Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Thanh Mai 20/05/2019 11:07

Chuỗi động tác dưới đây giúp các bạn có bắp tay căng nét, cuốn hút đầy nam tính nếu thực hiện đúng và đủ trong 4 tuần.
Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Bài tập này được Eb & Swole gợi ý chỉ cần thực hiện 2 lần mỗi tuần, đều đặn trong 4 tuần. Dụng cụ là tạ tay trọng lượng đa dạng, ghế tập… có thể thực hiện tại phòng gym hoặc nhà. 

Tuy nhiên, những ngày nghỉ khác, bạn phải tập bổ trợ như: chống đẩy (15 lần một hiệp, thực hiện 4 hiệp cho ngày không tập chùm bài trên đầu tiên), nâng tạ đòn (15 lần mỗi hiệp, làm 4 hiệp cho ngày thứ hai) và squat (15-20 lần mỗi hiệp, làm 4 hiệp cho ngày 3).

Hãy bắt đầu buổi tập chính bằng màn khởi động:

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 45 giây giữa các hiệp. Sau khi kết thúc thì tập động tác jumping jacks trong 60 giây (nhảy kết hợp vung chân, tay…)

1. Halfway-Pause Dumbbell Curl

Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Đứng thẳng, hai tay cầm tạ. Đưa tạ về phía ngực, sau đó từ từ đưa về vị trí cũ. Đây được tính là 01 hiệp.

2. Slow Close-Grip Pushup

Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Sẵn sàng ở tư thế chống đẩy, hai tay thẳng với vai. Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn, giữ khoảng 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Đây được tính là 01 hiệp.

PHẦN TẬP CHÍNH

Mỗi Superset thực hiệp 3 hiệp.

Superset 1
1a. Half-Kneeling Biceps Curl

Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Quỳ trên sàn, sử dụng tạ tay có trọng lượng trung bình. Hai tay lần lượt đưa tạ về phía ngực, xoắn tay, làm 10 lần mỗi tay.

1b. Dumbbell JM Press

Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Nằm trên ghế, nắm tạ như hình mẫu, tay thẳng, từ từ đưa tạ lên quá đầu. Gập khuỷu tay và vai khi đưa tạ xuống. Làm 10 lần một hiệp.

Superset 2
2a. Pause Skull-Crusher

Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Nằm trên ghế, hai tay nắm tạ. Thay vì đưa tạ xuống kiểu gập khuỷu tay và vai như 1a, thì chỉ gập phần cẳng tay xuống, bắp tay giữ thẳng và không di chuyển. Giữ khoảng 1 giây khi tạ được đưa xuống. Làm 10 lần một hiệp.

2b. Pause-and-Rotate Hammer Curl

Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Quỳ trên sàn, hai tay nắm tạ. Tạ để thẳng với vai, bắt đầu tư thế tập thì đưa tạ lên vai, hạ xuống đến phần ngang hông, xoay cổ tay để tạ nằm hướng khác, hạ tay xuống. Mỗi tay làm 8 lần một hiệp.

Superset 3
3a. Spider Curl

Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Điều chỉnh ghế lên vị trí như trong hình, nghiêng khoảng 30 độ. Nằm úp, mắt hướng xuống sàn, ngực cố định trên ghế. Tay nắm tạ cỡ trung bình, giữ thẳng khuỷu tay, đưa tạ lên gần mặt. Mỗi tay làm 8 lần một hiệp.

3b. Kneeling Pause Kickback

Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Quỳ trên sàn, người hơi ngả về phía trước, hai tay nắm tạ đưa về sau. Phần khuỷu tay không di chuyển, chỉ đưa tạ ra sau bằng cẳng tay. Giữ khoảng 2 giây khi đưa tạ ra sau. Mỗi hiệp làm 8 lần như vậy.

Hãy thực hiện đúng như chỉ dẫn và làm liên tục 4 tuần. Chúc các bạn thành công.

Thanh Mai

Bình luận

SLNA khó cản bước vô địch của Hà Nội

SLNA khó cản bước vô địch của Hà Nội

19/09/2019 06:11

Dù có lợi thế sân nhà, SLNA vẫn khó có thể cản được bước tiến tới ngôi vô địch của CLB Hà Nội.

Lịch thi đấu giải PUBG Thái Lan 2019: Việt Nam dẫn đầu tuần 2

Lịch thi đấu giải PUBG Thái Lan 2019: Việt Nam dẫn đầu tuần 2

19/09/2019 06:00

Lịch thi đấu giải PUBG SEA Championship Phase 3 được tổ chức tại Thái Lan. Liệu chúng ta có thể hy vọng vào chức vô địch từ 4 đại diện của Việt Nam?

Daniil Medvedev tiết lộ cách xài tiền thưởng US Open

Daniil Medvedev tiết lộ cách xài tiền thưởng US Open

19/09/2019 06:00

Nhờ vào tới chung kết 3 giải liên tiếp là Washington, Montreal và US Open, trong đó vô địch 1 lần, Daniil Medvedev bỏ túi được khoảng 4 triệu đô la, tương đương hơn 90 tỷ đồng.

Xem trực tiếp cầu lông hôm nay 19/9: Kento Momota vs Tommy Sugiarto

Xem trực tiếp cầu lông hôm nay 19/9: Kento Momota vs Tommy Sugiarto

19/09/2019 06:00

Xem trực tiếp giải cầu lông China Open 2019 hôm nay 19/9 với tâm điểm là trận đấu giữa Kento Momota và Tommy Sugiarto.

CĐV Real Madrid nổi giận đòi sa thải Zidane sau thảm bại trước PSG

CĐV Real Madrid nổi giận đòi sa thải Zidane sau thảm bại trước PSG

19/09/2019 05:46

Zinedine Zidane trở lại Cúp C1 với Real Madrid đã có khởi đầu khủng khiếp trên sân PSG bằng thất bại nặng nề và thậm chí không có cú sút trúng khung thành.

Kết quả PSG vs Real Madrid (3-0): Thảm họa Real Madrid

Kết quả PSG vs Real Madrid (3-0): Thảm họa Real Madrid

19/09/2019 03:54

Kết quả trận PSG vs Real Madrid lúc 02h00 ngày 19/9. PSG đã thi đấu thăng hoa và có 3 bàn thắng vào lưới Real Madrid. Kết quả PSG vs Real Madrid: 3-0.

Kết quả Atletico Madrid vs Juventus ( 2-2): Cầm vàng lại để vàng rơi

Kết quả Atletico Madrid vs Juventus ( 2-2): Cầm vàng lại để vàng rơi

19/09/2019 03:50

Kết quả Atletico Madrid vs Juventus (02h00 ngày 19/9). Juventus dẫn trước hai bàn nhờ các pha lập công của Cuadrado và Matuidi, nhưng lần lượt Savic và Hector Herrera ghi bàn ở những phút cuối cùng giữ lại một điểm cho Atletico Madrid.

Kết quả Olympiakos vs Tottenham (2-2): Gà trống rơi vàng dù dẫn trước 2 bàn

Kết quả Olympiakos vs Tottenham (2-2): Gà trống rơi vàng dù dẫn trước 2 bàn

19/09/2019 01:50

Kết quả Olympiakos vs Tottenham lúc 23h55 ngày 18/9. Tottenham đã dẫn trước 2 bàn song để đội chủ nhà gỡ hòa đáng tiếc. Kết quả Olympiakos vs Tottenham: 2-2.

CLB Hà Nội ẵm trọn giải thưởng tháng 8 của V.League 2019

CLB Hà Nội ẵm trọn giải thưởng tháng 8 của V.League 2019

18/09/2019 22:06

Trước thềm vòng 24, Hà Nội đã vinh dự độc chiếm tất cả những giải thưởng cao quý nhất trong tháng 8 V.League 2019.

Cầu thủ Hà Nội FC cười sảng khoái phản đối “trọng tài” trên sân Vinh

Cầu thủ Hà Nội FC cười sảng khoái phản đối “trọng tài” trên sân Vinh

18/09/2019 22:01

Các cầu thủ Hà Nội FC tươi cười sảng khoái phản đối quyết định của “trọng tài” trên sân Vinh.