9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Thanh Mai 12/06/2019 16:20

Ngực là vùng cơ rất quan trọng với cơ thể. Người sở hữu vòng 1 đầy đặn, rắn chắc, khỏe mạnh… sẽ có dáng người đẹp và hấp dẫn hơn. Vòng 1 khỏe cũng giúp cơ thể đỡ dính chấn thương khi tập thể thao.
9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Những động tác tập bổ trợ dưới đây được xếp vào một nhóm có tác dụng hiệu quả cho vùng ngực. Bài tập này giúp cơ ngực của bạn khỏe hơn và đẹp hơn. Tập bài này nên tập khoảng 2-3 lần trong tuần sẽ giúp bạn có khuôn ngực vạm vỡ, đầy đặn và săn chắc, tránh được chấn thương khi chơi các môn thể thao.

Tập trọn vẹn 9 động tác này trong vòng 30 giây mỗi động tác (hoặc 10-15 lần) được tính là 01 hiệp. Tập 2-3 hiệp một ngày. Nghỉ 15-20 giây giữa các động tác, nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

1. Xoay vai

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Động tác mở đầu mang tính khởi động, giúp bạn làm nóng cơ vai, cơ ngực trước khi tập. Đứng thẳng, xoay tay vòng tròn. Làm lần lượt từng tay trong khoảng 30 giây.

2. Đẩy tạ quỳ gối

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Quỳ trên sàn, một chân nhấc lên, đùi vuông góc với sàn, cầm tạ tay từ từ đưa lên cao quá đầu. Chú ý thẳng tay và lưng khi tập. Làm 10-15 lần mỗi tay (hoặc trong 30 giây).

3. Plank một bên

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Động tác này tạo sức mạnh cho cơ cốt lõi, vai, ngực… Chống một tay trên sàn, tay còn lại đưa lên trời, giữ trong 20-30 giây. Đổi bên và làm tương tự.

4. Plank ngược

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Ngửa mặt lên trời, hai tay chống ra đằng sau, ưỡn người lên, thẳng lưng, siết cơ hông, cơ cốt lõi… giữ nguyên tư thế 20-30 giây.

5. Đẩy tạ tay sát người lên cao

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Nằm trên một bục (hoặc ghế dài), hai tay cầm tạ, khuỷu tay sát người, đưa tay lên cao rồi hạ xuống. Làm 10-15 lần.

6. Đẩy tạ tay ra sau

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Nằm trên bục (hoặc ghế dài), hai tay cầm tạ, giơ thẳng tay tạo một góc vuông 90 độ so với cơ thể, đưa tay qua đầu như hình minh họa. Làm 10-15 lần.

7. Mở ngực

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Nằm trên bục (hoặc ghế dài), hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, đưa tạ sang hai bên. Làm 10-15 lần.

8. Đẩy tạ ép ngực

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Nằm trên bục (hoặc ghế dài), hai tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng về phía bàn chân. Tay và khuỷu tay hạ xuống, tạo ra một góc vuông. Làm 10-15 lần.

9. Chống đẩy giữ tư thế

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Đây là biến thể của động tác chống đẩy. Hai tay chống xuống sàn, hạ người xuống, ngực gần chạm sàn, đẩy người lên, giữ ở tư thế ban đầu từ 5-10 giây. Thực hiện 10-12 lần.

Thanh Mai

Bình luận

Kết quả chung kết U18 Đông Nam Á: Australia lên ngôi vô địch

Kết quả chung kết U18 Đông Nam Á: Australia lên ngôi vô địch

19/08/2019 22:12

Kết quả U18 Đông Nam Á 2019. Cập nhật kết quả trận chung kết giải U18 Đông Nam Á 2019 (19/8). 

Nữ vô địch hai hạng cân Amanda Nunes sẽ trở lại tại UFC 245

Nữ vô địch hai hạng cân Amanda Nunes sẽ trở lại tại UFC 245

19/08/2019 22:10

Amanda Nunes, nữ vương của hạng cân Featherweight và Bantamweight UFC sẽ trở lại với lồng bát giác vào tháng 12 tại sự kiện UFC 245 ở Las Vegas.

Đội hình tiêu biểu vòng 2 NHA: Arsenal và Liverpool góp 4 cầu thủ

Đội hình tiêu biểu vòng 2 NHA: Arsenal và Liverpool góp 4 cầu thủ

19/08/2019 22:10

Đội hình tiêu biểu vòng 2 Ngoại hạng Anh do BBC Sport bầu chọn gồm 4 cầu thủ của Arsenal và Liverpool, những đội toàn thắng từ đầu mùa.

Những điểm nhấn sau chiến tích của Griffin

Những điểm nhấn sau chiến tích của Griffin

19/08/2019 22:00

Với vị trí dẫn đầu sau chiến dịch vòng bảng LCK mùa Hè 2019, Griffin đã trở thành đội đầu tiên ở LCK và là đội thứ 2 trên thế giới chính thức góp mặt ở Chung kết Thế giới (CKTG) 2019. Hãy cùng điểm qua những điểm nhất sau chiến tích tuyệt vời đó của Griffin.

Lộ trình 2 chặng cuối ngày 19/8 Giải xe đạp ĐBSCL 2019

Lộ trình 2 chặng cuối ngày 19/8 Giải xe đạp ĐBSCL 2019

19/08/2019 22:00

Trong ngày thi đấu cuối (20/8), Giải xe đạp ĐBSCL lần thứ 28 năm 2019 – Tranh Cúp Gạo Hạt Ngọc Trời sẽ thi đấu chặng 8 (buổi sáng) từ TP. Trà Vinh (Trà Vinh) đi TP. Cần Thơ dài 101 km và chặng 9 (buổi chiều) chạy vòng quanh TP. Cần Thơ dài 30 km.

Chấn thương nhập, Thang Long Warriors vẫn đủ mạnh mẽ tiến vào Playoff

Chấn thương nhập, Thang Long Warriors vẫn đủ mạnh mẽ tiến vào Playoff

19/08/2019 22:00

Thang Long Warriors đã có những lúc nằm ở vị trí cuối cùng của BXH, nhưng hơn cả, các chiến binh vẫn vượt qua những khó khăn và giành quyền vào vòng Playoff.

Tin bóng đá 19/8: Sanchez rời MU đến Inter kiểm tra y tế

Tin bóng đá 19/8: Sanchez rời MU đến Inter kiểm tra y tế

19/08/2019 21:35

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 19/8 sẽ được cập nhật liên tục.

Những tác dụng tuyệt vời của dưa hấu với người chơi thể thao

Những tác dụng tuyệt vời của dưa hấu với người chơi thể thao

19/08/2019 21:01

Những người chơi thể thao, đặc biệt là chạy bộ, thường quen với việc ăn chuối khi tập và thi đấu. Nhưng có một loại quả khác cũng rất tốt trong thể thao, đó là dưa hấu.

BXH AFF Cup nữ 2019: Philippines bị Thái Lan vượt mặt

BXH AFF Cup nữ 2019: Philippines bị Thái Lan vượt mặt

19/08/2019 21:00

BXH AFF Cup nữ 2019: Cập nhật kết quả, bảng xếp hạng bảng A AFF Cup nữ 2019 sau loạt trận thứ 3 (19/8).

BXH quần vợt mới nhất: Antoine Hoang vào Top 100, Djokovic dẫn đầu 265 tuần

BXH quần vợt mới nhất: Antoine Hoang vào Top 100, Djokovic dẫn đầu 265 tuần

19/08/2019 21:00

BXH quần vợt mới nhất có những biến động đáng kể trong Top 10 do ảnh từng từ kết quả giải quần vợt Masters 1000 tại Cincinnati.