Phát triển cơ bắp là mục tiêu của bất kì ai bước chân vào thể hình. Nếu luyện tập là điều kiện cần thì ăn uống là điều kiện đủ để có được các nhóm cơ lớn mạnh. Những loại thực phẩm nào giúp bạn tăng cơ giảm mỡ để có thân hình 6 múi săn chắc?
Thực phẩm sử dụng hằng ngày với số lượng lớn cho cơ thể gồm 3 loại: chất đạm (protein), tinh bột (carbohydrat) và chất béo (lipid).
Bên cạnh ba nhóm dinh dưỡng nêu trên, chúng ta còn cần bổ sung thêm các vi chất như chất xơ và các loại vitamin. Các vi chất dinh dưỡng là các vitamin và khoáng chất. Khi nói là vi chất có nghĩa là chúng ta cần những chất này với số lượng nhỏ.
Mỗi loại chất dinh dưỡng thực hiện các chức năng cụ thể trong cơ thể, nhưng tương tác với các chất dinh dưỡng khác để thực hiện các hoạt động chuyển hóa.
Để bắt đầu, chúng ta cần tính toán chỉ số Basal Metabolic Rate có nghĩa là “tỉ lệ trao đổi chất cơ bản” viết tắt là BMR. Chỉ số này cho thấy lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống của cơ thể không bao gồm việc luyện tập thể thao. BMR được tính toán dựa trên độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng.
Sau khi có được BMR, chúng ta cần ước lượng mức luyện tập của mình sau đó nhân với các chỉ số tương ứng dưới đây:
- Mức 1: Bạn là người không tập thể thao BMR nhân với 1.0
- Mức 2: Bạn là người tập thể dục thường xuyên với 3 lần một tuần BMR nhân với 1.1 – 1.2
- Mức 3: Bạn là người luyện tập hằng ngày BMR nhân với 1.3 – 1.4
- Mức 4: Bạn là người luyện tập rất nghiêm túc với khối lượng luyện tập lớn BMR nhân với 1.4 – 1,5
Ví dụ: Anh X, 26 tuổi, nặng 55kg và cao 1m70 chỉ số BMR sẽ là 1488 kcal/ngày. Anh X đang tập 3 lần một tuần như vậy lượng calo mà X cần để tăng cân sẽ là: 1488 x 1.2 = 1785.6 kcal.
Sau khi xác định được lượng Kcal cần thiết, chúng ta sẽ có cơ sở để tính toán chi tiết lượng tinh bột, chất đạm, chất béo cần ăn.
Chất đạm – protein
Từ protein được đặt ra bởi nhà hoá học người Hà Lan Geradus Mulder vào năm 1838 và có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp "protos" có nghĩa là "tầm quan trọng hàng đầu". Cơ thể chúng ta, sau nước, phần lớn được tạo thành từ protein. Protein được cơ thể sử dụng để xây dựng, sửa chữa và duy trì mô cơ.
Chất đạm cấu tạo từ các chuỗi axit amin. Có khoảng 20 loại axit amin tạo nên các protein trong cơ thể người, trong đó 9 loại axit amnin cực kì cần thiết vì cơ thể không thể sản xuất được. Chúng phải được cung cấp bởi việc ăn uống từ bên ngoài. Chất đạm tạo thành những enzyme làm chất xúc tác cho các phản ứng hóa sinh và cần thiết cho trao đổi chất.
Đối với người tập thể hình, chất đạm chính là nguyên liệu chính để tạo nên cơ bắp. Nếu chúng ta muốn có cơ bắp thì phải cung cấp đủ chất đạm cho cơ thể.
Chất đạm có nhiều trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật nói đơn giản đó là thịt, cá, trứng, sữa. Thông thường 1g chất đạm sẽ cung cấp khoảng 4kcal.
Chất đạm đi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành các axit amin sau đó sẽ được tổng hợp lại để tạo thành cấu trúc các cơ bắp và cơ quan trong khắp cơ thể
Đối với một người bình thường không luyện tập thể thao và làm công việc nặng nhọc, lượng chất đạm cần thiết cho một ngày rời vào khoảng 0.8 – 1.5g/kg thể trọng. Đối với người tập thể hình trong giai đoạn tăng cơ, con số trung bình sẽ từ từ 2-3g/kg thể trọng tùy thuộc vào độ nặng của phương pháp luyện tập mà người đó theo. Càng tập nặng, cơ bắp càng bị phá hủy nhiều thì lượng protein chúng ta cần càng nhiều.
Ví dụ, một người nặng 55kg sẽ cần 110 – 121g chất đạm để tăng cơ tương đương với 440 – 484 kcal.
Tuy nhiên, bạn cần phải chú ý 100g chất đạm ở đây không có nghĩa là chúng ta chỉ cần ăn 100g thịt bò là xong vì 100g thịt bò loại bắp cũng chỉ cung cấp tối đa 22-25g chất đạm. Chúng ta cần bổ sung thêm trứng, sữa, và thực phẩm bổ sung để đạt hiệu quả tăng cơ tốt nhất.
Những nguồn cung cấp chất đạm chúng ta nên sử dụng là các loại protein có lượng chất béo thấp như: Ức gà, bắp bò, cá ngừ, trứng, cá hồi.
Tinh bột - Carbonhydrate
Tinh bột là loại dinh dưỡng chúng ta ăn nhiều nhất. Loài người sử dụng tinh bột làm nguồn dinh dưỡng chính trong suốt chiều dài lịch sử. Tinh bột là nguồn thực phẩm rất dễ tìm trong tự nhiên và chi phí rẻ để sản xuất. Chúng ta có thể tìm thấy tinh bột trong lúa nước, lúa mì, các loại ngũ cốc, các loại củ…v..v. Thông thường, 1g tinh bột cung cấp 4kcal tương đương chất đạm nhưng tinh bột rẻ và dễ tiêu hóa hơn rất nhiều. Nếu chỉ ăn tinh bột một người trưởng thành chỉ cần khoảng 500g tinh bột là có thể đủ năng lượng cho một ngày. Tinh bột có đặc tính dễ tiêu hóa và tiêu hóa nhanh nên tinh bột được coi là nguồn cung cấp năng lượng cơ bản của con người. Thông thường, tinh bột được cơ thể sử dụng theo 3 cơ chế:
- Hấp thụ vào máu để vận chuyển tới các bộ phận khác trong cơ thể để sử dụng làm năng lượng cho các hoạt động;
- Tích trữ dưới dạng glycogen;
- Tích trữ dưới dạng chất béo (lipid);
Tinh bột sau khi được tiêu hóa sẽ chuyển hóa thành glucose được cơ thể sử dụng làm năng lượng cho các hoạt động. Khi cơ thể không sử dụng hết, glucose sẽ chuyển sang tích trữ dưới dạng glycogen trong cơ và gan. Glucose sẽ được đưa ra sử dụng như một nguồn dự trữ có thể huy động nhanh khi cơ thể cần năng lượng một cách nhanh chóng trong ngắn hạn. Tuy nhiên cơ thể con người chỉ có thể lưu giữ glycogen ở mức nhất định. Sau khi quá trình tích lũy glucose đến giới hạn, tinh bột tiếp tục được chuyển hóa thành lipid (chất béo) để lưu trữ lâu dài.
Với người tập thể hình trong giai đoạn tăng cơ, chúng ta cần đảm bảo lượng tinh bột trong khoảng 3-4g /mỗi kg trọng lượng cơ thể. Để tăng cường cơ bắp, tăng lượng tinh bột cần được đảm bảo để giữ mức năng lượng của cơ thể ở mức cao, và do đó giúp chúng ta tập luyện tốt, đồng thời để giúp đưa các axit amin vào mô cơ (vì tinh bột làm tăng mức insulin bởi insulin rất cần thiết để vận chuyển các axit amin vào cơ).
Đối với người tập thể hình, việc sử dụng tinh bột cần đảm bảo để cung cấp đủ cho các hoạt động thông thường và luyện tập. Chúng ta cần tránh việc dư thừa để tinh bột để chuyển hóa chất béo mà chúng ta vẫn gọi là mỡ.
Theo khuyến nghị, một người tập thể hình trong giai đoạn tăng cơ nên sử dụng hằng ngày khoàng từ 3.5 - 4g tinh bột/kg thể trọng để đạt hiệu quả cao nhất.
Ví dụ: Một người nặng 55 kg sẽ cần khoảng 192g – 220g tinh bột mỗi ngày trong giai đoạn tăng cân.
Chất béo – Lipid
Rất nhiều người cho rằng tập thể hình là phải tránh xa mọi loại chất béo. Tuy nhiên thực tế không phải vậy. Chất béo có trong hầu hết các tế bào. Chất béo là dung môi hoà tan các loại vitamin như A, D, E, K và giúp ruột hấp thụ tốt hơn các loại vitamin này. Chất béo dưới da và quanh phủ tạng đóng vai trò là tổ chức đệm và bảo vệ cơ tránh các tác động bất lợi của môi trường bên ngoài như nóng, lạnh. Ngoài ra chất béo còn là lớp bao che và chống đỡ cho các cơ quan như mắt, thận. Như vậy xét về mặt sinh học chất béo là loại dinh dưỡng chúng ta không thể thiếu. 1g chất béo cung cấp tới 9kcal, chất béo là nguồn dự trữ năng lượng chính của cơ thể.
Đối với người tập thể hình, chúng ta cần tăng cơ và giảm mỡ. Chính vì vậy để đảm bảo được điều này lượng chất béo chúng ta sử dụng cần thấp hơn chất đạm và tinh bột. Sau khi ăn đủ lượng tinh bột và và chất đạm cần thiết lượng chất béo sẽ là số còn lại trong tổng lượng kcal mà chúng ta cần để tăng cân. Con số này thường rơi vào khoảng 20% tổng lượng kcal mà cơ thể cần để tăng cân.
Ví dụ: Như đã tính ở trên, một người cần 1785.6 kcal để tăng cân, như vậy cần nạp 357 kcal từ chất béo, 1g chất béo cung cấp 9kcal như vậy lượng chất béo cần tương đương 39.6 g để tăng cân.
Loại chất béo nên sử dụng là chất béo không bão hòa bởi loại chất béo này không làm tăng cholesteron xấu gây ảnh hưởng đến hệ thống tim mạch. Nguồn chất béo tốt có từ các loại dầu thực vật như dầu hướng dương, dầu oliu hoặc dầu cá.
Cuối cùng, chúng ta hãy bổ sung thêm các loại chất xơ và vitamin, đến từ các loại rau xanh hoặc hoa quả vì chất xơ sẽ giúp giữ cho đường tiêu hóa của chúng ta sạch sẽ và sẵn sàng chấp nhận các chất dinh dưỡng mới, do đó tối đa hóa việc sử dụng chất dinh dưỡng còn các vitamin sẽ giúp hoạt động trao đổi chất diễn ra tốt nhất.
Lionel Messi vừa bình phục sau chấn thương gân kheo chân phải cách đây 14 ngày. Vậy bao giờ thì anh có thể trở lại thi đấu cùng Inter Miami?
Với nhiều kỳ vọng, Romeo Lavia không chuyển đến Liverpool vào mùa hè mà tới Chelsea. Tuy nhiên, mùa giải đầu tiên của anh ở London không thể tệ hơn.
Các tuyển thủ VCS bị cấm không được phép tham gia bất kỳ hoạt động Thể thao Điện tử nào của Riot Games, bao gồm các giải đấu chính thức hoặc do bên thứ ba tổ chức.
Game thủ sẽ có 1 tháng để trải nghiệm chế độ chơi Một Cho Tất Cả 2021 (One For All) - Chế độ chơi cực kỳ thú vị khi mỗi đội đều sử dụng 5 vị Tướng giống hệt nhau.
Francis Ngannou vừa lý giải nguyên nhân thất bại trước Anthony Joshua khiến nhiều người sốc. Tuy nhiên, ê-kíp của tay đấm người Anh đã nổi giận phản pháo.
Nguyễn Huy Hoàng được vinh danh tại Lễ trao giải Cống hiến năm 2024 ở hạng mục Thể thao. “Kình ngư" người Quảng Bình được tiếp thêm động lực trước khi đến Pháp dự Olympic Paris 2024.
Một năm dưới thời HLV Philippe Troussier, bóng đá Việt Nam có bài học và có những mất mát lớn khi liên tục thất bại ở các đấu trường quốc tế.
Thuyền trưởng của Philadelphia 76ers tin tưởng khả năng Joel Embiid có thể kịp quay lại đội bóng trước khi giai đoạn Playoffs khởi tranh.
Sau khi hoà Tây Ban Nha 3-3 trong trận giao hữu, Chủ tịch Liên đoàn Bóng đá Brazil giận dữ yêu cầu phía châu Âu phải sử dụng VAR để loại trừ tranh cãi.
Sau chiến thắng 3-1 trước Costa Rica, HLV Scaloni đã xác nhận 2 cái tên trong danh sách được triệu tập của đội tuyển Argentina thi đấu ở Copa America 2024.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Spain Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Spain Masters năm 2024 mới nhất.
Diễn ra từ ngày 28-31/03/2024 tại Gangwon-do, Hàn Quốc, giải Vô địch carom châu Á lần thứ 12 tổ chức thi đấu 4 nội dung.
Xuất hiện thông tin Riot Games điều tra toàn bộ các đội đang tham dự VCS Mùa Xuân 2024 ngay sau khi giải đấu bị hoãn vô thời hạn.
Chiến thắng của Lê Đức Phát ở Thailand International Challenge 2024 có ý nghĩa rất quan trọng đối với hy vọng dự Olympic của cầu lông Việt Nam.
Màn so găng ầm ĩ giữa huyền thoại sống Mike Tyson và youtuber trẻ hơn... 31 tuổi Jake Paul có thể áp dụng luật thi đấu đặc biệt theo thông tin vừa hé lộ.
Tuần thi đấu cuối cùng của vòng bảng VCS Mùa Xuân 2024 hiện chưa thể diễn ra sau thông báo mới nhất của nhà phát hành LMHT.
Sau gần 1 tuần tranh tài hấp dẫn, giải Vô địch các CLB bóng ném quốc gia 2024 đã khép lại với sự áp đảo tuyệt đối của đội nữ Hà Nội và các CLB nam TP. HCM.
Trong cuộc trò chuyện với báo chí Argentina, Lionel Messi đã nói về việc giải nghệ và câu trả lời khiến nhiều người hâm mộ thở phào.
Đáp ứng mong mỏi của các VĐV, BTC Giải vô địch quốc gia marathon và cự ly dài báo Tiền Phong Marathon 2024 đã điều chỉnh giờ xuất phát mới.
Cả nước đã có tới trên 40 nghìn giải đấu phong trào mỗi năm, trong đó ngoài bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ thì điền kinh trở thành một “mũi nhọn” hàng đầu mà chỉ tính riêng các giải marathon lớn đã lên tới con số 40. Nhiều môn mới và khó như boxing, espors hay MMA cũng hình thành được những giải đấu theo mẫu hình bán chuyên hay chuyên nghiệp với nguồn kinh phí đầu tư lớn nhờ xã hội hóa.
Liên đoàn bóng đá Việt Nam đưa ra các tiêu chí để lựa chọn HLV trưởng cho ĐTQG Việt Nam sau khi thất bại với Philippe Troussier.
Kỷ lục ấn tượng mà đội tuyển Argentina đạt được sau chiến thắng trước Costa Rica là việc lập kỷ lục về thời gian giữ ngôi đầu bảng xếp hạng FIFA.
Liên tiếp những sự công kích tới từ cả hai phía: Dustin Poirier và Islam Makhachev khiến người hâm mộ tin rằng cuộc chiến giữa cả hai là khó tránh khỏi.
Tòa án Nhân dân TPHCM đã thụ lý Vụ án dân sự về việc "Tranh chấp quyền sở hữu trí tuệ" giữa Billiards Hoàng gia với Billiards Phúc Thịnh.
Nhà thi Hồ Xuân Hương đã diễn ra trận chung kết và Lễ bế mạc Cúp Bóng rổ Các CLB không chuyên Sài Gòn mùa 2 – chặng thi đấu thuộc hệ thống Vietnam ProAm Basketball Championship.
Ngôi sao cầu lông Loh Kean Yew của Singapore vừa biết được anh trở thành đối tượng để giới làm hàng giả Trung Quốc kinh doanh mùa Olympic Paris 2024.
Liên đoàn bida thế giới UMB đồng ý để tay cơ hàng đầu người Bỉ Frédéric Caudron (56 tuổi) có thể trở lại vòng đấu World Cup.
Golden State Warriors đang thắng trên sân khách nhiều hơn sân nhà, và điều đó ứng vào trận thắng trên sân của Miami Heat.
Cú Triple-double của Austin Reaves giúp Los Angeles Lakers lội ngược dòng đánh bại MIlwaukee Bucks dù có lúc bị dẫn gần 20 điểm.
Trực tiếp trận đấu giữa Argentina và Costa Rica trong khuôn khổ giao hữu quốc tế. Cập nhật diễn biến trận Argentina vs Costa Rica.
Gần như chắc chắn tài năng trẻ chạy tốc độ Trần Thị Nhi Yến sẽ được trao cơ hội thi đấu tại Olympic Paris 2024 ở Pháp tháng 8 tới theo diện suất đặc cách của điền kinh Việt Nam.
Chỉ mới trở lại Huế vào 10 giờ đêm hôm trước, nhưng ngay sáng hôm sau Trần Hưng Nguyên lập cùng lúc hai kỷ lục QG ở giải bơi VĐQG bể 25m.
Liên đoàn Điền kinh Thế giới và Ủy ban Olympic Quốc tế sẽ trao một suất đặc cách cho quốc gia không có VĐV giành chuẩn chính thức tại Olympic Paris 2024. Việt Nam sẽ chọn nội dung và VĐV nào cho suất đặc cách này?
Trước sức ép của cả dư luận lẫn đối thủ, Sean O'Malley khẳng định Merab Dvalishvili không phải nỗi lo với ngôi vương UFC của mình.
Liên đoàn bóng đá Việt Nam (VFF) sẽ tìm người thay thế HLV Troussier dẫn dắt ĐTQG và U23 Việt Nam cho các giải đấu sắp tới.
EURO 2024 bắt đầu tại Munich vào ngày 14/6 và kết thúc bằng trận chung kết ở Berlin ngày 14/7. Xem toàn bộ lịch thi đấu EURO 2024 ở bên dưới.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Argentina và Costa Rica trong khuôn khổ giao hữu quốc tế lúc 9h50 ngày 27/3. Cập nhật đội hình trận Argentina vs Costa Rica.
Lautaro Martinez và Julian Alvarez đều chuẩn bị đá chính trước El Salvador nhưng đang trải qua chuỗi trận bất thường ở đội tuyển Argentina.
6/7 đại diện của Đông Nam Á đều thất bại với tỷ số cách biệt ở lượt trận thứ 4 vòng loại thứ 2 World Cup 2026.
Chỉ trong vòng 3 ngày, tiền đạo được mệnh danh là “thần đồng” Endrick đã liên tiếp ghi bàn cho đội tuyển Brazil ở các trận giao hữu với Anh và Tây Ban Nha.