1. Khoảng 80% thời gian chạy bộ mỗi tuần của bạn nên là các buổi chạy nhẹ nhàng (easy runs). Hãy chạy chậm vừa đủ, khoảng 65-75% nhịp tim tối đa của bạn (HR Max) để mang lại hiệu quả tập luyện tốt và tránh chấn thương.
2. Tập luyện và nghỉ ngơi đầy đủ để đảm bảo cơ thể bạn không bị quá tải (Overtraining). Nếu bạn chọn chu kỳ tập luyện 4 tuần (4 week training cycle) thì hãy tăng 10% khối lượng (mileage) mỗi tuần trong ba tuần đầu và giảm bớt 30% ở tuần thứ tư.
3. Cần đảm bảo rằng bạn đáp ứng đủ dinh dưỡng khi luyện tập, đủ vitamin và khoáng chất cần thiết để cơ thể miễn dịch tốt, tránh được các bệnh thường gặp như cúm và sốt vi-rút khi khối lượng tập luyện của bạn tăng lên. Ăn nhiều trái cây giàu vitamin C và không nên thử thức ăn lạ trong những ngày sát đua.
4. Hãy ngủ đủ giấc để cơ thể hồi phục và sẵn sàng cho buổi tập hiệu quả tiếp theo.
5. Nếu bạn sống ở gần núi hoặc những nơi có đường dốc, hãy tập leo dốc thường xuyên. Chọn những đoạn đường có độ dốc khoảng 6-8% và bắt đầu với bài tập leo dốc vòng lặp 30 giây (uphill repeats), rồi tăng dần đến 2-3 phút và lâu hơn nữa. Bạn sẽ thấy mình mạnh mẽ hơn sau vài tháng. Tuy nhiên, nếu bạn không có lợi thế trên thì hãy cố gắng khắc phục bằng cách tập chạy dốc trên máy chạy bộ (treadmill), chạy leo cầu thang hoặc chạy tốc độ (HIIT).
6. Nếu bạn muốn chạy đổ dốc nhanh hơn thì hãy để ý đến các bài tập tốc độ. Bạn nên dành 15-20% thời lượng chạy mỗi tuần cho các bài tập cường độ cao như HIIT. Tập chạy qua lại ở những địa hình không bằng phẳng như vỉa hè, bờ tường sẽ giúp đôi chân linh hoạt và xử lý nhanh hơn khi bạn thả dốc.
7. Hãy cải thiện sức mạnh cho nhóm cơ đầu đùi bằng các động tác bổ trợ như squat (ngồi xổm) và wall-sit (ngồi dựa tường). Nhóm cơ này sẽ giúp bạn hạn chế lực tác dụng lên khớp gối khi chạy xuống dốc.
8. Cuối cùng, hãy chọn cự ly phù hợp và tập luyện nghiêm túc để tận hưởng cuộc đua một cách thư giãn cho dù bạn là người cạnh tranh podium (bục nhận giải) hay chạy đua với cut-off time (thời gian giới hạn của cuộc đua).
Vietnam Mountain Marathon 2019 diễn ra từ 20-22/9/2019 tại Sapa (Lào Cai). Giải có các cự ly: 10km, 15km, 21km, 42km, 70km và 100km với hàng nghìn vận động viên đến từ nhiều quốc gia và vùng lãnh thổ tham dự. VMM là một trong 3 giải chạy địa hình lớn nhất tại Việt Nam, cùng với Vietnam Trail Marathon (Mộc Châu, Sơn La) và Vietnam Jungle Marathon (Pù Luông, Thanh Hóa), do công ty Topas tổ chức. |
Francesca Canepa, đương kim vô địch Ultra Trail du Mont Blanc 2018, bất ngờ không hoàn thành cuộc thi năm nay ngay trước thềm tham dự giải Vietnam Mountain Marathon 2019 ở Sapa 3 tuần nữa.
Francesca Canepa, nhà vô địch giải chạy Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) 2018, sẽ tham dự cự ly 100km tại giải chạy địa hình nổi tiếng nhất Việt Nam - Vietnam Mountain Marathon 2019 và rất háo hức chờ đến ngay có mặt ở Sapa.
Sau 6 năm tiến hành tổ chức, Topas đã đưa 3 giải chạy địa hình của mình tại Việt Nam trở thành “sự kiện phải chạy trong đời” của những người yêu chạy bộ.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Playoffs 2024, trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Denver Nuggets lúc 9h00 sáng ngày 26/4.
Lịch thi đấu, trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công mới nhất.
Giải billiards 9 bóng World Pool Masters lần thứ 30 vào năm 2024 diễn ra từ 25-28/4 tại Halle39, Hildesheim, Đức là cơ hội lớn của Dương Quốc Hoàng để khẳng định tên tuổi trên đấu trường thế giới.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards World Pool Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards World Pool Masters năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 mới nhất.
Các trận đấu thuộc giải billiards World Pool Masters 2024 chính thức được trực tiếp trên những kênh facebook, youtube, tiktok Vietnam Billiards Promotion và webthethao.vn.
Nhân dịp đội tuyển Argentina kỷ niệm tròn 1 năm đứng đầu bảng xếp hạng thế giới, FIFA đã chúc mừng thành tích ấn tượng này.
Cập nhật lịch thi đấu bóng đá VCK U23 châu Á 2024 của U23 Việt Nam hôm nay mới nhất. Xem lịch thi đấu, lịch trực tiếp tứ kết U23 châu Á 2024 của U23 Việt Nam chính xác trên Webthethao.
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2024 hôm nay 25/04. Link xem trực tuyến chặng 20 Cúp truyền hình TPHCM 2024 có lộ trình 155,5 km từ Bảo Lộc đi Thủ Dầu Một (Bình Dương).
Lionel Messi và Cristiano Ronaldo, lần lượt ở tuổi 37 và 39, tiếp tục tạo nên sự khác biệt trên sân và thống trị thế giới bóng đá.
Arsenal đã tạo ra cách biệt 3 điểm với đối thủ phía sau trong cuộc đua vô địch nhờ thắng đậm Chelsea. Trong khi đó, Liverpool trải qua cú ngã ngựa chí mạng.
Danh sách ghi bàn MLS 2024 chứng kiến Lionel Messi vươn lên áp sát ngôi ghi bàn trong trận thắng Nashville để áp sát ngôi đầu.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Brighton vs Man City.
Bằng cách lập cú đúp cho Inter Miami trước Nashville, Lionel Messi đã thu hẹp khoảng cách với Cristiano Ronaldo trong danh sách vua phá lưới mọi thời đại.
Bảng xếp hạng Saudi Arabia mùa giải 2023/2024 mới nhất. Xem BXH bóng đá VĐQG Saudi Arabia được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
Real Madrid bằng cách đánh bại Barcelona trong trận Siêu kinh điển đã tạo ra khoảng cách lớn trên bảng xếp hạng La Liga và tiến gần đến chức vô địch.
Sự hiện diện của Lionel Messi đã chứng tỏ tầm quan trọng to lớn đối với Inter Miami, điều thể hiện qua đóng góp về bàn thắng mà anh đem lại trong năm 2024.
Lionel Messi lại ghi bàn vào lưới Nashville và tiến gần đến mục tiêu trở thành cầu thủ ghi nhiều bàn thắng nhất cho Inter Miami trong lịch sử.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa MU và Sheffield United thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh vào lúc 2h00 ngày 25/4. Cập nhật đội hình trận MU vs Sheffield United.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Everton và Liverpool thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh vào lúc 2h00 ngày 25/4. Cập nhật đội hình trận Everton vs Liverpool.
Matias Rojas, người nhiều năm chơi bóng ở Argentina, đã chính thức trở thành là đồng đội mới của Lionel Messi tại Inter Miami.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu MU vs Sheffield United.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Wolves vs Bournemouth.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Crystal Palace vs Newcastle.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Everton vs Liverpool.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Coppa Italia, bao gồm cuộc đối đầu Atalanta vs Fiorentina.
HLV Gary Smith thừa nhận cảm thấy hơi thất vọng khi Lionel Messi đã trở lại sung mãn để cùng Inter Miami chống lại Nashville của ông.
Việc Inter Milan vô địch Serie A cũng có nghĩa đội bóng này sẽ trở thành nền tảng của tuyển Italia tại Euro 2024 với nhiều thành viên chủ chốt.
Trận thua ngược đáng tiếc trước Uzbekistan ở tứ kết futsal châu Á 2024 khiến Việt Nam phải tranh vé vớt để tìm kiếm tấm vé dự World Cup 2024.
Là một trong 16 võ sĩ tham gia vòng đấu Road To ONE - Muay Thai Rampage, Trương Cao Minh Phát cùng đồng đội tin rằng cánh của tới ONE Championship không còn xa.
3 trận boxing đỉnh cao mà tâm điểm là màn so găng nóng bỏng Anthony Joshua vs Tyson Fury sẽ "buộc phải diễn ra" theo ý muốn từ "ông trùm" Turki Alalshikh.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Playoffs 2024, trận đấu giữa Miami Heat vs Boston Celtics lúc 6h00 sáng ngày 25/4.
Link xem trực tiếp trận bóng đá futsal Việt Nam vs Uzbekistan thuộc VCK futsal châu Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Việt Nam vs Uzbekistan lúc 21h00 ngày 24/4.
12 đại diện xuất sắc nhất đến từ tất cả các khu vực sẽ góp mặt tại Thành Đô để cùng tranh tài tại Mid-Season Invitational 2024.
UEFA sẽ chính thức phê duyệt yêu cầu của các huấn luyện viên về việc giữ nguyên danh sách 26 cầu thủ được triệu tập cho Euro 2024.
Chuyên gia điền kinh Vladimir Simeonov người Bulgaria sẽ trở lại Việt Nam trong tháng tới để tiếp tục công việc dẫn dắt tổ chạy 400m đội tuyển điền kinh trẻ Việt Nam.
Nhận lại vị trí người cậm trịch hàng công Philadelphia 76ers do James Harden để lại, Tyrese Maxey đã tận dụng cơ hội này để trở thành một ngôi sao tại NBA.
Vũ Tiến Mạnh, người được coi là VĐV khiếm thị đầu tiên ở Việt Nam hoàn thành marathon (42,195km), giành HCV chạy 5000m tại giải điền kinh người khuyết tật vô địch quốc gia 2024 tại TPHCM.
Bảo trì FO4 ngày 20/2 FC Online sẽ tiến hành bảo trì máy chủ để sửa chữa một số lỗi trong game. Webthethao.vn sẽ cập nhật thời gian bảo trì mới nhất.
Kết quả bóng đá futsal châu Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal châu Á 2024 mới nhất.