Hầu hết mọi người đều gặp vấn đề khó khăn về hô hấp khi bắt đầu chạy. Khó thở hay "hết hơi" là những triệu chứng mà bất cứ ai cũng đều gặp phải.
Cách thở khi chạy bộ như thế nào là một trong những câu hỏi phổ biến nhất của những người mới làm quen với chạy bộ. Dù bạn là người muốn cải thiện thành tích chạy bộ hay chỉ coi chạy bộ cho vui thì bạn nên quan tâm đến việc thở trong khi chạy bộ.
Quá trình thở được chia thành 2 pha hít vào và thở ra. Khi bạn hít vào, khoang ngực của bạn mở rộng. Cơ hoành và cơ liên sườn (các nhóm cơ bắp nằm giữa các xương sườn) co lại, làm cho lồng ngực nở ra. Khi cơ hoành co lại, dung tích của lồng ngực tăng lên, do đó làm giảm áp lực bên trong ngực, hút không khí vào phổi.
Theo nghiên cứu khoa học, khi chạy bộ, lực tác động lên chân tiếp đất tương đương từ 2 đến 3 lần trọng lượng cơ thể.
Ngược lại, khi bạn thở ra, không khí được rút ra từ phổi bằng cách thu hẹp lồng ngực. Các cơ liên sườn giãn ra, khiến cho lồng ngực hướng vào trong và xuống dưới. Cơ hoành giãn ra làm cho dung tích lồng ngực giảm, làm tăng áp lực bên trong ngực đẩy không khí ra ngoài.
Nguy cơ chấn thương nếu... không biết thở
Một nhóm nghiên cứu của trường ĐH Utah khi nghiên cứu về cơ chế hô hấp và sự vận động của con người cho thấy bước chạy của runner có thể tác động tới lượng không khí đưa vào cơ thể. Cụ thể, việc thở đồng bộ theo nhịp vận động có thể mang lại lợi ích, giúp giảm áp lực lên hệ hô hấp trong khi chạy, nhờ đó tốc độ chạy được cải thiện đáng kể.
Khi quan sát, nhóm nghiên cứu nhận thấy theo một cách bản năng, các runner thường thở "lệch một bên", hay nói cách khác, nhịp thở chỉ rơi vào một chân tiếp đất (ví dụ: nhịp thở chẵn 2-2 hoặc 3-3). Điều này nhìn qua có vẻ không quan trọng nhưng việc thở dồn lên một chân tiếp đất sẽ làm gia tăng nguy cơ chấn thương.
Thở theo nhịp chẵn (3-3 hay 2-2) có thể dẫn đến chấn thương
Khi thở ra, cơ hoành được thả lỏng. Do đó, vùng cơ trung tâm (core) thiếu ổn định dẫn đến áp lực gia tăng lên chân và bàn chân tiếp đất.
Nhịp thở đều
Một "câu thần chú" thường được dùng khi chạy bộ dành cho bạn đó là thở đều. Muốn thở đều, bạn cần thở theo nhịp, ở đây là nhịp bước chân chạy. Nhịp thở phổ biến mà bạn có thể thực hành là 3-2 (nhịp thở lẻ). Cứ mỗi ba bước chân, bạn hít không khí sâu vào lồng ngực và thở ra ở 2 bước chạy tiếp theo. Như vậy, bạn thở ra hít vào trong 5 bước chạy.
Tùy thuộc vào sải bước chạy của bạn mà bạn có thể điều chỉnh nhịp thở cho phù hợp: 3-2 hay 2-1. Việc thở hiệu quả nhất là khi bạn nạp nhiều oxy nhất có thể và thải ra tối đa khí CO2 để có thể nạp tiếp thêm nhiều khí oxy ở nhịp thở sau đó.
Nếu bạn vẫn không đồng bộ nhịp thở với nhịp bước chạy thì có thể áp dụng bằng cách đếm. Hãy đếm nhẩm từ 1 đến 3 rồi hít vào sau đó đếm 1,2 rồi thở ra. Nhờ đó, bạn không phải phụ thuộc vào sải bước chân của bạn.
Thở sâu, kết hợp thở bằng bụng
Cho dù bạn áp dụng theo phương pháp nào thì mục tiêu chính vẫn là kiểm soát nhịp thở của bạn.
Nếu bạn áp dụng đủ mọi cách mà vẫn cảm thấy khó thở, bạn nên khám bác sĩ để có thể kiểm tra tình trạng tim, phổi của mình và hệ thống hô hấp trong cơ thể của mình.
Thở sâu, kết hợp thở bằng bụng
Việc thở sâu bằng cách kết hợp cả bụng và phổi trong khi chạy sẽ giúp bạn cải thiện tư thế chạy, giảm áp lực dồn lên các dây chằng hỗ trợ cơ hoành.
Thở bằng bụng sẽ giúp bạn nạp nhiều oxy vào máu hơn, tăng dung tích của phổi cũng như sức bền.
Để tập thở sâu, bạn có thể nằm ngửa trên mặt sàn, tay đặt trên bụng (để "đo" mức hít thở sâu bằng cảm nhận của bàn tay) và bắt đầu hít thở. Nếu cơ ngực hoạt động nhiều hơn là bụng thì việc hít thở của bạn không hiệu quả. Nếu bàn tay lên xuống theo bụng thì nghĩa là bạn tập thở sâu đúng cách.
Nhiều ý tưởng mới đang được cân nhắc áp dụng từ mùa giải F1 năm 2021 nhằm phân chia lại ngân sách và giúp có nhiều đội đua cạnh tranh chức VĐ.
"Búp bê" Maria Sharapova vừa xác nhận sẽ tham dự Birmingham Classic. Đây được xem là giải đấu khởi động cho Wimbledon diễn ra vào đầu tháng 7 này.
Man Utd gia nhập cuộc đua chiêu mộ Vidal, Juve giữ chân HLV Allegri đến năm 2019 là những tin chính trong bản tin tối 10/1
BMW S1000RR 2016 màu đen đỏ đầu tiên xuất hiện tại Hà Nội
Paul Pogba đã ra mắt ấn tượng ở Man Utd. Liệu đêm nay bản hợp đồng mua về đắt giá nhất lịch sử Serie A, Gonzalo Higuain, có thể khiến CĐV Juventus ngất ngây?
Lê Ngọc Tú hiện là một trong những nội binh có khả năng ghi điểm xuất sắc nhất tại VBA, vị trí được cầu thủ đến từ TP.Hồ Chí Minh duy trì qua nhiều năm liền.
Francis Ngannou vừa lý giải nguyên nhân thất bại trước Anthony Joshua khiến nhiều người sốc. Tuy nhiên, ê-kíp của tay đấm người Anh đã nổi giận phản pháo.
Lionel Messi vừa bình phục sau chấn thương gân kheo chân phải cách đây 14 ngày. Vậy bao giờ thì anh có thể trở lại thi đấu cùng Inter Miami?
Với nhiều kỳ vọng, Romeo Lavia không chuyển đến Liverpool vào mùa hè mà tới Chelsea. Tuy nhiên, mùa giải đầu tiên của anh ở London không thể tệ hơn.
Vũ Thị Trang xuất sắc giành quyền đấu tứ kết của giải cầu lông Thailand International Challenge 2024, trong lúc Lê Đức Phát dừng cuộc chơi.
Sau FIFA Day tháng 3, HLV Luis de la Fuente gần như đã chốt danh sách 23 cầu thủ của đội tuyển Tây Ban Nha tham dự Euro 2024.
Các tuyển thủ VCS bị cấm không được phép tham gia bất kỳ hoạt động Thể thao Điện tử nào của Riot Games, bao gồm các giải đấu chính thức hoặc do bên thứ ba tổ chức.
Trong ngày cuối của giải bơi VĐQG bể 25m năm 2024, có đến 4 kỷ lục QG được phá và Quân đội vượt qua kịch tính TP. HCM nhờ tấm HCV ở nội dung cuối cùng để xếp nhất toàn đoàn.
Game thủ sẽ có 1 tháng để trải nghiệm chế độ chơi Một Cho Tất Cả 2021 (One For All) - Chế độ chơi cực kỳ thú vị khi mỗi đội đều sử dụng 5 vị Tướng giống hệt nhau.
Nguyễn Huy Hoàng được vinh danh tại Lễ trao giải Cống hiến năm 2024 ở hạng mục Thể thao. “Kình ngư" người Quảng Bình được tiếp thêm động lực trước khi đến Pháp dự Olympic Paris 2024.
Một năm dưới thời HLV Philippe Troussier, bóng đá Việt Nam có bài học và có những mất mát lớn khi liên tục thất bại ở các đấu trường quốc tế.
Thuyền trưởng của Philadelphia 76ers tin tưởng khả năng Joel Embiid có thể kịp quay lại đội bóng trước khi giai đoạn Playoffs khởi tranh.
Sau khi hoà Tây Ban Nha 3-3 trong trận giao hữu, Chủ tịch Liên đoàn Bóng đá Brazil giận dữ yêu cầu phía châu Âu phải sử dụng VAR để loại trừ tranh cãi.
Sau chiến thắng 3-1 trước Costa Rica, HLV Scaloni đã xác nhận 2 cái tên trong danh sách được triệu tập của đội tuyển Argentina thi đấu ở Copa America 2024.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Spain Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Spain Masters năm 2024 mới nhất.
Diễn ra từ ngày 28-31/03/2024 tại Gangwon-do, Hàn Quốc, giải Vô địch carom châu Á lần thứ 12 tổ chức thi đấu 4 nội dung.
Xuất hiện thông tin Riot Games điều tra toàn bộ các đội đang tham dự VCS Mùa Xuân 2024 ngay sau khi giải đấu bị hoãn vô thời hạn.
Chiến thắng của Lê Đức Phát ở Thailand International Challenge 2024 có ý nghĩa rất quan trọng đối với hy vọng dự Olympic của cầu lông Việt Nam.
Màn so găng ầm ĩ giữa huyền thoại sống Mike Tyson và youtuber trẻ hơn... 31 tuổi Jake Paul có thể áp dụng luật thi đấu đặc biệt theo thông tin vừa hé lộ.
Tuần thi đấu cuối cùng của vòng bảng VCS Mùa Xuân 2024 hiện chưa thể diễn ra sau thông báo mới nhất của nhà phát hành LMHT.
Sau nhiều năm thi đấu, cống hiến cho bóng rổ Việt Nam và gắn liền với dài đất hình chữ S, chặng đường của Đinh Thanh Tâm liệu có đang đi đến hồi kết?
Sau gần 1 tuần tranh tài hấp dẫn, giải Vô địch các CLB bóng ném quốc gia 2024 đã khép lại với sự áp đảo tuyệt đối của đội nữ Hà Nội và các CLB nam TP. HCM.
Trong cuộc trò chuyện với báo chí Argentina, Lionel Messi đã nói về việc giải nghệ và câu trả lời khiến nhiều người hâm mộ thở phào.
Đáp ứng mong mỏi của các VĐV, BTC Giải vô địch quốc gia marathon và cự ly dài báo Tiền Phong Marathon 2024 đã điều chỉnh giờ xuất phát mới.
Cả nước đã có tới trên 40 nghìn giải đấu phong trào mỗi năm, trong đó ngoài bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ thì điền kinh trở thành một “mũi nhọn” hàng đầu mà chỉ tính riêng các giải marathon lớn đã lên tới con số 40. Nhiều môn mới và khó như boxing, espors hay MMA cũng hình thành được những giải đấu theo mẫu hình bán chuyên hay chuyên nghiệp với nguồn kinh phí đầu tư lớn nhờ xã hội hóa.
Liên đoàn bóng đá Việt Nam đưa ra các tiêu chí để lựa chọn HLV trưởng cho ĐTQG Việt Nam sau khi thất bại với Philippe Troussier.
Kỷ lục ấn tượng mà đội tuyển Argentina đạt được sau chiến thắng trước Costa Rica là việc lập kỷ lục về thời gian giữ ngôi đầu bảng xếp hạng FIFA.
Liên tiếp những sự công kích tới từ cả hai phía: Dustin Poirier và Islam Makhachev khiến người hâm mộ tin rằng cuộc chiến giữa cả hai là khó tránh khỏi.
Tòa án Nhân dân TPHCM đã thụ lý Vụ án dân sự về việc "Tranh chấp quyền sở hữu trí tuệ" giữa Billiards Hoàng gia với Billiards Phúc Thịnh.
Nhà thi Hồ Xuân Hương đã diễn ra trận chung kết và Lễ bế mạc Cúp Bóng rổ Các CLB không chuyên Sài Gòn mùa 2 – chặng thi đấu thuộc hệ thống Vietnam ProAm Basketball Championship.
Ngôi sao cầu lông Loh Kean Yew của Singapore vừa biết được anh trở thành đối tượng để giới làm hàng giả Trung Quốc kinh doanh mùa Olympic Paris 2024.
Liên đoàn bida thế giới UMB đồng ý để tay cơ hàng đầu người Bỉ Frédéric Caudron (56 tuổi) có thể trở lại vòng đấu World Cup.
Golden State Warriors đang thắng trên sân khách nhiều hơn sân nhà, và điều đó ứng vào trận thắng trên sân của Miami Heat.
Cú Triple-double của Austin Reaves giúp Los Angeles Lakers lội ngược dòng đánh bại MIlwaukee Bucks dù có lúc bị dẫn gần 20 điểm.
Trực tiếp trận đấu giữa Argentina và Costa Rica trong khuôn khổ giao hữu quốc tế. Cập nhật diễn biến trận Argentina vs Costa Rica.
Gần như chắc chắn tài năng trẻ chạy tốc độ Trần Thị Nhi Yến sẽ được trao cơ hội thi đấu tại Olympic Paris 2024 ở Pháp tháng 8 tới theo diện suất đặc cách của điền kinh Việt Nam.
Chỉ mới trở lại Huế vào 10 giờ đêm hôm trước, nhưng ngay sáng hôm sau Trần Hưng Nguyên lập cùng lúc hai kỷ lục QG ở giải bơi VĐQG bể 25m.
Liên đoàn Điền kinh Thế giới và Ủy ban Olympic Quốc tế sẽ trao một suất đặc cách cho quốc gia không có VĐV giành chuẩn chính thức tại Olympic Paris 2024. Việt Nam sẽ chọn nội dung và VĐV nào cho suất đặc cách này?
Trước sức ép của cả dư luận lẫn đối thủ, Sean O'Malley khẳng định Merab Dvalishvili không phải nỗi lo với ngôi vương UFC của mình.
Liên đoàn bóng đá Việt Nam (VFF) sẽ tìm người thay thế HLV Troussier dẫn dắt ĐTQG và U23 Việt Nam cho các giải đấu sắp tới.