Bài tập 30 phút mỗi ngày để sở hữu bắp tay và cơ ngực như 'người khổng lồ'

Thanh Mai 08/06/2019 10:47

Tay và ngực là hai nhóm cơ được dân mê thể hình rất ưu ái mỗi khi đến phòng tập. Có rất nhiều bài tập để tăng cường hai nhóm cơ này. Những động tác bổ trợ dưới đây sẽ giúp bạn có được bắp tay và cơ ngực khủng như... người khổng lồ.
Bài tập 30 phút mỗi ngày để sở hữu bắp tay và cơ ngực như 'người khổng lồ'

Ngoài những bài tập đẩy tạ, nâng tạ với mức hàng chục cho đến trên 100kg thì các động tác bổ trợ cũng cực kỳ quan trọng để các nhóm cơ phát triển mạnh.
Những động tác dưới đây nên được thực hiện 2-3 ngày trong tuần:

1. Press-ups
Làm 8 lần, 3 hiệp, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.

Bài tập 30 phút mỗi ngày để sở hữu bắp tay và cơ ngực như người khổng lồ

Đây là động tác giống với chống đẩy (push-ups), tuy nhiên chỉ khác nhau về cách để tay. Hai tay chống xuống sàn, hai mũi bàn tay hướng vào nhau, độ rộng hai tay bằng vai, giữ cho lưng thẳng, hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.

2. Spiderman Press-ups
Là 6 lần, 3 hiệp, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.

Bài tập 30 phút mỗi ngày để sở hữu bắp tay và cơ ngực như người khổng lồ

Động tác chống đẩy kiểu người nhện. Thực hiện tương tự động tác 1, tuy nhiên đến khi hạ người xuống thì đồng thời đá gối sang ngang.

3. Tate Press
Làm 15 lần, 3 hiệp, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Bài tập 30 phút mỗi ngày để sở hữu bắp tay và cơ ngực như người khổng lồ

Nằm trên ghế, hai tay cầm hai tạ có trọng lượng vừa phải, từ từ hạ tay xuống, hướng tạ vào phía trong để lực tác động lên các bắp tay.

4. Plate Press
Làm 15 lần, 3 hiệp, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Bài tập 30 phút mỗi ngày để sở hữu bắp tay và cơ ngực như người khổng lồ

Nằm trên ghế, hai tay dùng một đĩa tạ, từ từ hạ tay để đĩa gần chạm vào ngực.

5. Bear Crawl
Tiến về phía trước 10m rồi bò trở lại 10m, làm 3 hiệp, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Bài tập 30 phút mỗi ngày để sở hữu bắp tay và cơ ngực như người khổng lồ

Bò trên sàn, tiến về phía trước, siết chặt cơ bụng và thở đều. Chú ý lưng thẳng.

Thanh Mai

Bình luận

Thiếu Lâm Nhất Long hủy trận đấu với Buakaw vì lý do hy hữu

Thiếu Lâm Nhất Long hủy trận đấu với Buakaw vì lý do hy hữu

20/08/2019 06:20

Cao thủ đệ nhất Thiếu Lâm Nhất Long - Yi Long - mới đây đã hủy trận đấu Kickboxing với Buakaw do đau lưng.

Đến hẹn lại lên, HAGL lại lao đao với cuộc đua trụ hạng!

Đến hẹn lại lên, HAGL lại lao đao với cuộc đua trụ hạng!

20/08/2019 06:03

Sau mạch bất bại 4 trận liên tiếp, HAGL lại một lần nữa rơi vào vòng xoáy trụ hạng khi đội bóng này đã tụt xuống vị trí áp chót trên BXH sau vòng 21 V.League 2019.

Draymond Green vô cùng ủng hộ người đồng đội cũ DeMarcus Cousins

Draymond Green vô cùng ủng hộ người đồng đội cũ DeMarcus Cousins

20/08/2019 06:00

DeMarcus Cousins đang trong tình trạng khá khó khăn khi phải nghỉ ít nhất 6-9 tháng để có thể bình phục chấn thương.

Trước thềm giải quần vợt US Open 2019: Phát hiện

Trước thềm giải quần vợt US Open 2019: Phát hiện "thần dược" của Venus Williams

20/08/2019 06:00

Tại Western & Southern Open hay còn gọi là Cincinnati Masters, bà chị nhà Williams đã phải cầu tới một loại nước uống để thắng ngược Donna Vekic.

Tin chuyển nhượng 20/8: Hé lộ mức lương của Coutinho tại Bayern Munich

Tin chuyển nhượng 20/8: Hé lộ mức lương của Coutinho tại Bayern Munich

20/08/2019 06:00

Tin chuyển nhượng 20/8: Hé lộ mức lương của Coutinho tại Bayern Munich, PSG sốt sắng chốt Dybala, Cựu tiền đạo Man City sắp tới Italia,...

Trực tiếp Hà Nội FC vs Altyn Asyr 19h00, 20/8: Chờ vua V-League lập công

Trực tiếp Hà Nội FC vs Altyn Asyr 19h00, 20/8: Chờ vua V-League lập công

20/08/2019 02:00

Trực tiếp Hà Nội FC vs Altyn Asyr (19h00 ngày 20/8). Cập nhật link xem bóng đá trực tuyến Hà Nội FC vs Altyn Asyr trong khuôn khổ lượt đi bán kết Liên khu vực AFC Cup 2019.

Xem trực tiếp Hà Nội vs Altyn Asyr ở đâu, kênh nào?

Xem trực tiếp Hà Nội vs Altyn Asyr ở đâu, kênh nào?

20/08/2019 00:51

Xem trực tiếp Hà Nội vs Altyn Asyr (19h00, 27/8). Cập nhật kênh chiếu, link xem trực tiếp trận Hà Nội vs Altyn Asyr thuộc bán kết liên khu vực AFC Cup 2019.

Giải cầu lông VĐTG 2019: Nguyễn Tiến Minh không làm nên bất ngờ

Giải cầu lông VĐTG 2019: Nguyễn Tiến Minh không làm nên bất ngờ

20/08/2019 00:22

Ngày thi đấu đầu tiên (18/8) Giải cầu lông VĐTG 2019 ở Basel (Thụy Sĩ) chứng kiến chiến thắng của Vũ Thị Trang, trong khi Nguyễn Tiến Minh không thể làm nên bất ngờ trước “huyền thoại “ Lin Dan (Trung Quốc).

Lịch thi đấu Ngoại hạng Anh vòng 3: Arsenal đấu vua châu Âu Liverpool

Lịch thi đấu Ngoại hạng Anh vòng 3: Arsenal đấu vua châu Âu Liverpool

19/08/2019 22:54

Lịch thi đấu Ngoại hạng Anh 2019/20. Cập nhật chi tiết lịch thi đấu vòng 3 giải Ngoại hạng Anh 2019/20.

Quang Hải, Hùng Dũng và các ngôi sao của CLB Hà Nội sẵn sàng đánh bại Altyn Asyr

Quang Hải, Hùng Dũng và các ngôi sao của CLB Hà Nội sẵn sàng đánh bại Altyn Asyr

19/08/2019 22:12

Dù gặp nhiều khó khăn về lực lượng, nhưng thầy trò HLV Chu Đình Nghiêm vẫn tự tin có thể đánh bại Altyn Asyr trong trận lượt đi bán kết liên khu vực AFC Cup 2019.