Môn thể thao

Cách tính số liệu tập luyện để chạy tốt hơn

Thanh Mai 30/05/2019 14:31

Để tham dự một giải chạy, bạn cần thời gian tập luyện. Nhưng để tập luyện và thi đấu tốt thì bạn cần tính toán các thông số cơ bản sau để kết quả tốt hơn.
Cách tính số liệu tập luyện để chạy tốt hơn

Trước tiên, bạn hãy nhập thông số vào bảng dưới đây để máy tính dự đoán các thông số phù hợp nhất với bạn:

Chạy thả lỏng (Easy runs)
Những huấn luyện viên chạy hàng đầu thế giới khuyên rằng bạn nên dành từ 80-90% thời gian tập hàng tuần là những bài chạy thả lỏng. Chạy thả lỏng giúp bạn tăng cơ bắp, phát triển hệ xương, đốt năng lượng thừa và dẻo dai hơn…

Chạy nhanh không thay đổi tốc độ (Tempo run)
Tempo Run là các buổi chạy ở tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình mà bạn áp dụng trong các buổi chạy hàng ngày. Tempo Run giúp bạn cải thiện dáng chạy và tích lũy khả năng chịu đựng của cơ thể.

Tempo Run thường có hai loại: chạy bền không thay đổi tốc độ (tự chọn) từ 5-10km và chạy biến tốc dài cộng chạy thả lỏng ngắn (ví dụ chạy 4 lần 1km với pace 4 (4 phút/km), sau đó đi bộ nhanh giữa các lần chạy). Bạn chỉ nên có một Tempo Run trong một tuần.

Chạy VO2-max 
VO2-max là chỉ số tốc độ tiêu thụ oxy tối đa được đo trong quá trình tập luyện tăng dần. Một buổi chạy VO2-max tiêu chuẩn thường là 6 lần 800m với pace 4-6 và đi bộ xen kỹ giữa các lần chạy. Cũng chỉ nên có một chạy VO2-max trong một tuần.

Cách tính số liệu tập luyện để chạy tốt hơn

Chạy tốc độ (Speed-form run)
Kiểu tập này giúp bạn cải thiện dáng chạy và tốc độ. Những bài tập này tốt cho các lần chạy từ 800m đến 5km của bạn. Bài tập tiêu chuẩn dạng này là 8 lần 400m với pace 3-4, đi bộ giữa các lần chạy. Một lần chạy tốc độ trong tuần là lý tưởng.

Yasso 800s
Đây là phương pháp tập của Bart Yasso, người đã từng chạy trên 50 marathon và ultramarathon. Ví dụ, nếu bạn muốn chạy marathon (42km) trong khoảng thời gian 3:30 hay 4:45 thì bạn nên tập luyện để có thể chạy được 800m trong 10 lần liên tiếp với pace 3:30 hoặc 4:45… Yasso 800s nên áp dụng một lần một tuần.

Chạy dài (Long run)
Chạy dài là bài tập bắt buộc trong các giáo án tập luyện chinh phục marathon. Bài tập này quyết định xem bạn có hoàn thành được quãng đường bạn mong muốn hay không. Chạy dài với pace thả lỏng một lần mỗi tuần hoặc chạy bán dài (15-21km) mỗi lần một tuần là phù hợp nhất (nên có một ngày nghỉ hoàn toàn).

Thanh Mai

Bình luận

Chuyển nhượng Barca 17/6: Vidal được CLB Trung Quốc hỏi mua với giá khủng

Chuyển nhượng Barca 17/6: Vidal được CLB Trung Quốc hỏi mua với giá khủng

17/06/2019 16:05

Những thông tin mới nhất về tình hình chuyển nhượng của Barca trong ngày 17/6 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

LMHT: Game quá dễ khi hỗ trợ của bạn đánh như lên đồng - Phần 1

LMHT: Game quá dễ khi hỗ trợ của bạn đánh như lên đồng - Phần 1

17/06/2019 16:00

Đây có lẽ là những hỗ trợ mà mọi game thủ Liên minh huyền thoại đều ao ước có trong đội.

Marta với đôi giày thửa Mercurial mang biểu tượng đặc biệt

Marta với đôi giày thửa Mercurial mang biểu tượng đặc biệt

17/06/2019 16:00

Cuộc chiến vì bình đẳng giới trong thể thao vẫn đang diễn ra, và tiền đạo người Brazil, Marta là cầu thủ mới nhất ủng hộ cho cuộc chiến đó, với một đôi Nike Mercurial Vapor màu đen có biểu tượng màu hồng và màu tím của dự án “Go Equal”.

Tin bóng đá 17/6: MU tức giận trước bình luận chuyển nhượng của Pogba

Tin bóng đá 17/6: MU tức giận trước bình luận chuyển nhượng của Pogba

17/06/2019 15:15

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 17/6 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Sir Andy Murray muốn vô địch Wimbledon 2019!

Sir Andy Murray muốn vô địch Wimbledon 2019!

17/06/2019 15:11

Dù chưa thi đấu chính thức lần nào sau cuộc phẫu thuật ghép mảnh kim loại vào hông, cựu số 1 thế giới người Anh vẫn không ngại đặt chỉ tiêu cực cao cho giải Grand Slam trên sân cỏ sắp tới.

Thầy Park và nhiệm vụ khó khăn cùng U22 Việt Nam

Thầy Park và nhiệm vụ khó khăn cùng U22 Việt Nam

17/06/2019 15:10

HLV Park Hang-seo đã đặt ra mục tiêu phải tìm đủ 30 cái tên xuất sắc nhất cho ĐT U22 Việt Nam trước tháng 10, và lựa chọn 2 cái tên "quá tuổi", để có thể chuẩn bị tốt nhất cho SEA Games 30.

Ngắm Alica Schmidt - Bông hồng điền kinh gợi tình nhất thế giới

Ngắm Alica Schmidt - Bông hồng điền kinh gợi tình nhất thế giới

17/06/2019 15:05

Sự xuất hiện của Alica Schmidt trên đường đua 4x400m thực sự khiến cả làng điền kinh thế giới điên đảo. Bóng hồng xinh đẹp, hút hồn đến từ Đức này không hổ danh khi được trao danh hiệu “Nữ vận động viên điền kinh gợi tình nhất thế giới”.

HLV Phạm Minh Đức khiêm tốn đến lạ thường về ngôi “vô địch” lượt đi hạng Nhất 2019

HLV Phạm Minh Đức khiêm tốn đến lạ thường về ngôi “vô địch” lượt đi hạng Nhất 2019

17/06/2019 15:05

HLV Phạm Minh Đức của Hồng Lĩnh Hà Tĩnh có những chia sẻ hết sức khiêm tốn về giai đoạn lượt đi của hạng Nhất 2019.

Unified Rules MMA và tầm quan trọng trong lịch sử võ tổng hợp

Unified Rules MMA và tầm quan trọng trong lịch sử võ tổng hợp

17/06/2019 15:00

Được xem như bộ luật tiêu chuẩn đầu tiên của võ tổng hợp, Unified Rules là tiền đề cho sự phát triển MMA ở mọi đẳng cấp.

Sau chữ ký của Anthony Davis, Lakers lại ráo riết tấn công Kawhi Leonard

Sau chữ ký của Anthony Davis, Lakers lại ráo riết tấn công Kawhi Leonard

17/06/2019 15:00

Thương vụ giữa Lakers và Anthony Davis chưa có dấu hiệu nguội đi, đội bóng này đã lên tiếng theo đuổi Kawhi Leonard khi tay ném này trở thành cầu thủ tự do