Môn thể thao

7 phút body workout: hiệu quả tối đa với thời gian tối thiểu

Phong Vân 18/05/2016 02:23

7 phút body workout: hiệu quả tối đa với thời gian tối thiểu

Để đạt hiệu quả tối đa với mức đầu tư tối thiểu về mặt thời gian trong các buổi tập thể lực, các chuyên gia nghiên cứu thuộc viện nghiên cứu khả năng con người đưa ra bài tập HICT (High intensity circuit training). Bài tập này có độ dài 7 phút gồm 12 động tác được đăng trên tạp chí y học thể thao của Mĩ.

HICT, tương tự như HIIT, là phương pháp tập luyện với chuỗi bài tập liên hoàn cường độ cao ngắt quãng. HICT giúp cải thiện hệ tim mạch, lưu thông máu khắp cơ thể, đốt calories, giảm mỡ, tăng cường trao đổi chất. 

Bài tập này có ưu điểm vì tính cơ động của nó. Bạn có thể tập ở bất cứ đâu: văn phòng làm việc hay tại nhà mà không cần tới dụng cụ tập hỗ trợ phức tạp. Ngoài ra, 12 động tác trong bài tập HICT này tác động lên hầu hết các nhóm cơ, giúp cơ thể có thân hình cân đối. 

Mỗi động tác dưới đây, bạn thực hiện trong 30 giây, 10 giây để nghỉ và chuyển đổi sang động tác kế tiếp. Nếu bạn có thể lực tốt, bạn hoàn toàn có thể lặp lại bài tập này 2 hoặc 3 lần.

Sau đây là hướng dẫn bài tập toàn diện trong 7 phút này. Bạn có thể download hình ảnh về máy tính hoặc điện thoại, để có thể luyện tập theo dù ở bất cứ đâu.

Bài tập 7 phút hiệu quả toàn diện đối với cơ thể (Ảnh to, có thể download in ra được)

 

Bài tập 7 phút hiệu quả toàn diện đối với cơ thể (Ảnh to, có thể download in ra được)

 Hình ảnh mô tả chi tiết các thực hiện các động tác: 

Jumping jacks

1. Jumping jacks (Nhảy dang tay chân, có tác dụng lên toàn bộ cơ thể)

 

Wall sit (Chống chân, dựa lưng vào tường)

2. Wall sit (Dựa lưng vào tường, cơ đùi)
3. Push up (Chống đẩy)

3. Push up (Chống đẩy, thân trên)
4. Crunch (Gập bụng)

4. Crunch (Gập bụng, core - khối cơ trung tâm)
5. Step-up (Bước chân lên ghế, cơ đùi)

5. Step-up (Bước lên ghế lần lượt từng chân, cơ đùi)
6. Squat (đứng lên ngồi xuống, thân dưới)

6. Squat (đứng lên ngồi xuống, thân dưới)
7. Triceps dip (Chống đẩy tay sau)

7. Triceps dip (Chống đẩy hai tay ra sau, cơ bắp tay phía sau)
8. Plank (Core)

8. Plank (Core)
9. High Knees (Nhấc cao gối tại chỗ)

9. High Knees (Nhấc cao gối nhanh tại chỗ)
10. Lunge (Bước gập gối)

10. Lunge (Bước gập gối lần lượt từng chân, cơ đùi)
11. Side Plank

11. Push-up (Chống đẩy và xoay thân trên)
12. Side Plank (Core)

12. Side Plank (Core)

Phong Vân

Bình luận

Nhận định NBA: Indiana Pacers vs Toronto Raptors (ngày 24/1, 7h00)

Nhận định NBA: Indiana Pacers vs Toronto Raptors (ngày 24/1, 7h00)

23/01/2019 20:39

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Indiana Pacers vs Toronto Raptors diễn ra vào lúc 7h00 ngày 24/1.

Truyền thông Nhật Bản

Truyền thông Nhật Bản "nội chiến" trước trận đấu với Việt Nam

23/01/2019 20:37

Truyền thông Nhật Bản đã chia làm 2 nửa với những quan điểm trái ngược nhau khi nhận định về ĐT Việt Nam trước thềm Tứ kết Asian Cup 2019 tới.

Nhận định NBA: Philadelphia 76ers vs San Antonio Spurs (ngày 24/1, 8h00)

Nhận định NBA: Philadelphia 76ers vs San Antonio Spurs (ngày 24/1, 8h00)

23/01/2019 20:32

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Philadelphia 76ers vs San Antonio Spurs diễn ra vào lúc 8h00 ngày 24/1.

Bạn gái cũ nghi ngờ vụ mất tích của Emiliano Sala có bàn tay mafia

Bạn gái cũ nghi ngờ vụ mất tích của Emiliano Sala có bàn tay mafia

23/01/2019 20:30

Vụ mất tích của Emiliano Sala đang ngày càng trở nên bí hiểm và phức tạp sau những thông tin mới nhất vừa được bạn gái cũ của chàng tiền đạo này tiết lộ.

Nhận định NBA: Utah Jazz vs Denver Nuggets (ngày 24/1, 10h30)

Nhận định NBA: Utah Jazz vs Denver Nuggets (ngày 24/1, 10h30)

23/01/2019 20:23

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Utah Jazz vs Denver Nuggets diễn ra vào lúc 10h30 ngày 24/1.

Phải chăng người Nhật đang

Phải chăng người Nhật đang "ru ngủ" chúng ta?

23/01/2019 19:49

Đồng loạt “người người, nhà nhà” ở Nhật đánh giá rất cao Việt Nam. Phải chăng, đây là chiêu bài tâm lý chiến của xứ sở mặt trời mọc?

Công Phượng tiết lộ điều “thầm kín” với Nhật Bản

Công Phượng tiết lộ điều “thầm kín” với Nhật Bản

23/01/2019 19:41

Tiền đạo của tuyển Việt Nam đã có những lời chia sẻ đầy bất ngờ trong buổi họp báo trước trận Tứ kết Asian Cup 2019 gặp Nhật Bản, diễn ra tối 23/1.

HLV Nhật Bản không để ý đến Park Hang-seo, chỉ nhớ

HLV Nhật Bản không để ý đến Park Hang-seo, chỉ nhớ "người cũ" của ĐTVN

23/01/2019 19:12

Thuyền trưởng Hajime Moriyasu của Nhật Bản bất ngờ nhắc tên một cựu HLV tuyển Việt Nam trong buổi họp báo trước trận Tứ kết Asian Cup 2019 diễn ra tối 23/1.

Chelsea tính “bỏ con săn sắt, bắt con cá rô” khi mua Pulisic

Chelsea tính “bỏ con săn sắt, bắt con cá rô” khi mua Pulisic

23/01/2019 19:00

Sau khi đầu từ 58 triệu bảng để mua Christian Pulisic từ Dortmund, những gì Chelsea có thể nhận lại sẽ không chỉ là đóng góp chuyên môn của cầu thủ người Mỹ trên sân cỏ.

HLV Park Hang-seo muốn học trò chiến đấu đến hơi thở cuối với Nhật Bản

HLV Park Hang-seo muốn học trò chiến đấu đến hơi thở cuối với Nhật Bản

23/01/2019 18:42

Giành những lời tôn trọng đến đối thủ nhưng chiến lược gia người Hàn Quốc rất muốn tuyển Việt Nam tiến đến vòng Bán kết Asian Cup 2019.