Chạy là bộ môn phổ biến và rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, đây cũng là môn chứa đựng nhiều rủi ro khi rất nhiều người dính chấn thương trong quá trình tập luyện và thi đấu.
Bỏ qua các yếu tố đúng/sai về cách tập, tư thế chạy hay dinh dưỡng, hãy kiểm tra xem phần thân dưới của mình xem chúng có thực sự ổn hay không.
Vùng gân khoeo (hamstring) nằm chạy dọc ở bắp đùi sau, là vùng rất quan trọng đối với việc di chuyển. Nếu có gân khoeo khỏe, bạn đã nắm chắc phần lớn thành công trong việc rèn luyện môn chạy của mình. Nhưng nếu vùng cơ này chưa đủ khỏe thì cũng đừng quá lo lắng, hãy rèn luyện để chúng săn chắc dần lên.
Cách kiểm tra gân khoeo có thực sự khỏe và linh hoạt không
Nằm trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Co chân cần kiểm tra lên, duỗi thẳng chân lên (thẳng gối), căng hết cỡ phần gân khoeo. Nếu bạn thực hiện được việc này một cách dễ dàng thì gân khoeo của bạn hoàn toàn ổn.
Dưới đây là hai động tác tập bổ trợ sẽ khiến gân khoeo của bạn khỏe hơn:
Cúi lên xuống với dây chun
Đứng trên sàn, hai chân giẫm lên dây chun, từ từ hạ người cúi xuống, chú ý phần chân phải thẳng, bạn sẽ cảm nhận được sự nóng lên ở gân khoeo. Làm liên tục 10-15 lần.
Gập gân khoeo với bóng
Nằm trên sàn, hai chân đặt lên bóng cao su, co chân đẩy bóng ra xa rồi đưa về vị trí cũ. Làm động tác này liên tục trong 60 giây.
Chú ý: Nếu bạn không thể thực hiện được hai động tác trên một cách dễ dàng thì gân khoeo của bạn khá yếu đấy, cần phải rèn luyện nhiều hơn.
Cách thử độ khỏe/yếu của bắp chân
Bắp chân cũng là vùng cơ cực kỳ quan trọng trong môn chạy. Đa phần người chạy đều gặp vấn đề với bắp chân khi chạy quá lâu, quá nhanh hoặc chưa đúng cách. Triệu chứng cơ bản với bắp chân là căng. Hiện tượng căng cứng bắp chân dẫn đến việc nghỉ chạy là điều rất phổ biến.
Cách thử độ dẻo dai của bắp chân
Quỳ gối trên sàn, chân cần kiểm tra nâng lên như trong hình, sử dụng một bục gỗ hoặc bờ tường để kiểm tra. Rướn chân kiểm tra về phía trước mà không nhấc gót lên. Nếu gối bạn chạm được vào bục hoặc tường thì bắp chân của bạn không có vấn đề gì.
Một chân chạy bình thường là người có khả năng làm được động tác tập bắp chân dưới đây 25 lần. Đứng trên một bục cao bằng phần trên của bàn chân, hạ gót xuống thấp rồi nhướn lên, làm liên tục 25 lần. Nếu bạn không thể làm được động tác này thì cần phải luyện bắp chân thêm nữa.
Cách thử độ co giãn của hông
Hông cũng là nhóm cơ có tác động nhiều khi chạy. Xóc hông là triệu chứng phổ biến khi chạy và là nguyên nhân khiến bạn không thể chạy xa. Hãy thử sự khỏe/yếu của hông bằng động tác sau:
Bước một chân lên trước, cánh tay giơ về phía tường, đủ độ rộng để chạm vào tường, chạm tay vào tường, căng phần hông. Làm liên tục 10-15 lần.
Nếu không làm được động tác này thì bạn có thể thử bằng cách nằm trên sàn, co chân lại, ôm chân càng sát ngực càng tốt.
Động tác tập cơ hông
Hai động tác dưới đây sẽ cơ hông của bạn khỏe hơn. Hãy tập bổ trợ trong những ngày không có bài tập chạy.
Co chân với dây chun
Nằm trên sàn, móc hai chân vào dây chun, đưa từng chân một lên, phần đùi vuông góc 90 độ. Làm 10-15 lần mỗi chân.
Rướn chân khi quỳ
Quỳ trên sàn, một chân đưa về phía trước, đùi vuông góc với sàn, từ từ đưa đùi về phía trước mà không nhấc gót. Làm 10-15 lần mỗi chân.
Hãy thử kiểm tra và có phương án tập luyện các vùng cơ chân để chạy tốt hơn, xa hơn và an toàn.
Chạy địa hình đòi hỏi sự dẻo dai của đôi chân khác so với chạy đường bằng. Nếu muốn cải thiện thành tích trong những giải chạy địa hình sắp tới, hãy tập bổ trợ 8 động tác hiệu quả dưới đây.
Những động tác tập dưới đây có thể giúp người đang luyện chạy bộ cải thiện sải chân của mình, tăng tốc độ, cải thiện thành tích khi chạy…
Những bài tập dưới đây được gợi ý thực hiện liên tục trong vòng 4 tuần sẽ giúp bạn có đôi chân khỏe mạnh, săn chắc… đồng thời đốt mỡ thừa cơ thể rất hiệu quả.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Spain Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Spain Masters năm 2024 mới nhất.
Lê Ngọc Tú hiện là một trong những nội binh có khả năng ghi điểm xuất sắc nhất tại VBA, vị trí được cầu thủ đến từ TP.Hồ Chí Minh duy trì qua nhiều năm liền.
Francis Ngannou vừa lý giải nguyên nhân thất bại trước Anthony Joshua khiến nhiều người sốc. Tuy nhiên, ê-kíp của tay đấm người Anh đã nổi giận phản pháo.
Lionel Messi vừa bình phục sau chấn thương gân kheo chân phải cách đây 14 ngày. Vậy bao giờ thì anh có thể trở lại thi đấu cùng Inter Miami?
Lionel Messi sắp có một đối thủ ở MLS là nhà vô địch thế giới người Pháp sau khi sớm đạt thoả thuận với CLB Los Angeles FC.
Vừa đấu xong Premier League Pool 2024, số 1 thế giới người Tây Ban Nha Francisco Sanchez Ruiz nhanh chóng trở lại quê nhà để đấu giải FSR91 Nineball Open 2024.
Trước những nhiệm vụ đang liên tiếp chờ đợi mình, ĐKVĐ hạng gà UFC Sean O'Malley đã nhận định về hai đối thủ tiềm năng: Cory Sandhagen và Umar Nurmagomedov.
Với nhiều kỳ vọng, Romeo Lavia không chuyển đến Liverpool vào mùa hè mà tới Chelsea. Tuy nhiên, mùa giải đầu tiên của anh ở London không thể tệ hơn.
Vũ Thị Trang xuất sắc giành quyền đấu tứ kết của giải cầu lông Thailand International Challenge 2024, trong lúc Lê Đức Phát dừng cuộc chơi.
Sau FIFA Day tháng 3, HLV Luis de la Fuente gần như đã chốt danh sách 23 cầu thủ của đội tuyển Tây Ban Nha tham dự Euro 2024.
Các tuyển thủ VCS bị cấm không được phép tham gia bất kỳ hoạt động Thể thao Điện tử nào của Riot Games, bao gồm các giải đấu chính thức hoặc do bên thứ ba tổ chức.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền VĐQG 2024 nội dung nam với 3 vòng đấu diễn ra tại hai địa phương là Hà Tĩnh và Bà Rịa Vũng Tàu.
Trong ngày cuối của giải bơi VĐQG bể 25m năm 2024, có đến 4 kỷ lục QG được phá và Quân đội vượt qua kịch tính TP. HCM nhờ tấm HCV ở nội dung cuối cùng để xếp nhất toàn đoàn.
Giải việt dã toàn quốc báo Tiền Phong bước vào tuổi 65, là giải chạy thuộc hệ thống thi đấu quốc gia có tuổi đời dài nhất, đã chứng kiến những thăng trầm không thể lãng quên.
Game thủ sẽ có 1 tháng để trải nghiệm chế độ chơi Một Cho Tất Cả 2021 (One For All) - Chế độ chơi cực kỳ thú vị khi mỗi đội đều sử dụng 5 vị Tướng giống hệt nhau.
Nguyễn Huy Hoàng được vinh danh tại Lễ trao giải Cống hiến năm 2024 ở hạng mục Thể thao. “Kình ngư" người Quảng Bình được tiếp thêm động lực trước khi đến Pháp dự Olympic Paris 2024.
Một năm dưới thời HLV Philippe Troussier, bóng đá Việt Nam có bài học và có những mất mát lớn khi liên tục thất bại ở các đấu trường quốc tế.
Thuyền trưởng của Philadelphia 76ers tin tưởng khả năng Joel Embiid có thể kịp quay lại đội bóng trước khi giai đoạn Playoffs khởi tranh.
Sau khi hoà Tây Ban Nha 3-3 trong trận giao hữu, Chủ tịch Liên đoàn Bóng đá Brazil giận dữ yêu cầu phía châu Âu phải sử dụng VAR để loại trừ tranh cãi.
Sau chiến thắng 3-1 trước Costa Rica, HLV Scaloni đã xác nhận 2 cái tên trong danh sách được triệu tập của đội tuyển Argentina thi đấu ở Copa America 2024.
Diễn ra từ ngày 28-31/03/2024 tại Gangwon-do, Hàn Quốc, giải Vô địch carom châu Á lần thứ 12 tổ chức thi đấu 4 nội dung.
Xuất hiện thông tin Riot Games điều tra toàn bộ các đội đang tham dự VCS Mùa Xuân 2024 ngay sau khi giải đấu bị hoãn vô thời hạn.
Chiến thắng của Lê Đức Phát ở Thailand International Challenge 2024 có ý nghĩa rất quan trọng đối với hy vọng dự Olympic của cầu lông Việt Nam.
Màn so găng ầm ĩ giữa huyền thoại sống Mike Tyson và youtuber trẻ hơn... 31 tuổi Jake Paul có thể áp dụng luật thi đấu đặc biệt theo thông tin vừa hé lộ.
Tuần thi đấu cuối cùng của vòng bảng VCS Mùa Xuân 2024 hiện chưa thể diễn ra sau thông báo mới nhất của nhà phát hành LMHT.
Sau nhiều năm thi đấu, cống hiến cho bóng rổ Việt Nam và gắn liền với dài đất hình chữ S, chặng đường của Đinh Thanh Tâm liệu có đang đi đến hồi kết?
Sau gần 1 tuần tranh tài hấp dẫn, giải Vô địch các CLB bóng ném quốc gia 2024 đã khép lại với sự áp đảo tuyệt đối của đội nữ Hà Nội và các CLB nam TP. HCM.
Trong cuộc trò chuyện với báo chí Argentina, Lionel Messi đã nói về việc giải nghệ và câu trả lời khiến nhiều người hâm mộ thở phào.
Đáp ứng mong mỏi của các VĐV, BTC Giải vô địch quốc gia marathon và cự ly dài báo Tiền Phong Marathon 2024 đã điều chỉnh giờ xuất phát mới.
Cả nước đã có tới trên 40 nghìn giải đấu phong trào mỗi năm, trong đó ngoài bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ thì điền kinh trở thành một “mũi nhọn” hàng đầu mà chỉ tính riêng các giải marathon lớn đã lên tới con số 40. Nhiều môn mới và khó như boxing, espors hay MMA cũng hình thành được những giải đấu theo mẫu hình bán chuyên hay chuyên nghiệp với nguồn kinh phí đầu tư lớn nhờ xã hội hóa.
Liên đoàn bóng đá Việt Nam đưa ra các tiêu chí để lựa chọn HLV trưởng cho ĐTQG Việt Nam sau khi thất bại với Philippe Troussier.
Kỷ lục ấn tượng mà đội tuyển Argentina đạt được sau chiến thắng trước Costa Rica là việc lập kỷ lục về thời gian giữ ngôi đầu bảng xếp hạng FIFA.
Liên tiếp những sự công kích tới từ cả hai phía: Dustin Poirier và Islam Makhachev khiến người hâm mộ tin rằng cuộc chiến giữa cả hai là khó tránh khỏi.
Tòa án Nhân dân TPHCM đã thụ lý Vụ án dân sự về việc "Tranh chấp quyền sở hữu trí tuệ" giữa Billiards Hoàng gia với Billiards Phúc Thịnh.
Nhà thi Hồ Xuân Hương đã diễn ra trận chung kết và Lễ bế mạc Cúp Bóng rổ Các CLB không chuyên Sài Gòn mùa 2 – chặng thi đấu thuộc hệ thống Vietnam ProAm Basketball Championship.
Ngôi sao cầu lông Loh Kean Yew của Singapore vừa biết được anh trở thành đối tượng để giới làm hàng giả Trung Quốc kinh doanh mùa Olympic Paris 2024.
Liên đoàn bida thế giới UMB đồng ý để tay cơ hàng đầu người Bỉ Frédéric Caudron (56 tuổi) có thể trở lại vòng đấu World Cup.
Golden State Warriors đang thắng trên sân khách nhiều hơn sân nhà, và điều đó ứng vào trận thắng trên sân của Miami Heat.
Cú Triple-double của Austin Reaves giúp Los Angeles Lakers lội ngược dòng đánh bại MIlwaukee Bucks dù có lúc bị dẫn gần 20 điểm.
Trực tiếp trận đấu giữa Argentina và Costa Rica trong khuôn khổ giao hữu quốc tế. Cập nhật diễn biến trận Argentina vs Costa Rica.