Môn thể thao

3 bài tập bổ trợ sức mạnh cho chạy trail

Mai Lan 07/09/2018 20:49

3 bài tập bổ trợ sức mạnh cho chạy trail

Các bài tập bổ trợ sức mạnh luôn cần thiết đối với một người tập chạy nghiêm túc để đạt kỷ lục cá nhân (PB). Những ai nghĩ rằng chỉ dân tập gym mới phải tập các bài tập này còn dân chạy bộ thì không cần thì hoàn toàn sai lầm. 

Những bài tập sức mạnh giúp VĐV đạt được nhiều mục đích: phòng tránh chấn thương do các cơ và các mô liên kết được tăng cường, chạy nhanh hơn do cải thiện sự phối hợp và sức mạnh thần kinh cơ, tối ưu tiêu thụ năng lượng khi chạy bộ do các cơ "bắt tay" làm việc với nhau hiệu quả hơn.

Khi chạy ultra trail, do phải mang đồ nặng trên quãng đường xa nên các runner nếu không chuẩn bị các bài tập sức mạnh thường dễ mỏi (vai, lưng, đùi), xuống sức dẫn đến thành tích kém, dễ chấn thương.

Dưới đây là các bài tập phù hợp, mang lại lợi ích cho runner. Các bài tập này hướng đến 3 vùng chính: thân trên, thân dưới, vùng cơ trung tâm core).

Chống đẩy giúp tăng cường cơ ngực, tay, vai.

Thân trên: Chống đẩy (Push up)

Chống đẩy là bài tập "kinh điển" bởi sự đơn giản mà hiệu quả. Bài tập này giúp tăng cường cơ ngực, tay, vai.

Bắt đầu ở tư thế plank chống tay, đặt hai bàn tay chống thẳng xuống mặt sàn dưới vai. Chân, lưng tạo thành một đường thẳng. Gập khuỷu tay, hạ phần thân trên xuống sát mặt sàn rồi đẩy tay đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Chú ý phần mông không được võng xuống hay nhô lên cao.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Độ dễ: chống đẩy chỉ dùng sức nặng của cơ thể (body weight)

Độ khó: dùng thêm tạ đĩa từ 5-15kg đặt lên lưng để chống đẩy

Nâng cao hai chân bổ trợ core

Core: Nâng cao chân

Bài tập nâng cao cả hai chân giúp phần cơ trung tâm, đặc biệt là cùng dưới bụng khỏe và săn chắc.

Nằm ngả lưng xuống mặt sàn, hai tay duỗi thẳng xuôi dọc theo cơ thể. Nâng cùng một lúc cả hai chân lên cao sao cho hai chân tạo góc 90 độ so với lưng. Hạ thấp hai chân từ từ xuống sát mặt sàn (không chạm) để phần cơ trung tâm chịu sự tác động.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần

Độ dễ: chỉ dùng sức nặng của cơ thể (body weight)

Độ khó: dùng thêm quả bóng tạ thể lực (medicine ball) kẹp giữa hai bàn chân rồi thực hiện.

Lunge với tạ

Thân dưới: Lunge với tạ

Lunge với tạ giúp cơ chân, đùi và cơ mông được phát triển

Đứng thẳng, giữ hai tay hai tạ mỗi bên. Chân phải bước dài về phía trước đồng thời hạ thấp trọng tâm, gập gối sao cho phần đùi phải song song với mặt sàn. Dùng gót chân phải nhấn lực để đẩy chân phải trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại từ 10-15 lần rồi đổi chân.

Độ dễ: sử dụng tạ nặng từ 3-5kg

Độ khó: sử dụng tạ 10kg

Mai Lan

Bình luận

Tin bóng đá 20/6: MU chốt xong phí chuyển nhượng kỷ lục cho Wan-Bissaka

Tin bóng đá 20/6: MU chốt xong phí chuyển nhượng kỷ lục cho Wan-Bissaka

20/06/2019 06:36

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 20/6 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Huyền thoại Brazil gây tranh cãi với thừa nhận về Alisson và Ederson ở đội tuyển

Huyền thoại Brazil gây tranh cãi với thừa nhận về Alisson và Ederson ở đội tuyển

20/06/2019 06:02

Huyền thoại người Brazil, Roberto Carlos đã ca ngợi Alisson nhưng thừa nhận anh thích thủ môn Ederson hơn ở cấp độ quốc tế.

Trực tiếp Argentina vs Paraguay (07h30): Argentina giữ nguyên đội hình thua Colombia

Trực tiếp Argentina vs Paraguay (07h30): Argentina giữ nguyên đội hình thua Colombia

20/06/2019 06:01

Trực tiếp Argentina vs Paraguay (07h30, 20/6). Cập nhật kênh chiếu, link xem trực tiếp Argentina vs Paraguay thuộc vòng bảng - Copa America 2019.

Trần Quyết Chiến và các đồng đội gặp áp lực lớn tại World Cup billiards ở Bỉ

Trần Quyết Chiến và các đồng đội gặp áp lực lớn tại World Cup billiards ở Bỉ

20/06/2019 06:00

Cơ thủ số 1 Việt Nam Trần Quyết Chiến và các đồng đội ở đội tuyển billiards carom 3 băng Việt Nam sẽ bước vào thi đấu World Cup billiards carom 3 băng Blankenberge 2019 (đang diễn ra ở Bỉ) với rất nhiều áp lực.

Kết quả World Cup nữ 2019: Nhật Bản trắng tay, Argentina bị cầm hòa

Kết quả World Cup nữ 2019: Nhật Bản trắng tay, Argentina bị cầm hòa

20/06/2019 05:00

Kết quả World Cup nữ 2019. Cập nhật kết quả World Cup nữ 2019, giải đấu diễn ra tại Pháp từ 7/6 đến 7/7/2019.

Đón tiếp Saigon Heat, nhà đương kim vô địch liệu đã có câu trả lời cho bài toán mang tên chiến thắng?

Đón tiếp Saigon Heat, nhà đương kim vô địch liệu đã có câu trả lời cho bài toán mang tên chiến thắng?

20/06/2019 05:00

Sau những trậnd đấu với kết quả không mong muốn, Cantho Catfish đang cần một chiến thắng hơn bao giờ hết để vực dậy tinh thần của nhà đương kim vô địch

Kết quả xổ số hôm nay (20/6)

Kết quả xổ số hôm nay (20/6)

20/06/2019 00:00

Kết quả xổ số hôm nay. Xem kết quả xổ số miền Bắc (XSMB), kết quả xổ số miền Nam (XSMN), kết quả xổ số miền Trung (XSMT), kết quả xổ số điện toán hôm nay 20/6. Cập nhật KQMB, KQAG, KQTN, KQBT, KQBTH, KQBDH, KQQB, KQBT.

Lịch thi đấu bóng đá hôm nay 20/6: Uruguay đụng độ Nhật Bản

Lịch thi đấu bóng đá hôm nay 20/6: Uruguay đụng độ Nhật Bản

20/06/2019 00:00

Lịch thi đấu bóng đá hôm nay 20/6 sẽ được Webthethao.vn gửi tới quý độc giả tại đây

Thang Long Warriors chính thức xác nhận chấn thương nặng của Hoàng Thế Hiển

Thang Long Warriors chính thức xác nhận chấn thương nặng của Hoàng Thế Hiển

19/06/2019 22:39

Cách đây ít giờ, fanpage chính thức của đội bóng Thang Long Warriors đã xác nhận về chấn thương của cầu thủ Hoàng Thế Hiển

4 sự thật thú vị về tân binh tuổi teen sắp cập bến Arsenal

4 sự thật thú vị về tân binh tuổi teen sắp cập bến Arsenal

19/06/2019 22:10

Martinelli chuẩn bị trở thành tân binh đầu tiên của Arsenal hè này và dưới đây là những điều thú vị về ngôi sao tuổi teen này.