Những quy tắc vàng bạn cần nhớ khi chạy bộ

Khôi Nguyên 17/09/2018 22:18

Những quy tắc vàng bạn cần nhớ khi chạy bộ

Bất kỳ môn thể thao nào cũng có những quy tắc bắt buộc phải nhớ khi tham gia. Chạy bộ cũng thế, những quy tắc này sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe hằng ngày cũng như tiến bộ từng bước trong tập luyện và thi đấu.

1.  Quy tắc 10%

Chỉ tăng cường độ tập luyện hàng tuần lên mức 10% so với tuần trước.

Joe Henderson, Editor của Runner's World và tiến sĩ Joan Ullyot - tác giả của 3 quyển sách chạy bộ dành cho phụ nữ, đã làm cho quy tắc 10% trở nên nổi tiếng trong giới chạy những năm 80. Tiến sĩ Joan Ullyot đã nói: "Tôi nhận ra một điều rằng, những runner khi cố gắng tăng cường độ tập luyện lên quá nhanh hoặc quá nhiều đều rất dễ gặp phải chấn thương".

Top 12 đôi giày thể thao mới nhất tháng 9/2018

Trường hợp ngoại lệ: Trong trường hợp bạn có dưới 10 tuần để tập luyện sau một kỳ nghỉ, bạn có thể tăng cường độ tập luyện lên hơn 10% để có thể nhanh chóng quay trở về với mức tập luyện bình thường của bạn.

Những quy tắc vàng bạn cần nhớ khi chạy bộ - Ảnh 3.

Tập luyện quá sức sẽ dễ dàng dẫn đến chấn thương cho runner.

2. Quy tắc 2 giờ

Chờ 2 giờ sau mỗi bữa ăn trước khi bắt đầu tập luyện.

Với đa số mọi người, 2 giờ đồng hồ là thời gian đủ để cơ thể tiêu hóa hết thức ăn trong bụng, nếu như bạn lao vào tập luyện quá sớm mà không để ý thời gian ăn uống, thức ăn chắc chắn sẽ chưa được tiêu hóa hết, gây nên những triệu chứng như đau tức bụng, đầy hơi, có khi là nôn mửa. 

Trường hợp ngoại lệ:  Bạn có thể chỉ cần chờ 90 phút sau một bữa ăn nhẹ, high-carb. Nhưng với những món ăn nhiều protein và chất béo, đôi khi bạn phải chờ tới hơn 3 giờ đồng hồ trước khi bắt đầu tập luyện.

Những quy tắc vàng bạn cần nhớ khi chạy bộ - Ảnh 5.

Với những món ăn "nặng" như thế này, runner có thể cần tới hơn 3 giờ nghỉ trước khi bước vào tập luyện

3. Quy tắc 10 phút

Bắt đầu mỗi buổi chạy bộ bằng 10 phút đi bộ và chạy chậm, cuối mỗi buổi tập cũng dành ra 10 phút tương tự. 

Những bài khởi động này giúp cơ tăng cường lưu lượng máu và làm tăng nhiệt độ cơ bắp. Song song với những bài "làm nóng", những bài thư giãn, "làm nguội" cũng quan trọng không kém. Việc tăng hay dừng tốc độ đột ngột sẽ gây ra những cơn đau chân, buồn nôn thậm chí ngất xỉu.

Trường hợp ngoại lệ: Với tiết trời ấm, bạn có thể khởi động nhanh hơn 10 phút.

Những quy tắc vàng bạn cần nhớ khi chạy bộ - Ảnh 7.

Khởi động trước khi chạy và thư giãn sau khi chạy chỉ chiếm tổng cộng 20 phút nhưng nó quan trọng hơn bạn tưởng.

4. Quy tắc 2 ngày

Nếu có một cơn đau nào kéo dài hơn 2 ngày, hãy dành ra một ngày để nghỉ ngơi.

Việc những cơn đau kéo dài hơn hai ngày chính là dấu hiệu cảnh báo cho một cơn chấn thương đang đến gần. Đừng quá bị áp lực bởi thành tích hay hiệu suất tập luyện mà bạn quên đi sức khỏe của mình. Đối với những người chỉ "chạy cho khỏe", 5 ngày nghỉ chạy cũng không gây ảnh hưởng quá lớn đến cơ thể của bạn. 

Trường hợp ngoại lệ: Nếu cơn đau nào kéo dài hơn cả tuần mặc dù bạn đã nghỉ ngơi đầy đủ. Bạn nên đi gặp bác sĩ. Những cơn đau kéo dài chưa bao giờ là một dấu hiệu tốt.

Những quy tắc vàng bạn cần nhớ khi chạy bộ - Ảnh 8.

Ngay cả những siêu sao như Usain Bolt cũng không dám chủ quan với chấn thương.

5. Quy tắc "những món ăn quen thuộc"

Đừng bao giờ ăn hay uống bất kỳ món nào "lạ" trước ngày thi đấu hoặc một ngày tập cường độ cao.

Hãy nhớ rằng hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch của bạn cũng có "thói quen". Với những món ăn quen thuộc, cơ thể đã chuẩn bị sẵn hệ miễn dịch để chiến đấu với những vi sinh có trong những món ăn đó. Nếu bất chợt "đổi món" mà hệ miễn dịch cơ thể bạn lại chậm thích nghi, rất có thể bạn sẽ gặp phải những tình huống dở khóc dở cười với hệ tiêu hóa.

Trường hợp ngoại lệ: Trong rất ít trường hợp, nếu như không thể tìm được những món ăn hay những quán ăn quen thuộc. Ăn đồ lạ vẫn hay hơn là thi đấu với cái bụng rỗng.

Những quy tắc vàng bạn cần nhớ khi chạy bộ - Ảnh 9.

Ngon thật đấy, nhưng phải cẩn thận với "đồ lạ".

Khôi Nguyên

Bình luận

Chùm ảnh: Những khoảnh khắc đáng nhớ trong trận Manny Pacquiao vs. Keith Thurman

Chùm ảnh: Những khoảnh khắc đáng nhớ trong trận Manny Pacquiao vs. Keith Thurman

21/07/2019 13:00

Trở thành nhà vô địch thế giới lớn tuổi nhất trong lịch sử Boxing hạng Welterweight, Manny Pacquiao đã để lại những hình ảnh khó quên trong mắt khán giả.

Michael Bisping tin rằng Jon Jones

Michael Bisping tin rằng Jon Jones "nên dè chừng" tân binh Johnny Walker

21/07/2019 13:00

Chứng kiến tiềm năng của tay đấm người Brazil, cựu vô địch UFC tin rằng Johnny Walker sẽ là mối hiểm họa với Jon Jones trong tương lai gần.

Chuyển nhượng Arsenal 21/7: Arsenal chốt thời điểm kiểm tra y tế với Saliba

Chuyển nhượng Arsenal 21/7: Arsenal chốt thời điểm kiểm tra y tế với Saliba

21/07/2019 13:00

Những thông tin mới nhất về chuyển nhượng của Arsenal trong ngày 21/7 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Tay vợt 16 tuổi Vũ Hà Minh Đức vô địch giải trẻ U.18 ITF nhóm 5 ở Tây Ninh

Tay vợt 16 tuổi Vũ Hà Minh Đức vô địch giải trẻ U.18 ITF nhóm 5 ở Tây Ninh

21/07/2019 13:00

Tay vợt 16 tuổi Vũ Hà Minh Đức đã tạo nên bất ngờ tại giải tennis U18 ITF nhóm 5 khi xuất sắc lên ngôi vô địch sau khi thắng trước hạt giống số 2 người New Zealand - Reece Falck trong trận chung kết đơn nam diễn ra vào sáng 21/7 tại Tây Ninh.

Manny Pacquiao trở thành người đầu tiên kết thúc chuỗi bất bại của Keith Thurman

Manny Pacquiao trở thành người đầu tiên kết thúc chuỗi bất bại của Keith Thurman

21/07/2019 12:42

Manny Pacquiao đã trở thành võ sĩ lớn tuổi nhất thắng trận tranh đai thế giới và đồng thời kết thúc chuỗi bất bại của Keith Thurman.

Lo ngại Việt Nam, Malaysia nhập tịch 4 sao

Lo ngại Việt Nam, Malaysia nhập tịch 4 sao "khủng" vì vòng loại World Cup

21/07/2019 12:13

Để tăng khả năng đi tiếp ở vòng loại thứ hai World Cup 2022 khu vực châu Á, Bộ Nội vụ Malaysia đang cân nhắc thông qua hồ sơ nhập tịch của 4 ngôi sao.

VCS mùa hè 2019 vòng 8: CES vs FL - 16h00 ngày 21/07

VCS mùa hè 2019 vòng 8: CES vs FL - 16h00 ngày 21/07

21/07/2019 12:00

Sự xuất hiện của Stark chắc chắn sẽ nhận được sự chú ý hơn cả. Chắc chắn, các fan hâm mộ đang rất nóng lòng được chứng kiến màn ra mắt của bom tấn mới của FL trong trận đấu với CES.

2 thử thách

2 thử thách "siêu to khổng lồ" khi VAR được sử dụng tại Ngoại hạng Anh và V.League

21/07/2019 11:45

Công nghệ video hỗ trợ trọng tài (VAR) sẽ chính thức được sử dụng tại Ngoại hạng Anh kể từ mùa giải 2019/20 với việc mang lại sự công bằng và rõ ràng hơn trong các quyết định quan trọng của trọng tài. 

Trực tiếp Juventus vs Tottenham (18h30): Kẻ cắp gặp bà già

Trực tiếp Juventus vs Tottenham (18h30): Kẻ cắp gặp bà già

21/07/2019 11:44

Trực tiếp Juventus vs Tottenham (18h30 ngày 21/7). Cập nhật link xem và trực tiếp trận đấu giữa Juventus vs Tottenham thuộc giải ICC 2019.

Chán ngấy Bale, Zidane ra tuyên bố phũ phàng:

Chán ngấy Bale, Zidane ra tuyên bố phũ phàng: "Cậu ta ra đi càng sớm càng tốt"

21/07/2019 11:40

Trả lời phỏng vấn sau trận đấu tại ICC 2019 với Bayern Munich, đích thân HLV Zidane đã xác nhận việc đẩy Gareth Bale rời khỏi Real Madrid hè này.