Môn thể thao

3 bước để tăng cơ bắp hoặc giảm cân hiệu quả

Tân Phong 22/05/2016 18:46

3 bước để tăng cơ bắp hoặc giảm cân hiệu quả

Vì sao tập thể dục hằng ngày vẫn không giảm được cân? Để giảm hoặc tăng cân hiệu quả, phải hiểu được tầm quan trọng của calo.

Vậy calo (năng lượng) là gì? Trong dinh dưỡng, calo được định nghĩa là các đơn vị năng lượng được cung cấp từ các loại thực phẩm và đồ uống. Tế bào cơ thể cần nhiều calo để hoạt động bình thường và đó là lý do tại sao bạn cần phải đảm bảo rằng, chế độ ăn uống hàng ngày của mình đáp ứng được lượng calo cần thiết.

Trong việc tập luyện giảm cân hay tăng cơ bắp, người tập cần phải hiểu những loại thực phẩm chứa lượng calo tiềm năng có thể tăng năng lượng cho cơ thể. Nếu không hiểu được tầm quan trọng của lượng calo trong cơ thể, quá trình tập luyện giảm cân hoặc tăng cân sẽ không như kỳ vọng của người tập.

Như vậy, để giảm cân hiệu quả, người tập phải hiểu đúng vai trò của calo đối với cơ thể. Calo như đã đề cập là đơn vị của năng lượng. Chúng cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng để hoạt động và lượng calo được liên kết trực tiếp đến mức tiêu tốn năng lượng.

Điều này có nghĩa, nếu muốn giảm cân, mức tiêu tốn năng lượng cần phải cao hơn lượng calo. Ngược lại, để tăng cân, bạn cần phải duy trì một lượng năng lượng cao hơn so với mức tiêu tốn năng lượng.

Muốn giảm cân, mức tiêu tốn năng lượng cần phải cao hơn lượng calo

Muốn giảm cân, mức tiêu tốn năng lượng cần phải cao hơn lượng calo

Cơ thể có năng lượng hoạt động được dựa vào 3 nguồn dinh dưỡng vĩ mô (macro-nutrients) từ thực phẩm gồm carbohydrate, protein và chất béo. Trong đó, carbohydrate cung cấp 4 calories/gram, protein cung cấp 4 calories/gram và mỡ cung cấp 9 calories/gram. Vậy phải cần lượng calo bao nhiêu mỗi ngày để giảm cân? Có 3 bước để xác định nhu cầu calo để giảm cân:

Bước 1: Tính chỉ số BMR

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR - Basal Metabolic Rate) là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động chức năng: thở, tuần hoàn máu, kiểm soát nhiệt độ cơ thể, tăng trưởng tế bào, não và các cơ quan thần kinh, co cơ. BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + x (x=5: nam, x=-161: nữ).

Bước 2: Xác định mức độ hoạt động

Khi bạn đã tìm ra BMR của mình, bước tiếp theo là nhân nó với con số tương ứng với mức độ hoạt động của bạn mỗi ngày để xác định lượng calo bạn cần.

Mức độ hoạt động được xác định như sau:

+ Ít vận động (Không làm việc cả ngày, không tập thể dục): 1,2

+ Hoạt động nhẹ (Công việc văn phòng, hoạt động bên ngoài 1-3 lần/tuần): 1,375

+ Hoạt động bình thường (Công việc văn phòng, hoạt động bên ngoài 3-5 lần/tuần): 1,55

+ Hoạt động nhiều (Công việc văn phòng, hoạt động bên ngoài 6-7 lần/tuần): 1,725

+ Hoạt động nặng (Làm việc chân tay + hoạt động bên ngoài 6-7 lần/tuần): 1,9.

Ví dụ: Bạn là nam, 25 tuổi, cao 182 cm, nặng 80 kg, chỉ số BMR là 1895, mức độ hoạt động của 1,725 thì lượng calo hằng ngày để duy trì cân nặng hiện tại nên là: 1895 x 1,725 = 3268 Calories.

Khi đã xác định được lượng calo cần thiết để duy trì cho cơ thể hằng ngày, bước tiếp theo là giảm lượng để đạt được mục tiêu giảm cân như mong muốn.

Bước 3: Giảm lượng calo thế nào?

1 pound mỡ (453,592 gram)

Giảm được 3500 calo tương đương lưỡng mỡ được đốt cháy là 1 pound (0,45 kg). Vậy nên, bằng cách khấu trừ 500 calo từ lượng calo mỗi ngày, bạn có thể đốt cháy 1 pound chất béo trong 1 tuần (500 x 7 = 3500). Phương pháp này cũng không kém phần hiệu quả nếu bạn muốn tăng cân và cơ bắp. Tức là muốn tăng cân, tăng cơ bắp, bạn cần têm 500 calo mỗi ngày.

Tân Phong

Bình luận

Alisson đã vượt qua De Gea và Ederson ngoạn mục như thế nào ở mùa này?

Alisson đã vượt qua De Gea và Ederson ngoạn mục như thế nào ở mùa này?

23/03/2019 22:10

Alisson đã chứng tỏ là thủ môn xuất sắc nhất Ngoại hạng Anh mùa này, vượt qua hai đối thủ lớn De Gea và Ederson về nhiều khía cạnh.

Thầy cũ Công Phượng chia sẻ về phút chói sáng của “Tiểu Công Phượng”

Thầy cũ Công Phượng chia sẻ về phút chói sáng của “Tiểu Công Phượng”

23/03/2019 22:00

HLV Guillaume Graechen có những chia sẻ sau khi “Tiêu Công Phượng” tỏa sáng ở trận ra quân U19 Quốc tế 2019.

Amir Khan và làn sóng phản đối người Hồi giáo tại Anh Quốc

Amir Khan và làn sóng phản đối người Hồi giáo tại Anh Quốc

23/03/2019 22:00

Dù là tay đấm tài năng đại diện cho Anh Quốc, Amir Khan vẫn vấp phải sự phân biệt gay gắt chỉ vì anh là người Hồi giáo.

Cái tên nào sẽ là đội bóng đụng độ Golden State Warriors tại vòng 1 playoffs?

Cái tên nào sẽ là đội bóng đụng độ Golden State Warriors tại vòng 1 playoffs?

23/03/2019 22:00

Với việc tình hình miền Tây đang khó đoán hơn bao giờ hết, có 4 đội bóng trong Top 8 sẽ có khả năng trở thành đối thủ của Golden State Warriors tại vòng 1 playoffs.

Bóng rổ Vô địch Quốc gia 23/3: PKKQ và TP HCM hủy diệt đối thủ

Bóng rổ Vô địch Quốc gia 23/3: PKKQ và TP HCM hủy diệt đối thủ

23/03/2019 21:50

Ngày thi đấu đầu tiên giải Bóng rổ Vô địch Quốc gia đã diễn ra với những kết quả không có gì bất ngờ.

Chuyên gia “mách nước” cho U23 Việt Nam sau khi chứng kiến Thái Lan đè bẹp Indonesia

Chuyên gia “mách nước” cho U23 Việt Nam sau khi chứng kiến Thái Lan đè bẹp Indonesia

23/03/2019 21:38

Chuyên gia Vũ Mạnh Hải chỉ ra điểm yếu của U23 Indonesia mà U23 Việt Nam có thể khai thác.

Pogba mất cả đống tiền vì sự kiện Brexit

Pogba mất cả đống tiền vì sự kiện Brexit

23/03/2019 21:30

Báo cáo của tờ L'Equipe tiết lộ, Paul Pogba đã mất đi một khoản tiền lương không nhỏ vị sự kiện Brexit của nước Anh.

CLS Knight giành chiến thắng giúp Saigon Heat né thành công ông lớn Alab Pilipinas tại Playoffs

CLS Knight giành chiến thắng giúp Saigon Heat né thành công ông lớn Alab Pilipinas tại Playoffs

23/03/2019 21:30

Với chiến thắng kịch tính trước Hong Kong Eastern ngay trên sân khách, CLS Knight đã gián tiếp giúp Saigon Heat né thành công ông lớn Alab Pilipinas tại Playoffs.

Tại sao CĐV Liverpool bực tức với lý do Barca mua Coutinho?

Tại sao CĐV Liverpool bực tức với lý do Barca mua Coutinho?

23/03/2019 21:00

Liverpool đã bán Coutinho cho Barca sau những nỗ lực bất thành. Nhưng lý do đội bóng La Liga mua ngôi sao này khiến người hâm mộ The Kop bực tức.

Trần Văn Thảo tự tin sẽ KO đối thủ trên sân khách

Trần Văn Thảo tự tin sẽ KO đối thủ trên sân khách

23/03/2019 20:00

Chiều nay, Trần Văn Thảo đã có buổi tập luyện mở trước truyền thông tại phòng tập Trigger Boxing. Trước những gì anh thể hiện, chắc chắn, đối thủ Lucas Emanuel Fernandez Leon sẽ không thể coi thường nhà vô địch châu Á.