Môn thể thao

5 động tác tập mông để sở hữu vòng 3 siêu đẹp

Thanh Mai 03/06/2019 13:31

Sở hữu vòng 3 căng tròn bắt mắt là mơ ước của hầu hết cánh chị em, đặc biệt là những cô nàng mê tập gym. Nhưng để đạt mục tiêu thì lại là chuyện không hề dễ dàng. Hãy tập những động tác dưới đây đều đặn trong 30 ngày để cảm nhận sự khác biệt.
5 động tác tập mông để sở hữu vòng 3 siêu đẹp

Chùm bài tập này thiết kế với không gian là phòng gym, hoặc phòng tập tại nhà nhưng có đầy đủ những dụng cụ cần thiết. Đồ dùng bạn cần có là tạ đòn, tạ tay, ghế tập và đặc biệt là một sợi dây chun.

Cách tập: Tập lần lượt cả 5 động tác này, mỗi động tác làm từ 30-45 giây hoặc 10-15 lần, nghỉ giữa các động tác 30 giây. Tập trọn vẹn 5 động tác được tính 01 hiệp, tập 2-3 hiệp cho một ngày (nghỉ 45-60 giây giữa các hiệp). Nên dành 2 ngày trong tuần để luyện vòng 3 với chùm bài tập này.

1. Nâng cơ hông với tạ (Hip Thrust)

5 động tác tập mông để sở hữu vòng 3 siêu đẹp

Đầu tiên, lồng dây chun vào hai đùi, sử dụng tạ đòn, lắp mức tạ phù hợp, ngả người dựa vào ghế, đặt thanh tạ lên phần bụng, ưỡn hông lên trên, nhớ siết chặt hông với mỗi lần cử động.

2. Đá chân sau với dây (Cable Kickback)

5 động tác tập mông để sở hữu vòng 3 siêu đẹp

Buộc dây chun vào cổ chân, đầu dây chun kia buộc vào một vị trí cố định. Đá chân về phía sau, đổi chân khi đủ số lượng hoặc đủ thời gian bài tập.

3. Ngồi xổm với dây (Cable Squat)

5 động tác tập mông để sở hữu vòng 3 siêu đẹp

Bài tập này sử dụng dây chun lồng ở chân, đầu dây kéo của máy tập được dùng để kéo. Tay nắm đầu dây chun buộc vào máy tập, đứng ngay ngắn trên sàn, hạ người theo tư thế squat.

4. Ngồi xổm với tạ tay (Kettlebell Squat)

5 động tác tập mông để sở hữu vòng 3 siêu đẹp

Tương tự như động tác 3, nhưng sử dụng tạ tay. Để tạ ngang mặt, hạ người về tư thế squat.

5. Nâng tạ đòn (Deadlift)

5 động tác tập mông để sở hữu vòng 3 siêu đẹp

Đây là động tác kinh điển mà hầu hết dân tập gym đều thực hiện. Chọn mức tạ phù hợp, hai tay nắm thanh tạ, nâng lên ở vị trí sẵn sàng, hạ người xuống đến khi tạ gần chạm sàn, trở về vị trí ban đầu. Chú ý đến phần lưng, có thể sử dụng đai lưng để tránh chấn thương.

Thanh Mai

Bình luận

Marta với đôi giày thửa Mercurial mang biểu tượng đặc biệt

Marta với đôi giày thửa Mercurial mang biểu tượng đặc biệt

17/06/2019 16:00

Cuộc chiến vì bình đẳng giới trong thể thao vẫn đang diễn ra, và tiền đạo người Brazil, Marta là cầu thủ mới nhất ủng hộ cho cuộc chiến đó, với một đôi Nike Mercurial Vapor màu đen có biểu tượng màu hồng và màu tím của dự án “Go Equal”.

Tin bóng đá 17/6: MU tức giận trước bình luận chuyển nhượng của Pogba

Tin bóng đá 17/6: MU tức giận trước bình luận chuyển nhượng của Pogba

17/06/2019 15:15

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 17/6 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Sir Andy Murray muốn vô địch Wimbledon 2019!

Sir Andy Murray muốn vô địch Wimbledon 2019!

17/06/2019 15:11

Dù chưa thi đấu chính thức lần nào sau cuộc phẫu thuật ghép mảnh kim loại vào hông, cựu số 1 thế giới người Anh vẫn không ngại đặt chỉ tiêu cực cao cho giải Grand Slam trên sân cỏ sắp tới.

Thầy Park và nhiệm vụ khó khăn cùng U22 Việt Nam

Thầy Park và nhiệm vụ khó khăn cùng U22 Việt Nam

17/06/2019 15:10

HLV Park Hang-seo đã đặt ra mục tiêu phải tìm đủ 30 cái tên xuất sắc nhất cho ĐT U22 Việt Nam trước tháng 10, và lựa chọn 2 cái tên "quá tuổi", để có thể chuẩn bị tốt nhất cho SEA Games 30.

Ngắm Alica Schmidt - Bông hồng điền kinh gợi tình nhất thế giới

Ngắm Alica Schmidt - Bông hồng điền kinh gợi tình nhất thế giới

17/06/2019 15:05

Sự xuất hiện của Alica Schmidt trên đường đua 4x400m thực sự khiến cả làng điền kinh thế giới điên đảo. Bóng hồng xinh đẹp, hút hồn đến từ Đức này không hổ danh khi được trao danh hiệu “Nữ vận động viên điền kinh gợi tình nhất thế giới”.

HLV Phạm Minh Đức khiêm tốn đến lạ thường về ngôi “vô địch” lượt đi hạng Nhất 2019

HLV Phạm Minh Đức khiêm tốn đến lạ thường về ngôi “vô địch” lượt đi hạng Nhất 2019

17/06/2019 15:05

HLV Phạm Minh Đức của Hồng Lĩnh Hà Tĩnh có những chia sẻ hết sức khiêm tốn về giai đoạn lượt đi của hạng Nhất 2019.

Unified Rules MMA và tầm quan trọng trong lịch sử võ tổng hợp

Unified Rules MMA và tầm quan trọng trong lịch sử võ tổng hợp

17/06/2019 15:00

Được xem như bộ luật tiêu chuẩn đầu tiên của võ tổng hợp, Unified Rules là tiền đề cho sự phát triển MMA ở mọi đẳng cấp.

Sau chữ ký của Anthony Davis, Lakers lại ráo riết tấn công Kawhi Leonard

Sau chữ ký của Anthony Davis, Lakers lại ráo riết tấn công Kawhi Leonard

17/06/2019 15:00

Thương vụ giữa Lakers và Anthony Davis chưa có dấu hiệu nguội đi, đội bóng này đã lên tiếng theo đuổi Kawhi Leonard khi tay ném này trở thành cầu thủ tự do

Nể phục City Wings khi chơi với đội hình siêu chấn thương nhưng vẫn bảo vệ thành công chuỗi trận bất bại

Nể phục City Wings khi chơi với đội hình siêu chấn thương nhưng vẫn bảo vệ thành công chuỗi trận bất bại

17/06/2019 15:00

Không chỉ bỏ lại sau lưng những mùa giải thất vọng trong quá khứ, Hochiminh City Wings còn vượt qua những chấn thương của nhiều cầu thủ để đứng vững trên ngôi đầu VBA 2019 sau 2 tuần thi đấu đầu tiên.

PUBG: ChocoTaco giành Top 1 - 17 mạng với Mk14 - Phần 2

PUBG: ChocoTaco giành Top 1 - 17 mạng với Mk14 - Phần 2

17/06/2019 14:02

Cùng chiêm ngưỡng màn thể hiện cực khét của streamer ChocoTaco khi anh nhặt được Mk14