Môn thể thao

Bài tập 30 phút mỗi ngày để sở hữu bắp tay và cơ ngực như 'người khổng lồ'

Thanh Mai 08/06/2019 10:47

Tay và ngực là hai nhóm cơ được dân mê thể hình rất ưu ái mỗi khi đến phòng tập. Có rất nhiều bài tập để tăng cường hai nhóm cơ này. Những động tác bổ trợ dưới đây sẽ giúp bạn có được bắp tay và cơ ngực khủng như... người khổng lồ.
Bài tập 30 phút mỗi ngày để sở hữu bắp tay và cơ ngực như 'người khổng lồ'

Ngoài những bài tập đẩy tạ, nâng tạ với mức hàng chục cho đến trên 100kg thì các động tác bổ trợ cũng cực kỳ quan trọng để các nhóm cơ phát triển mạnh.
Những động tác dưới đây nên được thực hiện 2-3 ngày trong tuần:

1. Press-ups
Làm 8 lần, 3 hiệp, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.

Bài tập 30 phút mỗi ngày để sở hữu bắp tay và cơ ngực như người khổng lồ

Đây là động tác giống với chống đẩy (push-ups), tuy nhiên chỉ khác nhau về cách để tay. Hai tay chống xuống sàn, hai mũi bàn tay hướng vào nhau, độ rộng hai tay bằng vai, giữ cho lưng thẳng, hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.

2. Spiderman Press-ups
Là 6 lần, 3 hiệp, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.

Bài tập 30 phút mỗi ngày để sở hữu bắp tay và cơ ngực như người khổng lồ

Động tác chống đẩy kiểu người nhện. Thực hiện tương tự động tác 1, tuy nhiên đến khi hạ người xuống thì đồng thời đá gối sang ngang.

3. Tate Press
Làm 15 lần, 3 hiệp, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Bài tập 30 phút mỗi ngày để sở hữu bắp tay và cơ ngực như người khổng lồ

Nằm trên ghế, hai tay cầm hai tạ có trọng lượng vừa phải, từ từ hạ tay xuống, hướng tạ vào phía trong để lực tác động lên các bắp tay.

4. Plate Press
Làm 15 lần, 3 hiệp, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Bài tập 30 phút mỗi ngày để sở hữu bắp tay và cơ ngực như người khổng lồ

Nằm trên ghế, hai tay dùng một đĩa tạ, từ từ hạ tay để đĩa gần chạm vào ngực.

5. Bear Crawl
Tiến về phía trước 10m rồi bò trở lại 10m, làm 3 hiệp, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Bài tập 30 phút mỗi ngày để sở hữu bắp tay và cơ ngực như người khổng lồ

Bò trên sàn, tiến về phía trước, siết chặt cơ bụng và thở đều. Chú ý lưng thẳng.

Thanh Mai

Bình luận

Việt Nam đoạt 2 HCV tại Giải vô địch Kurash trẻ châu Á

Việt Nam đoạt 2 HCV tại Giải vô địch Kurash trẻ châu Á

20/06/2019 20:00

Những võ sĩ trẻ của bộ môn Kurash đã làm rạng danh nước nhà khi đạt thành tích cao tại Giải vô địch Kurash trẻ châu Á được tổ chức ở Thái Lan.

Tin bóng đá 20/6: Real Madrid bán tiền vệ 35 triệu bảng cho đối thủ Atletico

Tin bóng đá 20/6: Real Madrid bán tiền vệ 35 triệu bảng cho đối thủ Atletico

20/06/2019 20:00

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 20/6 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Liverpool, MU và phần còn lại của Big Six bị buộc tội “hủy hoại” Ngoại hạng Anh

Liverpool, MU và phần còn lại của Big Six bị buộc tội “hủy hoại” Ngoại hạng Anh

20/06/2019 20:00

Một nghiên cứu mới đã tuyên bố, Liverpool, MU và phần còn lại của Big Six bị buộc tội “hủy hoại” Ngoại hạng Anh do sự thống trị tài chính.

Cụ bà 103 tuổi đoạt huy chương vàng chạy 100m Đại hội thể thao Mỹ

Cụ bà 103 tuổi đoạt huy chương vàng chạy 100m Đại hội thể thao Mỹ

20/06/2019 19:09

“Cơn lốc” Julia Hawkins lại khiến nhiều người thán phục khi giành huy chương vàng chạy 100m tại Đại hội thể thao người cao tuổi Mỹ năm 2019.

Phát hiện lỗ hổng trong việc thương thảo hợp đồng trao đổi Anthony Davis: Lakers

Phát hiện lỗ hổng trong việc thương thảo hợp đồng trao đổi Anthony Davis: Lakers "tự bắn vào chân mình"?

20/06/2019 19:00

Với Los Angeles Lakers, thời điểm diễn ra thương vụ trade Anthony Davis là cực kỳ quan trọng. Tuy nhiên, có vẻ như ban lãnh đạo đội bóng đã không đưa điều này ra để bàn bạc với phía New Orleans Pelicans.

Tin chuyển nhượng tối 20/6: Man City vượt lên trước MU và Liverpool trong cuộc đua giành Koulibaly

Tin chuyển nhượng tối 20/6: Man City vượt lên trước MU và Liverpool trong cuộc đua giành Koulibaly

20/06/2019 19:00

Những thông tin mới nhất về chuyển nhượng ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong tối 20/6 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Sarri giải thích lý do rời Chelsea để gia nhập Juventus và đề ra thử thách khó tin cho Ronaldo

Sarri giải thích lý do rời Chelsea để gia nhập Juventus và đề ra thử thách khó tin cho Ronaldo

20/06/2019 18:48

Trả lời phỏng vấn mới đây, HLV Sarri đã tiết lộ lý do khiến ông chuyển tới Juventus và đồng thời buông lời thách thức tới cậu học trò mới, Cristiano Ronaldo.

Chuyển nhượng Barca 20/6: Chủ tịch Bartomeu đảm bảo tương lai cho Dembele

Chuyển nhượng Barca 20/6: Chủ tịch Bartomeu đảm bảo tương lai cho Dembele

20/06/2019 18:15

Những thông tin mới nhất về tình hình chuyển nhượng của Barc trong ngày 20/6 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Utah Jazz bất ngờ có khả năng cạnh tranh chức vô địch NBA 2019-20 nhờ Mike Conley

Utah Jazz bất ngờ có khả năng cạnh tranh chức vô địch NBA 2019-20 nhờ Mike Conley

20/06/2019 18:00

Với việc Utah Jazz đem về hậu vệ kì cựu Mike Conley, họ đang được đánh giá là một trong những ứng cử viên đủ sức tranh chấp danh hiệu mùa sau tại NBA.

Trực tiếp VCS mùa hè 2019 tuần 1: QG vs DBL - 19h00 ngày 20/06

Trực tiếp VCS mùa hè 2019 tuần 1: QG vs DBL - 19h00 ngày 20/06

20/06/2019 18:00

Trực tiếp VCS mùa hè 2019. Cập nhật đội hình, link trực tiếp và kết quả trận đấu giữa QG và DBL diễn ra lúc 19h00 ngày 20/06.