cup chiến thắng

Chinh phục half marathon cùng con gái Donald Trump trong 12 tuần

Chinh phục half marathon cùng con gái Donald Trump trong 12 tuần

Cardio & FitnessChạyTập luyện

Phong Vân

Kế hoạch tập chạy half marathon (21km) trong 12 tuần do cựu VĐV Olympic John Henwood soạn dành cho Ivanka Trump, con gái của Tổng thống Mỹ Donald Trump.

Để theo được kế hoạch tập luyện, bạn cần chạy được từ 30 đến 40 phút liên tục, 3 buổi/tuần. Nếu bạn chưa thể chạy được như vậy, hãy tham khảo kế hoạch chạy bộ 5km dành cho người mới bắt đầu.

Kế hoạch này được lập chi tiết theo từng ngày. Các buổi chạy đều có giãn cơ động, khởi động làm nóng cơ thể trước khi vào bài tập chính.
Ivanka Trump
Ivanka Trump

Các buổi chạy đều chạy ở mức 50-55% gắng sức ngay từ khi bắt đầu chạy. Với các buổi chạy dài, bạn phải chạy ở mức 60-80% gắng sức khi bạn cảm thấy mệt. 

Ngày thứ 4 trong tuần, bạn sẽ có buổi tập bổ trợ. Các bài tập (theo thứ tự về hiệu quả) bao gồm: bơi, leo cầu thang, tập chạy tại chỗ trên máy, tập xe đạp trong nhà, circuit training (các bài tập với nhịp độ nhanh và cường độ cao), rowing.

Bạn có thể in lịch tập chạy 21km trong 12 tuần ra khổ A4 (in ngang) để tiện theo dõi luyện tập.

 

Lịch tập luyện chạy bộ 21km tuần 1-4
Lịch tập luyện chạy bộ 21km tuần 1-4

   

Lịch tập luyện chạy bộ 21km tuần 5-8
Lịch tập luyện chạy bộ 21km tuần 5-8

   

Lịch tập luyện chạy bộ 21km tuần 9-12
Lịch tập luyện chạy bộ 21km tuần 9-12

Bạn nên tham khảo ý kiến tư vấn của bác sĩ nếu có vấn đề về sức khỏe.

Phong Vân