Vì sao chạy hay chấn thương: Chân khỏe hay yếu và cách thử

Thanh Mai 11/06/2019 15:58

Bạn tập chạy và thường xuyên dính chấn thương ở chân. Một câu hỏi đặt ra là bạn tập đã đúng cách chưa? Rồi thì sao vẫn chấn thương? Hãy thử kiểm tra gân khoeo, bắp chân và hông của mình xem chúng đã đủ khỏe để chạy an toàn chưa?
Vì sao chạy hay chấn thương: Chân khỏe hay yếu và cách thử

Chạy là bộ môn phổ biến và rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, đây cũng là môn chứa đựng nhiều rủi ro khi rất nhiều người dính chấn thương trong quá trình tập luyện và thi đấu.

Bỏ qua các yếu tố đúng/sai về cách tập, tư thế chạy hay dinh dưỡng, hãy kiểm tra xem phần thân dưới của mình xem chúng có thực sự ổn hay không.

Vùng gân khoeo (hamstring) nằm chạy dọc ở bắp đùi sau, là vùng rất quan trọng đối với việc di chuyển. Nếu có gân khoeo khỏe, bạn đã nắm chắc phần lớn thành công trong việc rèn luyện môn chạy của mình. Nhưng nếu vùng cơ này chưa đủ khỏe thì cũng đừng quá lo lắng, hãy rèn luyện để chúng săn chắc dần lên.

Vì sao chạy hay chấn thương: Chân khỏe hay yếu và cách thử

Cách kiểm tra gân khoeo có thực sự khỏe và linh hoạt không

Vì sao chạy hay chấn thương: Chân khỏe hay yếu và cách thử

Nằm trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Co chân cần kiểm tra lên, duỗi thẳng chân lên (thẳng gối), căng hết cỡ phần gân khoeo. Nếu bạn thực hiện được việc này một cách dễ dàng thì gân khoeo của bạn hoàn toàn ổn.

Dưới đây là hai động tác tập bổ trợ sẽ khiến gân khoeo của bạn khỏe hơn:

Cúi lên xuống với dây chun

Vì sao chạy hay chấn thương: Chân khỏe hay yếu và cách thử

Đứng trên sàn, hai chân giẫm lên dây chun, từ từ hạ người cúi xuống, chú ý phần chân phải thẳng, bạn sẽ cảm nhận được sự nóng lên ở gân khoeo. Làm liên tục 10-15 lần.

Gập gân khoeo với bóng

Vì sao chạy hay chấn thương: Chân khỏe hay yếu và cách thử

Nằm trên sàn, hai chân đặt lên bóng cao su, co chân đẩy bóng ra xa rồi đưa về vị trí cũ. Làm động tác này liên tục trong 60 giây.

Chú ý: Nếu bạn không thể thực hiện được hai động tác trên một cách dễ dàng thì gân khoeo của bạn khá yếu đấy, cần phải rèn luyện nhiều hơn.

Cách thử độ khỏe/yếu của bắp chân

Vì sao chạy hay chấn thương: Chân khỏe hay yếu và cách thử

Bắp chân cũng là vùng cơ cực kỳ quan trọng trong môn chạy. Đa phần người chạy đều gặp vấn đề với bắp chân khi chạy quá lâu, quá nhanh hoặc chưa đúng cách. Triệu chứng cơ bản với bắp chân là căng. Hiện tượng căng cứng bắp chân dẫn đến việc nghỉ chạy là điều rất phổ biến.

Cách thử độ dẻo dai của bắp chân

Vì sao chạy hay chấn thương: Chân khỏe hay yếu và cách thử

Quỳ gối trên sàn, chân cần kiểm tra nâng lên như trong hình, sử dụng một bục gỗ hoặc bờ tường để kiểm tra. Rướn chân kiểm tra về phía trước mà không nhấc gót lên. Nếu gối bạn chạm được vào bục hoặc tường thì bắp chân của bạn không có vấn đề gì.

Một chân chạy bình thường là người có khả năng làm được động tác tập bắp chân dưới đây 25 lần. Đứng trên một bục cao bằng phần trên của bàn chân, hạ gót xuống thấp rồi nhướn lên, làm liên tục 25 lần. Nếu bạn không thể làm được động tác này thì cần phải luyện bắp chân thêm nữa.

Vì sao chạy hay chấn thương: Chân khỏe hay yếu và cách thử

Cách thử độ co giãn của hông
Hông cũng là nhóm cơ có tác động nhiều khi chạy. Xóc hông là triệu chứng phổ biến khi chạy và là nguyên nhân khiến bạn không thể chạy xa. Hãy thử sự khỏe/yếu của hông bằng động tác sau:

Vì sao chạy hay chấn thương: Chân khỏe hay yếu và cách thử

Bước một chân lên trước, cánh tay giơ về phía tường, đủ độ rộng để chạm vào tường, chạm tay vào tường, căng phần hông. Làm liên tục 10-15 lần.

Nếu không làm được động tác này thì bạn có thể thử bằng cách nằm trên sàn, co chân lại, ôm chân càng sát ngực càng tốt.

Vì sao chạy hay chấn thương: Chân khỏe hay yếu và cách thử

Động tác tập cơ hông
Hai động tác dưới đây sẽ cơ hông của bạn khỏe hơn. Hãy tập bổ trợ trong những ngày không có bài tập chạy.

Co chân với dây chun

Vì sao chạy hay chấn thương: Chân khỏe hay yếu và cách thử

Nằm trên sàn, móc hai chân vào dây chun, đưa từng chân một lên, phần đùi vuông góc 90 độ. Làm 10-15 lần mỗi chân.

Rướn chân khi quỳ

Vì sao chạy hay chấn thương: Chân khỏe hay yếu và cách thử

Quỳ trên sàn, một chân đưa về phía trước, đùi vuông góc với sàn, từ từ đưa đùi về phía trước mà không nhấc gót. Làm 10-15 lần mỗi chân.

Hãy thử kiểm tra và có phương án tập luyện các vùng cơ chân để chạy tốt hơn, xa hơn và an toàn.

Thanh Mai

Bình luận

Tin chuyển nhượng sáng 26/6: Liverpool đàm phám với Pepe, Buffon trở lại Juventus

Tin chuyển nhượng sáng 26/6: Liverpool đàm phám với Pepe, Buffon trở lại Juventus

26/06/2019 08:12

Những thông tin mới nhất về chuyển nhượng ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong sáng ngày 26/6 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Kỳ lạ sân vận động mà Bình Dương sắp thi đấu ở AFC Cup 2019

Kỳ lạ sân vận động mà Bình Dương sắp thi đấu ở AFC Cup 2019

26/06/2019 08:03

Có những điều khá kỳ lạ về sân Andi Mattalata, nơi mà Bình Dương sắp đấu với chủ nhà PSM Makassar (Indonesia) ở bán kết lượt về AFC Cup 2019.

Theo Jon Jones, 4 võ sĩ MMA vĩ đại nhất lịch sử gồm những ai?

Theo Jon Jones, 4 võ sĩ MMA vĩ đại nhất lịch sử gồm những ai?

26/06/2019 08:00

Trong một phỏng vấn trước thềm UFC 239, Jon Jones đã tiết lộ những cái tên mà anh cho rằng đó là những con người vĩ đại nhất trong lịch sử MMA hiện đại.

Bản tin 24h (26/06): Hà Nội FC lọt vào chung kết AFC Cup khu vực ĐNÁ

Bản tin 24h (26/06): Hà Nội FC lọt vào chung kết AFC Cup khu vực ĐNÁ

26/06/2019 08:00

Bản tin 24h (26/06) sẽ có những thông tin về Hà Nội FC, VFF, NBA, Ronaldo,... cùng nhiều sự kiện thú vị khác

Chuyển nhượng MU 26/6: Đại diện của Lukaku công khai tuyên bố về chuyển nhượng

Chuyển nhượng MU 26/6: Đại diện của Lukaku công khai tuyên bố về chuyển nhượng

26/06/2019 07:17

Những thông tin mới nhất về chuyển nhượng của MU trong ngày 26/6 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Tin bóng đá 26/6: David Silva xác nhận thời gian chia tay Man City

Tin bóng đá 26/6: David Silva xác nhận thời gian chia tay Man City

26/06/2019 07:08

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 26/6 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Trung vệ được ví như Van Dijk mới mà Liverpool đem về là ai?

Trung vệ được ví như Van Dijk mới mà Liverpool đem về là ai?

26/06/2019 06:46

Liverpool cầm chắc giành trung vệ Sepp van den Berg được ví như Van Dijk mới. Vậy cầu thủ trẻ tài năng này là ai khi cả Bayern Munich và Ajax cũng từng theo đuổi?

"Cầu được ước thấy", ông trời cho du thuyền của huyền thoại Wladimir Klitschko bốc cháy

26/06/2019 06:30

Cựu vô địch hạng nặng Wladimir Klitschko vừa được giải cứu khỏi chiếc du thuyền đang cháy ngoài khơi biển Mallorca, Tây Ban Nha. 

Kết quả bóng đá hôm nay (26/6): Cameroon ra quân suôn sẻ

Kết quả bóng đá hôm nay (26/6): Cameroon ra quân suôn sẻ

26/06/2019 06:15

Kết quả bóng đá hôm nay. Cập nhật kết quả loạt trận diễn ra vào đêm qua và rạng sáng nay.

Lampard tới Chelsea: 4 vấn đề mà huyền thoại The Blues phải giải quyết trong mùa hè

Lampard tới Chelsea: 4 vấn đề mà huyền thoại The Blues phải giải quyết trong mùa hè

26/06/2019 06:02

Frank Lampard chuẩn bị tới Chelsea đảm nhiệm vai trò HLV trưởng và có 4 vấn đề mà huyền thoại này cần phải giải quyết trong mùa hè trong bối cảnh không thể mua sắm.