Môn thể thao

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ

Khôi Nguyên 06/10/2018 23:07

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ

Cardio là bài tập đốt mỡ hiệu quả nhất. Trong thể thao chuyên nghiệp, cardio là bài tập thể lực không thể thiếu của vận động viên. Ngoài chạy bộ, bạn có thể tập các bài tập cardio sau:

1. Jumping Jack

Bài thể dục đơn giản nhất mà có lẽ ai cũng đã từng tập qua thời còn đi học tiểu học. Bài tập này không đòi hỏi diện tích, cũng không đòi hỏi dụng cụ. Việc đơn giản của bạn chỉ là đứng tại chỗ và nhảy. Bài tập này vừa vui vừa hiệu quả.

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 1.

Jumping Jack đã quá quen thuộc với mọi người/

2. Burpees

Đây cũng là một bài tập đơn giản không đòi hỏi diện tích lớn hay bất cứ dụng cụ gì. Tuy đơn giản là thế, Burpees thực sự là một bài tập khá mệt mỏi và có tác dụng lên toàn bộ cơ thế. Nhất là khi bạn kết hợp Burpees với chống đẩy.

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 2.

Động tác Burpees

3. Dumbbell Ladder

Bài tập tạ hằng ngày quá chán ư? Bạn hãy tập ngay bài tập này. Chỉ cần một đôi tạ tay là đã có thế là bạn đã có thể có một bài tập hiệu quả vừa có tác dụng lên cơ bắp, vừa có tác dụng giảm béo cao. Những kiểu bài tập kết hợp giữa tăng cơ và cardio như thế này vẫn không làm ảnh hưởng đến chất lượng của buổi tập mà thậm chí còn giúp tiết kiệm thời gian đáng kể. Bài tập tham khảo:

 Hiệp 1: 2 renegade rows, 2 thrusters, 2 weighted lunges, 2 cái gập bụng với tạ. 

Hiệp 2: 4 renegade rows, 4 thrusters, 4 weighted lunges, 4 cái gập bụng với tạ.

Hiệp 3: 6 renegade rows, 6 thrusters, 6 weighted lunges, 6 cái gập bụng với tạ.

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 4.

Động tác renegade rows.

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 5.

Động tác thrusters.

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 6.

Động tác Weight Lunges

4. Bài tập Bodyweight 

Chẳng cần máy chạy bộ, chẳng cần cả tạ, tất cả những gì bạn cần chỉ là một diện tích nhỏ mặt sàn và một chiếc khăn để có thể lau khô mồ hôi sau khi tập luyện. Dưới đây là bài tập tham khảo. Tập luyện tùy theo sức của các bạn từ 1 hiệp đến nhiều hiệp.

1 Hiệp = 15 lần chống đẩy, 15 lần squats, 15 lần động tác leo núi, 15 lần flutter kick. 

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 7.

Leo núi là một bài tập có tác dụng lên toàn thân.


Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 8.

Nếu như mong muốn có một vùng cơ bụng hoàn hảo, tại sao lại bỏ qua bài tập flutter kick.

5. HIIT

HIIT là viết tắt của từ High - intensity interval training. Nghĩa là tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn. Cũng chính bởi nguyên lý này, HIIT trở thành một trong những bài tập tiết kiệm thời gian nhất. Bài tập HIIT tham khảo

Hiệp 1: 21 lần Jumping lunges, 21 lần chống đẩy

Hiệp 2: 15 lần Jumping lunges, 15 lần chống đẩy

Hiệp 3: 9 lần Jumping lunges, 9 lần chống đẩy

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 10.

Hướng dẫn động tác Jumping lunges.

6. Bài tập với Kettlebell

Những bài tập với kettlebell thường là những bài phối hợp giữa sức mạnh và cardio. Hãy chọn một kettlebell có trọng lượng từ 16-20kg và thực hành theo bài tập sau. Hãy cố gắng làm nhanh nhất có thể và càng nhiều hiệp càng tốt, liên tục trong 15 phút.

1 Hiệp = 10 kettlebell swing, 10 kettlebell squats, 10 kettlebell overhead press

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 11.

Với riêng Kettlebell bạn có thể dễ dàng tập cardio và sức mạnh cùng một lúc.

7. Leo dốc

Nếu như bạn quá ngán ngẩm những bài chạy bộ, hoặc bạn gặp phải những chấn thương khiến bạn không thể chạy quá lâu. Hãy chọn bài tập này. Khoa học đã chứng minh, việc bạn leo dốc cũng sẽ làm tăng nhịp tim của bạn. Hơn nữa leo dốc có tác dụng chủ yếu vào hô hấp và cơ chân.

Chọn một chiếc máy chạy bộ trong phòng tập gym, chỉnh độ nghiêng của máy cho phù hợp và rồi tập luyện.



Khôi Nguyên

Bình luận

Liverpool có thể lựa chọn 4 cầu thủ trong số những hợp đồng miễn phí

Liverpool có thể lựa chọn 4 cầu thủ trong số những hợp đồng miễn phí

26/05/2019 16:03

HLV Klopp cảnh báo người hâm mộ Liverpool không nên hy vọng về những bản hợp đồng lớn, nhưng họ có thể đón nhận cầu thủ giá rẻ theo dạng miễn phí.

Thứ hạng không đổi sau chặng 8 Giải xe đạp toàn quốc về nông thôn – Tranh Cúp Gạo Hạt Ngọc Trời 2019

Thứ hạng không đổi sau chặng 8 Giải xe đạp toàn quốc về nông thôn – Tranh Cúp Gạo Hạt Ngọc Trời 2019

26/05/2019 16:00

Chặng 8 Giải xe đạp toàn quốc về nông thôn – Tranh Cúp Gạo Hạt Ngọc Trời 2019 từ Thị xã Kiến Tường (Long An) đi huyện Hồng Ngự (Đồng Tháp) dài 78 km diễn ra vào sáng 26/5 đã không có bất ngờ xảy ra khi các thứ hạng vẫn không đổi.

Roger Federer: Tôi cảm thấy mình hay, nhưng có đủ vô địch Roland Garros?

Roger Federer: Tôi cảm thấy mình hay, nhưng có đủ vô địch Roland Garros?

26/05/2019 15:47

Dù vừa trở lại thi đấu tại Roland Garros - Grand Slam duy nhất trên mặt sân đất nện, Roger Federer không khẳng định anh đủ sức đăng quang giải Pháp Mở rộng kỳ này.

Tuyển thủ đấm trọng tài xin rút khỏi ĐT Thái Lan

Tuyển thủ đấm trọng tài xin rút khỏi ĐT Thái Lan

26/05/2019 15:21

Sanranat Dechmitr đã xin rút khỏi thành phần ĐT Thái Lan tham dự King’s Cup sau khi có hành vi đấm trọng tài ở vòng 11 Thai League.

Hanoi Buffaloes gặp khó trước thềm VBA 2019: Jameel McKay chấn thương chưa hẹn ngày trở lại

Hanoi Buffaloes gặp khó trước thềm VBA 2019: Jameel McKay chấn thương chưa hẹn ngày trở lại

26/05/2019 15:14

Khi mà vòng bảng VBA 2019 đang đến rất gần, Hanoi Buffaloes vẫn chưa có được lực lượng tốt nhất do ngoại binh Jameel McKay dính chấn thương.

PUBG: Những tình huống hài hước và highlights ngày 26/5

PUBG: Những tình huống hài hước và highlights ngày 26/5

26/05/2019 15:00

Cùng Webthethao giải trí với những tình huống hài hước và highlights PUBG ngày 26/5 .

Tin chuyển nhượng sáng 26/5: Liverpool được đề nghị 10 triệu bảng cho cầu thủ chạy cánh

Tin chuyển nhượng sáng 26/5: Liverpool được đề nghị 10 triệu bảng cho cầu thủ chạy cánh

26/05/2019 15:00

Những thông tin mới nhất về chuyển nhượng ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong sáng 26/5 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Có vẻ như cả thế giới đang muốn chia rẽ Kevin Durant và phần còn lại của Golden State Warriors

Có vẻ như cả thế giới đang muốn chia rẽ Kevin Durant và phần còn lại của Golden State Warriors

26/05/2019 15:00

Sau khi Golden State Warriors thăng hoa ở loạt trận NBA Playoffs trước Portland mà không cần Kevin Durant, nhiều người đã bắt đầu cho rằng nhà ĐKVĐ chẳng cần Durant nữa.

Có một sự trùng hợp không hề nhẹ với Kawhi Leonard tại NBA Finals lần này

Có một sự trùng hợp không hề nhẹ với Kawhi Leonard tại NBA Finals lần này

26/05/2019 14:38

Kawhi Leonard một lần nữa đặt chân vào NBA Finals sau 5 năm vắng bóng. Đối thủ của anh lần này cũng có nét tương đồng so với năm 2014.

FIBA 3x3 Châu Á 2019: Trần Đăng Khoa xuất sắc mang Huy chương bạc cho bóng rổ Việt Nam tại Shoot-Out Contest

FIBA 3x3 Châu Á 2019: Trần Đăng Khoa xuất sắc mang Huy chương bạc cho bóng rổ Việt Nam tại Shoot-Out Contest

26/05/2019 14:32

Sau khi trải qua 3 vòng đấu căng thẳng tại cuộc thi Shoot-out Contest trong khuôn khổ FIBA 3x3 Asia Cup, Trần Đăng Khoa đã mang vinh quang về cho Việt Nam.