6 bài tập đơn giản cho chân và mông với bóng mềm

Dương Hà (The Daily Burn) 23/05/2017 18:18

6 bài tập đơn giản cho chân và mông với bóng mềm

Bóng mềm là một trong những đồ dùng hữu ích trong phòng tập. Những bài tập liên quan đến bóng mềm đa số để rèn luyện sức chịu đựng của chân, đầu gối và mông.

Sau đây là 6 bài tập giúp cho chân và mông chắc khỏe, dẻo dai. Hãy tập mỗi bài trong 2 set, mỗi set từ 8 đến 10 lần.

1. Bulgarian Squat

Một biến thể của động tác squat với bóng và bạn sẽ phải vất vả hơn để giữ cân bằng. 

Động tác Bulgarian Squat với bóng
Động tác Bulgarian Squat với bóng

 Cách tập

- 2 chân đứng thẳng với quả bóng ở phía sau. Bước lùi chân phải về phía sau sao cho mũi chân ở trên đỉnh quả bóng.

- Dồn trọng lượng vào gót chân trái. Chậm rãi hạ người và gập đầu gối phải xuống sàn. Còn đầu gối trái gập một góc 90 độ so với sàn (Như hình).

- Tập 8-10 lần rồi đứng thẳng 2 chân rồi đổi bên.

2. Nằm bridge với bóng 

Bạn phải điều chỉnh thật khéo sao cho chỉ dùng gót chân để kéo quả bóng.
Bạn phải điều chỉnh thật khéo sao cho chỉ dùng gót chân để kéo quả bóng

 Một biến thể của động tác bridge. Nó tác động chính vào gân kheo và mông.

Cách tập

- Nằm ngửa trên sàn với 2 gót chân đặt lên trái bóng. Hai tay đặt 2 bên hông.

- Gập chân để kéo quả bóng về phía hông. Đồng thời nâng hông lên cao hết cỡ có thể. Giữ vài nhịp ở trên cao.

- Từ từ hạ hông xuống và chân trở về vị trí ban đầu.

- Đây là một lần.

3. Nằm ngửa gắp bóng 

Muốn tăng độ khó, bạn có thể nhấc đầu và chạm cằm vào ngực
Muốn tăng độ khó, bạn có thể nhấc đầu và chạm cằm vào ngực

 Động tác này tác động mạnh vào cơ đùi trước, gân kheo và mông. Rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ ở 3 khu vực này.

Cách tập

- Nằm ngửa trên sàn và kẹp bóng ở bắp chân.

- Không dịch chuyển hông. Nâng chân cùng bóng lên thẳng.

- Sau đó hạ chân, gập đầu gối cho đến khi bóng chạm vào phần sau chân.

- Đây là một lần. Bạn nhớ lưng phải chạm sàn trong suốt quá trình tập.

4. Đứng Squat với bóng 

Hãy nhớ thẳng lưng trong quá trình tập
Hãy nhớ thẳng lưng trong quá trình tập

Một động tác đơn giản giúp cải thiện dáng vóc và tập trung vào vùng core.

Cách tập

- Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai. Hai tay cầm bóng để sát ngực.

- Từ từ ngồi xuống như tập squat với trọng lượng dồn vào gót chân. Đồng thời đưa bóng ra xa ngực.

- Đứng lên và đưa bóng trở lại ngực như tư thế đầu. Đây là một lần.

5. Chạy chạm bóng 

Hãy nhớ tập 8-10 lần/set, và tập 2 set/bài nhé
Hãy nhớ tập 8-10 lần/set, và tập 2 set/bài nhé

Không cần phải biết đá bóng cũng có thể thực hiện bài tập này. Nó tốt cho mắt cá chân của bạn, đồng thời làm tăng nhịp tim.

Cách tập

- Để quả bóng phía trước. Bạn di chuyển xung quanh quả bóng và chạm bóng trên đỉnh lần lượt với mỗi chân.

- Chạy 20-30 giây theo chiều kim đồng hồ, rồi chạy ngược chiều kim đồng hồ 20-30 giây.

- Đây là một lần.

6. Nằm sấp gắp bóng 

Trong quá trình tập, hãy giữ ngực thật chắc và như vậy cổ của bạn sẽ không bị ép.
Trong quá trình tập, hãy giữ ngực thật chắc và như vậy cổ của bạn sẽ không bị ép

Bài tập này xây dựng sức mạnh cho thân dưới. Tăng cường sức chịu đựng của gân kheo để giúp bạn tránh chấn thương.

Cách tập

- Nằm sấp trên ghế tập. 2 chân duỗi dài và kép bóng bằng bắp đùi.

- Gập đầu gối, đưa bóng lên. Sau đó hạ bóng và đầu gối trở về vị trí ban đầu.

- Đây là một lần.

Dương Hà (The Daily Burn)

Bình luận

Đội hình MU nếu có tiền vệ 80 triệu bảng Maddison sẽ thế nào?

Đội hình MU nếu có tiền vệ 80 triệu bảng Maddison sẽ thế nào?

26/08/2019 16:32

MU được cho là sẽ theo đuổi James Maddison ở kỳ chuyển nhượng tháng 1. Nếu thành công, họ sẽ xếp đội hình với tiền vệ tấn công này như thế nào?

Lịch thi đấu đơn nam quần vợt US Open 2019: Djokovic coi chừng bị phế

Lịch thi đấu đơn nam quần vợt US Open 2019: Djokovic coi chừng bị phế

26/08/2019 16:30

Novak Djokovic cần bảo vệ danh hiệu vô địch tại US Open 2019 phần nào còn để đảm bảo vững chắc vị trí số 1 thế giới vào cuối năm, nhưng những dấu hiệu gần đây cho thấy anh không dễ hoàn thành nhiệm vụ.

Xuân Trường, Văn Toàn, Tuấn Anh và Văn Thanh rạng rỡ ngày hội quân

Xuân Trường, Văn Toàn, Tuấn Anh và Văn Thanh rạng rỡ ngày hội quân

26/08/2019 16:27

Xuân Trường, Văn Toàn, Tuấn Anh và Văn Thanh rạng rỡ ngày hội quân

Nắm lợi thế, Hà Nội FC vẫn quyết chơi tấn công ngay trên sân của Altyn Asyr

Nắm lợi thế, Hà Nội FC vẫn quyết chơi tấn công ngay trên sân của Altyn Asyr

26/08/2019 16:09

Dù giành lợi thế sau trận lượt đi, HLV Chu Đình Nghiêm và tiền vệ Đỗ Hùng Dũng đều khẳng định Hà Nội FC vẫn sẽ sẵn sàng chơi cống hiến trong trận bán kết lượt về AFC Cup 2019 liên khu vực trên sân của Altyn Asyr.

Link xem bóng đá trực tuyến U15 Việt Nam vs U15 Nga (16h30, 26/8)

Link xem bóng đá trực tuyến U15 Việt Nam vs U15 Nga (16h30, 26/8)

26/08/2019 16:01

Link xem bóng đá trực tuyến U15 Việt Nam vs U15 Nga (16h30 ngày 26/8). Cập nhật kênh chiếu, link xem trực tiếp U15 Việt Nam vs U15 Nga thuộc giải U15 quốc tế 2019.

Lịch thi đấu đơn nữ quần vợt US Open 2019: Serena Williams qua 7 ải,

Lịch thi đấu đơn nữ quần vợt US Open 2019: Serena Williams qua 7 ải, "chém" mỏi tay?

26/08/2019 16:00

Ngay khi lịch thi đấu đơn nữ giải quần vợt Mỹ Mở rộng - US Open 2019 được công bố, lộ trình của Serena Williams trở thành điểm nhấn đáng chú ý nhất khi nước chủ nhà kỳ vọng siêu sao của họ phá vỡ lời nguyền "24 Grand Slam".

LMHT: Những pha ám sát kinh hoàng của Katarina - Phần 2

LMHT: Những pha ám sát kinh hoàng của Katarina - Phần 2

26/08/2019 15:48

Những pha ám sát kinh hoàng của Katarina

Đội tuyển Tây Ban Nha và mục tiêu toàn thắng tại FIBA World Cup 2019

Đội tuyển Tây Ban Nha và mục tiêu toàn thắng tại FIBA World Cup 2019

26/08/2019 15:39

Tây Ban Nha đang đặt rất nhiều kỳ vọng vào kỳ FIBA World Cup 2019, họ mang tới Trung Quốc những cầu thủ tốt nhất với mục tiêu thắng tất cả mọi trận đấu.

Phan Văn Đức, Đình Trọng bất ngờ xuất hiện trong danh sách ĐT Việt Nam

Phan Văn Đức, Đình Trọng bất ngờ xuất hiện trong danh sách ĐT Việt Nam

26/08/2019 15:38

Trong danh sách chia phòng của của ĐT Việt Nam tại đợt tập trung chuẩn bị cho vòng loại 2 World Cup 2022 đã bất ngờ góp mặt 2 cái tên vẫn đang chấn thương là Phan Văn Đức và Đình Trọng.

Lịch thi đấu vòng loại CKTG 2019 khu vực LCK

Lịch thi đấu vòng loại CKTG 2019 khu vực LCK

26/08/2019 15:22

Cập nhật lịch thi đấu vòng loại CKTG khu vực LCK. Vòng loại khu vực sẽ là nơi các đội tuyển có thứ hạng cao của LMHT Hàn Quốc cạnh tranh cho tấm vé cuối cùng của LCK đến với CKTG 2019.