Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Thanh Mai 06/06/2019 20:20

“Siêu nhân chống đẩy” (Superman Pushup) được coi là một trong những động tác kinh điển và cực khó đối với người tập thể hình. Tuy nhiên, trong cái khó luôn ló cái khôn, hãy thực hiện kế hoạch tập luyện kéo dài 5 tuần dưới đây để “bay như Siêu nhân”…
Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Phong cách Siêu nhân, Siêu nhân chống đẩy hay Superman Pushup là những từ mà dân mê gym đều biết. Tuy nhiên, để tập được động tác này thì không phải ai cũng làm được bởi độ khó cao, dễ gây chấn thương…

Thử thách tập luyện 5 tuần dưới đây sẽ cho bạn gợi ý về các thực hiện động tác siêu khó này. Hãy nghiên cứu và lượng sức mình trước khi luyện tập. Lưu ý luôn phải khởi động trước các lần tập. Chúc các bạn thành công.

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Động tác "Bay như Siêu nhân" kinh điển và rất khó thực hiện

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Tư thế Prone Siêu nhân để tập trong những ngày giữa tuần của Thử thách Siêu nhân chống đẩy

TUẦN 1
Chống đẩy vỗ tay: Ở phẩn đẩy người lên cao, vỗ tay trên không, trở về tư thế chống đẩy.
Ngày 1: Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 2: Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 3: Làm 8 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 4: Tập động tác Prone Siêu nhân: Nằm úp trên sàn, tay giơ về phía trước, nhấc cả chân và tay lên. Mỗi hiệp làm 10 lần, làm 5 hiệp.
Ngày 5: Trở lại động tác vỗ tay. Làm 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 6: Làm 12 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 7: Thực hiện động tác chống đẩy vỗ tay liên tục 15 lần. Không làm được, quay trở lại tập theo kế hoạch Tuần 1.

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

TUẦN 2
Chống đẩy bật cao, chạm tay vào ngực.
Ngày 8: Làm 4 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 9: Làm 4 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 10: Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 11: Tập động tác Prone Siêu nhân: Nằm úp trên sàn, tay giơ về phía trước, nhấc cả chân và tay lên. Mỗi hiệp làm 10 lần, làm 5 hiệp.
Ngày 12: Trở lại Chống đẩy bật cao, chạm tay vào ngực. Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 13: Làm 8 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 14: Thực hiện động tác Chống đẩy bật cao, chạm tay vào ngực 10 lần liên tiếp. Không làm được, thực hiện lại kế hoạch Tuần 2.

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

TUẦN 3
Chống đẩy bật cao, tay giơ quá đầu.
Ngày 15: Làm 3 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 16: Làm 3 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 17: Làm 4 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 18: Tập động tác Prone Siêu nhân: Nằm úp trên sàn, tay giơ về phía trước, nhấc cả chân và tay lên. Lần này giữ trong 2 giây. Làm 8 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 19: Trở lại động tác Chống đẩy bật cao, tay giơ quá đầu. Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 20: Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 21: Thực hiện động tác Chống đẩy bật cao, tay giơ quá đầu 8 lần liên tiếp. Không làm được, thực hiện lại kế hoạch Tuần 3.

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

TUẦN 4 
Chống đẩy bật cả người lên. Đây bắt đầu là động tác khó khi mỗi lần thực hiện đều phải bật cả người lên, thay vì chỉ là phần thân trên (chân vẫn chạm đất) như 3 tuần đầu tiên.
Ngày 22: Làm 2 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Ngày 23: Làm 2 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Ngày 24: Làm 3 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Ngày 25: Tập động tác Prone Siêu nhân: Nằm úp trên sàn, tay giơ về phía trước, nhấc cả chân và tay lên. Lần này giữ trong 2 giây. Làm 8 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 26: Trở lại động tác Chống đẩy bật cả người lên. Làm 4 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Ngày 27: Làm 4 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Ngày 28: Thực hiện động tác Chống đẩy bật cả người lên 5 lần liên tiếp. Không làm được, thực hiện lại kế hoạch Tuần 4.
Ngày 29: Thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy chuẩn. Hạ thấp khuỷu tay, chống đẩy, bật người lên sao cho tay giơ về trước, chân cao bật hẳn khỏi sàn.

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Chúc các bạn hoàn thành mục tiêu.

Thanh Mai

Bình luận

SLNA khó cản bước vô địch của Hà Nội

SLNA khó cản bước vô địch của Hà Nội

19/09/2019 06:11

Dù có lợi thế sân nhà, SLNA vẫn khó có thể cản được bước tiến tới ngôi vô địch của CLB Hà Nội.

Lịch thi đấu giải PUBG Thái Lan 2019: Việt Nam dẫn đầu tuần 2

Lịch thi đấu giải PUBG Thái Lan 2019: Việt Nam dẫn đầu tuần 2

19/09/2019 06:00

Lịch thi đấu giải PUBG SEA Championship Phase 3 được tổ chức tại Thái Lan. Liệu chúng ta có thể hy vọng vào chức vô địch từ 4 đại diện của Việt Nam?

Daniil Medvedev tiết lộ cách xài tiền thưởng US Open

Daniil Medvedev tiết lộ cách xài tiền thưởng US Open

19/09/2019 06:00

Nhờ vào tới chung kết 3 giải liên tiếp là Washington, Montreal và US Open, trong đó vô địch 1 lần, Daniil Medvedev bỏ túi được khoảng 4 triệu đô la, tương đương hơn 90 tỷ đồng.

Xem trực tiếp cầu lông hôm nay 19/9: Kento Momota vs Tommy Sugiarto

Xem trực tiếp cầu lông hôm nay 19/9: Kento Momota vs Tommy Sugiarto

19/09/2019 06:00

Xem trực tiếp giải cầu lông China Open 2019 hôm nay 19/9 với tâm điểm là trận đấu giữa Kento Momota và Tommy Sugiarto.

CĐV Real Madrid nổi giận đòi sa thải Zidane sau thảm bại trước PSG

CĐV Real Madrid nổi giận đòi sa thải Zidane sau thảm bại trước PSG

19/09/2019 05:46

Zinedine Zidane trở lại Cúp C1 với Real Madrid đã có khởi đầu khủng khiếp trên sân PSG bằng thất bại nặng nề và thậm chí không có cú sút trúng khung thành.

Kết quả PSG vs Real Madrid (3-0): Thảm họa Real Madrid

Kết quả PSG vs Real Madrid (3-0): Thảm họa Real Madrid

19/09/2019 03:54

Kết quả trận PSG vs Real Madrid lúc 02h00 ngày 19/9. PSG đã thi đấu thăng hoa và có 3 bàn thắng vào lưới Real Madrid. Kết quả PSG vs Real Madrid: 3-0.

Kết quả Atletico Madrid vs Juventus ( 2-2): Cầm vàng lại để vàng rơi

Kết quả Atletico Madrid vs Juventus ( 2-2): Cầm vàng lại để vàng rơi

19/09/2019 03:50

Kết quả Atletico Madrid vs Juventus (02h00 ngày 19/9). Juventus dẫn trước hai bàn nhờ các pha lập công của Cuadrado và Matuidi, nhưng lần lượt Savic và Hector Herrera ghi bàn ở những phút cuối cùng giữ lại một điểm cho Atletico Madrid.

Kết quả Olympiakos vs Tottenham (2-2): Gà trống rơi vàng dù dẫn trước 2 bàn

Kết quả Olympiakos vs Tottenham (2-2): Gà trống rơi vàng dù dẫn trước 2 bàn

19/09/2019 01:50

Kết quả Olympiakos vs Tottenham lúc 23h55 ngày 18/9. Tottenham đã dẫn trước 2 bàn song để đội chủ nhà gỡ hòa đáng tiếc. Kết quả Olympiakos vs Tottenham: 2-2.

CLB Hà Nội ẵm trọn giải thưởng tháng 8 của V.League 2019

CLB Hà Nội ẵm trọn giải thưởng tháng 8 của V.League 2019

18/09/2019 22:06

Trước thềm vòng 24, Hà Nội đã vinh dự độc chiếm tất cả những giải thưởng cao quý nhất trong tháng 8 V.League 2019.

Cầu thủ Hà Nội FC cười sảng khoái phản đối “trọng tài” trên sân Vinh

Cầu thủ Hà Nội FC cười sảng khoái phản đối “trọng tài” trên sân Vinh

18/09/2019 22:01

Các cầu thủ Hà Nội FC tươi cười sảng khoái phản đối quyết định của “trọng tài” trên sân Vinh.