Môn thể thao

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ

Khôi Nguyên 06/10/2018 23:07

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ

Cardio là bài tập đốt mỡ hiệu quả nhất. Trong thể thao chuyên nghiệp, cardio là bài tập thể lực không thể thiếu của vận động viên. Ngoài chạy bộ, bạn có thể tập các bài tập cardio sau:

1. Jumping Jack

Bài thể dục đơn giản nhất mà có lẽ ai cũng đã từng tập qua thời còn đi học tiểu học. Bài tập này không đòi hỏi diện tích, cũng không đòi hỏi dụng cụ. Việc đơn giản của bạn chỉ là đứng tại chỗ và nhảy. Bài tập này vừa vui vừa hiệu quả.

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 1.

Jumping Jack đã quá quen thuộc với mọi người/

2. Burpees

Đây cũng là một bài tập đơn giản không đòi hỏi diện tích lớn hay bất cứ dụng cụ gì. Tuy đơn giản là thế, Burpees thực sự là một bài tập khá mệt mỏi và có tác dụng lên toàn bộ cơ thế. Nhất là khi bạn kết hợp Burpees với chống đẩy.

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 2.

Động tác Burpees

3. Dumbbell Ladder

Bài tập tạ hằng ngày quá chán ư? Bạn hãy tập ngay bài tập này. Chỉ cần một đôi tạ tay là đã có thế là bạn đã có thể có một bài tập hiệu quả vừa có tác dụng lên cơ bắp, vừa có tác dụng giảm béo cao. Những kiểu bài tập kết hợp giữa tăng cơ và cardio như thế này vẫn không làm ảnh hưởng đến chất lượng của buổi tập mà thậm chí còn giúp tiết kiệm thời gian đáng kể. Bài tập tham khảo:

 Hiệp 1: 2 renegade rows, 2 thrusters, 2 weighted lunges, 2 cái gập bụng với tạ. 

Hiệp 2: 4 renegade rows, 4 thrusters, 4 weighted lunges, 4 cái gập bụng với tạ.

Hiệp 3: 6 renegade rows, 6 thrusters, 6 weighted lunges, 6 cái gập bụng với tạ.

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 4.

Động tác renegade rows.

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 5.

Động tác thrusters.

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 6.

Động tác Weight Lunges

4. Bài tập Bodyweight 

Chẳng cần máy chạy bộ, chẳng cần cả tạ, tất cả những gì bạn cần chỉ là một diện tích nhỏ mặt sàn và một chiếc khăn để có thể lau khô mồ hôi sau khi tập luyện. Dưới đây là bài tập tham khảo. Tập luyện tùy theo sức của các bạn từ 1 hiệp đến nhiều hiệp.

1 Hiệp = 15 lần chống đẩy, 15 lần squats, 15 lần động tác leo núi, 15 lần flutter kick. 

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 7.

Leo núi là một bài tập có tác dụng lên toàn thân.


Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 8.

Nếu như mong muốn có một vùng cơ bụng hoàn hảo, tại sao lại bỏ qua bài tập flutter kick.

5. HIIT

HIIT là viết tắt của từ High - intensity interval training. Nghĩa là tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn. Cũng chính bởi nguyên lý này, HIIT trở thành một trong những bài tập tiết kiệm thời gian nhất. Bài tập HIIT tham khảo

Hiệp 1: 21 lần Jumping lunges, 21 lần chống đẩy

Hiệp 2: 15 lần Jumping lunges, 15 lần chống đẩy

Hiệp 3: 9 lần Jumping lunges, 9 lần chống đẩy

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 10.

Hướng dẫn động tác Jumping lunges.

6. Bài tập với Kettlebell

Những bài tập với kettlebell thường là những bài phối hợp giữa sức mạnh và cardio. Hãy chọn một kettlebell có trọng lượng từ 16-20kg và thực hành theo bài tập sau. Hãy cố gắng làm nhanh nhất có thể và càng nhiều hiệp càng tốt, liên tục trong 15 phút.

1 Hiệp = 10 kettlebell swing, 10 kettlebell squats, 10 kettlebell overhead press

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 11.

Với riêng Kettlebell bạn có thể dễ dàng tập cardio và sức mạnh cùng một lúc.

7. Leo dốc

Nếu như bạn quá ngán ngẩm những bài chạy bộ, hoặc bạn gặp phải những chấn thương khiến bạn không thể chạy quá lâu. Hãy chọn bài tập này. Khoa học đã chứng minh, việc bạn leo dốc cũng sẽ làm tăng nhịp tim của bạn. Hơn nữa leo dốc có tác dụng chủ yếu vào hô hấp và cơ chân.

Chọn một chiếc máy chạy bộ trong phòng tập gym, chỉnh độ nghiêng của máy cho phù hợp và rồi tập luyện.



Khôi Nguyên

Bình luận

Alisson đã vượt qua De Gea và Ederson ngoạn mục như thế nào ở mùa này?

Alisson đã vượt qua De Gea và Ederson ngoạn mục như thế nào ở mùa này?

23/03/2019 22:10

Alisson đã chứng tỏ là thủ môn xuất sắc nhất Ngoại hạng Anh mùa này, vượt qua hai đối thủ lớn De Gea và Ederson về nhiều khía cạnh.

Thầy cũ Công Phượng chia sẻ về phút chói sáng của “Tiểu Công Phượng”

Thầy cũ Công Phượng chia sẻ về phút chói sáng của “Tiểu Công Phượng”

23/03/2019 22:00

HLV Guillaume Graechen có những chia sẻ sau khi “Tiêu Công Phượng” tỏa sáng ở trận ra quân U19 Quốc tế 2019.

Amir Khan và làn sóng phản đối người Hồi giáo tại Anh Quốc

Amir Khan và làn sóng phản đối người Hồi giáo tại Anh Quốc

23/03/2019 22:00

Dù là tay đấm tài năng đại diện cho Anh Quốc, Amir Khan vẫn vấp phải sự phân biệt gay gắt chỉ vì anh là người Hồi giáo.

Cái tên nào sẽ là đội bóng đụng độ Golden State Warriors tại vòng 1 playoffs?

Cái tên nào sẽ là đội bóng đụng độ Golden State Warriors tại vòng 1 playoffs?

23/03/2019 22:00

Với việc tình hình miền Tây đang khó đoán hơn bao giờ hết, có 4 đội bóng trong Top 8 sẽ có khả năng trở thành đối thủ của Golden State Warriors tại vòng 1 playoffs.

Bóng rổ Vô địch Quốc gia 23/3: PKKQ và TP HCM hủy diệt đối thủ

Bóng rổ Vô địch Quốc gia 23/3: PKKQ và TP HCM hủy diệt đối thủ

23/03/2019 21:50

Ngày thi đấu đầu tiên giải Bóng rổ Vô địch Quốc gia đã diễn ra với những kết quả không có gì bất ngờ.

Chuyên gia “mách nước” cho U23 Việt Nam sau khi chứng kiến Thái Lan đè bẹp Indonesia

Chuyên gia “mách nước” cho U23 Việt Nam sau khi chứng kiến Thái Lan đè bẹp Indonesia

23/03/2019 21:38

Chuyên gia Vũ Mạnh Hải chỉ ra điểm yếu của U23 Indonesia mà U23 Việt Nam có thể khai thác.

Pogba mất cả đống tiền vì sự kiện Brexit

Pogba mất cả đống tiền vì sự kiện Brexit

23/03/2019 21:30

Báo cáo của tờ L'Equipe tiết lộ, Paul Pogba đã mất đi một khoản tiền lương không nhỏ vị sự kiện Brexit của nước Anh.

CLS Knight giành chiến thắng giúp Saigon Heat né thành công ông lớn Alab Pilipinas tại Playoffs

CLS Knight giành chiến thắng giúp Saigon Heat né thành công ông lớn Alab Pilipinas tại Playoffs

23/03/2019 21:30

Với chiến thắng kịch tính trước Hong Kong Eastern ngay trên sân khách, CLS Knight đã gián tiếp giúp Saigon Heat né thành công ông lớn Alab Pilipinas tại Playoffs.

Tại sao CĐV Liverpool bực tức với lý do Barca mua Coutinho?

Tại sao CĐV Liverpool bực tức với lý do Barca mua Coutinho?

23/03/2019 21:00

Liverpool đã bán Coutinho cho Barca sau những nỗ lực bất thành. Nhưng lý do đội bóng La Liga mua ngôi sao này khiến người hâm mộ The Kop bực tức.

Trần Văn Thảo tự tin sẽ KO đối thủ trên sân khách

Trần Văn Thảo tự tin sẽ KO đối thủ trên sân khách

23/03/2019 20:00

Chiều nay, Trần Văn Thảo đã có buổi tập luyện mở trước truyền thông tại phòng tập Trigger Boxing. Trước những gì anh thể hiện, chắc chắn, đối thủ Lucas Emanuel Fernandez Leon sẽ không thể coi thường nhà vô địch châu Á.