6 quan niệm sai lầm khi tập gym

Quyết Thắng 13/11/2016 15:32

6 quan niệm sai lầm khi tập gym

Phần lớn trong chúng ta đều bỏ ra khoảng 30 phút/ngày và 5 ngày/tuần để đi đến các phòng gym hoặc tự tập tại nhà. Tuy nhiên, trong thời buổi ngày nay, thật khó để người ta có thể đều đặn bỏ ra từng đó thời gian cho việc rèn luyện sức khỏe. Mọi thứ sẽ trở nên hợp lý và dễ dàng hơn nếu bạn loại bỏ được 6 quan niệm sai lầm dưới đây, từ đó biết cách tập luyện không chỉ hiệu quả mà còn tiết kiệm thời gian hơn.  

Điều 1: Các bài tập cardio đều có tác dụng như nhau

Trên thực tế, các bài tập cardio cường độ ổn định (steady-state cardio) không mang tới cho bạn nhiều lợi ích bằng những bài tập Tabata. Tabata là phương pháp tập luyện cường độ cực cao, gồm cả hai dạng bài aerobic (hô hấp hiếu khí) và anaerobic (hô hấp kỵ khí) nhằm mục đích đốt cháy tối đa lượng mỡ thừa trên khắp cơ thể.

Đối với các bài tập Tabata, chúng ta nên tập trong 4 phút với 3 đến 4 động tác. Mỗi động tác thực hiện 8 lần liên tục với cường độ cực cao (sử dụng khoảng 170% sức lực) trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Theo lời khuyên của bà Noby Takaki, chuyên gia tại East Bank Club (Chicago), người tập chỉ nên thực hiện bài tập Tabata 2 đến 3 ngày/tuần.

Các bài tập Tabata cải thiện đáng kể hoạt động trao đổi chất hiếu khí trong cơ thể (hệ thống tim mạch) và cả trong hê hoạt động trao đổi chất kỵ khí (tăng 28%).

Video: Hướng dẫn tập Tabata trong 4 phút

Điều 2: Thích gì tập nấy, không có kế hoạch

Khi người tập không có một kế hoạch tập luyện bài bản, điều đó nghĩa là họ đang bỏ qua một nguyên tắc cực kỳ quan trọng, đó là progressive overload (dần dần làm cho cơ quá tải).

Để hiệu quả khi tập, chúng ta cần tăng dần mức độ khó của bài tập. Bạn có thể "overload" cơ bắp bằng nhiều yếu tố như tăng thời gian cơ chịu áp lực, tăng số hiệp, tăng số lần, giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp... một cách dần dần qua các buổi tập, thường là sau từ một đến hai tuần.

Việc lên kế hoạch hợp lý sẽ giúp bạn vừa có được một ngày tập luyện hiệu quả mà không lãng phí nhiều khoảng thời gian vô ích.

progressive overload 

Điều 3: Muốn đốt cháy mỡ thừa, tập cardio là tốt nhất

Nếu bạn cho rằng, việc tập luyện với máy treadmill và elliptical là phương pháp tốt nhất để giảm lượng mỡ thừa, thì bạn đã mắc sai lầm. Theo một đề tài nghiên cứu của trường đại học Harvard vào năm 2015, các bài tập về sức mạnh có hiệu quả cao hơn cardio trong việc đốt cháy mỡ, đặc biệt là ở vùng eo. 

Thêm vào đó, bà Takaki cho biết, lợi ích lớn nhất của các bài tập thể lực là giúp cho cơ thể tăng cường khả năng trao đổi chất. Bởi lẽ, yếu tố cơ bản để đánh giá lượng calo bị đốt cháy là dựa trên phần cơ nạc mà bạn sở hữu. Vì vậy, việc tập luyện các bài thể lực 3 lần/tuần sẽ mang lại hiệu quả tối đa trong việc đốt cháy lượng mỡ thừa.

Cardio vs. Strength Training 

Điều 4: Nên thực hiện các bài tập riêng lẻ như gập bắp tay (bicep curls) hay đá đùi trước (leg extensions)

Trên thực tế, các bài tập riêng lẻ thường không mang lại sự hiệu quả trong việc đốt cháy calo như các bài tập squats và lunges do không có nhiều khối cơ được hoạt động đồng thời.

Theo ông Danavanik, chuyên gia fitness tại Los Angeles, các bài tập phối hợp cơ bắp (compound exercises) sẽ giúp bạn đốt chày nhiều calo hơn. Thay vì tập các bài tập riêng lẻ như glute bridges, leg extensions và leg curls, chúng ta có thể thực hiện các động tác squats để tối đa hóa số lượng cơ bắp hoạt động.

Tuy đơn giản, các bài tập phối hợp cơ bắp sẽ giúp cho người tập, đặc biệt là các chị em, có thể giảm được lượng mỡ thừa như mong muốn thông qua các động tác deadlifts, squats, lunges (bước gập gối), rows (các bài tập về xô), bench presses (đẩy tạ nằm) và pull-ups (hít xà).

Video: Một số bài tập phối hợp cơ bắp cơ bản

Điều 5: Nên nâng tạ hơn 10 lần mỗi hiệp

“Khi bạn nâng mức tạ càng cao, lượng calo đốt cháy trong và sau buổi tập sẽ càng lớn”, ông Donavanik cho biết. “Để có được hiểu quả cao nhất, người tập nên nâng tạ theo các lộ trình như: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần; 4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần hoặc thậm chí 5 hiệp, mỗi hiệp 2 lần”.

Đối với phụ nữ, khái niệm “mức tạ nặng” sẽ khác nhau. Do vậy, họ cần phải lựa chọn được mức tạ vừa có thể kích thích khả năng tập luyện mà vẫn giúp họ giữ được phong độ qua mỗi lần tập.

Quan trọng hơn cả, bạn cần phải biết đâu sẽ là hiệp cuối cùng để tránh chấn thương đáng tiếc xảy ra. Chính việc tập luyện với phong độ không tốt mới là nguyên nhân chính gây ra chấn thương, chức không phải do bạn nâng mức tạ nặng hay không.

Không nên nâng tạ 10 lần mỗi hiệp. 

Điều 6: Cần phải dãn cơ trước mỗi buổi tập

Trong một công trình nghiên cứu trên Journal of Strength and Conditioning Research, những người khởi động bằng các động tác chân với cường độ thấp có thể "squats" tốt hơn 8,36% so với người khởi động bằng các bài tập dãn cơ truyền thống.

Theo ông Danovanik, thay vì tập các bài tập dãn cơ theo cách truyền thống, những bài khởi động cơ bản sẽ cải thiện khả năng lưu chuyển máu trong cơ thể, tăng khả năng hoạt động cũng như dành nhiều thời gian hơn cho việc thực hiện các bài tập gym.

Thời gian khởi động kéo dài 15 phút. Những động tác khởi động mang lại hiệu quả cao gồm: squats, lunges (bước gập gối), incline pushups (chống đẩy cao tay), calf raises (nhón bắp chân), butt-kickers (vẩy chân ra sau, gót chạm mông), high-knees (nâng cao gối) và side shuffles (đi ngang).

Dãn cơ trước mỗi buổi tập.

Quyết Thắng

Bình luận

Conor McGregor gọi, Nate Diaz trả lời

Conor McGregor gọi, Nate Diaz trả lời

22/08/2019 22:00

Sau chiến thắng đẹp mắt tại sự kiện UFC 241 vào cuối tuần qua, Nate Diaz cho biết chuyện độ găng lần 3 với Conor McGregor rất khả thi.

Soi những cái tên có khả năng bị cắt khỏi đội tuyển Mỹ

Soi những cái tên có khả năng bị cắt khỏi đội tuyển Mỹ

22/08/2019 22:00

Đội tuyển Mỹ đang có 13 cái tên, nhưng chỉ có 12 suất lên đường tham dự FIBA World Cup 2019 tại Trung Quốc. Vậy ai sẽ là người bị loại?

Ronaldo suýt gia nhập Arsenal sau khi gặp Wenger

Ronaldo suýt gia nhập Arsenal sau khi gặp Wenger

22/08/2019 22:00

Cristiano Ronaldo đã tiết lộ việc anh suýt ký hợp đồng với Arsenal trước khi gia nhập MU trong quá khứ.

Giải quần vợt US Open: Federer là hạt giống số 3

Giải quần vợt US Open: Federer là hạt giống số 3

22/08/2019 22:00

Trước lễ bốc thăm vòng chính vào thứ Năm, ngày 22/8 theo giờ Mỹ, ban tổ chức US Open đã công bố danh sách hạt giống.

Thầy Park và tình cảnh

Thầy Park và tình cảnh "ngã ba đường" trước đại chiến với Thái Lan

22/08/2019 21:47

Trong bối cảnh đại chiến Thái Lan vs Việt Nam cận kề, HLV Park Hang Seo đứng trước cơn đau đầu trước hai lựa chọn: tiếp tục đặt niềm tin vào những cựu binh hay ông sẽ trao cơ hội cho những tân binh.

Đội tuyển Mỹ đập tan mọi nghi ngờ với chiến thắng huy hoàng trước ĐT Úc

Đội tuyển Mỹ đập tan mọi nghi ngờ với chiến thắng huy hoàng trước ĐT Úc

22/08/2019 21:07

Trong trận đấu được mong chờ nhất loạt trận giao hữu FIBA World Cup 2019 của đội tuyển Mỹ, thầy trò HLV Gregg Popovich đã có màn trình diễn vô cùng ấn tượng.

Những lời khuyên tệ hại nhất về chạy địa hình siêu đường dài

Những lời khuyên tệ hại nhất về chạy địa hình siêu đường dài

22/08/2019 21:01

Chạy địa hình siêu đường dài (ultra trail) dành cho những vận động viên có khả năng chạy trên 50km với địa hình đồi núi, đèo dốc khó khăn, hiểm trở. Nhiều người vẫn lầm tưởng mình có thể làm được chỉ vì vài lời khuyên từ người khác…

HLV Conte lần thứ hai kiện Chelsea ra tòa

HLV Conte lần thứ hai kiện Chelsea ra tòa

22/08/2019 21:00

HLV Antonio Conte tiếp tục kiện đội bóng cũ Chelsea lên tòa án mặc dù đã được trả khoản tiền 9 triệu bảng bồi thường hợp đồng.

Team Flash và hành trình tiến vào Playoffs VCS mùa Hè 2019

Team Flash và hành trình tiến vào Playoffs VCS mùa Hè 2019

22/08/2019 20:22

Hòa cùng sức nóng của vòng playoffs VCS mùa hè 2019, hãy nhìn lại hành trình tiến tới vòng đấu loại của các đội tuyển. Series sẽ được tiếp tục với “Binh đoàn Autobot Tây Nguyên” – Team Flash.

Danh sách sơ bộ của ĐT Thái Lan: HLV Nishino học theo thầy Park

Danh sách sơ bộ của ĐT Thái Lan: HLV Nishino học theo thầy Park

22/08/2019 20:20

Ở bản danh sách sơ bộ của ĐT Thái Lan, HLV Akira Nishino đang đi theo con đường mà đồng nghiệp Park Hang Seo từng làm với ĐT Việt Nam.