“Chiến binh” Vietnam Mountain Marathon tung bí quyết chạy địa hình hiệu quả

Thanh Mai 03/09/2019 08:01

Quang Nguyễn, người đã giành được nhiều giải thưởng trên bục vinh danh của Vietnam Trail Series và ứng cử viên cho chức vô địch của VTS 2019, sẽ mang đến cho các bạn lời khuyên về việc làm thế nào để trở thành một vận động viên chạy địa hình tốt hơn.
“Chiến binh” Vietnam Mountain Marathon tung bí quyết chạy địa hình hiệu quả

1. Khoảng 80% thời gian chạy bộ mỗi tuần của bạn nên là các buổi chạy nhẹ nhàng (easy runs). Hãy chạy chậm vừa đủ, khoảng 65-75% nhịp tim tối đa của bạn (HR Max) để mang lại hiệu quả tập luyện tốt và tránh chấn thương.

2. Tập luyện và nghỉ ngơi đầy đủ để đảm bảo cơ thể bạn không bị quá tải (Overtraining). Nếu bạn chọn chu kỳ tập luyện 4 tuần (4 week training cycle) thì hãy tăng 10% khối lượng (mileage) mỗi tuần trong ba tuần đầu và giảm bớt 30% ở tuần thứ tư.

3. Cần đảm bảo rằng bạn đáp ứng đủ dinh dưỡng khi luyện tập, đủ vitamin và khoáng chất cần thiết để cơ thể miễn dịch tốt, tránh được các bệnh thường gặp như cúm và sốt vi-rút khi khối lượng tập luyện của bạn tăng lên. Ăn nhiều trái cây giàu vitamin C và không nên thử thức ăn lạ trong những ngày sát đua.

“Chiến binh” Vietnam Mountain Marathon tung bí quyết chạy địa hình hiệu quả

4. Hãy ngủ đủ giấc để cơ thể hồi phục và sẵn sàng cho buổi tập hiệu quả tiếp theo.

5. Nếu bạn sống ở gần núi hoặc những nơi có đường dốc, hãy tập leo dốc thường xuyên. Chọn những đoạn đường có độ dốc khoảng 6-8% và bắt đầu với bài tập leo dốc vòng lặp 30 giây (uphill repeats), rồi tăng dần đến 2-3 phút và lâu hơn nữa. Bạn sẽ thấy mình mạnh mẽ hơn sau vài tháng. Tuy nhiên, nếu bạn không có lợi thế trên thì hãy cố gắng khắc phục bằng cách tập chạy dốc trên máy chạy bộ (treadmill), chạy leo cầu thang hoặc chạy tốc độ (HIIT).

6. Nếu bạn muốn chạy đổ dốc nhanh hơn thì hãy để ý đến các bài tập tốc độ. Bạn nên dành 15-20% thời lượng chạy mỗi tuần cho các bài tập cường độ cao như HIIT. Tập chạy qua lại ở những địa hình không bằng phẳng như vỉa hè, bờ tường sẽ giúp đôi chân linh hoạt và xử lý nhanh hơn khi bạn thả dốc.

“Chiến binh” Vietnam Mountain Marathon tung bí quyết chạy địa hình hiệu quả

7. Hãy cải thiện sức mạnh cho nhóm cơ đầu đùi bằng các động tác bổ trợ như squat (ngồi xổm) và wall-sit (ngồi dựa tường). Nhóm cơ này sẽ giúp bạn hạn chế lực tác dụng lên khớp gối khi chạy xuống dốc.

8. Cuối cùng, hãy chọn cự ly phù hợp và tập luyện nghiêm túc để tận hưởng cuộc đua một cách thư giãn cho dù bạn là người cạnh tranh podium (bục nhận giải) hay chạy đua với cut-off time (thời gian giới hạn của cuộc đua).

Vietnam Mountain Marathon 2019 diễn ra từ 20-22/9/2019 tại Sapa (Lào Cai). Giải có các cự ly: 10km, 15km, 21km, 42km, 70km và 100km với hàng nghìn vận động viên đến từ nhiều quốc gia và vùng lãnh thổ tham dự. VMM là một trong 3 giải chạy địa hình lớn nhất tại Việt Nam, cùng với Vietnam Trail Marathon (Mộc Châu, Sơn La) và Vietnam Jungle Marathon (Pù Luông, Thanh Hóa), do công ty Topas tổ chức.

Thanh Mai

Bình luận

Biệt danh

Biệt danh "Bác sĩ" của Giorgio Petrosyan đến từ pha ảo ảnh cước

16/09/2019 13:30

Giorgio “Bác Sĩ” Petrosyan có một trong những biệt danh độc nhất vô nhị của làng võ thuật. Lý do cho biệt danh đặc biệt này chính bởi lối thi đấu chuẩn xác đến từng ly của huyền thoại Kickboxing thế giới.

Arsenal lập kỷ lục phòng ngự tồi tệ chưa từng có trước Watford

Arsenal lập kỷ lục phòng ngự tồi tệ chưa từng có trước Watford

16/09/2019 13:18

HLV Unai Emery đã chứng kiến Arsenal phải đón nhận một kỷ lục tồi tệ chưa từng có trong lịch sử Ngoại hạng Anh khi hòa Watford 2-2.

Lịch trực tiếp cúp C1 châu Âu Champions League 2019/20 trên kênh nào?

Lịch trực tiếp cúp C1 châu Âu Champions League 2019/20 trên kênh nào?

16/09/2019 13:15

Lịch trực tiếp cúp C1 châu Âu. Cập nhật kênh chiếu, link xem trực tiếp cúp C1 châu Âu Champions League 2019/20 với tâm điểm là cuộc đọ sức giữa Dortmund vs Barcelona.

Viettel và VFF

Viettel và VFF "đấu khẩu" về chấn thương của Quế Ngọc Hải, Trọng Đại

16/09/2019 12:42

LĐBĐ Việt Nam mới đây đã chính thức lên tiếng trước thông tin VFF không quan tâm đến chấn thương của hai tuyển thủ Việt Nam là Quế Ngọc Hải và Nguyễn Trọng Đại.

Hà Nội vô địch sớm và lời giải cho bài toán thể lực của thầy Park

Hà Nội vô địch sớm và lời giải cho bài toán thể lực của thầy Park

16/09/2019 12:32

Việc Hà Nội FC đứng trước cơ hội vô địch sớm tại V.League 2019 không chỉ là tin vui với riêng đội bóng Thủ đô mà còn cả với HLV Park Hang Seo.

Trực tiếp U16 nữ Việt Nam vs U16 nữ Triều Tiên (16h, 16/9): Tự tin ra quân

Trực tiếp U16 nữ Việt Nam vs U16 nữ Triều Tiên (16h, 16/9): Tự tin ra quân

16/09/2019 12:10

Trực tiếp U16 nữ Việt Nam vs U16 nữ Triều Tiên (16h ngày 16/9). Cập nhật diễn biến trận U16 nữ Việt Nam vs U16 nữ Triều Tiên trong khuôn khổ giải U16 nữ châu Á 2019.

Những lý do hứa hẹn ngày trở về của ONE Championship tại Việt Nam

Những lý do hứa hẹn ngày trở về của ONE Championship tại Việt Nam

16/09/2019 12:00

Những gì đã đạt được trong sự kiện đầu tiên tại Việt Nam của ONE Championship hứa hẹn một hành trình dài của giải đấu với mảnh đất hình chữ S trong tương lai.

Không còn khóc khi nhận MVP, nhưng Tim Waale nghĩ mình vẫn chưa xứng đáng

Không còn khóc khi nhận MVP, nhưng Tim Waale nghĩ mình vẫn chưa xứng đáng

16/09/2019 11:45

Ở Game 4 VBA Finals 2019, Tim Waale đã là người hùng của Saigon Heat và góp công lớn trong việc đánh bại Cantho Catfish.

Kobe Bryant chia sẻ lý do Kawhi Leonard, Paul George bỏ Lakers để chọn Clippers

Kobe Bryant chia sẻ lý do Kawhi Leonard, Paul George bỏ Lakers để chọn Clippers

16/09/2019 11:10

Là một người từng đương đầu với rất nhiều thử thách, Kobe Bryant đã chỉ ra được vì sao Kahwi Leonard và Paul George đã chọn LA Clippers thay vì đội bóng Lakers của anh.

Ronaldo ký hợp đồng với Real Madrid ngay trước trận MU vs Tottenham

Ronaldo ký hợp đồng với Real Madrid ngay trước trận MU vs Tottenham

16/09/2019 11:03

Cristiano Ronaldo đã được tiết lộ chi tiết về việc đồng ý ký hợp đồng với Real Madrid chỉ 24 giờ trước trận MU vs Tottenham vào cuối năm 2008.