Môn thể thao

6 quan niệm sai lầm khi tập gym

Quyết Thắng 13/11/2016 15:32

6 quan niệm sai lầm khi tập gym

Phần lớn trong chúng ta đều bỏ ra khoảng 30 phút/ngày và 5 ngày/tuần để đi đến các phòng gym hoặc tự tập tại nhà. Tuy nhiên, trong thời buổi ngày nay, thật khó để người ta có thể đều đặn bỏ ra từng đó thời gian cho việc rèn luyện sức khỏe. Mọi thứ sẽ trở nên hợp lý và dễ dàng hơn nếu bạn loại bỏ được 6 quan niệm sai lầm dưới đây, từ đó biết cách tập luyện không chỉ hiệu quả mà còn tiết kiệm thời gian hơn.  

Điều 1: Các bài tập cardio đều có tác dụng như nhau

Trên thực tế, các bài tập cardio cường độ ổn định (steady-state cardio) không mang tới cho bạn nhiều lợi ích bằng những bài tập Tabata. Tabata là phương pháp tập luyện cường độ cực cao, gồm cả hai dạng bài aerobic (hô hấp hiếu khí) và anaerobic (hô hấp kỵ khí) nhằm mục đích đốt cháy tối đa lượng mỡ thừa trên khắp cơ thể.

Đối với các bài tập Tabata, chúng ta nên tập trong 4 phút với 3 đến 4 động tác. Mỗi động tác thực hiện 8 lần liên tục với cường độ cực cao (sử dụng khoảng 170% sức lực) trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Theo lời khuyên của bà Noby Takaki, chuyên gia tại East Bank Club (Chicago), người tập chỉ nên thực hiện bài tập Tabata 2 đến 3 ngày/tuần.

Các bài tập Tabata cải thiện đáng kể hoạt động trao đổi chất hiếu khí trong cơ thể (hệ thống tim mạch) và cả trong hê hoạt động trao đổi chất kỵ khí (tăng 28%).

Video: Hướng dẫn tập Tabata trong 4 phút

Điều 2: Thích gì tập nấy, không có kế hoạch

Khi người tập không có một kế hoạch tập luyện bài bản, điều đó nghĩa là họ đang bỏ qua một nguyên tắc cực kỳ quan trọng, đó là progressive overload (dần dần làm cho cơ quá tải).

Để hiệu quả khi tập, chúng ta cần tăng dần mức độ khó của bài tập. Bạn có thể "overload" cơ bắp bằng nhiều yếu tố như tăng thời gian cơ chịu áp lực, tăng số hiệp, tăng số lần, giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp... một cách dần dần qua các buổi tập, thường là sau từ một đến hai tuần.

Việc lên kế hoạch hợp lý sẽ giúp bạn vừa có được một ngày tập luyện hiệu quả mà không lãng phí nhiều khoảng thời gian vô ích.

progressive overload 

Điều 3: Muốn đốt cháy mỡ thừa, tập cardio là tốt nhất

Nếu bạn cho rằng, việc tập luyện với máy treadmill và elliptical là phương pháp tốt nhất để giảm lượng mỡ thừa, thì bạn đã mắc sai lầm. Theo một đề tài nghiên cứu của trường đại học Harvard vào năm 2015, các bài tập về sức mạnh có hiệu quả cao hơn cardio trong việc đốt cháy mỡ, đặc biệt là ở vùng eo. 

Thêm vào đó, bà Takaki cho biết, lợi ích lớn nhất của các bài tập thể lực là giúp cho cơ thể tăng cường khả năng trao đổi chất. Bởi lẽ, yếu tố cơ bản để đánh giá lượng calo bị đốt cháy là dựa trên phần cơ nạc mà bạn sở hữu. Vì vậy, việc tập luyện các bài thể lực 3 lần/tuần sẽ mang lại hiệu quả tối đa trong việc đốt cháy lượng mỡ thừa.

Cardio vs. Strength Training 

Điều 4: Nên thực hiện các bài tập riêng lẻ như gập bắp tay (bicep curls) hay đá đùi trước (leg extensions)

Trên thực tế, các bài tập riêng lẻ thường không mang lại sự hiệu quả trong việc đốt cháy calo như các bài tập squats và lunges do không có nhiều khối cơ được hoạt động đồng thời.

Theo ông Danavanik, chuyên gia fitness tại Los Angeles, các bài tập phối hợp cơ bắp (compound exercises) sẽ giúp bạn đốt chày nhiều calo hơn. Thay vì tập các bài tập riêng lẻ như glute bridges, leg extensions và leg curls, chúng ta có thể thực hiện các động tác squats để tối đa hóa số lượng cơ bắp hoạt động.

Tuy đơn giản, các bài tập phối hợp cơ bắp sẽ giúp cho người tập, đặc biệt là các chị em, có thể giảm được lượng mỡ thừa như mong muốn thông qua các động tác deadlifts, squats, lunges (bước gập gối), rows (các bài tập về xô), bench presses (đẩy tạ nằm) và pull-ups (hít xà).

Video: Một số bài tập phối hợp cơ bắp cơ bản

Điều 5: Nên nâng tạ hơn 10 lần mỗi hiệp

“Khi bạn nâng mức tạ càng cao, lượng calo đốt cháy trong và sau buổi tập sẽ càng lớn”, ông Donavanik cho biết. “Để có được hiểu quả cao nhất, người tập nên nâng tạ theo các lộ trình như: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần; 4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần hoặc thậm chí 5 hiệp, mỗi hiệp 2 lần”.

Đối với phụ nữ, khái niệm “mức tạ nặng” sẽ khác nhau. Do vậy, họ cần phải lựa chọn được mức tạ vừa có thể kích thích khả năng tập luyện mà vẫn giúp họ giữ được phong độ qua mỗi lần tập.

Quan trọng hơn cả, bạn cần phải biết đâu sẽ là hiệp cuối cùng để tránh chấn thương đáng tiếc xảy ra. Chính việc tập luyện với phong độ không tốt mới là nguyên nhân chính gây ra chấn thương, chức không phải do bạn nâng mức tạ nặng hay không.

Không nên nâng tạ 10 lần mỗi hiệp. 

Điều 6: Cần phải dãn cơ trước mỗi buổi tập

Trong một công trình nghiên cứu trên Journal of Strength and Conditioning Research, những người khởi động bằng các động tác chân với cường độ thấp có thể "squats" tốt hơn 8,36% so với người khởi động bằng các bài tập dãn cơ truyền thống.

Theo ông Danovanik, thay vì tập các bài tập dãn cơ theo cách truyền thống, những bài khởi động cơ bản sẽ cải thiện khả năng lưu chuyển máu trong cơ thể, tăng khả năng hoạt động cũng như dành nhiều thời gian hơn cho việc thực hiện các bài tập gym.

Thời gian khởi động kéo dài 15 phút. Những động tác khởi động mang lại hiệu quả cao gồm: squats, lunges (bước gập gối), incline pushups (chống đẩy cao tay), calf raises (nhón bắp chân), butt-kickers (vẩy chân ra sau, gót chạm mông), high-knees (nâng cao gối) và side shuffles (đi ngang).

Dãn cơ trước mỗi buổi tập.

Quyết Thắng

Bình luận

Alisson đã vượt qua De Gea và Ederson ngoạn mục như thế nào ở mùa này?

Alisson đã vượt qua De Gea và Ederson ngoạn mục như thế nào ở mùa này?

23/03/2019 22:10

Alisson đã chứng tỏ là thủ môn xuất sắc nhất Ngoại hạng Anh mùa này, vượt qua hai đối thủ lớn De Gea và Ederson về nhiều khía cạnh.

Thầy cũ Công Phượng chia sẻ về phút chói sáng của “Tiểu Công Phượng”

Thầy cũ Công Phượng chia sẻ về phút chói sáng của “Tiểu Công Phượng”

23/03/2019 22:00

HLV Guillaume Graechen có những chia sẻ sau khi “Tiêu Công Phượng” tỏa sáng ở trận ra quân U19 Quốc tế 2019.

Amir Khan và làn sóng phản đối người Hồi giáo tại Anh Quốc

Amir Khan và làn sóng phản đối người Hồi giáo tại Anh Quốc

23/03/2019 22:00

Dù là tay đấm tài năng đại diện cho Anh Quốc, Amir Khan vẫn vấp phải sự phân biệt gay gắt chỉ vì anh là người Hồi giáo.

Cái tên nào sẽ là đội bóng đụng độ Golden State Warriors tại vòng 1 playoffs?

Cái tên nào sẽ là đội bóng đụng độ Golden State Warriors tại vòng 1 playoffs?

23/03/2019 22:00

Với việc tình hình miền Tây đang khó đoán hơn bao giờ hết, có 4 đội bóng trong Top 8 sẽ có khả năng trở thành đối thủ của Golden State Warriors tại vòng 1 playoffs.

Bóng rổ Vô địch Quốc gia 23/3: PKKQ và TP HCM hủy diệt đối thủ

Bóng rổ Vô địch Quốc gia 23/3: PKKQ và TP HCM hủy diệt đối thủ

23/03/2019 21:50

Ngày thi đấu đầu tiên giải Bóng rổ Vô địch Quốc gia đã diễn ra với những kết quả không có gì bất ngờ.

Chuyên gia “mách nước” cho U23 Việt Nam sau khi chứng kiến Thái Lan đè bẹp Indonesia

Chuyên gia “mách nước” cho U23 Việt Nam sau khi chứng kiến Thái Lan đè bẹp Indonesia

23/03/2019 21:38

Chuyên gia Vũ Mạnh Hải chỉ ra điểm yếu của U23 Indonesia mà U23 Việt Nam có thể khai thác.

Pogba mất cả đống tiền vì sự kiện Brexit

Pogba mất cả đống tiền vì sự kiện Brexit

23/03/2019 21:30

Báo cáo của tờ L'Equipe tiết lộ, Paul Pogba đã mất đi một khoản tiền lương không nhỏ vị sự kiện Brexit của nước Anh.

CLS Knight giành chiến thắng giúp Saigon Heat né thành công ông lớn Alab Pilipinas tại Playoffs

CLS Knight giành chiến thắng giúp Saigon Heat né thành công ông lớn Alab Pilipinas tại Playoffs

23/03/2019 21:30

Với chiến thắng kịch tính trước Hong Kong Eastern ngay trên sân khách, CLS Knight đã gián tiếp giúp Saigon Heat né thành công ông lớn Alab Pilipinas tại Playoffs.

Tại sao CĐV Liverpool bực tức với lý do Barca mua Coutinho?

Tại sao CĐV Liverpool bực tức với lý do Barca mua Coutinho?

23/03/2019 21:00

Liverpool đã bán Coutinho cho Barca sau những nỗ lực bất thành. Nhưng lý do đội bóng La Liga mua ngôi sao này khiến người hâm mộ The Kop bực tức.

Trần Văn Thảo tự tin sẽ KO đối thủ trên sân khách

Trần Văn Thảo tự tin sẽ KO đối thủ trên sân khách

23/03/2019 20:00

Chiều nay, Trần Văn Thảo đã có buổi tập luyện mở trước truyền thông tại phòng tập Trigger Boxing. Trước những gì anh thể hiện, chắc chắn, đối thủ Lucas Emanuel Fernandez Leon sẽ không thể coi thường nhà vô địch châu Á.