cup chiến thắng

Kế hoạch chinh phục half marathon dành cho người mới bắt đầu

Kế hoạch chinh phục half marathon dành cho người mới bắt đầu

Cardio & FitnessChạyTập luyện

Thanh Phong

Để theo đuổi lịch tập chạy half marathon này, bạn cần đáp ứng được mức thể lực tối thiểu trước khi bắt đầu. Cụ thể, bạn cần phải có khả năng chạy được 5km với tần suất 3 hay 4 lần trong 1 tuần. Nếu bạn chưa thực hiện được, hãy cân nhắc đăng ký các cự li thấp hơn nếu bạn có ý định tham gia các giải chạy bộ. 

Bạn chưa từng chạy bao giờ? Hãy theo kế hoạch tập chạy 5km trong 6 tuần trước khi theo kế hoạch luyện tập này.

Bảng kế hoạch tập chạy 21km (tương đương 13,1 dặm) này có thể coi là "dễ thở" ngay cả đối với những người chưa tự tin vào sức mình bởi vì nó không đòi hỏi bạn phải tập chạy với tốc độ cao hay phải có những buổi tập biến tốc. Bạn chạy với tốc độ bình thường là đủ. Chỉ cần bạn kiên trì và nhất quán theo lịch tập luyện, bạn sẽ "nuốt trọn" 21km.

Từ xuất phát điểm 5km, bạn có thể chạy Half Marathon 21km dễ dàng sau 12 tuần
Từ xuất phát điểm 5km, bạn có thể chạy Half Marathon 21km dễ dàng sau 12 tuần

Một số ghi chú & thuật ngữ chuyên môn sử dụng trong bảng kế hoạch tập luyện:

Pace: Thời gian (tính theo phút) để hoàn thành chạy quãng đường 1km. (Ví dụ: Pace 6.0 tương đương với việc bạn chạy 1km trong 6 phút và trong 1 giờ đồng hồ bạn chạy được 10km). Bạn không phải lo lắng bạn chạy với tốc độ nhanh như thế nào trong các buổi tập. Hãy chạy ở mức pace thoải mái, tức là vừa chạy bạn vẫn có thể trao đổi hội thoại được (nếu có người chạy cùng). Nếu bạn không thể nói rõ đủ trọn vẹn câu nói khi chạy thì có nghĩa là bạn đang chạy quá nhanh. 

Nếu bạn nói không rõ câu trong khi chạy thì bạn đang chạy quá nhanh, hãy chậm lại
Nếu bạn nói không rõ câu trong khi chạy thì bạn đang chạy quá nhanh, hãy chậm lại

Quãng đường chạy: Lịch tập luyện ghi rõ quãng đường mà bạn cần phải chạy, từ 5km đến 16km (tương đương từ 3 đến 10 dặm). Đừng quá bận tâm phải chạy chính xác các cự li ghi như trong bảng kế hoạch. Bạn có thể chạy với quãng đường xấp xỉ mức qui định là được.

Nghỉ ngơi, thư giãn rất cần thiết để có những buổi tập chạy dài chất lượng tốt
Nghỉ ngơi, thư giãn rất cần thiết để có những buổi tập chạy dài chất lượng tốt

Nghỉ: Nghỉ ngơi là một trong những yếu tố quan trọng trong kế hoạch tập luyện. Nó góp phần vào sự thành công của quá trình tập chạy. Bạn sẽ theo được bài tập chạy dài với chất lượng tốt hơn trong những ngày cuối tuần nếu tuân thủ việc nghỉ đủ trước và sau buổi chạy. Nghỉ ngơi giúp bạn có thời gian hồi phục cơ bắp. 

Chạy dài: Điểm mấu chốt của kế hoạch luyện tập chạy half marathon chính là các buổi chạy dài, cự ly tăng dần sau từng tuần. Qua 12 tuần tập luyện, quãng đường dài nhất bạn có thể chạy được tăng từ 5km đến 16km. Sau đó là quãng thời gian ngắn giảm cường độ tập luyện (taper) trước khi chạy đủ cự li half marathon 21,1km (hay 13,1 dặm).

Kế hoạch luyện tập không yêu cầu bạn chạy nhanh, chỉ cần bạn kiên trì theo bài
Kế hoạch luyện tập không yêu cầu bạn chạy nhanh, chỉ cần bạn kiên trì

 Các giải chạy đua thông thường tổ chức vào Chủ nhật hoặc thứ 7 do vậy kế hoạch này khuyến nghị bạn thực hiện buổi chạy dài vào các ngày Chủ nhật. Ngoài ra, đa số mọi người sẽ có nhiều thời gian  trong 2 ngày cuối tuần để tập luyện và nghỉ ngơi. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh để chạy dài vào thứ 7 hoặc bất kì ngày nào khác để phù hợp cho thời gian biểu của bạn.

Tập bổ trợ: Các hình thức tập bổ trợ rất phong phú để bạn chọn lựa: bơi lội, đạp xe, aerobic, đi bộ, gym, yoga v.v….các bài tập tăng cường sức mạnh. Các buổi tập bổ trợ rơi vào các ngày thứ tư và/hoặc ngày thứ bảy. Trong những ngày tập bổ trợ, bạn nên tập nhẹ nhàng, vừa đủ vì cơ thể bạn cần hồi phục sau những ngày tập chạy.

Đi bộ: Đi bộ là bài tập thể dục tốt để kết hợp trong khi chạy bộ. Bạn có thể đi bộ trong buổi tập chạy nếu bạn cảm thấy thấm mệt.

Các bài tập bổ trợ, tăng cường sức mạnh cũng cần thiết cho việc chạy
Các bài tập bổ trợ, tăng cường sức mạnh cũng cần thiết cho việc chạy

 Tập gym hay tập tăng cường sức mạnh nói chung: Nếu bạn chưa từng nâng tạ bao giờ thì đây chưa phải là thời điểm phù hợp để bạn bắt đầu. Hãy đợi cho đến khi kết thúc chương trình tập luyện này. Ngược lại, nếu bạn đã có kinh nghiệm tập với tạ thì có thể tiếp tục sử dụng nó như bài tập bổ trợ. Những buổi tập tăng cường sức mạnh này được bố trí vào các ngày thứ ba và thứ năm.

Chạy đua thử: Những buổi đua thử ở cự li vừa phải (5km hay 10km) giúp bạn có cảm giác giống như tham dự ở một giải chạy đua half marathon. Có 2 buổi chạy đua thử trong lịch tập luyện: chạy 5km vào tuần thứ 6 và chạy 10km vào tuần thứ 9. Trong các buổi chạy đua thử, bạn hãy chạy với tốc độ nhanh nhất có thể.

Chạy đua thử (tự chạy) hoặc chạy giải ở cự li trung bình (5k-10km) giúp bạn có cảm giác về tốc độ đua như ở cự li 21km
Chạy đua thử (tự chạy) hoặc chạy giải ở cự li trung bình (5k-10km) giúp bạn có cảm giác về tốc độ đua như ở cự li 21km

Chạy half marathon hay 21km đối với những người mới chỉ chạy tối đa 5km chắc chắn không hề dễ dàng. Cho dù bạn coi đây là một cột mốc mang tính thành tựu cá nhân hay chỉ là bước đệm cho mục tiêu xa hơn như chạy cự li full marathon 42km thì việc vượt qua vạch đích trong sự chào đón, tung hô của mọi người sẽ vẫn mang lại cho bạn cảm giác chinh phục thành công, vượt qua thử thách khó khăn. Nó sẽ giúp bạn thêm tự tin hơn cho những chặng đường dài phía trước.

Chúc bạn thành công!

TUẦN THỨ 2 THỨ 3 THỨ 4 THỨ 5 THỨ 6 THỨ 7 CHỦ NHẬT
1 NGHỈ Chạy 5km Chạy 3km hoặc tập bổ trợ Chạy 5km NGHỈ 30 phút tập bổ trợ Chạy 6,5km
2 NGHỈ Chạy 5km Chạy 3km hoặc tập bổ trợ Chạy 5km NGHỈ 30 phút tập bổ trợ Chạy 6,5km
3 NGHỈ Chạy 5,5km Chạy 3km hoặc tập bổ trợ Chạy 5,5km NGHỈ 40 phút tập bổ trợ Chạy 8km
4 NGHỈ Chạy 5,5km Chạy 3km hoặc tập bổ trợ Chạy 5,5km NGHỈ 40 phút tập bổ trợ Chạy 8km
5 NGHỈ Chạy 6,5km Chạy 3km hoặc tập bổ trợ Chạy 6,5km NGHỈ 40 phút tập bổ trợ Chạy 9,5km
6 NGHỈ Chạy 6,5km Chạy 3km hoặc tập bổ trợ Chạy 6,5km NGHỈ hoặc chạy nhẹ nhàng NGHỈ Chạy đua 5Km
7 NGHỈ Chạy 7km Chạy 5km hoặc tập bổ trợ Chạy 7km NGHỈ 50 phút tập bổ trợ Chạy 11km
8 NGHỈ Chạy 7km Chạy 5km hoặc tập bổ trợ Chạy 7km NGHỈ 50 phút tập bổ trợ Chạy 13km
9 NGHỈ Chạy 8km Chạy 5km hoặc tập bổ trợ Chạy 8km NGHỈ hoặc chạy nhẹ nhàng NGHỈ Chạy đua 10Km
10 NGHỈ Chạy 8km Chạy 5km hoặc tập bổ trợ Chạy 8km NGHỈ 60 phút tập bổ trợ Chạy 14km
11 NGHỈ Chạy 8km Chạy 5km hoặc tập bổ trợ Chạy 8km NGHỈ 60 phút tập bổ trợ Chạy 16km
12 NGHỈ Chạy 6,5km Chạy 5km hoặc tập bổ trợ Chạy 3km NGHỈ NGHỈ Chạy Half Marathon
Thanh Phong