Môn thể thao

7 phút body workout: hiệu quả tối đa với thời gian tối thiểu

Phong Vân 18/05/2016 02:23

7 phút body workout: hiệu quả tối đa với thời gian tối thiểu

Để đạt hiệu quả tối đa với mức đầu tư tối thiểu về mặt thời gian trong các buổi tập thể lực, các chuyên gia nghiên cứu thuộc viện nghiên cứu khả năng con người đưa ra bài tập HICT (High intensity circuit training). Bài tập này có độ dài 7 phút gồm 12 động tác được đăng trên tạp chí y học thể thao của Mĩ.

HICT, tương tự như HIIT, là phương pháp tập luyện với chuỗi bài tập liên hoàn cường độ cao ngắt quãng. HICT giúp cải thiện hệ tim mạch, lưu thông máu khắp cơ thể, đốt calories, giảm mỡ, tăng cường trao đổi chất. 

Bài tập này có ưu điểm vì tính cơ động của nó. Bạn có thể tập ở bất cứ đâu: văn phòng làm việc hay tại nhà mà không cần tới dụng cụ tập hỗ trợ phức tạp. Ngoài ra, 12 động tác trong bài tập HICT này tác động lên hầu hết các nhóm cơ, giúp cơ thể có thân hình cân đối. 

Mỗi động tác dưới đây, bạn thực hiện trong 30 giây, 10 giây để nghỉ và chuyển đổi sang động tác kế tiếp. Nếu bạn có thể lực tốt, bạn hoàn toàn có thể lặp lại bài tập này 2 hoặc 3 lần.

Sau đây là hướng dẫn bài tập toàn diện trong 7 phút này. Bạn có thể download hình ảnh về máy tính hoặc điện thoại, để có thể luyện tập theo dù ở bất cứ đâu.

Bài tập 7 phút hiệu quả toàn diện đối với cơ thể (Ảnh to, có thể download in ra được)

 

Bài tập 7 phút hiệu quả toàn diện đối với cơ thể (Ảnh to, có thể download in ra được)

 Hình ảnh mô tả chi tiết các thực hiện các động tác: 

Jumping jacks

1. Jumping jacks (Nhảy dang tay chân, có tác dụng lên toàn bộ cơ thể)

 

Wall sit (Chống chân, dựa lưng vào tường)

2. Wall sit (Dựa lưng vào tường, cơ đùi)
3. Push up (Chống đẩy)

3. Push up (Chống đẩy, thân trên)
4. Crunch (Gập bụng)

4. Crunch (Gập bụng, core - khối cơ trung tâm)
5. Step-up (Bước chân lên ghế, cơ đùi)

5. Step-up (Bước lên ghế lần lượt từng chân, cơ đùi)
6. Squat (đứng lên ngồi xuống, thân dưới)

6. Squat (đứng lên ngồi xuống, thân dưới)
7. Triceps dip (Chống đẩy tay sau)

7. Triceps dip (Chống đẩy hai tay ra sau, cơ bắp tay phía sau)
8. Plank (Core)

8. Plank (Core)
9. High Knees (Nhấc cao gối tại chỗ)

9. High Knees (Nhấc cao gối nhanh tại chỗ)
10. Lunge (Bước gập gối)

10. Lunge (Bước gập gối lần lượt từng chân, cơ đùi)
11. Side Plank

11. Push-up (Chống đẩy và xoay thân trên)
12. Side Plank (Core)

12. Side Plank (Core)

Phong Vân

Bình luận

Triệu Việt Hưng: Đứa “con ghẻ” phố Núi nay đã bước ra ánh sáng

Triệu Việt Hưng: Đứa “con ghẻ” phố Núi nay đã bước ra ánh sáng

24/03/2019 22:20

Tiền vệ của HAGL đã có màn ra mắt U23 Việt Nam rất ấn tượng khi góp công vào một bàn thắng và cũng chơi rất hay trước U23 Brunei và vừa ghi bàn quyết định trước U23 Indonesia. Sau bao năm “núp bóng” những Xuân Trường, Tuấn Anh, giờ đây “ngọc thô” họ Triệu đã có ngày lộ thiên.

Chuyên gia lý giải nguyên nhân khiến Shaqiri bị HLV Klopp bỏ rơi

Chuyên gia lý giải nguyên nhân khiến Shaqiri bị HLV Klopp bỏ rơi

24/03/2019 22:15

Sự biến mất của Xherdan Shaqiri khỏi đội hình Liverpool suốt thời gian qua có vẻ như đã có lời giải đáp thỏa đáng.

Anthony Pettis -

Anthony Pettis - "lập quốc công thần" liều có trở lại từ những ngày suy sụp?

24/03/2019 22:00

Là một trong những "lập quốc công thần" của giải đấu UFC từ năm 2011, Anthony Pettis đã có thời gian dài gần như không có một cơ hội tỏa sáng lần nữa.

Malaysia Dragons chia tay ABL với màn ngược dòng nghẹt thở trước Formosa Dreamers

Malaysia Dragons chia tay ABL với màn ngược dòng nghẹt thở trước Formosa Dreamers

24/03/2019 22:00

Malaysia Dragons đã có một trong những trận đấu hay nhất mùa giải năm nay để nói lời chia tay ABL.

Kết quả U23 Việt Nam vs U23 Indonesia (1-0): Mở toang cánh cửa vào VCK

Kết quả U23 Việt Nam vs U23 Indonesia (1-0): Mở toang cánh cửa vào VCK

24/03/2019 21:45

Bàn thắng duy nhất của Việt Hưng ở giây cuối cùng giúp U23 Việt Nam đánh bại Indonesia 1-0 ở lượt trận thứ 2 bảng K - vòng loại giải U23 châu Á 2020, diễn ra tối 24/3 trên SVĐ Mỹ Đình.

Mbappe lọt Top những VĐV Pháp kiếm tiền giỏi nhất trong năm 2018

Mbappe lọt Top những VĐV Pháp kiếm tiền giỏi nhất trong năm 2018

24/03/2019 21:30

Kết quả điều tra của tờ L’Equipe cho biết, Kylian Mbappe đã lọt vào Top những VĐV Pháp kiếm tiền nhiều nhất trong năm 2018 và chỉ xếp sau Antoine Griezmann.

Sự khác biệt giữa ĐT Argentina và Barcelona đang khiến Messi

Sự khác biệt giữa ĐT Argentina và Barcelona đang khiến Messi "khổ sở" như thế nào?

24/03/2019 21:03

Trận thua sốc trước Venezuela hôm qua một lần nữa cho thấy Messi chỉ là nạn nhân của sự khác biệt trình độ quá lớn giữa ĐT Argentina và Barcelona.

Bóng rổ Vô địch Quốc gia 24/3: Hà Nội sảy chân trước Cần Thơ

Bóng rổ Vô địch Quốc gia 24/3: Hà Nội sảy chân trước Cần Thơ

24/03/2019 21:00

Các đội bóng nữ đã có ngày ra quân đầu tiên tại giải Bóng rổ Vô địch Quốc gia 2019. Tuy nhiên rõ ràng hôm nay không phải ngày vui của các cô gái tuyển Hà Nội.

Ngã ngửa với lý do khó đỡ khiến Ryan Giggs ghét cay ghét đắng 4 huyền thoại Arsenal

Ngã ngửa với lý do khó đỡ khiến Ryan Giggs ghét cay ghét đắng 4 huyền thoại Arsenal

24/03/2019 21:00

Huyền thoại Ryan Giggs đã khiến các CĐV không khỏi ngã ngửa khi tiết lộ lý do khó đỡ khiến anh ghét cay ghét đắng 4 cựu cầu thủ của Arsenal.

MU phải thanh lý 5 cầu thủ nào để gây quỹ chuyển nhượng?

MU phải thanh lý 5 cầu thủ nào để gây quỹ chuyển nhượng?

24/03/2019 20:30

MU đang nhắm đến một số mục tiêu lớn trong mùa hè tới, nhưng cũng đồng thời phải thanh lý ít nhất 5 cầu thủ để gây quỹ chuyển nhượng.