Môn thể thao

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Thanh Mai 23/02/2019 06:06

Những bài tập dưới đây được kết hợp với tạ sẽ khiến cánh chị em không chỉ đạt mục tiêu tập luyện mà còn trở thành trung tâm của cả phòng gym. 10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Muốn sở hữu thân hình “triệu ánh mắt dõi theo”, nữ gymer cần dành nhiều thời gian tập luyện và ăn uống hợp lý. Dưới đây là một gợi ý hiệu quả cho bài tập toàn thân, có sử dụng tạ hoặc các thanh kim loại có sẵn ở phòng tập.

1. Bài tập tay đơn dạng chèo thuyền

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Lưng, bắp tay
Thực hiện: 2 set, mỗi set 8-10 lần ở một tay trong vòng 90 giây. Đổi tay kia.

Bắt đầu bằng tay phải cầm tạ, chân phải trên sàn, gối trái quỳ trên ghế, tay kéo lên như hình.

2. Bài tập ngực

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Ngực, bắp tay
Thực hiện: 3 set, mỗi set 13-15 lần.

Nằm trên ghế, tay giữ tạ thẳng, đẩy lên trên rồi từ từ hạ tay xuống, thực hiện cả hai tay lần lượt.

3. Squat đơn chân

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Cơ đùi, mông, glutes, háng
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10-12 lần mỗi chân. Bắt đầu bằng chân yếu hơn.

4. Bài tập vai đẩy tạ ngồi

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Vai
Thực hiện: 3 set, mỗi set 13-15 lần. Nếu chỉ làm được 11 lần, hãy chọn tạ nhẹ hơn. Có thể chọn mức tạ phù hợp khả năng đẩy.

5. Bài tập hông

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Bụng, mông
Thực hiện: 3 set, mỗi set 15-20 lần.

6. Deadlift

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Lưng, đùi, mông
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10-12 lần.

Đây là động tác rất phổ biến trong phòng gym. Hai chân đứng vững trên sàn, tai nắm tạ, từ từ cúi xuống, trở lại vị trí ban đầu.

7. Bước lên bục

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Chân, mông
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10-12 lần mỗi chân.

Vật dụng cần là một cái bục. Thực hiện lần lượt mỗi chân khi tay đang nắm tạ.

8. Bài tập bắp tay khi ngồi

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Bắp tay
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10 lần

9. Bài tập bắp tay sau

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Bắp tay sau
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10 lần

10. Bài tập gập bụng với bóng

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: cơ bụng
Thực hiện: 3 set, mỗi set 15-20 lần.

Sử dụng quả bóng cao su mà bất kỳ phòng gym nào cũng có. Ngửa lưng nằm lên bóng, hai tay giữ tạ trước mặt, từ từ ngửa người ra phía sau, siết bụng, thở đều.

Tất cả các bài tập trên đều phải lưu ý đến việc thở đúng cách. Chúc các bạn tập hiệu quả.

Nguồn: Women’s Health

Thanh Mai

Bình luận

Chặng 3 Giải xe đạp toàn quốc về nông thôn – Tranh Cúp Gạo Hạt Ngọc Trời 2019: Các tay đua mạnh nước rút lên tiếng

Chặng 3 Giải xe đạp toàn quốc về nông thôn – Tranh Cúp Gạo Hạt Ngọc Trời 2019: Các tay đua mạnh nước rút lên tiếng

21/05/2019 15:22

Chặng 3 Giải xe đạp toàn quốc về nông thôn – Tranh Cúp Gạo Hạt Ngọc Trời 2019 diễn ra vào sáng 21/5 chứng kiến màn tranh chấp nước rút hấp dẫn của các tay đua mạnh.

Maxie Esho - ngôi sao bị Saigon Heat chối bỏ và chiếc cúp vô địch đầu tiên trong cuộc đời

Maxie Esho - ngôi sao bị Saigon Heat chối bỏ và chiếc cúp vô địch đầu tiên trong cuộc đời

21/05/2019 15:08

Không được Saigon Heat ký hợp đồng Maxie Esho đã khẳng định bản thân trong màu áo mới với chiếc cúp vô địch đầu tiên trong sự nghiệp của mình.

Tin bóng đá 21/5: BLĐ tiếp

Tin bóng đá 21/5: BLĐ tiếp "doping tinh thần", dàn sao Arsenal được thưởng đậm nếu vô địch Europa League

21/05/2019 15:00

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 21/5 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Nghi thức khai trận lầy bựa của Curry và đồng đội khiến Durant cạn lời

Nghi thức khai trận lầy bựa của Curry và đồng đội khiến Durant cạn lời

21/05/2019 15:00

Kevin Durant vẫn luôn là trung tâm trong những nghi thức khai trận của Golden State Warriors. Tuy nhiên, khi Durant chấn thương, Stephen Curry đã có ý tưởng vô cùng lầy lội để thay thế Durant.

Andy Murray tiết lộ nội dung muốn thi đấu ở Wimbledon

Andy Murray tiết lộ nội dung muốn thi đấu ở Wimbledon

21/05/2019 14:39

Cựu số 1 thế giới Andy Murray đang nỗ lực hồi phục sau cuộc phẫu thuật ở hông nhằm tranh tài tại Grand Slam trên quê hương.

Đội tuyển cầu lông Việt Nam thắng ngược Mỹ thật ngoạn mục tại giải đồng đội thế giới

Đội tuyển cầu lông Việt Nam thắng ngược Mỹ thật ngoạn mục tại giải đồng đội thế giới

21/05/2019 14:38

Trong trận đấu cuối cùng tại bảng A nhóm 2 Giải cầu lông đồng đội thế giới 2019 (Sudirman Cup) đang diễn ra tại Trung Quốc, đội tuyển cầu lông Việt Nam đã có chiến thắng kịch tính trước Mỹ.

Anthony Joshua tiết lộ lý do vì sao anh không đánh giá thấp Andy Ruiz Jr

Anthony Joshua tiết lộ lý do vì sao anh không đánh giá thấp Andy Ruiz Jr

21/05/2019 14:30

Anthony Joshua cho biết anh không chủ quan trước trận đấu sắp tới với Andy Ruiz Jr và tin rằng tay đấm người Mỹ gốc Mexico là một đối thủ xứng tầm với mình

HLV Park Hang Seo đã có lời giải cho bài toán trung phong cắm tại ĐT Việt Nam?

HLV Park Hang Seo đã có lời giải cho bài toán trung phong cắm tại ĐT Việt Nam?

21/05/2019 14:07

Với phong độ chói sáng kể từ đầu mùa giải, Văn Toàn đang trở thành ứng viên sáng giá cho vị trí trung phong cắm của ĐT Việt Nam tại King's Cup 2019.

Phỏng vấn nhà vô địch MSI 2019:

Phỏng vấn nhà vô địch MSI 2019: "Tôi vẫn chỉ là tiểu Faker"

21/05/2019 14:00

Nhà vô địch MSI 2019 đã có những chia sẻ thú vị về chặng đường tiến đến ngôi vương của họ.

Lịch thi đấu vòng chung kết Đấu trường danh vọng 2019

Lịch thi đấu vòng chung kết Đấu trường danh vọng 2019

21/05/2019 14:00

Giải đấu danh giá nhất của Liên Quân Mobile đã bước vào những trận đấu quyết định. Ai sẽ là nhà vô địch? Ai sẽ là những người được đặt chân đến giải đấu lớn nhất trong năm của Liên Quân: AWC 2019?