Môn thể thao

Những quy tắc vàng bạn cần nhớ khi chạy bộ

Khôi Nguyên 17/09/2018 22:18

Những quy tắc vàng bạn cần nhớ khi chạy bộ

Bất kỳ môn thể thao nào cũng có những quy tắc bắt buộc phải nhớ khi tham gia. Chạy bộ cũng thế, những quy tắc này sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe hằng ngày cũng như tiến bộ từng bước trong tập luyện và thi đấu.

1.  Quy tắc 10%

Chỉ tăng cường độ tập luyện hàng tuần lên mức 10% so với tuần trước.

Joe Henderson, Editor của Runner's World và tiến sĩ Joan Ullyot - tác giả của 3 quyển sách chạy bộ dành cho phụ nữ, đã làm cho quy tắc 10% trở nên nổi tiếng trong giới chạy những năm 80. Tiến sĩ Joan Ullyot đã nói: "Tôi nhận ra một điều rằng, những runner khi cố gắng tăng cường độ tập luyện lên quá nhanh hoặc quá nhiều đều rất dễ gặp phải chấn thương".

Top 12 đôi giày thể thao mới nhất tháng 9/2018

Trường hợp ngoại lệ: Trong trường hợp bạn có dưới 10 tuần để tập luyện sau một kỳ nghỉ, bạn có thể tăng cường độ tập luyện lên hơn 10% để có thể nhanh chóng quay trở về với mức tập luyện bình thường của bạn.

Những quy tắc vàng bạn cần nhớ khi chạy bộ - Ảnh 3.

Tập luyện quá sức sẽ dễ dàng dẫn đến chấn thương cho runner.

2. Quy tắc 2 giờ

Chờ 2 giờ sau mỗi bữa ăn trước khi bắt đầu tập luyện.

Với đa số mọi người, 2 giờ đồng hồ là thời gian đủ để cơ thể tiêu hóa hết thức ăn trong bụng, nếu như bạn lao vào tập luyện quá sớm mà không để ý thời gian ăn uống, thức ăn chắc chắn sẽ chưa được tiêu hóa hết, gây nên những triệu chứng như đau tức bụng, đầy hơi, có khi là nôn mửa. 

Trường hợp ngoại lệ:  Bạn có thể chỉ cần chờ 90 phút sau một bữa ăn nhẹ, high-carb. Nhưng với những món ăn nhiều protein và chất béo, đôi khi bạn phải chờ tới hơn 3 giờ đồng hồ trước khi bắt đầu tập luyện.

Những quy tắc vàng bạn cần nhớ khi chạy bộ - Ảnh 5.

Với những món ăn "nặng" như thế này, runner có thể cần tới hơn 3 giờ nghỉ trước khi bước vào tập luyện

3. Quy tắc 10 phút

Bắt đầu mỗi buổi chạy bộ bằng 10 phút đi bộ và chạy chậm, cuối mỗi buổi tập cũng dành ra 10 phút tương tự. 

Những bài khởi động này giúp cơ tăng cường lưu lượng máu và làm tăng nhiệt độ cơ bắp. Song song với những bài "làm nóng", những bài thư giãn, "làm nguội" cũng quan trọng không kém. Việc tăng hay dừng tốc độ đột ngột sẽ gây ra những cơn đau chân, buồn nôn thậm chí ngất xỉu.

Trường hợp ngoại lệ: Với tiết trời ấm, bạn có thể khởi động nhanh hơn 10 phút.

Những quy tắc vàng bạn cần nhớ khi chạy bộ - Ảnh 7.

Khởi động trước khi chạy và thư giãn sau khi chạy chỉ chiếm tổng cộng 20 phút nhưng nó quan trọng hơn bạn tưởng.

4. Quy tắc 2 ngày

Nếu có một cơn đau nào kéo dài hơn 2 ngày, hãy dành ra một ngày để nghỉ ngơi.

Việc những cơn đau kéo dài hơn hai ngày chính là dấu hiệu cảnh báo cho một cơn chấn thương đang đến gần. Đừng quá bị áp lực bởi thành tích hay hiệu suất tập luyện mà bạn quên đi sức khỏe của mình. Đối với những người chỉ "chạy cho khỏe", 5 ngày nghỉ chạy cũng không gây ảnh hưởng quá lớn đến cơ thể của bạn. 

Trường hợp ngoại lệ: Nếu cơn đau nào kéo dài hơn cả tuần mặc dù bạn đã nghỉ ngơi đầy đủ. Bạn nên đi gặp bác sĩ. Những cơn đau kéo dài chưa bao giờ là một dấu hiệu tốt.

Những quy tắc vàng bạn cần nhớ khi chạy bộ - Ảnh 8.

Ngay cả những siêu sao như Usain Bolt cũng không dám chủ quan với chấn thương.

5. Quy tắc "những món ăn quen thuộc"

Đừng bao giờ ăn hay uống bất kỳ món nào "lạ" trước ngày thi đấu hoặc một ngày tập cường độ cao.

Hãy nhớ rằng hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch của bạn cũng có "thói quen". Với những món ăn quen thuộc, cơ thể đã chuẩn bị sẵn hệ miễn dịch để chiến đấu với những vi sinh có trong những món ăn đó. Nếu bất chợt "đổi món" mà hệ miễn dịch cơ thể bạn lại chậm thích nghi, rất có thể bạn sẽ gặp phải những tình huống dở khóc dở cười với hệ tiêu hóa.

Trường hợp ngoại lệ: Trong rất ít trường hợp, nếu như không thể tìm được những món ăn hay những quán ăn quen thuộc. Ăn đồ lạ vẫn hay hơn là thi đấu với cái bụng rỗng.

Những quy tắc vàng bạn cần nhớ khi chạy bộ - Ảnh 9.

Ngon thật đấy, nhưng phải cẩn thận với "đồ lạ".

Khôi Nguyên

Bình luận

Tin chuyển nhượng tối 23/5: MU được đề nghị thêm Perisic để đổi lấy Lukaku

Tin chuyển nhượng tối 23/5: MU được đề nghị thêm Perisic để đổi lấy Lukaku

23/05/2019 19:00

Những thông tin mới nhất về chuyển nhượng ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong tối 23/5 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Tin bóng đá 23/5: Lingard nhận “gạch đá” từ CĐV khi tưởng niệm không đúng cách

Tin bóng đá 23/5: Lingard nhận “gạch đá” từ CĐV khi tưởng niệm không đúng cách

23/05/2019 18:45

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 23/5 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Lý do bất ngờ HLV Nguyễn Văn Sỹ rời ghế nóng Nam Định

Lý do bất ngờ HLV Nguyễn Văn Sỹ rời ghế nóng Nam Định

23/05/2019 18:13

Theo tìm hiểu của Webthethao.vn, lý do mà HLV Nguyễn Văn Sỹ không còn đảm nhiệm chức vụ HLV trưởng CLB Nam Định không liên quan đến chuyên môn.

Nhận định NBA: Milwaukee Bucks vs Toronto Raptors (ngày 24/5, 7h30)

Nhận định NBA: Milwaukee Bucks vs Toronto Raptors (ngày 24/5, 7h30)

23/05/2019 18:06

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Milwaukee Bucks vs Toronto Raptors diễn ra vào lúc 7h30 ngày 24/5.

PUBG: Những tình huống hài hước và highlights ngày 23/5

PUBG: Những tình huống hài hước và highlights ngày 23/5

23/05/2019 18:00

Cùng Webthethao giải trí với những tình huống hài hước và highlights PUBG ngày 23/5 .

Trò cưng của HLV Miura trở lại “cứu rỗi” hàng công Đà Nẵng

Trò cưng của HLV Miura trở lại “cứu rỗi” hàng công Đà Nẵng

23/05/2019 17:55

Huy Toàn vừa kết thúc quá trình điều trị hồi phục tại PVF để quay trở lại tập luyện cùng CLB SHB Đà Nẵng chuẩn bị cho giai đoạn lượt về V-League 2019.

Kawhi Leonard sẽ được ăn miễn phí đến cuối đời nếu ở lại với Toronto Raptors

Kawhi Leonard sẽ được ăn miễn phí đến cuối đời nếu ở lại với Toronto Raptors

23/05/2019 17:19

Một nhà hàng ở thành phố Toronto vừa đưa ra lời chào mời đầy hấp dẫn cho Kawhi Leonard nếu như anh quyết định ở lại với Toronto Raptors.

Bốc thăm chia bảng VCK U19 nữ châu Á 2019: U19 Việt Nam gặp đối thủ quen thuộc

Bốc thăm chia bảng VCK U19 nữ châu Á 2019: U19 Việt Nam gặp đối thủ quen thuộc

23/05/2019 17:00

U19 Việt Nam đã xác định được những đối thủ của mình ở VCK U19 nữ châu Á 2019.

Mất chân sút chủ lực, HAGL sẽ xoay sở ra sao?

Mất chân sút chủ lực, HAGL sẽ xoay sở ra sao?

23/05/2019 16:51

HAGL bước vào trận gặp SHB Đà Nẵng tại vòng 11 V.League 2019 mà không có được lực lượng mạnh nhất.

Hé lộ chi tiết kế hoạch HLV Emery chuẩn bị cho dàn sao Arsenal để hạ đẹp Chelsea

Hé lộ chi tiết kế hoạch HLV Emery chuẩn bị cho dàn sao Arsenal để hạ đẹp Chelsea

23/05/2019 16:45

HLV Unai Emery đã sớm có kế hoạch kỹ càng để chuẩn bị cho trận chung kêt Europa League gặp Chelsea.