Môn thể thao

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Thanh Mai 12/06/2019 16:20

Ngực là vùng cơ rất quan trọng với cơ thể. Người sở hữu vòng 1 đầy đặn, rắn chắc, khỏe mạnh… sẽ có dáng người đẹp và hấp dẫn hơn. Vòng 1 khỏe cũng giúp cơ thể đỡ dính chấn thương khi tập thể thao.
9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Những động tác tập bổ trợ dưới đây được xếp vào một nhóm có tác dụng hiệu quả cho vùng ngực. Bài tập này giúp cơ ngực của bạn khỏe hơn và đẹp hơn. Tập bài này nên tập khoảng 2-3 lần trong tuần sẽ giúp bạn có khuôn ngực vạm vỡ, đầy đặn và săn chắc, tránh được chấn thương khi chơi các môn thể thao.

Tập trọn vẹn 9 động tác này trong vòng 30 giây mỗi động tác (hoặc 10-15 lần) được tính là 01 hiệp. Tập 2-3 hiệp một ngày. Nghỉ 15-20 giây giữa các động tác, nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

1. Xoay vai

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Động tác mở đầu mang tính khởi động, giúp bạn làm nóng cơ vai, cơ ngực trước khi tập. Đứng thẳng, xoay tay vòng tròn. Làm lần lượt từng tay trong khoảng 30 giây.

2. Đẩy tạ quỳ gối

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Quỳ trên sàn, một chân nhấc lên, đùi vuông góc với sàn, cầm tạ tay từ từ đưa lên cao quá đầu. Chú ý thẳng tay và lưng khi tập. Làm 10-15 lần mỗi tay (hoặc trong 30 giây).

3. Plank một bên

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Động tác này tạo sức mạnh cho cơ cốt lõi, vai, ngực… Chống một tay trên sàn, tay còn lại đưa lên trời, giữ trong 20-30 giây. Đổi bên và làm tương tự.

4. Plank ngược

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Ngửa mặt lên trời, hai tay chống ra đằng sau, ưỡn người lên, thẳng lưng, siết cơ hông, cơ cốt lõi… giữ nguyên tư thế 20-30 giây.

5. Đẩy tạ tay sát người lên cao

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Nằm trên một bục (hoặc ghế dài), hai tay cầm tạ, khuỷu tay sát người, đưa tay lên cao rồi hạ xuống. Làm 10-15 lần.

6. Đẩy tạ tay ra sau

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Nằm trên bục (hoặc ghế dài), hai tay cầm tạ, giơ thẳng tay tạo một góc vuông 90 độ so với cơ thể, đưa tay qua đầu như hình minh họa. Làm 10-15 lần.

7. Mở ngực

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Nằm trên bục (hoặc ghế dài), hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, đưa tạ sang hai bên. Làm 10-15 lần.

8. Đẩy tạ ép ngực

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Nằm trên bục (hoặc ghế dài), hai tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng về phía bàn chân. Tay và khuỷu tay hạ xuống, tạo ra một góc vuông. Làm 10-15 lần.

9. Chống đẩy giữ tư thế

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Đây là biến thể của động tác chống đẩy. Hai tay chống xuống sàn, hạ người xuống, ngực gần chạm sàn, đẩy người lên, giữ ở tư thế ban đầu từ 5-10 giây. Thực hiện 10-12 lần.

Thanh Mai

Bình luận

Liverpool, MU và phần còn lại của Big Six bị buộc tội “hủy hoại” Ngoại hạng Anh

Liverpool, MU và phần còn lại của Big Six bị buộc tội “hủy hoại” Ngoại hạng Anh

20/06/2019 20:00

Một nghiên cứu mới đã tuyên bố, Liverpool, MU và phần còn lại của Big Six bị buộc tội “hủy hoại” Ngoại hạng Anh do sự thống trị tài chính.

Cụ bà 103 tuổi đoạt huy chương vàng chạy 100m Đại hội thể thao Mỹ

Cụ bà 103 tuổi đoạt huy chương vàng chạy 100m Đại hội thể thao Mỹ

20/06/2019 19:09

“Cơn lốc” Julia Hawkins lại khiến nhiều người thán phục khi giành huy chương vàng chạy 100m tại Đại hội thể thao người cao tuổi Mỹ năm 2019.

Phát hiện lỗ hổng trong việc thương thảo hợp đồng trao đổi Anthony Davis: Lakers

Phát hiện lỗ hổng trong việc thương thảo hợp đồng trao đổi Anthony Davis: Lakers "tự bắn vào chân mình"?

20/06/2019 19:00

Với Los Angeles Lakers, thời điểm diễn ra thương vụ trade Anthony Davis là cực kỳ quan trọng. Tuy nhiên, có vẻ như ban lãnh đạo đội bóng đã không đưa điều này ra để bàn bạc với phía New Orleans Pelicans.

Tin chuyển nhượng tối 20/6: Man City vượt lên trước MU và Liverpool trong cuộc đua giành Koulibaly

Tin chuyển nhượng tối 20/6: Man City vượt lên trước MU và Liverpool trong cuộc đua giành Koulibaly

20/06/2019 19:00

Những thông tin mới nhất về chuyển nhượng ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong tối 20/6 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Sarri giải thích lý do rời Chelsea để gia nhập Juventus và đề ra thử thách khó tin cho Ronaldo

Sarri giải thích lý do rời Chelsea để gia nhập Juventus và đề ra thử thách khó tin cho Ronaldo

20/06/2019 18:48

Trả lời phỏng vấn mới đây, HLV Sarri đã tiết lộ lý do khiến ông chuyển tới Juventus và đồng thời buông lời thách thức tới cậu học trò mới, Cristiano Ronaldo.

Chuyển nhượng Barca 20/6: Chủ tịch Bartomeu đảm bảo tương lai cho Dembele

Chuyển nhượng Barca 20/6: Chủ tịch Bartomeu đảm bảo tương lai cho Dembele

20/06/2019 18:15

Những thông tin mới nhất về tình hình chuyển nhượng của Barc trong ngày 20/6 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Utah Jazz bất ngờ có khả năng cạnh tranh chức vô địch NBA 2019-20 nhờ Mike Conley

Utah Jazz bất ngờ có khả năng cạnh tranh chức vô địch NBA 2019-20 nhờ Mike Conley

20/06/2019 18:00

Với việc Utah Jazz đem về hậu vệ kì cựu Mike Conley, họ đang được đánh giá là một trong những ứng cử viên đủ sức tranh chấp danh hiệu mùa sau tại NBA.

Trực tiếp VCS mùa hè 2019 tuần 1: QG vs DBL - 19h00 ngày 20/06

Trực tiếp VCS mùa hè 2019 tuần 1: QG vs DBL - 19h00 ngày 20/06

20/06/2019 18:00

Trực tiếp VCS mùa hè 2019. Cập nhật đội hình, link trực tiếp và kết quả trận đấu giữa QG và DBL diễn ra lúc 19h00 ngày 20/06.

Đấu pháo sáng tại Cửa Ông, Hải Phòng và Quảng Ninh phải trả giá

Đấu pháo sáng tại Cửa Ông, Hải Phòng và Quảng Ninh phải trả giá

20/06/2019 17:39

Ban kỉ luật VFF đã ban hành các quyết định kỉ luật với những vi phạm ở vòng 13 V.League 2019, trong đó có vụ việc đốt pháo sáng trên sân Cửa Ông.

Sợ Kyrie Irving một mình làm loạn, Brooklyn Nets bất ngờ chùn chân trong việc ký kết với

Sợ Kyrie Irving một mình làm loạn, Brooklyn Nets bất ngờ chùn chân trong việc ký kết với "Uncle Drew"

20/06/2019 17:30

Có vẻ như những vấn đề liên quan đến khả năng lãnh đạo và cái tôi một lần nữa khiến Kyrie Irving gặp khó khăn trong sự nghiệp.