Môn thể thao

3 bước để tăng cơ bắp hoặc giảm cân hiệu quả

Tân Phong 22/05/2016 18:46

3 bước để tăng cơ bắp hoặc giảm cân hiệu quả

Vì sao tập thể dục hằng ngày vẫn không giảm được cân? Để giảm hoặc tăng cân hiệu quả, phải hiểu được tầm quan trọng của calo.

Vậy calo (năng lượng) là gì? Trong dinh dưỡng, calo được định nghĩa là các đơn vị năng lượng được cung cấp từ các loại thực phẩm và đồ uống. Tế bào cơ thể cần nhiều calo để hoạt động bình thường và đó là lý do tại sao bạn cần phải đảm bảo rằng, chế độ ăn uống hàng ngày của mình đáp ứng được lượng calo cần thiết.

Trong việc tập luyện giảm cân hay tăng cơ bắp, người tập cần phải hiểu những loại thực phẩm chứa lượng calo tiềm năng có thể tăng năng lượng cho cơ thể. Nếu không hiểu được tầm quan trọng của lượng calo trong cơ thể, quá trình tập luyện giảm cân hoặc tăng cân sẽ không như kỳ vọng của người tập.

Như vậy, để giảm cân hiệu quả, người tập phải hiểu đúng vai trò của calo đối với cơ thể. Calo như đã đề cập là đơn vị của năng lượng. Chúng cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng để hoạt động và lượng calo được liên kết trực tiếp đến mức tiêu tốn năng lượng.

Điều này có nghĩa, nếu muốn giảm cân, mức tiêu tốn năng lượng cần phải cao hơn lượng calo. Ngược lại, để tăng cân, bạn cần phải duy trì một lượng năng lượng cao hơn so với mức tiêu tốn năng lượng.

Muốn giảm cân, mức tiêu tốn năng lượng cần phải cao hơn lượng calo

Muốn giảm cân, mức tiêu tốn năng lượng cần phải cao hơn lượng calo

Cơ thể có năng lượng hoạt động được dựa vào 3 nguồn dinh dưỡng vĩ mô (macro-nutrients) từ thực phẩm gồm carbohydrate, protein và chất béo. Trong đó, carbohydrate cung cấp 4 calories/gram, protein cung cấp 4 calories/gram và mỡ cung cấp 9 calories/gram. Vậy phải cần lượng calo bao nhiêu mỗi ngày để giảm cân? Có 3 bước để xác định nhu cầu calo để giảm cân:

Bước 1: Tính chỉ số BMR

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR - Basal Metabolic Rate) là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động chức năng: thở, tuần hoàn máu, kiểm soát nhiệt độ cơ thể, tăng trưởng tế bào, não và các cơ quan thần kinh, co cơ. BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + x (x=5: nam, x=-161: nữ).

Bước 2: Xác định mức độ hoạt động

Khi bạn đã tìm ra BMR của mình, bước tiếp theo là nhân nó với con số tương ứng với mức độ hoạt động của bạn mỗi ngày để xác định lượng calo bạn cần.

Mức độ hoạt động được xác định như sau:

+ Ít vận động (Không làm việc cả ngày, không tập thể dục): 1,2

+ Hoạt động nhẹ (Công việc văn phòng, hoạt động bên ngoài 1-3 lần/tuần): 1,375

+ Hoạt động bình thường (Công việc văn phòng, hoạt động bên ngoài 3-5 lần/tuần): 1,55

+ Hoạt động nhiều (Công việc văn phòng, hoạt động bên ngoài 6-7 lần/tuần): 1,725

+ Hoạt động nặng (Làm việc chân tay + hoạt động bên ngoài 6-7 lần/tuần): 1,9.

Ví dụ: Bạn là nam, 25 tuổi, cao 182 cm, nặng 80 kg, chỉ số BMR là 1895, mức độ hoạt động của 1,725 thì lượng calo hằng ngày để duy trì cân nặng hiện tại nên là: 1895 x 1,725 = 3268 Calories.

Khi đã xác định được lượng calo cần thiết để duy trì cho cơ thể hằng ngày, bước tiếp theo là giảm lượng để đạt được mục tiêu giảm cân như mong muốn.

Bước 3: Giảm lượng calo thế nào?

1 pound mỡ (453,592 gram)

Giảm được 3500 calo tương đương lưỡng mỡ được đốt cháy là 1 pound (0,45 kg). Vậy nên, bằng cách khấu trừ 500 calo từ lượng calo mỗi ngày, bạn có thể đốt cháy 1 pound chất béo trong 1 tuần (500 x 7 = 3500). Phương pháp này cũng không kém phần hiệu quả nếu bạn muốn tăng cân và cơ bắp. Tức là muốn tăng cân, tăng cơ bắp, bạn cần têm 500 calo mỗi ngày.

Tân Phong

Bình luận

Nhận định NBA: Indiana Pacers vs Toronto Raptors (ngày 24/1, 7h00)

Nhận định NBA: Indiana Pacers vs Toronto Raptors (ngày 24/1, 7h00)

23/01/2019 20:39

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Indiana Pacers vs Toronto Raptors diễn ra vào lúc 7h00 ngày 24/1.

Truyền thông Nhật Bản

Truyền thông Nhật Bản "nội chiến" trước trận đấu với Việt Nam

23/01/2019 20:37

Truyền thông Nhật Bản đã chia làm 2 nửa với những quan điểm trái ngược nhau khi nhận định về ĐT Việt Nam trước thềm Tứ kết Asian Cup 2019 tới.

Nhận định NBA: Philadelphia 76ers vs San Antonio Spurs (ngày 24/1, 8h00)

Nhận định NBA: Philadelphia 76ers vs San Antonio Spurs (ngày 24/1, 8h00)

23/01/2019 20:32

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Philadelphia 76ers vs San Antonio Spurs diễn ra vào lúc 8h00 ngày 24/1.

Bạn gái cũ nghi ngờ vụ mất tích của Emiliano Sala có bàn tay mafia

Bạn gái cũ nghi ngờ vụ mất tích của Emiliano Sala có bàn tay mafia

23/01/2019 20:30

Vụ mất tích của Emiliano Sala đang ngày càng trở nên bí hiểm và phức tạp sau những thông tin mới nhất vừa được bạn gái cũ của chàng tiền đạo này tiết lộ.

Nhận định NBA: Utah Jazz vs Denver Nuggets (ngày 24/1, 10h30)

Nhận định NBA: Utah Jazz vs Denver Nuggets (ngày 24/1, 10h30)

23/01/2019 20:23

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Utah Jazz vs Denver Nuggets diễn ra vào lúc 10h30 ngày 24/1.

Phải chăng người Nhật đang

Phải chăng người Nhật đang "ru ngủ" chúng ta?

23/01/2019 19:49

Đồng loạt “người người, nhà nhà” ở Nhật đánh giá rất cao Việt Nam. Phải chăng, đây là chiêu bài tâm lý chiến của xứ sở mặt trời mọc?

Công Phượng tiết lộ điều “thầm kín” với Nhật Bản

Công Phượng tiết lộ điều “thầm kín” với Nhật Bản

23/01/2019 19:41

Tiền đạo của tuyển Việt Nam đã có những lời chia sẻ đầy bất ngờ trong buổi họp báo trước trận Tứ kết Asian Cup 2019 gặp Nhật Bản, diễn ra tối 23/1.

HLV Nhật Bản không để ý đến Park Hang-seo, chỉ nhớ

HLV Nhật Bản không để ý đến Park Hang-seo, chỉ nhớ "người cũ" của ĐTVN

23/01/2019 19:12

Thuyền trưởng Hajime Moriyasu của Nhật Bản bất ngờ nhắc tên một cựu HLV tuyển Việt Nam trong buổi họp báo trước trận Tứ kết Asian Cup 2019 diễn ra tối 23/1.

Chelsea tính “bỏ con săn sắt, bắt con cá rô” khi mua Pulisic

Chelsea tính “bỏ con săn sắt, bắt con cá rô” khi mua Pulisic

23/01/2019 19:00

Sau khi đầu từ 58 triệu bảng để mua Christian Pulisic từ Dortmund, những gì Chelsea có thể nhận lại sẽ không chỉ là đóng góp chuyên môn của cầu thủ người Mỹ trên sân cỏ.

HLV Park Hang-seo muốn học trò chiến đấu đến hơi thở cuối với Nhật Bản

HLV Park Hang-seo muốn học trò chiến đấu đến hơi thở cuối với Nhật Bản

23/01/2019 18:42

Giành những lời tôn trọng đến đối thủ nhưng chiến lược gia người Hàn Quốc rất muốn tuyển Việt Nam tiến đến vòng Bán kết Asian Cup 2019.