3 bước để tăng cơ bắp hoặc giảm cân hiệu quả

Tân Phong 22/05/2016 18:46

3 bước để tăng cơ bắp hoặc giảm cân hiệu quả

Vì sao tập thể dục hằng ngày vẫn không giảm được cân? Để giảm hoặc tăng cân hiệu quả, phải hiểu được tầm quan trọng của calo.

Vậy calo (năng lượng) là gì? Trong dinh dưỡng, calo được định nghĩa là các đơn vị năng lượng được cung cấp từ các loại thực phẩm và đồ uống. Tế bào cơ thể cần nhiều calo để hoạt động bình thường và đó là lý do tại sao bạn cần phải đảm bảo rằng, chế độ ăn uống hàng ngày của mình đáp ứng được lượng calo cần thiết.

Trong việc tập luyện giảm cân hay tăng cơ bắp, người tập cần phải hiểu những loại thực phẩm chứa lượng calo tiềm năng có thể tăng năng lượng cho cơ thể. Nếu không hiểu được tầm quan trọng của lượng calo trong cơ thể, quá trình tập luyện giảm cân hoặc tăng cân sẽ không như kỳ vọng của người tập.

Như vậy, để giảm cân hiệu quả, người tập phải hiểu đúng vai trò của calo đối với cơ thể. Calo như đã đề cập là đơn vị của năng lượng. Chúng cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng để hoạt động và lượng calo được liên kết trực tiếp đến mức tiêu tốn năng lượng.

Điều này có nghĩa, nếu muốn giảm cân, mức tiêu tốn năng lượng cần phải cao hơn lượng calo. Ngược lại, để tăng cân, bạn cần phải duy trì một lượng năng lượng cao hơn so với mức tiêu tốn năng lượng.

Muốn giảm cân, mức tiêu tốn năng lượng cần phải cao hơn lượng calo

Muốn giảm cân, mức tiêu tốn năng lượng cần phải cao hơn lượng calo

Cơ thể có năng lượng hoạt động được dựa vào 3 nguồn dinh dưỡng vĩ mô (macro-nutrients) từ thực phẩm gồm carbohydrate, protein và chất béo. Trong đó, carbohydrate cung cấp 4 calories/gram, protein cung cấp 4 calories/gram và mỡ cung cấp 9 calories/gram. Vậy phải cần lượng calo bao nhiêu mỗi ngày để giảm cân? Có 3 bước để xác định nhu cầu calo để giảm cân:

Bước 1: Tính chỉ số BMR

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR - Basal Metabolic Rate) là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động chức năng: thở, tuần hoàn máu, kiểm soát nhiệt độ cơ thể, tăng trưởng tế bào, não và các cơ quan thần kinh, co cơ. BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + x (x=5: nam, x=-161: nữ).

Bước 2: Xác định mức độ hoạt động

Khi bạn đã tìm ra BMR của mình, bước tiếp theo là nhân nó với con số tương ứng với mức độ hoạt động của bạn mỗi ngày để xác định lượng calo bạn cần.

Mức độ hoạt động được xác định như sau:

+ Ít vận động (Không làm việc cả ngày, không tập thể dục): 1,2

+ Hoạt động nhẹ (Công việc văn phòng, hoạt động bên ngoài 1-3 lần/tuần): 1,375

+ Hoạt động bình thường (Công việc văn phòng, hoạt động bên ngoài 3-5 lần/tuần): 1,55

+ Hoạt động nhiều (Công việc văn phòng, hoạt động bên ngoài 6-7 lần/tuần): 1,725

+ Hoạt động nặng (Làm việc chân tay + hoạt động bên ngoài 6-7 lần/tuần): 1,9.

Ví dụ: Bạn là nam, 25 tuổi, cao 182 cm, nặng 80 kg, chỉ số BMR là 1895, mức độ hoạt động của 1,725 thì lượng calo hằng ngày để duy trì cân nặng hiện tại nên là: 1895 x 1,725 = 3268 Calories.

Khi đã xác định được lượng calo cần thiết để duy trì cho cơ thể hằng ngày, bước tiếp theo là giảm lượng để đạt được mục tiêu giảm cân như mong muốn.

Bước 3: Giảm lượng calo thế nào?

1 pound mỡ (453,592 gram)

Giảm được 3500 calo tương đương lưỡng mỡ được đốt cháy là 1 pound (0,45 kg). Vậy nên, bằng cách khấu trừ 500 calo từ lượng calo mỗi ngày, bạn có thể đốt cháy 1 pound chất béo trong 1 tuần (500 x 7 = 3500). Phương pháp này cũng không kém phần hiệu quả nếu bạn muốn tăng cân và cơ bắp. Tức là muốn tăng cân, tăng cơ bắp, bạn cần têm 500 calo mỗi ngày.

Tân Phong

Bình luận

Tin chuyển nhượng tối 27/6: NHM Chelsea phản ứng với việc CLB mua đứt Kovacic bằng số tiền lớn

Tin chuyển nhượng tối 27/6: NHM Chelsea phản ứng với việc CLB mua đứt Kovacic bằng số tiền lớn

27/06/2019 18:00

Những thông tin mới nhất về chuyển nhượng ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong tối 27/6 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Soi vị trí có nhiều ứng viên

Soi vị trí có nhiều ứng viên "xịn" nhất Free Agency 2019 và 5 cái tên đứng đầu "danh sách ước mơ" của các đội bóng

27/06/2019 18:00

Với rất nhiều siêu sao bước vào kỳ chuyển nhượng tự do NBA Free Agency 2019, đâu là vị trí có nhiều cầu thủ chất lượng nhất?

Khủng hoảng của SKT bắt nguồn từ đâu?

Khủng hoảng của SKT bắt nguồn từ đâu?

27/06/2019 18:00

Nguyên nhân nào khiến cho nhà vô địch của LCK mùa xuân giờ đây lại trở thành một trong những đội tuyển thi đấu tệ nhất tại LCK?

Tổng đàn chủ Vịnh Xuân Nam Anh không hài lòng với quyết định cấm Flores thi đấu của ông Hoàng Vĩnh Giang

Tổng đàn chủ Vịnh Xuân Nam Anh không hài lòng với quyết định cấm Flores thi đấu của ông Hoàng Vĩnh Giang

27/06/2019 17:39

Chủ tịch Liên đoàn võ thuật cổ truyền Việt Nam, ông Hoàng Vĩnh Giang đang không nhận được sự ủng hộ từ phía võ sư Nam Anh về quyết định không cấp phép thi đấu cho Flores.

Chuyển nhượng Barca 27/6: Barca chính thức có thủ môn 35 triệu euro từ Valencia

Chuyển nhượng Barca 27/6: Barca chính thức có thủ môn 35 triệu euro từ Valencia

27/06/2019 17:08

Những thông tin mới nhất về tình hình chuyển nhượng của Barca trong ngày 27/6 sẽ liên tục được cập nhật tại đây.

New York Knicks

New York Knicks "ngắm" DeMarcus Cousins nếu như "trượt" Kevin Durant và Kyrie Irving

27/06/2019 17:00

New York Knicks đang "rủng rỉnh" về tài chính và muốn mang về Madison Square Garden một cầu thủ chất lượng

Tin bóng đá 27/6: Liverpool chính thức giành tài năng trẻ người Hà Lan

Tin bóng đá 27/6: Liverpool chính thức giành tài năng trẻ người Hà Lan

27/06/2019 16:45

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 27/6 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Lương ông Park, lương người tài và lương công chức

Lương ông Park, lương người tài và lương công chức

27/06/2019 16:33

100.000 đồng! Đó là mức tăng lương cơ sở áp dụng cho lương công chức từ 1/7/2019 tới, cụ thể mức lương 1,39 triệu sẽ lên 1,49 triệu cho một hệ số lương. Đặt con số ấy so với mức tăng lương mà VFF đặt vấn đề với HLV Park Hang-seo, dù là khập khiễng nhưng cũng có nhiều điều đáng suy nghĩ.

Futsal Thái Sơn Nam rơi vào bảng nặng ở giải đấu trên đất Thái Lan

Futsal Thái Sơn Nam rơi vào bảng nặng ở giải đấu trên đất Thái Lan

27/06/2019 16:20

Kết quả bốc thăm VCK futsal châu Á 2019 đã đẩy Thái Sơn Nam rơi vào bảng khá nặng khi có sự hiện diện của những đội bóng futsal có máu mặt của châu lục.

Trực tiếp Brazil vs Paraguay (07h30): 90 phút nhảy điệu Samba

Trực tiếp Brazil vs Paraguay (07h30): 90 phút nhảy điệu Samba

27/06/2019 16:16

Trực tiếp Brazil vs Paraguay (07h30 ngày 28/6). Cập nhật link xem và trực tiếp trận đấu giữa Brazil vs Paraguay thuộc vòng tứ kết Copa America 2019.