Những bài tập ngực tốt nhất để hoàn thiện phần thân trên khỏe đẹp

Thanh Mai 16/06/2019 20:02

Chùm động tác dưới đây được đánh giá là bài tập ngực tốt nhất dành cho nam giới để hoàn thiện phần thân trên săn chắc, gợi cảm mà cơ không bị quá to, thô ráp... giúp cánh mày râu thu hút ánh nhìn của chị em.
Những bài tập ngực tốt nhất để hoàn thiện phần thân trên khỏe đẹp

Những động tác tập ngực này không đòi hỏi người tập phải nâng một lượng tạ khủng như những lực sĩ thể hình. Chỉ với tạ tay và những dụng cụ sẵn có tại nhà (tập tại phòng gym là lý tưởng nhất), bạn đã có thể rèn luyện phần thân trên của mình một cách hiệu quả.

1. Đẩy tạ tay nằm
Dụng cụ: Ghế tập và tạ tay

Những bài tập ngực tốt nhất để hoàn thiện phần thân trên khỏe đẹp

Nằm trên ghế, hai tay cầm tạ có khối lượng phù hợp, đẩy tạ lên trên khi lòng bàn tay hướng ra ngoài, khi hạ tay xuống, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng vào mặt. Chú ý đẩy tạ xuống thì hít vào, đẩy tạ lên thì thở ra. Làm 6 lần, lặp lại 3 hiệp.

2. Đẩy tạ đĩa ngang ngực
Dụng cụ: Đĩa tạ khoảng 3-5kg.

Những bài tập ngực tốt nhất để hoàn thiện phần thân trên khỏe đẹp

Đứng thẳng trên sàn, chân rộng bằng vai, hai tay áp vào đĩa tạ, đưa ngang ra phía trước ngực. Làm 15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

3. Ép ngực với tạ tay khi nằm
Dụng cụ: Tạ tay có khối lượng 3-5kg và ghế

Những bài tập ngực tốt nhất để hoàn thiện phần thân trên khỏe đẹp

Nằm trên ghế, hai tay cầm tạ, đưa tạ sang hai bên đến khi cánh tay thẳng so với cơ thể. Hai tay đưa sang ngang thì hít vào, ép vào ngực thì thở ra. Làm 16-20 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

4. Ép ngực cao thấp
Dụng cụ: xà kép hoặc hai chiếc ghế để cạnh nhau, tạo được không gian cho cỡ thể lên xuống.

Những bài tập ngực tốt nhất để hoàn thiện phần thân trên khỏe đẹp

Dùng sức nặng của cơ thể để thực hiện đẩy lên xuống. Hạ cơ thể xuống thì hít vào, đẩy lên thì thở ra. Làm 10 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp.

5. Đẩy tạ nằm ngang
Dụng cụ: Ghế tập và tạ tay

Những bài tập ngực tốt nhất để hoàn thiện phần thân trên khỏe đẹp

Động tác này tương đối giống động tác 1, chỉ khác khi đẩy xuống vẫn giữ nguyên cẳng tay vuông góc với cơ thể. Làm 10 lẫn mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

6. Chống đẩy nhiều biến thể
Dụng cụ: Chỉ là sàn nhà phẳng

Những bài tập ngực tốt nhất để hoàn thiện phần thân trên khỏe đẹp

Những bài tập ngực tốt nhất để hoàn thiện phần thân trên khỏe đẹp

Những bài tập ngực tốt nhất để hoàn thiện phần thân trên khỏe đẹp

Chống tay xuống sàn với cách để tay đa dạng như hình để có phần tác động lên ngực khác nhau. Làm mỗi động tác từ 20-30 lần.

7. Đẩy tạ tay nằm sát ngực
Dụng cụ: Ghế tập và tạ tay

Những bài tập ngực tốt nhất để hoàn thiện phần thân trên khỏe đẹp

Nằm trên ghế, hai tay cầm tạ, để hay tay sát nhau, đẩy lên và hạ xuống đều đặn. Thực hiện 10 lần, xoay vòng đủ 3 hiệp.

Thực hiện tập những động tác này 2-3 ngày trong tuần sẽ giúp bạn có phần thân trên săn chắc, duy trì được vòng 1 nở nang, cuốn hút...

Thanh Mai

Bình luận

Kết quả Ngoại hạng Anh vòng 3: MU thua sốc trong ngày “sát chủ”

Kết quả Ngoại hạng Anh vòng 3: MU thua sốc trong ngày “sát chủ”

25/08/2019 01:26

Kết quả Ngoại hạng Anh 2019/20 vòng 3. Cập nhật kết quả vòng 3 Ngoại hạng Anh 2019/20 ngày 24/8.

Kết quả Liverpool vs Arsenal (3-1): Quỳ gối trước King Salah

Kết quả Liverpool vs Arsenal (3-1): Quỳ gối trước King Salah

25/08/2019 01:25

Kết quả Liverpool vs Arsenal (23h30 ngày 24/8). Liverpool dù gặp khó khăn trong hiệp một trước Arsenal nhưng vẫn có được điều mình muốn. Kết quả Liverpool vs Arsenal: 3-1.

Link xem video bàn thắng Liverpool vs Arsenal (3-1): Mãn nhãn tại Anfield

Link xem video bàn thắng Liverpool vs Arsenal (3-1): Mãn nhãn tại Anfield

25/08/2019 01:22

Link xem video bàn thắng Liverpool vs Arsenal (23h30, 24/8). Dù có sự chuẩn bị rất kỹ lưỡng, nhưng Arsenal không thể đứng vững tại Anfield, nơi đội chủ nhà Liverpool đang cho thấy sức mạnh vô cùng đáng sợ.

Chấm điểm MU vs Palace: Lingard và Lindelof thấp chưa từng thấy

Chấm điểm MU vs Palace: Lingard và Lindelof thấp chưa từng thấy

25/08/2019 00:19

Việc MU thua sốc trước Crystal Palace khiến nhiều cầu thủ trở thành “vật tế thần”, trong đó Lingard và Lindelof được chấm điểm thấp chưa từng thấy.

Rashford bị CĐV MU phân biệt chủng tộc như Pogba vì đá hỏng phạt đền

Rashford bị CĐV MU phân biệt chủng tộc như Pogba vì đá hỏng phạt đền

25/08/2019 00:17

Marcus Rashford đang trở thành mục tiêu của những lời lẽ phân biệt chủng tộc trên mạng xã hội sau khi đá hỏng phạt đền như đồng đội Paul Pogba cách đây ít ngày.

NHM MU trút giận vào Lindelof trong bàn thua đầu trước Crystal Palace

NHM MU trút giận vào Lindelof trong bàn thua đầu trước Crystal Palace

24/08/2019 23:40

MU thua sốc Crystal Palace mà trong đó trung vệ Victor Lindelof đã bị người hâm mộ trút giận vì mắc lỗi phòng thủ dẫn đến bàn thua đầu tiên.

Link xem video bàn thắng MU vs Crystal Palace (1-2): Thất bại đắng ngắt

Link xem video bàn thắng MU vs Crystal Palace (1-2): Thất bại đắng ngắt

24/08/2019 22:59

Link xem video bàn thắng MU vs Crystal Palace (21h00, 24/8). Sau khi để Wolves cầm hòa, MU tiếp tục gây thất vọng bằng việc trắng tay ngay trên sân nhà trước Crystal Palace.

Kết quả MU vs Crystal Palace (1-2): Bàn thắng định đoạt phút bù giờ

Kết quả MU vs Crystal Palace (1-2): Bàn thắng định đoạt phút bù giờ

24/08/2019 22:45

Kết quả MU vs Crystal Palace (21h00 ngày 24/8). MU thi đấu bế tắc và chấp nhận thất bại đầu tiên tại Ngoại hạng Anh 2019/20.

Xem trực tiếp Liverpool vs Arsenal ở đâu, kênh nào?

Xem trực tiếp Liverpool vs Arsenal ở đâu, kênh nào?

24/08/2019 22:41

Xem trực tiếp Liverpool vs Arsenal (23h30, 24/8). Cập nhật kênh chiếu, link xem trực tiếp trận Liverpool đấu với Arsenal thuộc vòng 3 giải Ngoại hạng Anh.

Bảng xếp hạng V.League 2019 vòng 22: Hải Phòng, Sài Gòn bứt phá

Bảng xếp hạng V.League 2019 vòng 22: Hải Phòng, Sài Gòn bứt phá

24/08/2019 22:15

Bảng xếp hạng V.League 2019 vòng 22. Cập nhật kết quả, bảng xếp hạng vòng 22 V.League