Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Thanh Mai 06/06/2019 20:20

“Siêu nhân chống đẩy” (Superman Pushup) được coi là một trong những động tác kinh điển và cực khó đối với người tập thể hình. Tuy nhiên, trong cái khó luôn ló cái khôn, hãy thực hiện kế hoạch tập luyện kéo dài 5 tuần dưới đây để “bay như Siêu nhân”…
Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Phong cách Siêu nhân, Siêu nhân chống đẩy hay Superman Pushup là những từ mà dân mê gym đều biết. Tuy nhiên, để tập được động tác này thì không phải ai cũng làm được bởi độ khó cao, dễ gây chấn thương…

Thử thách tập luyện 5 tuần dưới đây sẽ cho bạn gợi ý về các thực hiện động tác siêu khó này. Hãy nghiên cứu và lượng sức mình trước khi luyện tập. Lưu ý luôn phải khởi động trước các lần tập. Chúc các bạn thành công.

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Động tác "Bay như Siêu nhân" kinh điển và rất khó thực hiện

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Tư thế Prone Siêu nhân để tập trong những ngày giữa tuần của Thử thách Siêu nhân chống đẩy

TUẦN 1
Chống đẩy vỗ tay: Ở phẩn đẩy người lên cao, vỗ tay trên không, trở về tư thế chống đẩy.
Ngày 1: Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 2: Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 3: Làm 8 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 4: Tập động tác Prone Siêu nhân: Nằm úp trên sàn, tay giơ về phía trước, nhấc cả chân và tay lên. Mỗi hiệp làm 10 lần, làm 5 hiệp.
Ngày 5: Trở lại động tác vỗ tay. Làm 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 6: Làm 12 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 7: Thực hiện động tác chống đẩy vỗ tay liên tục 15 lần. Không làm được, quay trở lại tập theo kế hoạch Tuần 1.

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

TUẦN 2
Chống đẩy bật cao, chạm tay vào ngực.
Ngày 8: Làm 4 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 9: Làm 4 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 10: Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 11: Tập động tác Prone Siêu nhân: Nằm úp trên sàn, tay giơ về phía trước, nhấc cả chân và tay lên. Mỗi hiệp làm 10 lần, làm 5 hiệp.
Ngày 12: Trở lại Chống đẩy bật cao, chạm tay vào ngực. Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 13: Làm 8 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 14: Thực hiện động tác Chống đẩy bật cao, chạm tay vào ngực 10 lần liên tiếp. Không làm được, thực hiện lại kế hoạch Tuần 2.

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

TUẦN 3
Chống đẩy bật cao, tay giơ quá đầu.
Ngày 15: Làm 3 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 16: Làm 3 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 17: Làm 4 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 18: Tập động tác Prone Siêu nhân: Nằm úp trên sàn, tay giơ về phía trước, nhấc cả chân và tay lên. Lần này giữ trong 2 giây. Làm 8 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 19: Trở lại động tác Chống đẩy bật cao, tay giơ quá đầu. Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 20: Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 21: Thực hiện động tác Chống đẩy bật cao, tay giơ quá đầu 8 lần liên tiếp. Không làm được, thực hiện lại kế hoạch Tuần 3.

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

TUẦN 4 
Chống đẩy bật cả người lên. Đây bắt đầu là động tác khó khi mỗi lần thực hiện đều phải bật cả người lên, thay vì chỉ là phần thân trên (chân vẫn chạm đất) như 3 tuần đầu tiên.
Ngày 22: Làm 2 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Ngày 23: Làm 2 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Ngày 24: Làm 3 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Ngày 25: Tập động tác Prone Siêu nhân: Nằm úp trên sàn, tay giơ về phía trước, nhấc cả chân và tay lên. Lần này giữ trong 2 giây. Làm 8 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 26: Trở lại động tác Chống đẩy bật cả người lên. Làm 4 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Ngày 27: Làm 4 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Ngày 28: Thực hiện động tác Chống đẩy bật cả người lên 5 lần liên tiếp. Không làm được, thực hiện lại kế hoạch Tuần 4.
Ngày 29: Thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy chuẩn. Hạ thấp khuỷu tay, chống đẩy, bật người lên sao cho tay giơ về trước, chân cao bật hẳn khỏi sàn.

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Chúc các bạn hoàn thành mục tiêu.

Thanh Mai

Bình luận

PUBG: Những tình huống hài hước và highlights ngày 25/6

PUBG: Những tình huống hài hước và highlights ngày 25/6

25/06/2019 16:30

Cùng Webthethao giải trí với những tình huống hài hước và highlights PUBG ngày 25/6.

Van Gaal gây sốc khi chê bai Messi thua cả lão tướng của Liverpool

Van Gaal gây sốc khi chê bai Messi thua cả lão tướng của Liverpool

25/06/2019 16:30

Nổi tiếng là người thẳng tính, mới đây HLV Louis Van Gaal đã thẳng thừng đưa ra những lời chê bai với Lionel Messi.

Nhà vô địch Dalat Ultra Trail bị phạt nặng vì lỗi không đáng có tại giải chạy ở Malaysia

Nhà vô địch Dalat Ultra Trail bị phạt nặng vì lỗi không đáng có tại giải chạy ở Malaysia

25/06/2019 16:16

John Ellis, đương kim vô địch Dalat Ultra Trail 2019, bị ban tổ chức giải chạy Tailwind Penang Eco 100 phạt nặng vì lỗi mà không ai nghĩ “dị nhân” này mắc phải…

Chuyển nhượng Arsenal 25/6: Torreira thổ lộ mong muốn ra đi, Arsenal phá két săn sao Real Madrid

Chuyển nhượng Arsenal 25/6: Torreira thổ lộ mong muốn ra đi, Arsenal phá két săn sao Real Madrid

25/06/2019 16:05

Những thông tin mới nhất về chuyển nhượng của Arsenal trong ngày 25/6 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Lộ thông tin Kevin Durant không bằng lòng với Warriors về xử lý chấn thương tại NBA Playoffs 2019

Lộ thông tin Kevin Durant không bằng lòng với Warriors về xử lý chấn thương tại NBA Playoffs 2019

25/06/2019 16:00

Cách Golden State Warriors xử lý chấn thương bắp chân mà Kevin Durant gặp phải tại NBA Playoffs 2019 đã khiến ngôi sao này không hài lòng.

Lịch thi đấu tối 25/6 Giải cầu lông các nhóm tuổi thiếu niên toàn quốc – Tranh Cúp Ẩm thực Trần 2019

Lịch thi đấu tối 25/6 Giải cầu lông các nhóm tuổi thiếu niên toàn quốc – Tranh Cúp Ẩm thực Trần 2019

25/06/2019 16:00

Trong buổi tối 25/6, Giải cầu lông các nhóm tuổi thiếu niên toàn quốc – Tranh Cúp Ẩm thực Trần 2019 (Cung Thể thao Tiên Sơn, Đà Nẵng) sẽ tiếp tục diễn ra các trận đấu tại vòng loại các nội dung.

Hé lộ điều kiện “không tưởng” nếu VFF tăng lương cho HLV Park Hang Seo

Hé lộ điều kiện “không tưởng” nếu VFF tăng lương cho HLV Park Hang Seo

25/06/2019 15:45

Nếu VFF tăng lương cho HLV Park Hang Seo, sẽ có những điều kiện khó cho nhà cầm quân người Hàn Quốc.

LMHT: Những pha né chiêu trong sách giáo khoa - Phần 2

LMHT: Những pha né chiêu trong sách giáo khoa - Phần 2

25/06/2019 15:30

Cùng thưởng thức kỹ năng né chiêu cực đỉnh của các game thủ LMHT.

Trực tiếp Hà Nội FC vs Ceres (19h00): Ám ảnh từ Naga Corp

Trực tiếp Hà Nội FC vs Ceres (19h00): Ám ảnh từ Naga Corp

25/06/2019 15:30

Trực tiếp A vs B (19h00 ngày 25/06). Cập nhật link xem và trực tiếp trận đấu giữa Hà Nội FC vs Ceres thuộc vòng bán kết lượt về AFC Cup khu vực ĐNA.

VFF lên tiếng sau vụ ông Cấn Văn Nghĩa rút khỏi vị trí Phó Chủ tịch tài chính

VFF lên tiếng sau vụ ông Cấn Văn Nghĩa rút khỏi vị trí Phó Chủ tịch tài chính

25/06/2019 15:26

Chiều 25/6, ông Lê Khánh Hải – Thứ trưởng Bộ Văn hóa - Thể thao và Du lịch, kiêm Chủ tịch Liên đoàn Bóng đá Việt Nam (VFF) đã cuộc trao đổi với giới truyền thông về câu chuyện xin rút lui khỏi vị trí Phó Chủ tịch phụ trách tài chính của ông Cấn Văn Nghĩa vào sáng cùng ngày.