Vì sao tập thể dục hằng ngày vẫn không giảm được cân? Để giảm hoặc tăng cân hiệu quả, phải hiểu được tầm quan trọng của calo.
Vậy calo (năng lượng) là gì? Trong dinh dưỡng, calo được định nghĩa là các đơn vị năng lượng được cung cấp từ các loại thực phẩm và đồ uống. Tế bào cơ thể cần nhiều calo để hoạt động bình thường và đó là lý do tại sao bạn cần phải đảm bảo rằng, chế độ ăn uống hàng ngày của mình đáp ứng được lượng calo cần thiết.
Trong việc tập luyện giảm cân hay tăng cơ bắp, người tập cần phải hiểu những loại thực phẩm chứa lượng calo tiềm năng có thể tăng năng lượng cho cơ thể. Nếu không hiểu được tầm quan trọng của lượng calo trong cơ thể, quá trình tập luyện giảm cân hoặc tăng cân sẽ không như kỳ vọng của người tập.
Như vậy, để giảm cân hiệu quả, người tập phải hiểu đúng vai trò của calo đối với cơ thể. Calo như đã đề cập là đơn vị của năng lượng. Chúng cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng để hoạt động và lượng calo được liên kết trực tiếp đến mức tiêu tốn năng lượng.
Điều này có nghĩa, nếu muốn giảm cân, mức tiêu tốn năng lượng cần phải cao hơn lượng calo. Ngược lại, để tăng cân, bạn cần phải duy trì một lượng năng lượng cao hơn so với mức tiêu tốn năng lượng.
Cơ thể có năng lượng hoạt động được dựa vào 3 nguồn dinh dưỡng vĩ mô (macro-nutrients) từ thực phẩm gồm carbohydrate, protein và chất béo. Trong đó, carbohydrate cung cấp 4 calories/gram, protein cung cấp 4 calories/gram và mỡ cung cấp 9 calories/gram. Vậy phải cần lượng calo bao nhiêu mỗi ngày để giảm cân? Có 3 bước để xác định nhu cầu calo để giảm cân:
Bước 1: Tính chỉ số BMR
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR - Basal Metabolic Rate) là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động chức năng: thở, tuần hoàn máu, kiểm soát nhiệt độ cơ thể, tăng trưởng tế bào, não và các cơ quan thần kinh, co cơ. BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + x (x=5: nam, x=-161: nữ).
Bước 2: Xác định mức độ hoạt động
Khi bạn đã tìm ra BMR của mình, bước tiếp theo là nhân nó với con số tương ứng với mức độ hoạt động của bạn mỗi ngày để xác định lượng calo bạn cần.
Mức độ hoạt động được xác định như sau:
+ Ít vận động (Không làm việc cả ngày, không tập thể dục): 1,2
+ Hoạt động nhẹ (Công việc văn phòng, hoạt động bên ngoài 1-3 lần/tuần): 1,375
+ Hoạt động bình thường (Công việc văn phòng, hoạt động bên ngoài 3-5 lần/tuần): 1,55
+ Hoạt động nhiều (Công việc văn phòng, hoạt động bên ngoài 6-7 lần/tuần): 1,725
+ Hoạt động nặng (Làm việc chân tay + hoạt động bên ngoài 6-7 lần/tuần): 1,9.
Ví dụ: Bạn là nam, 25 tuổi, cao 182 cm, nặng 80 kg, chỉ số BMR là 1895, mức độ hoạt động của 1,725 thì lượng calo hằng ngày để duy trì cân nặng hiện tại nên là: 1895 x 1,725 = 3268 Calories.
Khi đã xác định được lượng calo cần thiết để duy trì cho cơ thể hằng ngày, bước tiếp theo là giảm lượng để đạt được mục tiêu giảm cân như mong muốn.
Bước 3: Giảm lượng calo thế nào?
1 pound mỡ (453,592 gram)
Giảm được 3500 calo tương đương lưỡng mỡ được đốt cháy là 1 pound (0,45 kg). Vậy nên, bằng cách khấu trừ 500 calo từ lượng calo mỗi ngày, bạn có thể đốt cháy 1 pound chất béo trong 1 tuần (500 x 7 = 3500). Phương pháp này cũng không kém phần hiệu quả nếu bạn muốn tăng cân và cơ bắp. Tức là muốn tăng cân, tăng cơ bắp, bạn cần têm 500 calo mỗi ngày.
Thể thức thi đấu MSI 2024 vẫn tương tự như năm ngoái với 2 vòng đấu: Vòng Khởi Động (Play-In) và Vòng Phân Nhánh. Các hạt giống sẽ được phân định trước khi lễ bốc thăm bắt đầu.
Lịch thi đấu, trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 mới nhất.
Kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 mới nhất.
Tyson Fury tiếp tục bị "báo động đỏ" với vết rách sâu ở mi mắt dính cách đây 2 tháng, khi trận thống nhất đai kinh điển boxing hạng nặng với Usyk đến gần.
Trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito hôm nay 19/04. Link xem trực tuyến Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito.
Với sự tham dự đông đảo của các võ sĩ trẻ tại Giải vô địch các đội mạnh Vovinam toàn quốc lần thứ 15 năm 2024, phong trào Vovinam Việt Nam đang chờ đợi luồng gió mới.
Mặc dù không thi đấu tại giải bóng chuyền VĐQG nhưng Thanh Liên lại bất ngờ góp mặt trong màu áo Ắc quy Tia Sáng với 2 vai trò.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Wolves vs Arsenal.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết FA Cup, bao gồm cuộc đối đầu Man City vs Chelsea.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Empoli vs Napoli.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 32 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Girona vs Cadiz.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Luton vs Brentford.
Giải bóng chuyền AVC Challenge Cup 2024 nội dung nữ đã chốt được địa điểm và thời gian tổ chức vào cuối tháng 5 với 12 đội bóng góp mặt.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền hạng A quốc gia 2024 diễn ra tại Quảng Nam từ ngày 20/4 đến 2/5 với 67 trận đấu.
Erling Haaland đang là một trong số những tiền đạo hàng đầu thế giới, nhưng thành tích ghi bàn của anh trước các đội bóng lớn lại đáng thất vọng.
Lịch thi đấu Giải bóng rổ U23 vô địch quốc gia năm 2024 hôm nay mới nhất. Cập nhật kết quả nhanh và chính xác nhất Giải bóng rổ U23 vô địch quốc gia năm 2024 diễn ra tại Đà Nẵng.
Cập nhật kết quả DTDV Mùa Xuân 2024 tuần 1: Bất ngờ xảy ra ngay từ tuần thi đấu đầu tiên của Đấu Trường Danh Vọng.
Chặng 15 của Cuộc đua xe đạp Cúp Truyền hình TPHCM 2024 có lộ trình 100km từ Quy Nhơn đến Tuy Hòa, Phú Yên diễn ra dưới cái nắng nóng.
Link xem trực tiếp trận bóng đá futsal Việt Nam vs Trung Quốc thuộc VCK futsal châu Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Việt Nam vs Trung Quốc lúc 14h00 ngày 19/4.
Kết quả bốc thăm chia bảng đã đưa đội tuyển bóng rổ Mỹ đến chung bảng với Serbia, tạo nên cuộc thư hùng đáng xem của dàn sao NBA ngay từ vòng bảng Olympic Paris 2024.
BXH LCK Mùa Xuân 2024, giải đấu chuyên nghiệp cấp độ cao nhất Liên Minh Huyền Thoại của Hàn Quốc, khởi tranh từ ngày 17/1/2024.
Là giải đấu hạng nhì của bóng chuyền Việt Nam vì vậy việc xuất hiện ngoại binh tham gia thi đấu cũng là trường hợp lần đầu tiên xuất hiện.
Ứng cử viên hàng đầu xuất đặc cách tham dự Olympic Paris 2024 của điền kinh Việt Nam là Trần Thị Nhi Yến sẽ cùng 5 tuyển thủ trẻ khác tham dự giải U20 châu Á 2024.
Cập nhật lịch thi đấu postseason Giải bóng rổ nhà nghề Mỹ, loạt trận Play-in Tournament, NBA Playoffs và loạt trận chung kết NBA Finals 2024 mới nhất, chính xác nhất.
Với Regular Season dẩn đến hồi kết, đây là tất cả những thông tin cần biết về các đội bóng góp mặt sẽ góp mặt tại NBA Playoffs 2024.
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2024 hôm nay 19/04. Link xem trực tuyến chặng 15 Cúp truyền hình TPHCM 2024 lộ trình 100 km từ Quy Nhơn đi Tuy Hòa (Phú Yên).
Bị Khamzat Chimaev chế nhạo về khả năng Wrestling thương hiệu của mình, Bo Nickal rõ ràng không thể ngồi yên trước đối thủ trong tương lai.
AS Roma là một trong hai đội bóng Italia lọt vào bán kết Europa League nhưng sẽ phải đụng độ với Bayer Leverkusen - đối thủ đang bất khả chiến bại mùa này.
Sau lượt trận tứ kết Europa League và Conference League đêm qua, bóng đá Italia chính thức có 5 đội tham dự Champions League mùa giải tới.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Cagliari vs Juventus.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Bilbao vs Granada.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Genoa vs Lazio.
Lịch Playoff DTDV Mùa Xuân 2023. Cập nhật lịch thi đấu Playoffs và chung kết Đấu Trường Danh Vọng Mùa Xuân 2023 từ webthethao.vn.
Trước thềm giải đấu rất quan trọng như Volleyball Nations League đội tuyển bóng chuyền nữ Thái Lan đang gặp không ít khó khăn với 4 trụ cột gặp chấn thương.
Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 tranh cúp Kamito vừa khởi tranh tại Nhà thi đấu thể dục thể thao tỉnh Thừa Thiên Huế từ ngày 15-20/4.
Trong khoảng thời gian rảnh sau khi kết thúc các giải đấu, ngoại binh người Brazil của Sanest Khánh Hoà cũng có trải nghiệm thi đấu tại các giải bóng chuyền hội làng.
U23 Indonesia cho thấy sự tiến bộ khi có chiến thắng sốc trước U23 Australia. Đây là chiến thắng lịch sử của đội bóng xứ vạn đảo trong lần đầu tiên tham dự một kỳ U23 châu Á.
Trận đấu chính cùng sự kiện Mike Tyson - Jake Paul vừa được công bố, đó là màn so găng đỉnh cao giữa Amanda Serrano - Katie Taylor đang gây tranh cãi...
Cùng xem lại mùa giải thăng hoa trong màu áo Hanoi Buffaloes của Nguyễn Huy Hoàng, hậu vệ tuy không cao lớn nhưng có lối chơi đẹp mắt và những quả 3 điểm ấn tượng.
Kết quả LCK hôm nay. Cập nhật những diễn biến mới nhất của giải đấu Liên Minh Huyền Thoại hàng đầu Hàn Quốc: LCK Mùa Xuân 2024.