Bất kỳ môn thể thao nào cũng có những quy tắc bắt buộc phải nhớ khi tham gia. Chạy bộ cũng thế, những quy tắc này sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe hằng ngày cũng như tiến bộ từng bước trong tập luyện và thi đấu.
1. Quy tắc 10%
Chỉ tăng cường độ tập luyện hàng tuần lên mức 10% so với tuần trước.
Joe Henderson, Editor của Runner's World và tiến sĩ Joan Ullyot - tác giả của 3 quyển sách chạy bộ dành cho phụ nữ, đã làm cho quy tắc 10% trở nên nổi tiếng trong giới chạy những năm 80. Tiến sĩ Joan Ullyot đã nói: "Tôi nhận ra một điều rằng, những runner khi cố gắng tăng cường độ tập luyện lên quá nhanh hoặc quá nhiều đều rất dễ gặp phải chấn thương".
Top 12 đôi giày thể thao mới nhất tháng 9/2018
Trường hợp ngoại lệ: Trong trường hợp bạn có dưới 10 tuần để tập luyện sau một kỳ nghỉ, bạn có thể tăng cường độ tập luyện lên hơn 10% để có thể nhanh chóng quay trở về với mức tập luyện bình thường của bạn.
Tập luyện quá sức sẽ dễ dàng dẫn đến chấn thương cho runner.
2. Quy tắc 2 giờ
Chờ 2 giờ sau mỗi bữa ăn trước khi bắt đầu tập luyện.
Với đa số mọi người, 2 giờ đồng hồ là thời gian đủ để cơ thể tiêu hóa hết thức ăn trong bụng, nếu như bạn lao vào tập luyện quá sớm mà không để ý thời gian ăn uống, thức ăn chắc chắn sẽ chưa được tiêu hóa hết, gây nên những triệu chứng như đau tức bụng, đầy hơi, có khi là nôn mửa.
Trường hợp ngoại lệ: Bạn có thể chỉ cần chờ 90 phút sau một bữa ăn nhẹ, high-carb. Nhưng với những món ăn nhiều protein và chất béo, đôi khi bạn phải chờ tới hơn 3 giờ đồng hồ trước khi bắt đầu tập luyện.
Với những món ăn "nặng" như thế này, runner có thể cần tới hơn 3 giờ nghỉ trước khi bước vào tập luyện
3. Quy tắc 10 phút
Bắt đầu mỗi buổi chạy bộ bằng 10 phút đi bộ và chạy chậm, cuối mỗi buổi tập cũng dành ra 10 phút tương tự.
Những bài khởi động này giúp cơ tăng cường lưu lượng máu và làm tăng nhiệt độ cơ bắp. Song song với những bài "làm nóng", những bài thư giãn, "làm nguội" cũng quan trọng không kém. Việc tăng hay dừng tốc độ đột ngột sẽ gây ra những cơn đau chân, buồn nôn thậm chí ngất xỉu.
Trường hợp ngoại lệ: Với tiết trời ấm, bạn có thể khởi động nhanh hơn 10 phút.
Khởi động trước khi chạy và thư giãn sau khi chạy chỉ chiếm tổng cộng 20 phút nhưng nó quan trọng hơn bạn tưởng.
4. Quy tắc 2 ngày
Nếu có một cơn đau nào kéo dài hơn 2 ngày, hãy dành ra một ngày để nghỉ ngơi.
Việc những cơn đau kéo dài hơn hai ngày chính là dấu hiệu cảnh báo cho một cơn chấn thương đang đến gần. Đừng quá bị áp lực bởi thành tích hay hiệu suất tập luyện mà bạn quên đi sức khỏe của mình. Đối với những người chỉ "chạy cho khỏe", 5 ngày nghỉ chạy cũng không gây ảnh hưởng quá lớn đến cơ thể của bạn.
Trường hợp ngoại lệ: Nếu cơn đau nào kéo dài hơn cả tuần mặc dù bạn đã nghỉ ngơi đầy đủ. Bạn nên đi gặp bác sĩ. Những cơn đau kéo dài chưa bao giờ là một dấu hiệu tốt.
Ngay cả những siêu sao như Usain Bolt cũng không dám chủ quan với chấn thương.
5. Quy tắc "những món ăn quen thuộc"
Đừng bao giờ ăn hay uống bất kỳ món nào "lạ" trước ngày thi đấu hoặc một ngày tập cường độ cao.
Hãy nhớ rằng hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch của bạn cũng có "thói quen". Với những món ăn quen thuộc, cơ thể đã chuẩn bị sẵn hệ miễn dịch để chiến đấu với những vi sinh có trong những món ăn đó. Nếu bất chợt "đổi món" mà hệ miễn dịch cơ thể bạn lại chậm thích nghi, rất có thể bạn sẽ gặp phải những tình huống dở khóc dở cười với hệ tiêu hóa.
Trường hợp ngoại lệ: Trong rất ít trường hợp, nếu như không thể tìm được những món ăn hay những quán ăn quen thuộc. Ăn đồ lạ vẫn hay hơn là thi đấu với cái bụng rỗng.
Ngon thật đấy, nhưng phải cẩn thận với "đồ lạ".
Lịch Playoff DTDV Mùa Xuân 2023. Cập nhật lịch thi đấu Playoffs và chung kết Đấu Trường Danh Vọng Mùa Xuân 2023 từ webthethao.vn.
Cùng xem lại mùa giải thăng hoa trong màu áo Hanoi Buffaloes của Nguyễn Huy Hoàng, hậu vệ tuy không cao lớn nhưng có lối chơi đẹp mắt và những quả 3 điểm ấn tượng.
Trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito hôm nay 18/04. Link xem trực tuyến Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito.
Danh tính CLB mà Thanh Thúy sắp đầu quân cũng đã được hé lộ đó là CLB Kuzeyboru. Ngay khi thông tin được tiết lộ NHM không khỏi tò mò về CLB này, thắc mắc rằng CLB này có thật sự là một bến đỗ lý tưởng cho Thanh Thúy hay không?
Trong trận chung kết World Cup 2022, Martinez bảo Dybala sút vào giữa sau khi Pháp đá hỏng vì thủ môn sẽ không đứng yên. Bây giờ, Lunin đã làm ngược lại.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Atalanta và Liverpool thuộc vòng tứ kết Europa League vào lúc 2h00 ngày 19/4. Cập nhật đội hình trận Atalanta vs Liverpool.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa AS Roma và AC Milan thuộc vòng tứ kết Europa League vào lúc 2h00 ngày 19/4. Cập nhật đội hình trận AS Roma vs AC Milan.
Nhà vô địch thế giới 2 lần của Nhật cho biết nhiệm vụ cuối cùng của anh cho đội tuyển quốc gia sẽ là trận chung kết Thomas & Uber Cup từ ngày 27/4- 5/5 tại Thành Đô, Trung Quốc.
Kaisa TFT mùa 11. Cùng tìm hiểu về cách xây dựng đội hình và cách lên đồ Kai'Sa Đấu Trường Chân Lý mùa 11.
Lịch thi đấu, trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 mới nhất.
Bê bối dàn xếp thứ hạng tại giải chạy bán marathon Bắc Kinh hôm 14/4/2024 gây xôn xao giới thể thao Trung Quốc và thế giới còn kéo theo nghi vấn điều tương tự ở mùa giải cách đây đã 5 năm.
Dù đã được thỏa nguyện lên lịch thượng đài cùng Conor McGregor, Michael Chandler vẫn mong muốn trận đấu tại UFC 303 có ý nghĩa hơn nữa.
Một trận đấu có quá nhiều sai lầm “cười ra nước mắt” của cả U23 Việt Nam lẫn U23 Kuwait. Đó cũng là vết sướt trong thắng lợi của đoàn quân HLV Hoàng Anh Tuấn.
Sau loạt trận đêm qua đã xác định được 4 đội lọt vào bán kết Champions League 2023/24, tạo nên 2 cặp đấu hấp dẫn, bao gồm Real Madrid đụng độ Bayern.
Cùng chiêm ngưỡng những pha bóng đẹp mắt nhất của nhà vô địch VBA 2023 Kentrell Barkley, ngoại binh Saigon Heat được đánh giá là một trong những import xuất sắc nhất từng thi đấu tại VBA.
Trước chuỗi chiến tích liên tục bùng nổ của Alex Pereira, CEO Dana White đã nói rõ quan điểm hiện tại của ông về việc đưa "Po Atan" lên hạng nặng.
Jontay Porter đã đánh đổi sự nghiệp bỏ túi hàng triệu hay thậm chí là chục triệu đô la chỉ vì bán độ, thông tin vừa được ban điều tra NBA kết luận và đưa ra.
Người hâm mộ đã ca ngợi sự điều chỉnh chiến thuật của Thomas Tuchel đã “loại Bukayo Saka ra khỏi trận đấu” trong trận Bayern Munich gặp Arsenal.
Bộ ba siêu sao Stephen Curry, LeBron James và Joel Embiid sẽ dẫn đầu đàn sao "khủng" của đội tuyển bóng rổ Mỹ tại Olympic Paris 2024.
Chặng 14 của Cuộc đua xe đạp Cúp Truyền hình TPHCM 2024 từ Thành phố Quảng Ngãi (Quảng Ngãi) đi Thành phố Quy Nhơn (Bình Định) có chiều dài 179 km và 3 mức Sprint dọc đường.
HLV Hoàng Anh Tuấn bày tỏ sự không hài lòng về cách thể hiện, tâm lý của U23 Việt Nam trong thắng lợi 3-1 trước U23 Kuwait ở trận ra quân vòng bảng U23 châu Á 2024.
Thủ môn Lunin của Real Madrid thừa nhận đã mạo hiểm trong phá cản phá phạt đền trước Bernardo Silva, nhờ đó thắng chung cuộc ở loạt luân lưu 11m.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng tứ kết Europa League, bao gồm cuộc đối đầu AS Roma vs AC Milan.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng tứ kết Europa League, bao gồm cuộc đối đầu Atalanta vs Liverpool.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng tứ kết Europa League, bao gồm cuộc đối đầu West Ham vs Leverkusen.
Chuyên gia của tờ Le Parisien đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng tứ kết Europa League, bao gồm cuộc đối đầu Marseille vs Benfica.
Tìm hiểu về meta TFT 14.8, bản cập nhật DTCL mới nhất. Những đội hình Đấu Trường Chân Lý mạnh nhất phiên bản hiện tại từ webthethao.vn.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Bayern Munich và Arsenal ở vòng tứ kết Champions League lúc 2h00 ngày 18/4. Cập nhật đội hình trận Bayern Munich vs Arsenal.
BTC giải chạy Tay Ho Half Marathon 2024 đã chính thức thông báo tin buồn về trường hợp một nam VĐV tham dự giải năm nay đã không qua khỏi sau 3 ngày chiến đấu trong bệnh viện.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Man City và Real Madrid ở vòng tứ kết Champions League lúc 2h00 ngày 18/4. Cập nhật đội hình trận Man City vs Real Madrid.
Kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 hôm nay mới nhất. Cập nhật kết quả trận bóng đá U23 Việt Nam vs U23 Kuwait lúc 22h30 ngày 17/4 thuộc VCK U23 châu Á 2024.
Lịch thi đấu DTDV Mùa Xuân 2024. Đấu Trường Danh Vọng mùa Xuân 2024 sẽ là cột mốc đánh dấu hành trình phục hưng của Liên Quân Mobile Việt Nam.
Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 tranh cúp Kamito vừa khởi tranh tại Nhà thi đấu thể dục thể thao tỉnh Thừa Thiên Huế từ ngày 15-20/4.
Bảng xếp hạng bóng đá U23 châu Á 2024 hôm nay. Xem BXH U23 Việt Nam và bóng đá U23 châu Á 2024 cập nhật mới nhất.
Một người đàn ông gây chú ý khi xuất hiện tại giải chạy danh giá nhất thế giới Boston Marathon 2024 đầu tuần này để tưởng nhớ 3 đứa con bị chính vợ mình ra tay sát hại.
Sau khi đánh bại Nguyễn Trần Duy Nhất, tay đấm người Bosnia - Denis Puric sẽ được thỏa nguyện đối đầu với ngôi sao số 1 ONE Championship hiện tại.
Đội hình ra sân trận U23 Việt Nam vs U23 Kuwait diễn ra lúc 22h30 ngày 17/4 thuộc vòng bảng U23 châu Á 2024. Xem danh sách cầu thủ ra sân trận U23 Việt Nam vs U23 Kuwait.
Link xem trực tiếp trận bóng đá U23 Việt Nam vs U23 Kuwait thuộc VCK U23 châu Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến U23 Việt Nam vs U23 Kuwait lúc 22h30 ngày 17/4.
Đối diện với nhiều khó khăn, đặc biệt là ở hình thể đặc trưng của người châu Á, nhưng những cái tên mang dòng máu Việt hoặc thậm chí có cả bố lẫn mẹ là người Việt đã bắt đầu gây tiếng vang tại Giải bóng rổ nhà nghề Mỹ
Giành vị trí số 1 hạng nhẹ sau UFC 300, Arman Tsarukyan khiến mọi người bất ngờ vì từ chối suất tranh đai đầu tiên trong sự nghiệp.