3 bài tập bổ trợ sức mạnh cho chạy trail

Mai Lan 07/09/2018 20:49

3 bài tập bổ trợ sức mạnh cho chạy trail

Các bài tập bổ trợ sức mạnh luôn cần thiết đối với một người tập chạy nghiêm túc để đạt kỷ lục cá nhân (PB). Những ai nghĩ rằng chỉ dân tập gym mới phải tập các bài tập này còn dân chạy bộ thì không cần thì hoàn toàn sai lầm. 

Những bài tập sức mạnh giúp VĐV đạt được nhiều mục đích: phòng tránh chấn thương do các cơ và các mô liên kết được tăng cường, chạy nhanh hơn do cải thiện sự phối hợp và sức mạnh thần kinh cơ, tối ưu tiêu thụ năng lượng khi chạy bộ do các cơ "bắt tay" làm việc với nhau hiệu quả hơn.

Khi chạy ultra trail, do phải mang đồ nặng trên quãng đường xa nên các runner nếu không chuẩn bị các bài tập sức mạnh thường dễ mỏi (vai, lưng, đùi), xuống sức dẫn đến thành tích kém, dễ chấn thương.

Dưới đây là các bài tập phù hợp, mang lại lợi ích cho runner. Các bài tập này hướng đến 3 vùng chính: thân trên, thân dưới, vùng cơ trung tâm core).

Chống đẩy giúp tăng cường cơ ngực, tay, vai.

Thân trên: Chống đẩy (Push up)

Chống đẩy là bài tập "kinh điển" bởi sự đơn giản mà hiệu quả. Bài tập này giúp tăng cường cơ ngực, tay, vai.

Bắt đầu ở tư thế plank chống tay, đặt hai bàn tay chống thẳng xuống mặt sàn dưới vai. Chân, lưng tạo thành một đường thẳng. Gập khuỷu tay, hạ phần thân trên xuống sát mặt sàn rồi đẩy tay đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Chú ý phần mông không được võng xuống hay nhô lên cao.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Độ dễ: chống đẩy chỉ dùng sức nặng của cơ thể (body weight)

Độ khó: dùng thêm tạ đĩa từ 5-15kg đặt lên lưng để chống đẩy

Nâng cao hai chân bổ trợ core

Core: Nâng cao chân

Bài tập nâng cao cả hai chân giúp phần cơ trung tâm, đặc biệt là cùng dưới bụng khỏe và săn chắc.

Nằm ngả lưng xuống mặt sàn, hai tay duỗi thẳng xuôi dọc theo cơ thể. Nâng cùng một lúc cả hai chân lên cao sao cho hai chân tạo góc 90 độ so với lưng. Hạ thấp hai chân từ từ xuống sát mặt sàn (không chạm) để phần cơ trung tâm chịu sự tác động.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần

Độ dễ: chỉ dùng sức nặng của cơ thể (body weight)

Độ khó: dùng thêm quả bóng tạ thể lực (medicine ball) kẹp giữa hai bàn chân rồi thực hiện.

Lunge với tạ

Thân dưới: Lunge với tạ

Lunge với tạ giúp cơ chân, đùi và cơ mông được phát triển

Đứng thẳng, giữ hai tay hai tạ mỗi bên. Chân phải bước dài về phía trước đồng thời hạ thấp trọng tâm, gập gối sao cho phần đùi phải song song với mặt sàn. Dùng gót chân phải nhấn lực để đẩy chân phải trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại từ 10-15 lần rồi đổi chân.

Độ dễ: sử dụng tạ nặng từ 3-5kg

Độ khó: sử dụng tạ 10kg

Mai Lan

Bình luận

Tan hoang lực lượng, Viettel thất thế trong cuộc chiến trụ hạng

Tan hoang lực lượng, Viettel thất thế trong cuộc chiến trụ hạng

20/09/2019 15:19

Viettel bước vào trận đấu với Bình Dương tại vòng 24 V.League 2019 mà không có được sự phục vụ của những trụ cột như Quế Ngọc Hải, Trọng Hoàng.

BXH PUBG SEA Championship 2019 Thái Lan

BXH PUBG SEA Championship 2019 Thái Lan

20/09/2019 15:00

Cập nhật kết quả và BXH PUBG SEA Championship 2019 Thái Lan Phase 3: Sky Gaming Daklak tiếp tục thống trị BXH PUBG SEA Championship Phase 3.

LMHT: Sức mạnh kinh khủng của Pantheon - Phần 2

LMHT: Sức mạnh kinh khủng của Pantheon - Phần 2

20/09/2019 15:00

Cùng chiêm ngưỡng với những pha highlights của vị tướng Pantheon sau khi được làm lại trong Liên Minh Huyền Thoại.

Đoàn Văn Hậu hội quân cùng ĐT Việt Nam sau trận Heerenveen đấu với PEC Zwolle

Đoàn Văn Hậu hội quân cùng ĐT Việt Nam sau trận Heerenveen đấu với PEC Zwolle

20/09/2019 14:54

ĐT Việt Nam đã công bố danh sách 32 cái tên chuẩn bị cho lượt trận tiếp theo tại VL World Cup 2022. Tuy vậy, hậu vệ Đoàn Văn Hậu sẽ phải chờ đến đầu tháng 10 mới có thể tập trung do bận thi đấu cho Heerenveen.

The Rock và Under Amour tung bộ sưu tập thể thao

The Rock và Under Amour tung bộ sưu tập thể thao "Iron Will" đẹp mê hồn

20/09/2019 14:15

Dwayne “The Rock” Johnson và thương hiệu thời trang Under Amour tiếp tục đốn tim tín đồ thể thao với bộ sưu tập "Iron Will".

Danh sách ĐT Việt Nam: Mạc Hồng Quân, Võ Huy Toàn trở lại

Danh sách ĐT Việt Nam: Mạc Hồng Quân, Võ Huy Toàn trở lại

20/09/2019 14:06

Rất nhiều gương mặt "lạ mà quen" đã góp mặt trong danh sách ĐT Việt Nam trong đợt tập trung tới chuẩn bị cho hai trận đấu gặp Malaysia và Indonesia thuộc vòng loại World Cup 2022.

HLV Rob McCracken thừa nhận Anthony Joshua đã lúng túng trước Andy Ruiz

HLV Rob McCracken thừa nhận Anthony Joshua đã lúng túng trước Andy Ruiz

20/09/2019 14:00

HLV Rob McCracken cho biết ông đã thấy Anthony lúng túng và không biết phải đấu thế nào trước Andy Ruiz.

Tin bóng đá 20/9: Griezmann bỏ túi tiền hoa hồng khổng lồ khi tới Barca

Tin bóng đá 20/9: Griezmann bỏ túi tiền hoa hồng khổng lồ khi tới Barca

20/09/2019 14:00

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 20/9 sẽ được cập nhật liên tục.

Trực tiếp PMCO SEA League Mùa Thu 2019 ngày 20/9

Trực tiếp PMCO SEA League Mùa Thu 2019 ngày 20/9

20/09/2019 14:00

Cập nhật link trực tiếp, lịch thi đấu và kết quả của PMCO SEA League Mùa Thu 2019 trong ngày thi đấu thứ 4.thi đa

Nhạc nền CKTG 2019 không làm game thủ thất vọng!

Nhạc nền CKTG 2019 không làm game thủ thất vọng!

20/09/2019 13:57

Ngày hôm nay, nhạc nền CKTG 2019 đã được Riot chính thức công bố. Và đúng như dự đoán, các game thủ vô cùng phần khích với bản nhạc CKTG 2019.