10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Thanh Mai 23/02/2019 06:06

Những bài tập dưới đây được kết hợp với tạ sẽ khiến cánh chị em không chỉ đạt mục tiêu tập luyện mà còn trở thành trung tâm của cả phòng gym.
10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Muốn sở hữu thân hình “triệu ánh mắt dõi theo”, nữ gymer cần dành nhiều thời gian tập luyện và ăn uống hợp lý. Dưới đây là một gợi ý hiệu quả cho bài tập toàn thân, có sử dụng tạ hoặc các thanh kim loại có sẵn ở phòng tập.

1. Bài tập tay đơn dạng chèo thuyền

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Lưng, bắp tay
Thực hiện: 2 set, mỗi set 8-10 lần ở một tay trong vòng 90 giây. Đổi tay kia.

Bắt đầu bằng tay phải cầm tạ, chân phải trên sàn, gối trái quỳ trên ghế, tay kéo lên như hình.

2. Bài tập ngực

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Ngực, bắp tay
Thực hiện: 3 set, mỗi set 13-15 lần.

Nằm trên ghế, tay giữ tạ thẳng, đẩy lên trên rồi từ từ hạ tay xuống, thực hiện cả hai tay lần lượt.

3. Squat đơn chân

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Cơ đùi, mông, glutes, háng
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10-12 lần mỗi chân. Bắt đầu bằng chân yếu hơn.

4. Bài tập vai đẩy tạ ngồi

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Vai
Thực hiện: 3 set, mỗi set 13-15 lần. Nếu chỉ làm được 11 lần, hãy chọn tạ nhẹ hơn. Có thể chọn mức tạ phù hợp khả năng đẩy.

5. Bài tập hông

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Bụng, mông
Thực hiện: 3 set, mỗi set 15-20 lần.

6. Deadlift

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Lưng, đùi, mông
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10-12 lần.

Đây là động tác rất phổ biến trong phòng gym. Hai chân đứng vững trên sàn, tai nắm tạ, từ từ cúi xuống, trở lại vị trí ban đầu.

7. Bước lên bục

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Chân, mông
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10-12 lần mỗi chân.

Vật dụng cần là một cái bục. Thực hiện lần lượt mỗi chân khi tay đang nắm tạ.

8. Bài tập bắp tay khi ngồi

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Bắp tay
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10 lần

9. Bài tập bắp tay sau

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Bắp tay sau
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10 lần

10. Bài tập gập bụng với bóng

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: cơ bụng
Thực hiện: 3 set, mỗi set 15-20 lần.

Sử dụng quả bóng cao su mà bất kỳ phòng gym nào cũng có. Ngửa lưng nằm lên bóng, hai tay giữ tạ trước mặt, từ từ ngửa người ra phía sau, siết bụng, thở đều.

Tất cả các bài tập trên đều phải lưu ý đến việc thở đúng cách. Chúc các bạn tập hiệu quả.

Nguồn: Women’s Health

Thanh Mai

Bình luận

"Sau giải VĐ Boxing toàn quốc 2019 - Trương Đình Hoàng hướng đến mục tiêu SEA Games 30"

19/09/2019 21:06

Trước mắt Trương Đình Hoàng vẫn còn nhiều khó khăn ở những giải đấu sắp tới, nhưng đó chính là động lực để Anh tiếp tục tập luyện, thi đấu để giành chiến thắng đem vinh quang về cho nước nhà.

CĐV MU nổi giận trước tin Lingard “vô dụng” ký hợp đồng mới

CĐV MU nổi giận trước tin Lingard “vô dụng” ký hợp đồng mới

19/09/2019 21:00

Người hâm mộ MU rất tức giận sau khi nghe tin Jesse Lingard, vốn gây thất vọng từ đầu mùa, sắp sửa ký hợp đồng mới.

HLV SLNA chỉ ra nguyên nhân Hà Nội FC vô địch V.League 2019

HLV SLNA chỉ ra nguyên nhân Hà Nội FC vô địch V.League 2019

19/09/2019 20:37

HLV trưởng CLB SLNA, ông Nguyễn Đức Thắng đã chỉ ra những yếu tố giúp CLB Hà Nội sớm lên ngôi vô địch V.League.

Hà Nội FC ăn mừng cùng CĐV sau chức vô địch V.League 2019

Hà Nội FC ăn mừng cùng CĐV sau chức vô địch V.League 2019

19/09/2019 20:12

Hà Nội FC ăn mừng cùng CĐV sau chức vô địch V.League 2019

Ronaldo “béo” được tiết lộ trở thành cầu thủ đắt giá nhất mọi thời đại

Ronaldo “béo” được tiết lộ trở thành cầu thủ đắt giá nhất mọi thời đại

19/09/2019 20:00

Cựu tiền đạo Ronaldo Nazario hay còn gọi là “Rô béo” mới thực sự là cầu thủ đắt giá nhất mọi thời đại theo một nghiên cứu mới.

Ông trùm ONE Championship đã xây dựng một đế chế tỷ đô như thế nào?

Ông trùm ONE Championship đã xây dựng một đế chế tỷ đô như thế nào?

19/09/2019 20:00

Nhắc đến Chatri Sityodtong, người ta vẫn luôn thán phục đế chế tỷ đô của vị chủ tịch ONE Championship. Nhưng con đường khởi nghiệp của Sityodtong không dễ dàng - ông từng phải sống trong cảnh vô gia cư và chỉ đủ tiền ăn một bữa mỗi ngày.

CKTG 2019 có bao nhiêu đội tham gia lần đầu?

CKTG 2019 có bao nhiêu đội tham gia lần đầu?

19/09/2019 20:00

Chúng ta đã tìm ra 24 đội tham gia CKTG 2019, hơn nửa trong số đó mới chỉ lần đầu đến với CKTG 2019.

Quang Hải bị CĐV Nghệ An

Quang Hải bị CĐV Nghệ An "tấn công", nhờ "vệ sĩ bất đắc dĩ" mới thoát thân

19/09/2019 19:59

Quang Hải bị CĐV Nghệ An "tấn công", nhờ "vệ sĩ bất đắc dĩ" mới thoát thân

Tin bóng đá 19/9: France Football trao Quả bóng vàng cho thủ môn

Tin bóng đá 19/9: France Football trao Quả bóng vàng cho thủ môn

19/09/2019 19:50

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 19/9 sẽ được cập nhật liên tục.

Các cầu thủ Hà Nội FC gọi

Các cầu thủ Hà Nội FC gọi "facetime" mừng chức vô địch với Văn Hậu

19/09/2019 19:47

Ăn mừng chức vô địch V.League 2019, các cầu thủ và BHL Hà Nội FC đã gọi điện "facetime" với Đoàn Văn Hậu, người bỏ lỡ giây phút đăng quang cùng đội nhà khi đã chuyển tới thi đấu cho Heerenveen.