ai cũng biết.
Vừa đấu xong Premier League Pool 2024, số 1 thế giới người Tây Ban Nha Francisco Sanchez Ruiz nhanh chóng trở lại quê nhà để đấu giải FSR91 Nineball Open 2024.
Cập nhật lịch thi đấu Playoffs LPL Mùa Xuân 2024 2 đội tuyển nào sẽ đại diện cho Liên Minh Huyền Thoại Trung Quốc đến với giải đấu MSI 2023?
Trước những nhiệm vụ đang liên tiếp chờ đợi mình, ĐKVĐ hạng gà UFC Sean O'Malley đã nhận định về hai đối thủ tiềm năng: Cory Sandhagen và Umar Nurmagomedov.
Với nhiều kỳ vọng, Romeo Lavia không chuyển đến Liverpool vào mùa hè mà tới Chelsea. Tuy nhiên, mùa giải đầu tiên của anh ở London không thể tệ hơn.
Giải billiards Pool đồng đội nổi tiếng thế giới Mosconi Cup 2024 hứa hẹn hấp dẫn hơn sau những điều chỉnh đáng chú ý vừa được công bố.
Vũ Thị Trang xuất sắc giành quyền đấu tứ kết của giải cầu lông Thailand International Challenge 2024, trong lúc Lê Đức Phát dừng cuộc chơi.
Sau khi chia tay “Phù thủy trắng” Philippe Troussier, VFF quyết định bổ nhiệm HLV Hoàng Anh Tuấn ngồi vào "ghế nóng" U23 Việt Nam.
Các tuyển thủ VCS bị cấm không được phép tham gia bất kỳ hoạt động Thể thao Điện tử nào của Riot Games, bao gồm các giải đấu chính thức hoặc do bên thứ ba tổ chức.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền VĐQG 2024 nội dung nam với 3 vòng đấu diễn ra tại hai địa phương là Hà Tĩnh và Bà Rịa Vũng Tàu.
Trong ngày cuối của giải bơi VĐQG bể 25m năm 2024, có đến 4 kỷ lục QG được phá và Quân đội vượt qua kịch tính TP. HCM nhờ tấm HCV ở nội dung cuối cùng để xếp nhất toàn đoàn.
Giải việt dã toàn quốc báo Tiền Phong bước vào tuổi 65, là giải chạy thuộc hệ thống thi đấu quốc gia có tuổi đời dài nhất, đã chứng kiến những thăng trầm không thể lãng quên.
Game thủ sẽ có 1 tháng để trải nghiệm chế độ chơi Một Cho Tất Cả 2021 (One For All) - Chế độ chơi cực kỳ thú vị khi mỗi đội đều sử dụng 5 vị Tướng giống hệt nhau.
Nguyễn Huy Hoàng được vinh danh tại Lễ trao giải Cống hiến năm 2024 ở hạng mục Thể thao. “Kình ngư" người Quảng Bình được tiếp thêm động lực trước khi đến Pháp dự Olympic Paris 2024.
Một năm dưới thời HLV Philippe Troussier, bóng đá Việt Nam có bài học và có những mất mát lớn khi liên tục thất bại ở các đấu trường quốc tế.
Thuyền trưởng của Philadelphia 76ers tin tưởng khả năng Joel Embiid có thể kịp quay lại đội bóng trước khi giai đoạn Playoffs khởi tranh.