7 phút body workout: hiệu quả tối đa với thời gian tối thiểu

Phong Vân 18/05/2016 02:23

7 phút body workout: hiệu quả tối đa với thời gian tối thiểu

Để đạt hiệu quả tối đa với mức đầu tư tối thiểu về mặt thời gian trong các buổi tập thể lực, các chuyên gia nghiên cứu thuộc viện nghiên cứu khả năng con người đưa ra bài tập HICT (High intensity circuit training). Bài tập này có độ dài 7 phút gồm 12 động tác được đăng trên tạp chí y học thể thao của Mĩ.

HICT, tương tự như HIIT, là phương pháp tập luyện với chuỗi bài tập liên hoàn cường độ cao ngắt quãng. HICT giúp cải thiện hệ tim mạch, lưu thông máu khắp cơ thể, đốt calories, giảm mỡ, tăng cường trao đổi chất. 

Bài tập này có ưu điểm vì tính cơ động của nó. Bạn có thể tập ở bất cứ đâu: văn phòng làm việc hay tại nhà mà không cần tới dụng cụ tập hỗ trợ phức tạp. Ngoài ra, 12 động tác trong bài tập HICT này tác động lên hầu hết các nhóm cơ, giúp cơ thể có thân hình cân đối. 

Mỗi động tác dưới đây, bạn thực hiện trong 30 giây, 10 giây để nghỉ và chuyển đổi sang động tác kế tiếp. Nếu bạn có thể lực tốt, bạn hoàn toàn có thể lặp lại bài tập này 2 hoặc 3 lần.

Sau đây là hướng dẫn bài tập toàn diện trong 7 phút này. Bạn có thể download hình ảnh về máy tính hoặc điện thoại, để có thể luyện tập theo dù ở bất cứ đâu.

Bài tập 7 phút hiệu quả toàn diện đối với cơ thể (Ảnh to, có thể download in ra được)

 

Bài tập 7 phút hiệu quả toàn diện đối với cơ thể (Ảnh to, có thể download in ra được)

 Hình ảnh mô tả chi tiết các thực hiện các động tác: 

Jumping jacks

1. Jumping jacks (Nhảy dang tay chân, có tác dụng lên toàn bộ cơ thể)

 

Wall sit (Chống chân, dựa lưng vào tường)

2. Wall sit (Dựa lưng vào tường, cơ đùi)
3. Push up (Chống đẩy)

3. Push up (Chống đẩy, thân trên)
4. Crunch (Gập bụng)

4. Crunch (Gập bụng, core - khối cơ trung tâm)
5. Step-up (Bước chân lên ghế, cơ đùi)

5. Step-up (Bước lên ghế lần lượt từng chân, cơ đùi)
6. Squat (đứng lên ngồi xuống, thân dưới)

6. Squat (đứng lên ngồi xuống, thân dưới)
7. Triceps dip (Chống đẩy tay sau)

7. Triceps dip (Chống đẩy hai tay ra sau, cơ bắp tay phía sau)
8. Plank (Core)

8. Plank (Core)
9. High Knees (Nhấc cao gối tại chỗ)

9. High Knees (Nhấc cao gối nhanh tại chỗ)
10. Lunge (Bước gập gối)

10. Lunge (Bước gập gối lần lượt từng chân, cơ đùi)
11. Side Plank

11. Push-up (Chống đẩy và xoay thân trên)
12. Side Plank (Core)

12. Side Plank (Core)

Phong Vân

Bình luận

Wladimir Klitschko, huyền thoại

Wladimir Klitschko, huyền thoại "số nhọ" cứ ra biển là gặp biến

26/06/2019 19:00

Tay đấm lừng danh người Ukraine Wladimir Klitschko có vẻ không có duyên với biển cả khi cả hai lần ra biển đều không may vướng phải rắc rối.

Nhìn vào 10 câu hỏi cực nóng trước thềm NBA Free Agency 2019 (kỳ cuối)

Nhìn vào 10 câu hỏi cực nóng trước thềm NBA Free Agency 2019 (kỳ cuối)

26/06/2019 19:00

Đối với bóng rổ NBA, những "drama" trong giai đoạn offseason hay NBA Free Agency đôi khi còn hấp dẫn hơn diễn biến của mùa giải chính thức.

Tin bóng đá 26/6: MU và Crystal Palace đạt thỏa thuận chuyển nhượng Wan-Bissaka với giá khủng

Tin bóng đá 26/6: MU và Crystal Palace đạt thỏa thuận chuyển nhượng Wan-Bissaka với giá khủng

26/06/2019 18:34

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 26/6 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Dota Auto Chess cập nhật mới, chuẩn bị ra mắt mùa 2

Dota Auto Chess cập nhật mới, chuẩn bị ra mắt mùa 2

26/06/2019 18:00

Dù đã ra mắt phiên bản Auto Chess độc lập, nhưng Drodo vẫn không hề chịu thua kém 2 ông lớn Valve và Riot. Họ vẫn đang phát triển Dota Auto Chess song hành cùng phiên bản Auto Chess Mobile.

Hanoi Buffaloes chịu tổn thất lớn trước thềm trận derby Thủ đô

Hanoi Buffaloes chịu tổn thất lớn trước thềm trận derby Thủ đô

26/06/2019 17:44

HLV Todd Purves bị VBA truất quyền chỉ đạo vì đã mắc ba lỗi kĩ thuật trong mùa giải năm nay.

Lịch thi đấu AFC Cup 2019: Chung kết Hà Nội FC vs Bình Dương đá ngày nào?

Lịch thi đấu AFC Cup 2019: Chung kết Hà Nội FC vs Bình Dương đá ngày nào?

26/06/2019 17:43

Lịch thi đấu AFC Cup 2019. Cùng vượt qua vòng bán kết, 2 đại diện của Việt Nam là Hà Nội FC và Bình Dương hẹn nhau ở trận chung kết AFC Cup 2019 khu vực Đông Nam Á.

Điểm nhấn Bình Dương vs PSM: Hàng công vô duyên, hàng thủ thiếu tập trung, Bình Dương suýt phải trả giá

Điểm nhấn Bình Dương vs PSM: Hàng công vô duyên, hàng thủ thiếu tập trung, Bình Dương suýt phải trả giá

26/06/2019 17:37

Becamex Bình Dương đã góp mặt tại trận Chung kết AFC Cup 2019 khu vực ĐNA sau khi vượt qua PSM Makassar ở Bán kết một cách đầy kịch tính. Hãy cùng nhìn lại những điểm nhấn đáng chú ý sau trận Bán kết lượt về giữa 2 đội.

Hồ Tấn Tài và “bóng ma” từ đàn anh Tấn Trường

Hồ Tấn Tài và “bóng ma” từ đàn anh Tấn Trường

26/06/2019 17:36

Pha phản lưới nhà của Hồ Tấn Tài như một sự kệch cỡm như “đàn anh” Tấn Trường ở Bình Dương.

Du khách trẻ siêu giàu vừa bị cướp chiếc đồng hồ cực hiếm Richard Mille (RM) 50-03 McLaren F1

Du khách trẻ siêu giàu vừa bị cướp chiếc đồng hồ cực hiếm Richard Mille (RM) 50-03 McLaren F1

26/06/2019 17:20

Sự cố xảy ra ngay giữa ban ngày, có lẽ do nhận biết giá trị của chiếc đồng hồ khiến tên cướp tại Ibiza (Tây Ban Nha) không ngần ngại tấn công thanh niên Azerbaijan.

Kết quả PSM vs Bình Dương (2-1): Thót tim phút cuối

Kết quả PSM vs Bình Dương (2-1): Thót tim phút cuối

26/06/2019 17:10

Kết quả PSM vs Bình Dương (15h30, 26/6). Dù để PSM ngược dòng thắng 2-1 ở trận lượt về, nhưng Bình Dương vẫn giành vé vào chung kết AFC Cup khu vực Đông Nam Á nhờ luật bàn thắng trên sân khách.