Những động tác tập ngực này không đòi hỏi người tập phải nâng một lượng tạ khủng như những lực sĩ thể hình. Chỉ với tạ tay và những dụng cụ sẵn có tại nhà (tập tại phòng gym là lý tưởng nhất), bạn đã có thể rèn luyện phần thân trên của mình một cách hiệu quả.
1. Đẩy tạ tay nằm
Dụng cụ: Ghế tập và tạ tay
Nằm trên ghế, hai tay cầm tạ có khối lượng phù hợp, đẩy tạ lên trên khi lòng bàn tay hướng ra ngoài, khi hạ tay xuống, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng vào mặt. Chú ý đẩy tạ xuống thì hít vào, đẩy tạ lên thì thở ra. Làm 6 lần, lặp lại 3 hiệp.
2. Đẩy tạ đĩa ngang ngực
Dụng cụ: Đĩa tạ khoảng 3-5kg.
Đứng thẳng trên sàn, chân rộng bằng vai, hai tay áp vào đĩa tạ, đưa ngang ra phía trước ngực. Làm 15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
3. Ép ngực với tạ tay khi nằm
Dụng cụ: Tạ tay có khối lượng 3-5kg và ghế
Nằm trên ghế, hai tay cầm tạ, đưa tạ sang hai bên đến khi cánh tay thẳng so với cơ thể. Hai tay đưa sang ngang thì hít vào, ép vào ngực thì thở ra. Làm 16-20 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
4. Ép ngực cao thấp
Dụng cụ: xà kép hoặc hai chiếc ghế để cạnh nhau, tạo được không gian cho cỡ thể lên xuống.
Dùng sức nặng của cơ thể để thực hiện đẩy lên xuống. Hạ cơ thể xuống thì hít vào, đẩy lên thì thở ra. Làm 10 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp.
5. Đẩy tạ nằm ngang
Dụng cụ: Ghế tập và tạ tay
Động tác này tương đối giống động tác 1, chỉ khác khi đẩy xuống vẫn giữ nguyên cẳng tay vuông góc với cơ thể. Làm 10 lẫn mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
6. Chống đẩy nhiều biến thể
Dụng cụ: Chỉ là sàn nhà phẳng
Chống tay xuống sàn với cách để tay đa dạng như hình để có phần tác động lên ngực khác nhau. Làm mỗi động tác từ 20-30 lần.
7. Đẩy tạ tay nằm sát ngực
Dụng cụ: Ghế tập và tạ tay
Nằm trên ghế, hai tay cầm tạ, để hay tay sát nhau, đẩy lên và hạ xuống đều đặn. Thực hiện 10 lần, xoay vòng đủ 3 hiệp.
Thực hiện tập những động tác này 2-3 ngày trong tuần sẽ giúp bạn có phần thân trên săn chắc, duy trì được vòng 1 nở nang, cuốn hút...
Ngực là vùng cơ rất quan trọng với cơ thể. Người sở hữu vòng 1 đầy đặn, rắn chắc, khỏe mạnh… sẽ có dáng người đẹp và hấp dẫn hơn. Vòng 1 khỏe cũng giúp cơ thể đỡ dính chấn thương khi tập thể thao.
Tay và ngực là hai nhóm cơ được dân mê thể hình rất ưu ái mỗi khi đến phòng tập. Có rất nhiều bài tập để tăng cường hai nhóm cơ này. Những động tác bổ trợ dưới đây sẽ giúp bạn có được bắp tay và cơ ngực khủng như... người khổng lồ.
Sở hữu vòng 1 căng nét, vạm vỡ là mơ ước của nhiều anh em mê gym. Nhưng tập thế nào để có khuôn ngực đẹp là điều không hề dễ…
HLV Hoàng Anh Tuấn đặt mục tiêu giành chiến thắng trước U23 Iraq ở tứ kết U23 châu Á 2024 để thay đổi lịch sử khi đối đầu nền bóng đá này ở các cấp độ ĐTQG.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Man City và Brighton thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh vào lúc 2h00 ngày 26/4. Cập nhật đội hình trận Man City vs Brighton.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Real Sociedad vs Real Madrid.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Frosinone vs Salernitana.
Real Madrid đang được hưởng lợi rất nhiều từ bản hợp đồng Jude Bellingham. Nhưng bất chấp việc có thể phải chi thêm 31 triệu euro, họ vẫn hài lòng.
Cũng tại Thomas & Uber Cup Finals 2024, giới hâm mộ cầu lông còn có thể được chứng kiến tài năng của các nhà vô địch Trẻ thế giới như Alwi Farhan và Tomoka Miyazaki.
Phiên bản 14.9 chào đón sự trở lại ủa chế độ chơi Võ Đài phiên bản 2024 cùng hàng loạt trang phục Hỏa Ảnh với skin Hàng Hiệu cho Kayle.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Playoffs 2024, trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Denver Nuggets lúc 9h00 sáng ngày 26/4.
Lịch thi đấu, trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công mới nhất.
Giải billiards 9 bóng World Pool Masters lần thứ 30 vào năm 2024 diễn ra từ 25-28/4 tại Halle39, Hildesheim, Đức là cơ hội lớn của Dương Quốc Hoàng để khẳng định tên tuổi trên đấu trường thế giới.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards World Pool Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards World Pool Masters năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 mới nhất.
Các trận đấu thuộc giải billiards World Pool Masters 2024 chính thức được trực tiếp trên những kênh facebook, youtube, tiktok Vietnam Billiards Promotion và webthethao.vn.
Nhân dịp đội tuyển Argentina kỷ niệm tròn 1 năm đứng đầu bảng xếp hạng thế giới, FIFA đã chúc mừng thành tích ấn tượng này.
Kỳ tích Thường Châu cách đây 6 năm hun đúc niềm tin cho U23 Việt Nam khi bước vào tứ kết VCK U23 châu Á 2024 với U23 Iraq.
Cập nhật lịch thi đấu bóng đá VCK U23 châu Á 2024 của U23 Việt Nam hôm nay mới nhất. Xem lịch thi đấu, lịch trực tiếp tứ kết U23 châu Á 2024 của U23 Việt Nam chính xác trên Webthethao.
Phía Tyson Fury vừa lên tiếng phản hồi về đề xuất tăng số lượng giám định chấm điểm trận thống nhất đai kinh điển với Oleksandr Usyk vào ngày 18-5 tới đây.
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2024 hôm nay 25/04. Link xem trực tuyến chặng 20 Cúp truyền hình TPHCM 2024 có lộ trình 155,5 km từ Bảo Lộc đi Thủ Dầu Một (Bình Dương).
Thất bại trước Everton khiến Liverpool không còn tự định đoạt số phận trong cuộc đua vô địch bởi họ đang thất thế trước cả Man City lần Arsenal.
Vòng chung kết Thomas & Uber Cup là đỉnh cao của môn cầu lông đồng đội và chỉ những vận động viên xuất sắc nhất mới được tham dự sự kiện này nhiều lần.
Lionel Messi và Cristiano Ronaldo, lần lượt ở tuổi 37 và 39, tiếp tục tạo nên sự khác biệt trên sân và thống trị thế giới bóng đá.
Arsenal đã tạo ra cách biệt 3 điểm với đối thủ phía sau trong cuộc đua vô địch nhờ thắng đậm Chelsea. Trong khi đó, Liverpool trải qua cú ngã ngựa chí mạng.
Danh sách ghi bàn MLS 2024 chứng kiến Lionel Messi vươn lên áp sát ngôi ghi bàn trong trận thắng Nashville để áp sát ngôi đầu.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Brighton vs Man City.
Dương Quốc Hoàng đụng độ Shane Van Boening ngay vòng đầu của Giải billiards 9 bóng World Pool Masters lần thứ 30 vào năm 2024 diễn ra từ 25-28/4 tại Halle39, Hildesheim, Đức.
Bằng cách lập cú đúp cho Inter Miami trước Nashville, Lionel Messi đã thu hẹp khoảng cách với Cristiano Ronaldo trong danh sách vua phá lưới mọi thời đại.
Bảng xếp hạng Saudi Arabia mùa giải 2023/2024 mới nhất. Xem BXH bóng đá VĐQG Saudi Arabia được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
Real Madrid bằng cách đánh bại Barcelona trong trận Siêu kinh điển đã tạo ra khoảng cách lớn trên bảng xếp hạng La Liga và tiến gần đến chức vô địch.
Sự hiện diện của Lionel Messi đã chứng tỏ tầm quan trọng to lớn đối với Inter Miami, điều thể hiện qua đóng góp về bàn thắng mà anh đem lại trong năm 2024.
Lionel Messi lại ghi bàn vào lưới Nashville và tiến gần đến mục tiêu trở thành cầu thủ ghi nhiều bàn thắng nhất cho Inter Miami trong lịch sử.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa MU và Sheffield United thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh vào lúc 2h00 ngày 25/4. Cập nhật đội hình trận MU vs Sheffield United.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Everton và Liverpool thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh vào lúc 2h00 ngày 25/4. Cập nhật đội hình trận Everton vs Liverpool.
Matias Rojas, người nhiều năm chơi bóng ở Argentina, đã chính thức trở thành là đồng đội mới của Lionel Messi tại Inter Miami.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu MU vs Sheffield United.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Wolves vs Bournemouth.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Crystal Palace vs Newcastle.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Everton vs Liverpool.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Coppa Italia, bao gồm cuộc đối đầu Atalanta vs Fiorentina.
HLV Gary Smith thừa nhận cảm thấy hơi thất vọng khi Lionel Messi đã trở lại sung mãn để cùng Inter Miami chống lại Nashville của ông.
Việc Inter Milan vô địch Serie A cũng có nghĩa đội bóng này sẽ trở thành nền tảng của tuyển Italia tại Euro 2024 với nhiều thành viên chủ chốt.