Hoàn thành thử thách plank 5 phút trong 30 ngày

Thanh Phong 17/05/2016 23:26

Hoàn thành thử thách plank 5 phút trong 30 ngày

Plank (hay elbow plank) là một trong những bài tập cơ bản nhất để luyện tập cho vùng core hay khối cơ trung tâm (gồm bụng, lưng, hông) của cơ thể được săn chắc.

Hầu như bất cứ hoạt động thể thao nào cũng đòi hỏi khối cơ trung tâm của người chơi phải khỏe và dẻo dai. Ngoài ra, các bài tập plank  sẽ giúp bạn có được vòng eo săn chắc một cách đáng kể.

Để tập plank đúng, bạn cần đặt hai cánh tay lên mặt sàn sao cho vai và bắp tay tạo thành đường vuông góc với mặt sàn. Vai, lưng và chân luôn duỗi (không gập đầu gối) tạo thành một trục đường thẳng, mông không được để nhô cao hay võng xuống. Mông có thể nhô cao lên chút nhưng phải luôn đảm bảo lưng bạn song song với mặt sàn. Khi plank, bạn nên siết nhẹ cơ đùi và vùng bụng để bài tập đạt hiệu quả cao.

Tư thế plank chuẩn: vai-lưng-chân tạo thành một đường thẳng

Tư thế plank chuẩn: vai-lưng-chân tạo thành một đường thẳng

Khi mới tập, bạn sẽ cảm thấy nhanh mỏi do cơ thể chưa thích nghi kịp nhưng nếu tập đều đặn trong 30 ngày, bạn hoàn toàn có thể plank liên tục trong 5 phút. Ngoài việc sức chịu đựng của cơ thể bạn được tăng lên đáng kể thì thử thách plank 5 phút này sẽ giúp bạn rèn luyện tính kiên trì. Trong kế hoạch tập 30 ngày, bạn vẫn có 4 ngày nghỉ để cơ thể hồi phục trước khi bước vào tập luyện dài hơi hơn.

Ban đầu, thời gian tăng rất chậm. Càng về cuối thử thách, khoảng thời gian bạn "trụ" vững ngày càng được kéo dài ra do cơ thể đã dần quen với khối lượng tập.

Chú ý: bạn nên tập trên mặt phẳng có độ đàn hồi nhất định như bãi cỏ, thảm tập hoặc kê tay lên một chiếc khăn mềm để tránh bị phản lực dồn lên cùi chỏ và vai bởi vì mục tiêu chủ yếu của bài tập này tập trung vào vùng bụng, hông, lưng và một phần nào đó là cơ đùi.

Vùng màu đỏ trong hình minh họa biểu hiện các khối cơ được tác động đến trong bài tập plank. Bạn có thể lưu lại hình này vào điện thoại, máy tính để có thể tập bất cứ ở đâu.

Bạn hoàn toàn có thể tự hào về bản thân sau khi đã chinh phục thành công thử thách này. Chúc bạn thành công.

Kế hoạch 30 ngày tập plank 5 phút

Kế hoạch 30 ngày tập plank 5 phút

Thanh Phong

Bình luận

MC Phan Anh cùng giàn hot boy 5S Online không thể rời mắt khỏi trận derby Thủ đô

MC Phan Anh cùng giàn hot boy 5S Online không thể rời mắt khỏi trận derby Thủ đô

27/06/2019 19:15

MC Phan Anh và các diễn viên trẻ đã có mặt từ rất sớm để theo dõi trận derby thủ đô đầy kịch tính

Dream Team II của Mỹ từng áp đảo FIBA World Cup 1994 thế nào?

Dream Team II của Mỹ từng áp đảo FIBA World Cup 1994 thế nào?

27/06/2019 19:10

Tiếp nối thành công của đội hình trong mơ tại Olympic 1992, người Mỹ tiếp tục cho thấy đội quân NBA của họ có sức mạnh áp đảo tới nhường nào.

Pape Omar: Lời giải tạm thời cho “bài toán” làm đau đầu HLV Chu Đình Nghiêm

Pape Omar: Lời giải tạm thời cho “bài toán” làm đau đầu HLV Chu Đình Nghiêm

27/06/2019 19:06

Màn trình diễn của Omar trong trận thắng 2-1 trước đối thủ Ceres Negros đã cho NHM thấy, ngoại binh người Senegal vẫn chưa mất đi hình ảnh sát thủ ngày nào.

Người đàn ông Mỹ dành cả tuổi thanh xuân để chạy với người tàn tật

Người đàn ông Mỹ dành cả tuổi thanh xuân để chạy với người tàn tật

27/06/2019 19:01

Một người đàn ông 66 tuổi tại Mỹ gây tiếng vang lớn trong giới chạy bộ bởi dành rất nhiều thời gian để tham gia các giải chạy nhưng với một vai trò vô cùng đặc biệt…

Trực tiếp VCS mùa 2019 tuần 2: FL vs DBL - 19h00 ngày 27/06

Trực tiếp VCS mùa 2019 tuần 2: FL vs DBL - 19h00 ngày 27/06

27/06/2019 19:00

Trực tiếp VCS mùa hè 2019. Cập nhật đội hình, link trực tiếp và kết quả trận đấu FL vs DLB diễn ra vào 19h00 ngày 27/06.

Vì sao Wan-Bissaka là lời giải giúp HLV Solskjaer tự tin giải quyết 2 vấn đề còn tồn đọng ở MU?

Vì sao Wan-Bissaka là lời giải giúp HLV Solskjaer tự tin giải quyết 2 vấn đề còn tồn đọng ở MU?

27/06/2019 18:20

Sự xuất hiện của Wan-Bissaka có thể giúp HLV Solskjaer dễ dàng hơn trong việc giải quyết 2 vấn đề nổi cộm lúc này của MU.

Tin chuyển nhượng tối 27/6: NHM Chelsea phản ứng với việc CLB mua đứt Kovacic bằng số tiền lớn

Tin chuyển nhượng tối 27/6: NHM Chelsea phản ứng với việc CLB mua đứt Kovacic bằng số tiền lớn

27/06/2019 18:00

Những thông tin mới nhất về chuyển nhượng ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong tối 27/6 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Soi vị trí có nhiều ứng viên

Soi vị trí có nhiều ứng viên "xịn" nhất Free Agency 2019 và 5 cái tên đứng đầu "danh sách ước mơ" của các đội bóng

27/06/2019 18:00

Với rất nhiều siêu sao bước vào kỳ chuyển nhượng tự do NBA Free Agency 2019, đâu là vị trí có nhiều cầu thủ chất lượng nhất?

Khủng hoảng của SKT bắt nguồn từ đâu?

Khủng hoảng của SKT bắt nguồn từ đâu?

27/06/2019 18:00

Nguyên nhân nào khiến cho nhà vô địch của LCK mùa xuân giờ đây lại trở thành một trong những đội tuyển thi đấu tệ nhất tại LCK?

Tổng đàn chủ Vịnh Xuân Nam Anh không hài lòng với quyết định cấm Flores thi đấu của ông Hoàng Vĩnh Giang

Tổng đàn chủ Vịnh Xuân Nam Anh không hài lòng với quyết định cấm Flores thi đấu của ông Hoàng Vĩnh Giang

27/06/2019 17:39

Chủ tịch Liên đoàn võ thuật cổ truyền Việt Nam, ông Hoàng Vĩnh Giang đang không nhận được sự ủng hộ từ phía võ sư Nam Anh về quyết định không cấp phép thi đấu cho Flores.