Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ

Khôi Nguyên 06/10/2018 23:07

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ

Cardio là bài tập đốt mỡ hiệu quả nhất. Trong thể thao chuyên nghiệp, cardio là bài tập thể lực không thể thiếu của vận động viên. Ngoài chạy bộ, bạn có thể tập các bài tập cardio sau:

1. Jumping Jack

Bài thể dục đơn giản nhất mà có lẽ ai cũng đã từng tập qua thời còn đi học tiểu học. Bài tập này không đòi hỏi diện tích, cũng không đòi hỏi dụng cụ. Việc đơn giản của bạn chỉ là đứng tại chỗ và nhảy. Bài tập này vừa vui vừa hiệu quả.

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 1.

Jumping Jack đã quá quen thuộc với mọi người/

2. Burpees

Đây cũng là một bài tập đơn giản không đòi hỏi diện tích lớn hay bất cứ dụng cụ gì. Tuy đơn giản là thế, Burpees thực sự là một bài tập khá mệt mỏi và có tác dụng lên toàn bộ cơ thế. Nhất là khi bạn kết hợp Burpees với chống đẩy.

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 2.

Động tác Burpees

3. Dumbbell Ladder

Bài tập tạ hằng ngày quá chán ư? Bạn hãy tập ngay bài tập này. Chỉ cần một đôi tạ tay là đã có thế là bạn đã có thể có một bài tập hiệu quả vừa có tác dụng lên cơ bắp, vừa có tác dụng giảm béo cao. Những kiểu bài tập kết hợp giữa tăng cơ và cardio như thế này vẫn không làm ảnh hưởng đến chất lượng của buổi tập mà thậm chí còn giúp tiết kiệm thời gian đáng kể. Bài tập tham khảo:

 Hiệp 1: 2 renegade rows, 2 thrusters, 2 weighted lunges, 2 cái gập bụng với tạ. 

Hiệp 2: 4 renegade rows, 4 thrusters, 4 weighted lunges, 4 cái gập bụng với tạ.

Hiệp 3: 6 renegade rows, 6 thrusters, 6 weighted lunges, 6 cái gập bụng với tạ.

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 4.

Động tác renegade rows.

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 5.

Động tác thrusters.

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 6.

Động tác Weight Lunges

4. Bài tập Bodyweight 

Chẳng cần máy chạy bộ, chẳng cần cả tạ, tất cả những gì bạn cần chỉ là một diện tích nhỏ mặt sàn và một chiếc khăn để có thể lau khô mồ hôi sau khi tập luyện. Dưới đây là bài tập tham khảo. Tập luyện tùy theo sức của các bạn từ 1 hiệp đến nhiều hiệp.

1 Hiệp = 15 lần chống đẩy, 15 lần squats, 15 lần động tác leo núi, 15 lần flutter kick. 

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 7.

Leo núi là một bài tập có tác dụng lên toàn thân.


Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 8.

Nếu như mong muốn có một vùng cơ bụng hoàn hảo, tại sao lại bỏ qua bài tập flutter kick.

5. HIIT

HIIT là viết tắt của từ High - intensity interval training. Nghĩa là tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn. Cũng chính bởi nguyên lý này, HIIT trở thành một trong những bài tập tiết kiệm thời gian nhất. Bài tập HIIT tham khảo

Hiệp 1: 21 lần Jumping lunges, 21 lần chống đẩy

Hiệp 2: 15 lần Jumping lunges, 15 lần chống đẩy

Hiệp 3: 9 lần Jumping lunges, 9 lần chống đẩy

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 10.

Hướng dẫn động tác Jumping lunges.

6. Bài tập với Kettlebell

Những bài tập với kettlebell thường là những bài phối hợp giữa sức mạnh và cardio. Hãy chọn một kettlebell có trọng lượng từ 16-20kg và thực hành theo bài tập sau. Hãy cố gắng làm nhanh nhất có thể và càng nhiều hiệp càng tốt, liên tục trong 15 phút.

1 Hiệp = 10 kettlebell swing, 10 kettlebell squats, 10 kettlebell overhead press

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 11.

Với riêng Kettlebell bạn có thể dễ dàng tập cardio và sức mạnh cùng một lúc.

7. Leo dốc

Nếu như bạn quá ngán ngẩm những bài chạy bộ, hoặc bạn gặp phải những chấn thương khiến bạn không thể chạy quá lâu. Hãy chọn bài tập này. Khoa học đã chứng minh, việc bạn leo dốc cũng sẽ làm tăng nhịp tim của bạn. Hơn nữa leo dốc có tác dụng chủ yếu vào hô hấp và cơ chân.

Chọn một chiếc máy chạy bộ trong phòng tập gym, chỉnh độ nghiêng của máy cho phù hợp và rồi tập luyện.



Khôi Nguyên

Bình luận

Conor McGregor gọi, Nate Diaz trả lời

Conor McGregor gọi, Nate Diaz trả lời

22/08/2019 22:00

Sau chiến thắng đẹp mắt tại sự kiện UFC 241 vào cuối tuần qua, Nate Diaz cho biết chuyện độ găng lần 3 với Conor McGregor rất khả thi.

Soi những cái tên có khả năng bị cắt khỏi đội tuyển Mỹ

Soi những cái tên có khả năng bị cắt khỏi đội tuyển Mỹ

22/08/2019 22:00

Đội tuyển Mỹ đang có 13 cái tên, nhưng chỉ có 12 suất lên đường tham dự FIBA World Cup 2019 tại Trung Quốc. Vậy ai sẽ là người bị loại?

Ronaldo suýt gia nhập Arsenal sau khi gặp Wenger

Ronaldo suýt gia nhập Arsenal sau khi gặp Wenger

22/08/2019 22:00

Cristiano Ronaldo đã tiết lộ việc anh suýt ký hợp đồng với Arsenal trước khi gia nhập MU trong quá khứ.

Giải quần vợt US Open: Federer là hạt giống số 3

Giải quần vợt US Open: Federer là hạt giống số 3

22/08/2019 22:00

Trước lễ bốc thăm vòng chính vào thứ Năm, ngày 22/8 theo giờ Mỹ, ban tổ chức US Open đã công bố danh sách hạt giống.

Thầy Park và tình cảnh

Thầy Park và tình cảnh "ngã ba đường" trước đại chiến với Thái Lan

22/08/2019 21:47

Trong bối cảnh đại chiến Thái Lan vs Việt Nam cận kề, HLV Park Hang Seo đứng trước cơn đau đầu trước hai lựa chọn: tiếp tục đặt niềm tin vào những cựu binh hay ông sẽ trao cơ hội cho những tân binh.

Đội tuyển Mỹ đập tan mọi nghi ngờ với chiến thắng huy hoàng trước ĐT Úc

Đội tuyển Mỹ đập tan mọi nghi ngờ với chiến thắng huy hoàng trước ĐT Úc

22/08/2019 21:07

Trong trận đấu được mong chờ nhất loạt trận giao hữu FIBA World Cup 2019 của đội tuyển Mỹ, thầy trò HLV Gregg Popovich đã có màn trình diễn vô cùng ấn tượng.

Những lời khuyên tệ hại nhất về chạy địa hình siêu đường dài

Những lời khuyên tệ hại nhất về chạy địa hình siêu đường dài

22/08/2019 21:01

Chạy địa hình siêu đường dài (ultra trail) dành cho những vận động viên có khả năng chạy trên 50km với địa hình đồi núi, đèo dốc khó khăn, hiểm trở. Nhiều người vẫn lầm tưởng mình có thể làm được chỉ vì vài lời khuyên từ người khác…

HLV Conte lần thứ hai kiện Chelsea ra tòa

HLV Conte lần thứ hai kiện Chelsea ra tòa

22/08/2019 21:00

HLV Antonio Conte tiếp tục kiện đội bóng cũ Chelsea lên tòa án mặc dù đã được trả khoản tiền 9 triệu bảng bồi thường hợp đồng.

Team Flash và hành trình tiến vào Playoffs VCS mùa Hè 2019

Team Flash và hành trình tiến vào Playoffs VCS mùa Hè 2019

22/08/2019 20:22

Hòa cùng sức nóng của vòng playoffs VCS mùa hè 2019, hãy nhìn lại hành trình tiến tới vòng đấu loại của các đội tuyển. Series sẽ được tiếp tục với “Binh đoàn Autobot Tây Nguyên” – Team Flash.

Danh sách sơ bộ của ĐT Thái Lan: HLV Nishino học theo thầy Park

Danh sách sơ bộ của ĐT Thái Lan: HLV Nishino học theo thầy Park

22/08/2019 20:20

Ở bản danh sách sơ bộ của ĐT Thái Lan, HLV Akira Nishino đang đi theo con đường mà đồng nghiệp Park Hang Seo từng làm với ĐT Việt Nam.