Cách tính số liệu tập luyện để chạy tốt hơn

Thanh Mai 30/05/2019 14:31

Để tham dự một giải chạy, bạn cần thời gian tập luyện. Nhưng để tập luyện và thi đấu tốt thì bạn cần tính toán các thông số cơ bản sau để kết quả tốt hơn.
Cách tính số liệu tập luyện để chạy tốt hơn

Trước tiên, bạn hãy nhập thông số vào bảng dưới đây để máy tính dự đoán các thông số phù hợp nhất với bạn:

Chạy thả lỏng (Easy runs)
Những huấn luyện viên chạy hàng đầu thế giới khuyên rằng bạn nên dành từ 80-90% thời gian tập hàng tuần là những bài chạy thả lỏng. Chạy thả lỏng giúp bạn tăng cơ bắp, phát triển hệ xương, đốt năng lượng thừa và dẻo dai hơn…

Chạy nhanh không thay đổi tốc độ (Tempo run)
Tempo Run là các buổi chạy ở tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình mà bạn áp dụng trong các buổi chạy hàng ngày. Tempo Run giúp bạn cải thiện dáng chạy và tích lũy khả năng chịu đựng của cơ thể.

Tempo Run thường có hai loại: chạy bền không thay đổi tốc độ (tự chọn) từ 5-10km và chạy biến tốc dài cộng chạy thả lỏng ngắn (ví dụ chạy 4 lần 1km với pace 4 (4 phút/km), sau đó đi bộ nhanh giữa các lần chạy). Bạn chỉ nên có một Tempo Run trong một tuần.

Chạy VO2-max 
VO2-max là chỉ số tốc độ tiêu thụ oxy tối đa được đo trong quá trình tập luyện tăng dần. Một buổi chạy VO2-max tiêu chuẩn thường là 6 lần 800m với pace 4-6 và đi bộ xen kỹ giữa các lần chạy. Cũng chỉ nên có một chạy VO2-max trong một tuần.

Cách tính số liệu tập luyện để chạy tốt hơn

Chạy tốc độ (Speed-form run)
Kiểu tập này giúp bạn cải thiện dáng chạy và tốc độ. Những bài tập này tốt cho các lần chạy từ 800m đến 5km của bạn. Bài tập tiêu chuẩn dạng này là 8 lần 400m với pace 3-4, đi bộ giữa các lần chạy. Một lần chạy tốc độ trong tuần là lý tưởng.

Yasso 800s
Đây là phương pháp tập của Bart Yasso, người đã từng chạy trên 50 marathon và ultramarathon. Ví dụ, nếu bạn muốn chạy marathon (42km) trong khoảng thời gian 3:30 hay 4:45 thì bạn nên tập luyện để có thể chạy được 800m trong 10 lần liên tiếp với pace 3:30 hoặc 4:45… Yasso 800s nên áp dụng một lần một tuần.

Chạy dài (Long run)
Chạy dài là bài tập bắt buộc trong các giáo án tập luyện chinh phục marathon. Bài tập này quyết định xem bạn có hoàn thành được quãng đường bạn mong muốn hay không. Chạy dài với pace thả lỏng một lần mỗi tuần hoặc chạy bán dài (15-21km) mỗi lần một tuần là phù hợp nhất (nên có một ngày nghỉ hoàn toàn).

Thanh Mai

Bình luận

Đến hẹn lại lên, HAGL lại lao đao với cuộc đua trụ hạng!

Đến hẹn lại lên, HAGL lại lao đao với cuộc đua trụ hạng!

20/08/2019 06:03

Sau mạch bất bại 4 trận liên tiếp, HAGL lại một lần nữa rơi vào vòng xoáy trụ hạng khi đội bóng này đã tụt xuống vị trí áp chót trên BXH sau vòng 21 V.League 2019.

Draymond Green vô cùng ủng hộ người đồng đội cũ DeMarcus Cousins

Draymond Green vô cùng ủng hộ người đồng đội cũ DeMarcus Cousins

20/08/2019 06:00

DeMarcus Cousins đang trong tình trạng khá khó khăn khi phải nghỉ ít nhất 6-9 tháng để có thể bình phục chấn thương.

Trước thềm giải quần vợt US Open 2019: Phát hiện

Trước thềm giải quần vợt US Open 2019: Phát hiện "thần dược" của Venus Williams

20/08/2019 06:00

Tại Western & Southern Open hay còn gọi là Cincinnati Masters, bà chị nhà Williams đã phải cầu tới một loại nước uống để thắng ngược Donna Vekic.

Tin chuyển nhượng 20/8: Hé lộ mức lương của Coutinho tại Bayern Munich

Tin chuyển nhượng 20/8: Hé lộ mức lương của Coutinho tại Bayern Munich

20/08/2019 06:00

Tin chuyển nhượng 20/8: Hé lộ mức lương của Coutinho tại Bayern Munich, PSG sốt sắng chốt Dybala, Cựu tiền đạo Man City sắp tới Italia,...

Trực tiếp Hà Nội FC vs Altyn Asyr 19h00, 20/8: Chờ vua V-League lập công

Trực tiếp Hà Nội FC vs Altyn Asyr 19h00, 20/8: Chờ vua V-League lập công

20/08/2019 02:00

Trực tiếp Hà Nội FC vs Altyn Asyr (19h00 ngày 20/8). Cập nhật link xem bóng đá trực tuyến Hà Nội FC vs Altyn Asyr trong khuôn khổ lượt đi bán kết Liên khu vực AFC Cup 2019.

Giải cầu lông VĐTG 2019: Nguyễn Tiến Minh không làm nên bất ngờ

Giải cầu lông VĐTG 2019: Nguyễn Tiến Minh không làm nên bất ngờ

20/08/2019 00:22

Ngày thi đấu đầu tiên (18/8) Giải cầu lông VĐTG 2019 ở Basel (Thụy Sĩ) chứng kiến chiến thắng của Vũ Thị Trang, trong khi Nguyễn Tiến Minh không thể làm nên bất ngờ trước “huyền thoại “ Lin Dan (Trung Quốc).

Quang Hải, Hùng Dũng và các ngôi sao của CLB Hà Nội sẵn sàng đánh bại Altyn Asyr

Quang Hải, Hùng Dũng và các ngôi sao của CLB Hà Nội sẵn sàng đánh bại Altyn Asyr

19/08/2019 22:12

Dù gặp nhiều khó khăn về lực lượng, nhưng thầy trò HLV Chu Đình Nghiêm vẫn tự tin có thể đánh bại Altyn Asyr trong trận lượt đi bán kết liên khu vực AFC Cup 2019.

Kết quả chung kết U18 Đông Nam Á: Australia lên ngôi vô địch

Kết quả chung kết U18 Đông Nam Á: Australia lên ngôi vô địch

19/08/2019 22:12

Kết quả U18 Đông Nam Á 2019. Cập nhật kết quả trận chung kết giải U18 Đông Nam Á 2019 (19/8). 

Nữ vô địch hai hạng cân Amanda Nunes sẽ trở lại tại UFC 245

Nữ vô địch hai hạng cân Amanda Nunes sẽ trở lại tại UFC 245

19/08/2019 22:10

Amanda Nunes, nữ vương của hạng cân Featherweight và Bantamweight UFC sẽ trở lại với lồng bát giác vào tháng 12 tại sự kiện UFC 245 ở Las Vegas.

Đội hình tiêu biểu vòng 2 NHA: Arsenal và Liverpool góp 4 cầu thủ

Đội hình tiêu biểu vòng 2 NHA: Arsenal và Liverpool góp 4 cầu thủ

19/08/2019 22:10

Đội hình tiêu biểu vòng 2 Ngoại hạng Anh do BBC Sport bầu chọn gồm 4 cầu thủ của Arsenal và Liverpool, những đội toàn thắng từ đầu mùa.