6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương

An Nhi 24/05/2018 01:06

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương

Khi chạy bộ, đầu gối, lưng dưới và gân kheo và nhiều vùng cơ khác trên cơ thể bạn có thể bị chấn thương do sự mất cân bằng giữa các cơ yếu và cơ khỏe. Những bài tập bổ trợ dưới đây giúp bạn hạn chế chấn thương trong khi chạy bộ:

Mỗi bài tập thực hiện 3 set, mỗi set lặp từ 12-15 lần. Mỗi tuần tập 3 buổi kết hợp các buổi tập chạy

1. Nâng hông, nhấc chân

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương - Ảnh 1.

Nâng hông nhấc chân

Khi chạy, bạn tác động lực quá nhiều đến cơ quad (cơ tứ đầu đùi) sẽ khiến cơ quad đau nhức, chấn thương IT band, đau đầu gối và nhiều vấn đề khác. Tương tự như vậy, nếu cơ mông không tham gia vào quá trình vận động thì gân kheo có thể quá tải và chấn thương.

Đặt lưng trên sàn, co hai chân gập đầu gối, hai cánh tay đặt dọc theo cơ thể, bàn chân đặt lên mặt sàn sao cho gót chân gần với mông.

Nâng hông khỏi sàn cho đến khi vai, thân trên, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Nhấc cả hai gót chân lên. Giữ nguyên tư thế, đồng thời siết cơ mông, cơ bụng. Hạ thấp dần thân người cho đến khi mông chạm sàn.

Nếu bạn thấy các vùng cơ mỏi, hãy nghỉ vài giây và giảm số lần lặp của một hiệp.

2. Nâng hông với bóng

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương - Ảnh 2.

Nâng hông với bóng

Đặt lưng lên sàn, hai chân gác lên quả bóng.

Hai cánh tay đặt xuôi theo cơ thể, đầu gối gập góc 90 độ

Nâng hông khỏi mặt sàn sao cho vai, thân trên, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng

Dùng hai bàn chân lăn quả bóng ra xa. Thu chân kéo bóng trở lại vị trí ban đầu.

Không hạ thấp hông xuống mặt sàn. Siết cơ bụng, cơ mông và thở đều.

Cơ mông khỏe sẽ giúp cho gân kheo không bị quá tải và giảm thiểu rủi ro chấn thương, cải thiện dáng chạy.

3. Tập gân kheo với tạ dumbbell

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương - Ảnh 3.

Tập với dumbbell

Bài tập này tập riêng với cơ gân kheo

Nằm sấp trên mặt sàn, co hai chân sao cho đầu gối tạo thành góc vuông với mặt sàn

Giữ tạ bằng hai bàn chân

Gập chân hướng về mông một cách từ từ

4. Tập gân kheo với dây chun

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương - Ảnh 4.

Tập gân kheo với dây chun

Với mỗi bước chạy, bạn chỉ đặt một bàn chân lên mặt phẳng. Do vậy, tập tăng cường cho từng chân sẽ giúp bạn giữ được thăng bằng tốt khi chạy.

Buộc đầu dây chun vào một điểm cố định, chắc chắn

Nằm sấp trên mặt sàn, quàng đầu dây chun còn lại vào cổ chân

Gập gối, kéo chân về hướng gần mông

5. Tập lăng chân

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương - Ảnh 5.

Lăng chân

Đứng bằng một chân (phải). Nếu bạn thấy khó giữ thăng bằng có thể dựa tay vào thành ghế hoặc tường.

Nâng chân trái càng cao càng tốt hoặc cho đến khi bàn chân cao ngang hông

Gập đầu gối trái sao cho gót chân hướng gần về mông

Duỗi chân trái trở lại vị trí ngang hông

Lặp lại động tác duỗi và gập chân trái

Hoàn thành một hiệp với chân trái trước khi đổi sang chân phải 

Lưu ý: nếu đầu gối đau, đừng gập quá nhiều lần hoặc gập đầu gối sao cho bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Chân càng nâng cao, độ khó càng tăng và các cơ càng khỏe.

6. Squat kết hợp đá chân ngang

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương - Ảnh 6.

Squat

Đứng dạng hai chân với khoảng cách gấp khoảng 1,5 lần vai

Gập gối, hạ thấp trọng tâm sao cho mông gần ngang với gối để tập squat

Khi thân trên trở lại vị trí ban đầu, dùng chân phải làm trụ, đá lăng chân trái lên cao theo hướng ngang

Đưa chân trái trở lại tư thế ban đầu. Đổi chân. Thực hiện với 2 chân được tính là 1 lần hoàn thành.

An Nhi

Bình luận

Link xem bóng đá trực tuyến U15 Việt Nam vs U15 Nga (16h30, 26/8)

Link xem bóng đá trực tuyến U15 Việt Nam vs U15 Nga (16h30, 26/8)

26/08/2019 16:01

Link xem bóng đá trực tuyến U15 Việt Nam vs U15 Nga (16h30 ngày 26/8). Cập nhật kênh chiếu, link xem trực tiếp U15 Việt Nam vs U15 Nga thuộc giải U15 quốc tế 2019.

LMHT: Những pha ám sát kinh hoàng của Katarina - Phần 2

LMHT: Những pha ám sát kinh hoàng của Katarina - Phần 2

26/08/2019 15:48

Những pha ám sát kinh hoàng của Katarina

Đội tuyển Tây Ban Nha và mục tiêu toàn thắng tại FIBA World Cup 2019

Đội tuyển Tây Ban Nha và mục tiêu toàn thắng tại FIBA World Cup 2019

26/08/2019 15:39

Tây Ban Nha đang đặt rất nhiều kỳ vọng vào kỳ FIBA World Cup 2019, họ mang tới Trung Quốc những cầu thủ tốt nhất với mục tiêu thắng tất cả mọi trận đấu.

Phan Văn Đức, Đình Trọng bất ngờ xuất hiện trong danh sách ĐT Việt Nam

Phan Văn Đức, Đình Trọng bất ngờ xuất hiện trong danh sách ĐT Việt Nam

26/08/2019 15:38

Trong danh sách chia phòng của của ĐT Việt Nam tại đợt tập trung chuẩn bị cho vòng loại 2 World Cup 2022 đã bất ngờ góp mặt 2 cái tên vẫn đang chấn thương là Phan Văn Đức và Đình Trọng.

Lịch thi đấu vòng loại CKTG 2019 khu vực LCK

Lịch thi đấu vòng loại CKTG 2019 khu vực LCK

26/08/2019 15:22

Cập nhật lịch thi đấu vòng loại CKTG khu vực LCK. Vòng loại khu vực sẽ là nơi các đội tuyển có thứ hạng cao của LMHT Hàn Quốc cạnh tranh cho tấm vé cuối cùng của LCK đến với CKTG 2019.

Các cựu HLV trưởng ĐT Việt Nam đồng cảm với khó khăn của thầy Park

Các cựu HLV trưởng ĐT Việt Nam đồng cảm với khó khăn của thầy Park

26/08/2019 15:15

Các cựu HLV trưởng ĐT Việt Nam có sự đồng cảm với những khó khăn mà HLV Park Hang Seo đang gặp phải khi chuẩn bị cho trận gặp Thái Lan ở vòng loại World Cup 2022.

Mexico City Marathon lần đầu đo chất lượng không khí, Kenya thống trị giải thưởng

Mexico City Marathon lần đầu đo chất lượng không khí, Kenya thống trị giải thưởng

26/08/2019 15:01

Mexico City Marathon, giải chạy duy nhất ở châu Mỹ Latin được cấp chứng nhận IAAF Gold Label, lần đầu áp dụng hình thức đo chất lượng không khí. Các ngôi sao Kenya thống trị các giải thưởng quan trọng nhất.

Ngôi sao đầu tiên của ĐT Việt Nam có mặt tại Hà Nội trong ngày hội quân

Ngôi sao đầu tiên của ĐT Việt Nam có mặt tại Hà Nội trong ngày hội quân

26/08/2019 15:00

Ngôi sao đầu tiên của ĐT Việt Nam có mặt tại Hà Nội trong ngày hội quân

Vừa thương, vừa tội với Tim Waale, người

Vừa thương, vừa tội với Tim Waale, người "chịu đấm ăn xôi" cho Saigon Heat

26/08/2019 14:41

Tim Waale thực sự đã lấy rất nhiều cảm xúc cũng như sự yêu thương của người hâm mộ Saigon Heat không chỉ ở VBA Playoffs 2019 mà còn ở cả mùa giải năm nay.

Tin bóng đá 26/8: HLV Barca giải thích việc Messi vắng mặt

Tin bóng đá 26/8: HLV Barca giải thích việc Messi vắng mặt

26/08/2019 14:34

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 26/8 sẽ được cập nhật liên tục.