Môn thể thao

Hầu hết mọi người đều gặp vấn đề khó khăn về hô hấp khi bắt đầu chạy. Khó thở hay "hết hơi" là những triệu chứng mà bất cứ ai cũng đều gặp phải. 

Cách thở khi chạy bộ như thế nào là một trong những câu hỏi phổ biến nhất của những người mới làm quen với chạy bộ. Dù bạn là người muốn cải thiện thành tích chạy bộ hay chỉ coi chạy bộ cho vui thì bạn nên quan tâm đến việc thở trong khi chạy bộ.

Quá trình thở được chia thành 2 pha hít vào và thở ra. Khi bạn hít vào, khoang ngực của bạn mở rộng. Cơ hoành và cơ liên sườn (các nhóm cơ bắp nằm giữa các xương sườn) co lại, làm cho lồng ngực nở ra. Khi cơ hoành co lại, dung tích của lồng ngực tăng lên, do đó làm giảm áp lực bên trong ngực, hút không khí vào phổi.

Hướng dẫn cách thở trong khi chạy bộ dành cho người mới - Ảnh 2.

Theo nghiên cứu khoa học, khi chạy bộ, lực tác động lên chân tiếp đất tương đương từ 2 đến 3 lần trọng lượng cơ thể.

Ngược lại, khi bạn thở ra, không khí được rút ra từ phổi bằng cách thu hẹp lồng ngực. Các cơ liên sườn giãn ra, khiến cho lồng ngực hướng vào trong và xuống dưới. Cơ hoành giãn ra làm cho dung tích lồng ngực giảm, làm tăng áp lực bên trong ngực đẩy không khí ra ngoài.

Nguy cơ chấn thương nếu... không biết thở

Một nhóm nghiên cứu của trường ĐH Utah khi nghiên cứu về cơ chế hô hấp và sự vận động của con người cho thấy bước chạy của runner có thể tác động tới lượng không khí đưa vào cơ thể. Cụ thể, việc thở đồng bộ theo nhịp vận động có thể mang lại lợi ích, giúp giảm áp lực lên hệ hô hấp trong khi chạy, nhờ đó tốc độ chạy được cải thiện đáng kể.

Khi quan sát, nhóm nghiên cứu nhận thấy theo một cách bản năng, các runner thường thở "lệch một bên", hay nói cách khác, nhịp thở chỉ rơi vào một chân tiếp đất (ví dụ: nhịp thở chẵn 2-2 hoặc 3-3). Điều này nhìn qua có vẻ không quan trọng nhưng việc thở dồn lên một chân tiếp đất sẽ làm gia tăng nguy cơ chấn thương.

Hướng dẫn cách thở trong khi chạy bộ dành cho người mới - Ảnh 4.

Thở theo nhịp chẵn (3-3 hay 2-2) có thể dẫn đến chấn thương

Khi thở ra, cơ hoành được thả lỏng. Do đó, vùng cơ trung tâm (core) thiếu ổn định dẫn đến áp lực gia tăng lên chân và bàn chân tiếp đất.

Nhịp thở đều

Một "câu thần chú" thường được dùng khi chạy bộ dành cho bạn đó là thở đều. Muốn thở đều, bạn cần thở theo nhịp, ở đây là nhịp bước chân chạy. Nhịp thở phổ biến mà bạn có thể thực hành là 3-2 (nhịp thở lẻ). Cứ mỗi ba bước chân, bạn hít không khí sâu vào lồng ngực và thở ra ở 2 bước chạy tiếp theo. Như vậy, bạn thở ra hít vào trong 5 bước chạy.

Tùy thuộc vào sải bước chạy của bạn mà bạn có thể điều chỉnh nhịp thở cho phù hợp: 3-2 hay 2-1. Việc thở hiệu quả nhất là khi bạn nạp nhiều oxy nhất có thể và thải ra tối đa khí CO2 để có thể nạp tiếp thêm nhiều khí oxy ở nhịp thở sau đó.

Nếu bạn vẫn không đồng bộ nhịp thở với nhịp bước chạy thì có thể áp dụng bằng cách đếm. Hãy đếm nhẩm từ 1 đến 3 rồi hít vào sau đó đếm 1,2 rồi thở ra. Nhờ đó, bạn không phải phụ thuộc vào sải bước chân của bạn.

Hướng dẫn cách thở trong khi chạy bộ dành cho người mới - Ảnh 6.

Thở sâu, kết hợp thở bằng bụng

Cho dù bạn áp dụng theo phương pháp nào thì mục tiêu chính vẫn là kiểm soát nhịp thở của bạn.

Nếu bạn áp dụng đủ mọi cách mà vẫn cảm thấy khó thở, bạn nên khám bác sĩ để có thể kiểm tra tình trạng tim, phổi của mình và hệ thống hô hấp trong cơ thể của mình.

Thở sâu, kết hợp thở bằng bụng

Việc thở sâu bằng cách kết hợp cả bụng và phổi trong khi chạy sẽ giúp bạn cải thiện tư thế chạy, giảm áp lực dồn lên các dây chằng hỗ trợ cơ hoành.

Thở bằng bụng sẽ giúp bạn nạp nhiều oxy vào máu hơn, tăng dung tích của phổi cũng như sức bền.

Để tập thở sâu, bạn có thể nằm ngửa trên mặt sàn, tay đặt trên bụng (để "đo" mức hít thở sâu bằng cảm nhận của bàn tay) và bắt đầu hít thở. Nếu cơ ngực hoạt động nhiều hơn là bụng thì việc hít thở của bạn không hiệu quả. Nếu bàn tay lên xuống theo bụng thì nghĩa là bạn tập thở sâu đúng cách.



Thiên Vân

Bình luận

Donald Cerrone nói về Tony Ferguson trước UFC 238: Lạ đấy, dị đấy, nhưng trình tầm tầm thôi!

Donald Cerrone nói về Tony Ferguson trước UFC 238: Lạ đấy, dị đấy, nhưng trình tầm tầm thôi!

26/05/2019 18:00

Donald Cerrone chẳng hiểu tại sao Tony Ferguson lại muốn mạo hiểm vị trí tranh đai của mình để chấp nhận một trận đấu với anh, nhưng "Cowboy" sẽ tận dụng cơ hội này để leo lên vị trí số 1.

Trực tiếp Buriram vs Muang Thong (19h00): Xuân Trường có xé lưới Văn Lâm?

Trực tiếp Buriram vs Muang Thong (19h00): Xuân Trường có xé lưới Văn Lâm?

26/05/2019 18:00

Trực tiếp Buriram vs Muang Thong (19h00 ngày 26/05). Cập nhật link xem và trực tiếp trận đấu giữa Buriram vs Muang Thong thuộc vòng 12 VĐQG Thái Lan.

6 thói quen xấu khiến các bài tập thể dục phản tác dụng

6 thói quen xấu khiến các bài tập thể dục phản tác dụng

26/05/2019 16:54

Quan tâm đến sức khỏe, dành thời gian tập luyện tại phòng tập cũng như ở nhà... nhưng nhiều người không hề để ý đến những thói quen bất lợi có thể khiến công sức tập luyện của mình chẳng thu được kết quả gì.

Alexander Zverev lấy Cúp trước lúc tới Roland Garros

Alexander Zverev lấy Cúp trước lúc tới Roland Garros

26/05/2019 16:24

Bất chấp trận chung kết khuya thứ Bảy (giờ Thụy Sĩ) phải hoãn 2 lần do mưa, Alexander Zverev đã tỉnh táo chinh phục Geneva Open 2019.

Liverpool có thể lựa chọn 4 cầu thủ trong số những hợp đồng miễn phí

Liverpool có thể lựa chọn 4 cầu thủ trong số những hợp đồng miễn phí

26/05/2019 16:03

HLV Klopp cảnh báo người hâm mộ Liverpool không nên hy vọng về những bản hợp đồng lớn, nhưng họ có thể đón nhận cầu thủ giá rẻ theo dạng miễn phí.

Thứ hạng không đổi sau chặng 8 Giải xe đạp toàn quốc về nông thôn – Tranh Cúp Gạo Hạt Ngọc Trời 2019

Thứ hạng không đổi sau chặng 8 Giải xe đạp toàn quốc về nông thôn – Tranh Cúp Gạo Hạt Ngọc Trời 2019

26/05/2019 16:00

Chặng 8 Giải xe đạp toàn quốc về nông thôn – Tranh Cúp Gạo Hạt Ngọc Trời 2019 từ Thị xã Kiến Tường (Long An) đi huyện Hồng Ngự (Đồng Tháp) dài 78 km diễn ra vào sáng 26/5 đã không có bất ngờ xảy ra khi các thứ hạng vẫn không đổi.

Roger Federer: Tôi cảm thấy mình hay, nhưng có đủ vô địch Roland Garros?

Roger Federer: Tôi cảm thấy mình hay, nhưng có đủ vô địch Roland Garros?

26/05/2019 15:47

Dù vừa trở lại thi đấu tại Roland Garros - Grand Slam duy nhất trên mặt sân đất nện, Roger Federer không khẳng định anh đủ sức đăng quang giải Pháp Mở rộng kỳ này.

Tuyển thủ đấm trọng tài xin rút khỏi ĐT Thái Lan

Tuyển thủ đấm trọng tài xin rút khỏi ĐT Thái Lan

26/05/2019 15:21

Sanranat Dechmitr đã xin rút khỏi thành phần ĐT Thái Lan tham dự King’s Cup sau khi có hành vi đấm trọng tài ở vòng 11 Thai League.

Hanoi Buffaloes gặp khó trước thềm VBA 2019: Jameel McKay chấn thương chưa hẹn ngày trở lại

Hanoi Buffaloes gặp khó trước thềm VBA 2019: Jameel McKay chấn thương chưa hẹn ngày trở lại

26/05/2019 15:14

Khi mà vòng bảng VBA 2019 đang đến rất gần, Hanoi Buffaloes vẫn chưa có được lực lượng tốt nhất do ngoại binh Jameel McKay dính chấn thương.

PUBG: Những tình huống hài hước và highlights ngày 26/5

PUBG: Những tình huống hài hước và highlights ngày 26/5

26/05/2019 15:00

Cùng Webthethao giải trí với những tình huống hài hước và highlights PUBG ngày 26/5 .