Môn thể thao

Hoàn thành thử thách plank 5 phút trong 30 ngày

Thanh Phong 17/05/2016 23:26

Hoàn thành thử thách plank 5 phút trong 30 ngày

Plank (hay elbow plank) là một trong những bài tập cơ bản nhất để luyện tập cho vùng core hay khối cơ trung tâm (gồm bụng, lưng, hông) của cơ thể được săn chắc.

Hầu như bất cứ hoạt động thể thao nào cũng đòi hỏi khối cơ trung tâm của người chơi phải khỏe và dẻo dai. Ngoài ra, các bài tập plank  sẽ giúp bạn có được vòng eo săn chắc một cách đáng kể.

Để tập plank đúng, bạn cần đặt hai cánh tay lên mặt sàn sao cho vai và bắp tay tạo thành đường vuông góc với mặt sàn. Vai, lưng và chân luôn duỗi (không gập đầu gối) tạo thành một trục đường thẳng, mông không được để nhô cao hay võng xuống. Mông có thể nhô cao lên chút nhưng phải luôn đảm bảo lưng bạn song song với mặt sàn. Khi plank, bạn nên siết nhẹ cơ đùi và vùng bụng để bài tập đạt hiệu quả cao.

Tư thế plank chuẩn: vai-lưng-chân tạo thành một đường thẳng

Tư thế plank chuẩn: vai-lưng-chân tạo thành một đường thẳng

Khi mới tập, bạn sẽ cảm thấy nhanh mỏi do cơ thể chưa thích nghi kịp nhưng nếu tập đều đặn trong 30 ngày, bạn hoàn toàn có thể plank liên tục trong 5 phút. Ngoài việc sức chịu đựng của cơ thể bạn được tăng lên đáng kể thì thử thách plank 5 phút này sẽ giúp bạn rèn luyện tính kiên trì. Trong kế hoạch tập 30 ngày, bạn vẫn có 4 ngày nghỉ để cơ thể hồi phục trước khi bước vào tập luyện dài hơi hơn.

Ban đầu, thời gian tăng rất chậm. Càng về cuối thử thách, khoảng thời gian bạn "trụ" vững ngày càng được kéo dài ra do cơ thể đã dần quen với khối lượng tập.

Chú ý: bạn nên tập trên mặt phẳng có độ đàn hồi nhất định như bãi cỏ, thảm tập hoặc kê tay lên một chiếc khăn mềm để tránh bị phản lực dồn lên cùi chỏ và vai bởi vì mục tiêu chủ yếu của bài tập này tập trung vào vùng bụng, hông, lưng và một phần nào đó là cơ đùi.

Vùng màu đỏ trong hình minh họa biểu hiện các khối cơ được tác động đến trong bài tập plank. Bạn có thể lưu lại hình này vào điện thoại, máy tính để có thể tập bất cứ ở đâu.

Bạn hoàn toàn có thể tự hào về bản thân sau khi đã chinh phục thành công thử thách này. Chúc bạn thành công.

Kế hoạch 30 ngày tập plank 5 phút

Kế hoạch 30 ngày tập plank 5 phút

Thanh Phong

Bình luận

Alisson đã vượt qua De Gea và Ederson ngoạn mục như thế nào ở mùa này?

Alisson đã vượt qua De Gea và Ederson ngoạn mục như thế nào ở mùa này?

23/03/2019 22:10

Alisson đã chứng tỏ là thủ môn xuất sắc nhất Ngoại hạng Anh mùa này, vượt qua hai đối thủ lớn De Gea và Ederson về nhiều khía cạnh.

Thầy cũ Công Phượng chia sẻ về phút chói sáng của “Tiểu Công Phượng”

Thầy cũ Công Phượng chia sẻ về phút chói sáng của “Tiểu Công Phượng”

23/03/2019 22:00

HLV Guillaume Graechen có những chia sẻ sau khi “Tiêu Công Phượng” tỏa sáng ở trận ra quân U19 Quốc tế 2019.

Amir Khan và làn sóng phản đối người Hồi giáo tại Anh Quốc

Amir Khan và làn sóng phản đối người Hồi giáo tại Anh Quốc

23/03/2019 22:00

Dù là tay đấm tài năng đại diện cho Anh Quốc, Amir Khan vẫn vấp phải sự phân biệt gay gắt chỉ vì anh là người Hồi giáo.

Cái tên nào sẽ là đội bóng đụng độ Golden State Warriors tại vòng 1 playoffs?

Cái tên nào sẽ là đội bóng đụng độ Golden State Warriors tại vòng 1 playoffs?

23/03/2019 22:00

Với việc tình hình miền Tây đang khó đoán hơn bao giờ hết, có 4 đội bóng trong Top 8 sẽ có khả năng trở thành đối thủ của Golden State Warriors tại vòng 1 playoffs.

Bóng rổ Vô địch Quốc gia 23/3: PKKQ và TP HCM hủy diệt đối thủ

Bóng rổ Vô địch Quốc gia 23/3: PKKQ và TP HCM hủy diệt đối thủ

23/03/2019 21:50

Ngày thi đấu đầu tiên giải Bóng rổ Vô địch Quốc gia đã diễn ra với những kết quả không có gì bất ngờ.

Chuyên gia “mách nước” cho U23 Việt Nam sau khi chứng kiến Thái Lan đè bẹp Indonesia

Chuyên gia “mách nước” cho U23 Việt Nam sau khi chứng kiến Thái Lan đè bẹp Indonesia

23/03/2019 21:38

Chuyên gia Vũ Mạnh Hải chỉ ra điểm yếu của U23 Indonesia mà U23 Việt Nam có thể khai thác.

Pogba mất cả đống tiền vì sự kiện Brexit

Pogba mất cả đống tiền vì sự kiện Brexit

23/03/2019 21:30

Báo cáo của tờ L'Equipe tiết lộ, Paul Pogba đã mất đi một khoản tiền lương không nhỏ vị sự kiện Brexit của nước Anh.

CLS Knight giành chiến thắng giúp Saigon Heat né thành công ông lớn Alab Pilipinas tại Playoffs

CLS Knight giành chiến thắng giúp Saigon Heat né thành công ông lớn Alab Pilipinas tại Playoffs

23/03/2019 21:30

Với chiến thắng kịch tính trước Hong Kong Eastern ngay trên sân khách, CLS Knight đã gián tiếp giúp Saigon Heat né thành công ông lớn Alab Pilipinas tại Playoffs.

Tại sao CĐV Liverpool bực tức với lý do Barca mua Coutinho?

Tại sao CĐV Liverpool bực tức với lý do Barca mua Coutinho?

23/03/2019 21:00

Liverpool đã bán Coutinho cho Barca sau những nỗ lực bất thành. Nhưng lý do đội bóng La Liga mua ngôi sao này khiến người hâm mộ The Kop bực tức.

Trần Văn Thảo tự tin sẽ KO đối thủ trên sân khách

Trần Văn Thảo tự tin sẽ KO đối thủ trên sân khách

23/03/2019 20:00

Chiều nay, Trần Văn Thảo đã có buổi tập luyện mở trước truyền thông tại phòng tập Trigger Boxing. Trước những gì anh thể hiện, chắc chắn, đối thủ Lucas Emanuel Fernandez Leon sẽ không thể coi thường nhà vô địch châu Á.