Kế hoạch tập chạy 10km trong 8 tuần dành cho người mới bắt đầu
Phong Vân 06/10/2016 23:40

10km là cự ly cột mốc quan trọng đối với những người mới bắt đầu làm quen với chạy bộ. Theo Á quân 100km giải Vietnam Mountain Marathon 2016, 10km là ranh giới có thể phân chia giữa chạy ngắn và chạy đường dài. Sau khi hoàn thành 10km, bạn có thể tự tin hướng tới các cự ly dài hơn như tập chạy half marathon (21km) hoặc tập chạy marathon (42km).
Kế hoạch này dựa trên giả sử trình độ của bạn đã chạy được ít nhất 3km liên tục. Nếu bạn chưa làm được như vậy hoặc trước đây chưa từng làm quen với môn chạy bộ, bạn có thể tham khảo Kế hoạch tập chạy 5km trong 6 tuần (đan xen giữa chạy và đi bộ nên phù hợp với đa số đối tượng).
Trong kế hoạch này, bạn sẽ có 2 ngày nghỉ trong tuần: Thứ 2 và Thứ 6. Trong ngày nghỉ, bạn cần tuân thủ triệt để bởi nghỉ ngơi cũng là một bài tập. Các cơ cần có thời gian để hồi phục trong những ngày nghỉ, nhất là những người mới bắt đầu vận động. Nếu bạn ngày cả tuần chạy không nghỉ, khả năng chấn thương dễ xảy ra.
Thứ 3 và Thứ 5: Chạy ở mức độ thoải mái, nghĩa là bạn có thể vừa chạy vừa nói chuyện được bình thường.
Thứ 4: Ngày tập bổ trợ. Trong ngày này, bạn có thể tìm đến môn thể thao khác ưa thích của bạn: đạp xe, bơi, tập gym). Nếu bạn cảm thấy mệt thì có thể nghỉ ngơi.
Thứ 7: Đây là ngày chạy cự ly dài nhất của bạn trong tuần. Tốc độ chạy vẫn ở mức độ thoải mái, có thể nói chuyện được trong khi chạy.
Chủ nhật: Sau ngày thứ 7 chạy dài, bạn chạy nhẹ nhàng, thả lỏng cơ thể. Nếu cảm thấy mệt, bạn có thể kết hợp chạy với đi bộ.

Một số lưu ý nhỏ khi tập chạy:
- Bạn có thể ăn nhẹ trước buổi tập 2 giờ để tránh cơn đói bất thình lình ập đến có thể đánh gục ý chí của bạn.
- Trước khi vào bài tập chạy, bạn cần khởi động nhẹ bằng cách đi bộ chậm rãi và giãn cơ sau khi chạy.
- Không thành công nào đến dễ dàng mà không phải đổ mồ hôi, bạn không cần phải quá vội vàng.
- Hãy kiên nhẫn và chạy bộ sẽ giúp bạn dần “ngộ” ra điều này.
- Nhớ uống đủ nước cho cơ thể sau khi chạy.
- Những ngày nghỉ, bạn có thể tập các môn thể thao khác mà bạn thích: bơi, đạp xe, gym…
Chúc bạn thành công!
Phong Vân
ĐỪNG BỎ LỠ

Hà Nội đừng mơ vô đối ở V.League 2019, có lắm kẻ đang… dèm pha
22/02/2019 11:02
Hà Nội FC là ứng viên hàng đầu cho chức vô địch ở V.League 2019 song, không vì thế mà nhà đương kim vô địch chủ quan khi có lắm kẻ lăm le soán ngôi.

Georges St-Pierre chính thức giải nghệ dù vẫn "thả thính" ngày trở lại
22/02/2019 11:00
Vài tiếng đồng hồ trước, Georges St-Pierre đã chính thức tuyên bố giải nghệ lần thứ 2 trong sự nghiệp nhưng vẫn để lại một kế hoạch tái thi đấu.

Video Milwaukee Bucks 98-97 Boston Celtics (NBA ngày 22/2)
22/02/2019 10:39
Xem lại video Highlights trận Milwaukee Bucks vs Boston Celtics trong khuôn khổ NBA 2018/19 ngày 22/2.

Đoạn hội thoại Gordon Hayward bị vợ bắt nghỉ chơi game để... đi tập bóng rổ đang gây sốt cộng đồng mạng
22/02/2019 10:30
Gordon Hayward rất thích chơi game khi rảnh rỗi, nhưng điều này có thể sẽ thay đổi từ hôm nay.

CĐV Arsenal phấn khích với sự trở lại của Ozil ở trận thắng BATE Borisov
22/02/2019 10:30
Ngoài những lời khen ngợi của HLV Unai Emery, tiền vệ Mesut Ozil còn nhận được rất nhiều lời khen và chúc mừng từ CĐV Arsenal sau màn trình diễn ấn tượng trước BARE Borisov.

Video Miami Heat 102-106 Philadelphia 76ers (NBA ngày 22/2)
22/02/2019 10:17
Xem lại video Highlights trận Miami Heat vs Philadelphia 76ers trong khuôn khổ NBA 2018/19 ngày 22/2.

Chiêm ngưỡng bàn thắng đầu tiên của Công Phượng cho Incheon Utd
22/02/2019 10:05
Nhìn lại pha lập công đẹp mắt của tiền đạo Nguyễn Công Phượng trong màu áo đội bóng mới Incheon Utd.

Tin bóng đá ngày 22/2: HLV Klopp chính thức nhận án phạt từ FA
22/02/2019 10:00
Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu Man Utd, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real, Barca... trong ngày 22/2 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Cầu thủ như Zion Williamson có thực sự phù hợp với đôi Nike PG 2.5?
22/02/2019 10:00
Sau sự cố bung cả đế giày ngày 21/2 hôm qua của Zion Williamson, nhiều nghi vấn đã được đặt ra rằng liệu siêu sao của đại học Duke này có thực sự phù hợp với đôi giày bóng rổ Nike PG 2.5?

LeBron James xác nhận thời điểm quan trọng của dự án Space Jam 2
22/02/2019 09:42
Bộ phim điện ảnh được giới bóng rổ mong chờ đã được LeBron James hé lộ thêm thông tin.
-
Kết quả U22 Việt Nam vs U22 Thái Lan (0-0): Giành ngôi đầu bảng
- Đánh bại Đông Timor 4-0, U22 Việt Nam sớm giành vé vào Bán kết giải Đông Nam Á 2019
- Thất bại trước Shandong Luneng,Hà Nội FC ngẩng cao đầu chia tay AFC Champions League 2019
- Kết quả Real Madrid vs Girona (1-2): Chủ nhà thua sốc
- Kết quả U22 Thái Lan vs U22 Đông Timor (1-0): Nhọc nhằn giành ba điểm
- Ngược dòng đánh bại Philippines, U22 Việt Nam tiến gần tấm vé vào Bán kết giải U22 Đông Nam Á 2019
- Đánh bại đội Bình Dương, CLB Hà Nội vô địch Siêu Cúp Quốc gia 2018
- Đánh bại chủ nhà Bangkok Utd, Hà Nội FC giành vé đi tiếp tại AFC Champions League 2019
- Đánh bại Nhật Bản, Qatar lần đầu tiên bước lên đỉnh cao châu Á
- Đối thủ của Nhật Bản ở Chung kết Asian Cup 2019 đã làm điều không tưởng trước đội chủ nhà
-
Nhận định Arsenal vs Southampton 21h05, 25/02 (vòng 27 Ngoại hạng Anh)
- Nhận định Man City vs Chelsea 23h30, 24/02 (Chung kết Cúp Liên đoàn Anh)
- Nhận định West Ham vs Fulham 02h45, 23/02 (vòng 27 Ngoại hạng Anh)
- Nhận định Bournemouth vs Wolves 22h00, 23/02 (vòng 27 Ngoại hạng Anh)
- Nhận định Newcastle vs Huddersfield 22h00, 23/02 (vòng 27 Ngoại hạng Anh)
- Nhận định Leicester vs Crystal Palace 00h30, 24/02 (vòng 27 Ngoại hạng Anh)
- Nhận định Man Utd vs Liverpool 21h05, 24/02 (vòng 27 Ngoại hạng Anh)
- Nhận định Dinamo Kiev vs Olympiakos 03h00, 22/02 (lượt về vòng 1/16 Europa League)
- Nhận định Genk vs Slavia Prague 03h00, 22/02 (lượt về vòng 1/16 Europa League)
- Nhận định Arsenal vs BATE Borisov 0h55, 22/2 (lượt về vòng 1/16 Europa League)
-
Nhận định NBA: Philadelphia 76ers vs Miami Heat (ngày 22/2, 7h00)
- Nhận định NBA: Brooklyn Nets vs Portland Trail Blazers (ngày 22/2, 7h30)
- Nhận định NBA: Golden State Warriors vs Sacramento Kings (ngày 22/2, 10h30)
- Nhận định NBA: Milwaukee Bucks vs Boston Celtics (ngày 22/2, 8h00)
- Nhận định NBA: Los Angeles Lakers vs Houston Rockets (ngày 22/2, 10h30)
- Nhận định NBA: New Orleans Pelicans vs Oklahoma City Thunder (ngày 15/2, 8h00)
- Nhận định NBA: Indiana Pacers vs Milwaukee Bucks (ngày 14/2, 7h00)
- Nhận định NBA: Dallas Mavericks vs Miami Heat (ngày 14/2, 8h30)
- Nhận định NBA: Denver Nuggets vs Sacramento Kings (ngày 14/2, 9h00)
- Nhận định NBA: Portland Trail Blazers vs Golden State Warriors (ngày 14/2, 10h30)






Bình luận