Tại những giải marathon lớn trên thế giới, các vận động chuyên nghiệp đến từ châu Phi thường chiếm ưu thế và gây ấn tượng mạnh với thân hình gầy gò, mong manh… Một trong những bí quyết để chạy nhanh được là trọng lượng cơ thể “càng nhẹ càng tốt”. Tuy nhiên, không phải ai cũng có khả năng chạy nhanh đến thế, vì vậy thật gầy để chạy nhanh không phải mục tiêu cho số đông.
Đa phần người tập chạy đều muốn cải thiện sức khỏe nhưng vẫn phải đẹp. Vì vậy, gầy quá cũng không hề tốt cho cơ thể và cả… nhan sắc. Vậy làm thế nào để chạy nhiều mà không mất cơ?
Câu trả lời là: sự kết hợp giữa tập luyện và ăn uống.
Bí quyết là… cái bếp
Dinh dưỡng là yếu tố tối quan trọng trong việc tăng cơ, giảm cân… Nếu bạn muốn chạy nhiều mà không bị giảm cân quá lớn thì ăn uống chính là giải pháp. Bạn không thể nạp vào cơ thể lượng thực phẩm ít hơn số năng lượng tiêu tốn khi chạy mà vẫn giữ được cơ bắp.
Chính vì vậy, hãy tính toán để ăn đủ hoặc nhiều hơn số calories mà bạn đốt cháy khi chạy để vẫn giữ được cơ bắp, tạo vẻ đầy đặn, khỏe khoắn, hấp dẫn cho cơ thể.
Ăn uống đúng cách sẽ giúp bạn chạy mà không mất nhiều cơ, không quá gầy gò như những vận động viên chạy đường dài
Tập các bài bổ trợ tốt cho chạy
Ngoài những ngày tập chạy theo kế hoạch, bạn nên dành thời gian để luyện các bài bổ trợ tại nhà, trong phòng gym hay bất kỳ ở đâu có thể. Chúng tôi giới thiệu với các bạn 3 động tác có tác động lớn đến các nhóm cơ giúp bạn chạy tốt hơn.
Đây là 3 động tác có tác động chủ yếu đến nhóm cơ chân, đùi… thích hợp cho chạy địa hình, leo đồi núi, dốc cao. Bạn hoàn toàn có thể tự tin chinh phục các giải chạy địa hình gần nhất như Đà Lạt Ultra Trail (16/3/2019) hay Vietnam Jungle Marathon (25/5/2019).
1. Squat kiểu Bulgaria
Tác dụng: cơ mông, cơ đùi…
Thực hiện: 3 set, mỗi set 8 lần cho mỗi chân.
a. Đứng trên chân phải, chân trái đưa ra đặt lên một cái ghế, hai tay cầm tạ.
b. Từ từ hạ người xuống, sau đó đứng lên và lặp lại. Chú ý giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể cũng như hơi thở.
2. Squat đơn dạng ngồi
Tác dụng: Cơ đùi, cơ mông, cơ hông…
Thực hiện: 3 set, mỗi set 12 lần/chân
a. Đứng thẳng người trên một chân. Chân còn lại co lên, từ từ ngồi xuống một chiếc ghế.
b. Kiểm soát chân trụ tốt. Đứng lên, ngồi xuống từ từ và đổi chân khi đủ số lần.
3. Bước lên với tạ
Tác dụng: Cơ đùi, cơ mông…
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10 lần một chân
a. Cần một chiếc ghế, một cái hộp hoặc bất kỳ vật gì có độ cao vừa phải và chắc chắn. Hai tay cầm tạ, bước một chân lên, đứng lên bục đó, hạ người về tư thế ban đầu.
b. Đổi chân khi đủ số lần. Chú ý lưng thẳng, kiểm soát nhịp thở.
Nếu tập đều đặn những bài bổ trợ này, bạn sẽ có cơ đùi, cơ mông… đủ khỏe để chạy địa hình tốt. Bên cạnh đó, việc kết hợp ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng khỏe khoắn và không quá gầy.
10km ở DLUT không phải là cự ly quá dài, đòi hỏi nhiều thời gian tập luyện như 21km, 42km hay 70km nên bạn vẫn có thể “nuốt” trôi được, miễn là bạn bắt tay vào để chuẩn bị từ bây giờ.
Cơ thể của bạn cần được khởi động thật tốt để có được trạng thái sẵn sàng, sung sức nhất khi bước vào cuộc đua.
Với sự chuẩn bị tốt, việc chinh phục thử thách Đà Lạt Ultra Trail 2019 sẽ không khó khăn như bạn tưởng tượng.
Lịch thi đấu, trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 mới nhất.
Kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 mới nhất.
Tyson Fury tiếp tục bị "báo động đỏ" với vết rách sâu ở mi mắt dính cách đây 2 tháng, khi trận thống nhất đai kinh điển boxing hạng nặng với Usyk đến gần.
Trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito hôm nay 19/04. Link xem trực tuyến Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito.
Với sự tham dự đông đảo của các võ sĩ trẻ tại Giải vô địch các đội mạnh Vovinam toàn quốc lần thứ 15 năm 2024, phong trào Vovinam Việt Nam đang chờ đợi luồng gió mới.
Mặc dù không thi đấu tại giải bóng chuyền VĐQG nhưng Thanh Liên lại bất ngờ góp mặt trong màu áo Ắc quy Tia Sáng với 2 vai trò.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Wolves vs Arsenal.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết FA Cup, bao gồm cuộc đối đầu Man City vs Chelsea.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Empoli vs Napoli.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 32 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Girona vs Cadiz.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Luton vs Brentford.
Giải bóng chuyền AVC Challenge Cup 2024 nội dung nữ đã chốt được địa điểm và thời gian tổ chức vào cuối tháng 5 với 12 đội bóng góp mặt.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền hạng A quốc gia 2024 diễn ra tại Quảng Nam từ ngày 20/4 đến 2/5 với 67 trận đấu.
Erling Haaland đang là một trong số những tiền đạo hàng đầu thế giới, nhưng thành tích ghi bàn của anh trước các đội bóng lớn lại đáng thất vọng.
Lịch thi đấu Giải bóng rổ U23 vô địch quốc gia năm 2024 hôm nay mới nhất. Cập nhật kết quả nhanh và chính xác nhất Giải bóng rổ U23 vô địch quốc gia năm 2024 diễn ra tại Đà Nẵng.
Cập nhật kết quả DTDV Mùa Xuân 2024 tuần 1: Bất ngờ xảy ra ngay từ tuần thi đấu đầu tiên của Đấu Trường Danh Vọng.
Chặng 15 của Cuộc đua xe đạp Cúp Truyền hình TPHCM 2024 có lộ trình 100km từ Quy Nhơn đến Tuy Hòa, Phú Yên diễn ra dưới cái nắng nóng.
Link xem trực tiếp trận bóng đá futsal Việt Nam vs Trung Quốc thuộc VCK futsal châu Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Việt Nam vs Trung Quốc lúc 14h00 ngày 19/4.
Kết quả bốc thăm chia bảng đã đưa đội tuyển bóng rổ Mỹ đến chung bảng với Serbia, tạo nên cuộc thư hùng đáng xem của dàn sao NBA ngay từ vòng bảng Olympic Paris 2024.
BXH LCK Mùa Xuân 2024, giải đấu chuyên nghiệp cấp độ cao nhất Liên Minh Huyền Thoại của Hàn Quốc, khởi tranh từ ngày 17/1/2024.
Là giải đấu hạng nhì của bóng chuyền Việt Nam vì vậy việc xuất hiện ngoại binh tham gia thi đấu cũng là trường hợp lần đầu tiên xuất hiện.
Ứng cử viên hàng đầu xuất đặc cách tham dự Olympic Paris 2024 của điền kinh Việt Nam là Trần Thị Nhi Yến sẽ cùng 5 tuyển thủ trẻ khác tham dự giải U20 châu Á 2024.
Cập nhật lịch thi đấu postseason Giải bóng rổ nhà nghề Mỹ, loạt trận Play-in Tournament, NBA Playoffs và loạt trận chung kết NBA Finals 2024 mới nhất, chính xác nhất.
Với Regular Season dẩn đến hồi kết, đây là tất cả những thông tin cần biết về các đội bóng góp mặt sẽ góp mặt tại NBA Playoffs 2024.
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2024 hôm nay 19/04. Link xem trực tuyến chặng 15 Cúp truyền hình TPHCM 2024 lộ trình 100 km từ Quy Nhơn đi Tuy Hòa (Phú Yên).
Bị Khamzat Chimaev chế nhạo về khả năng Wrestling thương hiệu của mình, Bo Nickal rõ ràng không thể ngồi yên trước đối thủ trong tương lai.
AS Roma là một trong hai đội bóng Italia lọt vào bán kết Europa League nhưng sẽ phải đụng độ với Bayer Leverkusen - đối thủ đang bất khả chiến bại mùa này.
Sau lượt trận tứ kết Europa League và Conference League đêm qua, bóng đá Italia chính thức có 5 đội tham dự Champions League mùa giải tới.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Cagliari vs Juventus.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Bilbao vs Granada.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Genoa vs Lazio.
Lịch Playoff DTDV Mùa Xuân 2023. Cập nhật lịch thi đấu Playoffs và chung kết Đấu Trường Danh Vọng Mùa Xuân 2023 từ webthethao.vn.
Trước thềm giải đấu rất quan trọng như Volleyball Nations League đội tuyển bóng chuyền nữ Thái Lan đang gặp không ít khó khăn với 4 trụ cột gặp chấn thương.
Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 tranh cúp Kamito vừa khởi tranh tại Nhà thi đấu thể dục thể thao tỉnh Thừa Thiên Huế từ ngày 15-20/4.
Trong khoảng thời gian rảnh sau khi kết thúc các giải đấu, ngoại binh người Brazil của Sanest Khánh Hoà cũng có trải nghiệm thi đấu tại các giải bóng chuyền hội làng.
U23 Indonesia cho thấy sự tiến bộ khi có chiến thắng sốc trước U23 Australia. Đây là chiến thắng lịch sử của đội bóng xứ vạn đảo trong lần đầu tiên tham dự một kỳ U23 châu Á.
Trận đấu chính cùng sự kiện Mike Tyson - Jake Paul vừa được công bố, đó là màn so găng đỉnh cao giữa Amanda Serrano - Katie Taylor đang gây tranh cãi...
Cùng xem lại mùa giải thăng hoa trong màu áo Hanoi Buffaloes của Nguyễn Huy Hoàng, hậu vệ tuy không cao lớn nhưng có lối chơi đẹp mắt và những quả 3 điểm ấn tượng.
Kết quả LCK hôm nay. Cập nhật những diễn biến mới nhất của giải đấu Liên Minh Huyền Thoại hàng đầu Hàn Quốc: LCK Mùa Xuân 2024.
3 giải đấu trong vòng 3 tháng đầu năm 2024 chứng kiến một Biên Phòng quá đỗi xuất sắc với thành tích thắng cả 10 trận đấu.