Kế hoạch tập chạy 10km trong 8 tuần dành cho người mới bắt đầu

Phong Vân 06/10/2016 23:40

10km là cự ly cột mốc quan trọng đối với những người mới bắt đầu làm quen với chạy bộ. Theo Á quân 100km giải Vietnam Mountain Marathon 2016, 10km là ranh giới có thể phân chia giữa chạy ngắn và chạy đường dài. Sau khi hoàn thành 10km, bạn có thể tự tin hướng tới các cự ly dài hơn như tập chạy half marathon (21km) hoặc tập chạy marathon (42km).

Kế hoạch này dựa trên giả sử trình độ của bạn đã chạy được ít nhất 3km liên tục. Nếu bạn chưa làm được như vậy hoặc trước đây chưa từng làm quen với môn chạy bộ, bạn có thể tham khảo Kế hoạch tập chạy 5km trong 6 tuần (đan xen giữa chạy và đi bộ nên phù hợp với đa số đối tượng).

Trong kế hoạch này, bạn sẽ có 2 ngày nghỉ trong tuần: Thứ 2 và Thứ 6. Trong ngày nghỉ, bạn cần tuân thủ triệt để bởi nghỉ ngơi cũng là một bài tập. Các cơ cần có thời gian để hồi phục trong những ngày nghỉ, nhất là những người mới bắt đầu vận động. Nếu bạn ngày cả tuần chạy không nghỉ, khả năng chấn thương dễ xảy ra.

Thứ 3 và Thứ 5: Chạy ở mức độ thoải mái, nghĩa là bạn có thể vừa chạy vừa nói chuyện được bình thường.

Thứ 4: Ngày tập bổ trợ. Trong ngày này, bạn có thể tìm đến môn thể thao khác ưa thích của bạn: đạp xe, bơi, tập gym). Nếu bạn cảm thấy mệt thì có thể nghỉ ngơi.

Thứ 7: Đây là ngày chạy cự ly dài nhất của bạn trong tuần. Tốc độ chạy vẫn ở mức độ thoải mái, có thể nói chuyện được trong khi chạy.

Chủ nhật: Sau ngày thứ 7 chạy dài, bạn chạy nhẹ nhàng, thả lỏng cơ thể. Nếu cảm thấy mệt, bạn có thể kết hợp chạy với đi bộ.

Kế hoạch tập chạy 10km dành cho người bắt đầu trong 8 tuần. Đồ họa: Thanh Phong

Một số lưu ý nhỏ khi tập chạy:

- Bạn có thể ăn nhẹ trước buổi tập 2 giờ để tránh cơn đói bất thình lình ập đến có thể đánh gục ý chí của bạn.

- Trước khi vào bài tập chạy, bạn cần khởi động nhẹ bằng cách đi bộ chậm rãi và giãn cơ sau khi chạy.

- Không thành công nào đến dễ dàng mà không phải đổ mồ hôi, bạn không cần phải quá vội vàng.

- Hãy kiên nhẫn và chạy bộ sẽ giúp bạn dần “ngộ” ra điều này.

- Nhớ uống đủ nước cho cơ thể sau khi chạy.

- Những ngày nghỉ, bạn có thể tập các môn thể thao khác mà bạn thích: bơi, đạp xe, gym…

Chúc bạn thành công!

Phong Vân

Tags:

chạy bộ chạy 10km tập chạy plan chạy 10km tập chạy bộ

Bình luận

Tin cùng chuyên mục

Cardio & Fitness | Chạy bộ

Marathoner xuất sắc nhất hành tinh Eliud Kipchoge nhận giải thưởng Thành tựu đặc biệt

21/02/2019 20:20

Cardio & Fitness | Chạy bộ

‘Nữ hoàng điền kinh’ Vũ Thị Hương sinh con trai đầu lòng ở Úc

21/02/2019 14:53

Cardio & Fitness | Chạy bộ

4 bài tập liên hoàn 15 phút giúp runner cải thiện sức mạnh và tốc độ

21/02/2019 12:42

Cardio & Fitness | Chạy bộ

Phản cảm hình ảnh VĐV điền kinh xô đẩy nhau để giành huy chương

20/02/2019 20:35

Cardio & Fitness | Chạy bộ

Độc lạ cuộc thi vừa chạy vừa ăn khắp phố phường Hà Nội

20/02/2019 10:32

Cardio & Fitness | Chạy bộ

Sở thích chạy bộ của các vị tiền nhiệm Tổng thống Mỹ Donald Trump

19/02/2019 19:23

Cardio & Fitness | Chạy bộ

Hoa hậu Trần Tiểu Vy xỏ giày chạy cùng hàng trăm vận động viên tại Bắc Giang

19/02/2019 14:50

Cardio & Fitness | Chạy bộ

David Beckham chọn chạy bộ là bài tập thể thao cho cả nhà

19/02/2019 12:00

ĐỪNG BỎ LỠ

Bóng rổ | NBA

Nhìn lại LeBron James, Manu Ginobili và các cầu thủ đã từng bị hỏng giày tại NBA

22/02/2019 11:35

MMA | MMA

Georges St-Pierre và những khoảnh khắc ấn tượng nhất tại UFC

22/02/2019 11:16

Bóng đá Việt Nam | V.League

Hà Nội đừng mơ vô đối ở V.League 2019, có lắm kẻ đang… dèm pha

22/02/2019 11:02

Hà Nội FC là ứng viên hàng đầu cho chức vô địch ở V.League 2019 song, không vì thế mà nhà đương kim vô địch chủ quan khi có lắm kẻ lăm le soán ngôi.

Võ Thuật | MMA

Georges St-Pierre chính thức giải nghệ dù vẫn "thả thính" ngày trở lại

22/02/2019 11:00

Vài tiếng đồng hồ trước, Georges St-Pierre đã chính thức tuyên bố giải nghệ lần thứ 2 trong sự nghiệp nhưng vẫn để lại một kế hoạch tái thi đấu.

Bóng rổ | NBA

Video Milwaukee Bucks 98-97 Boston Celtics (NBA ngày 22/2)

22/02/2019 10:39

Xem lại video Highlights trận Milwaukee Bucks vs Boston Celtics trong khuôn khổ NBA 2018/19 ngày 22/2.

Bóng rổ | NBA

Đoạn hội thoại Gordon Hayward bị vợ bắt nghỉ chơi game để... đi tập bóng rổ đang gây sốt cộng đồng mạng

22/02/2019 10:30

Gordon Hayward rất thích chơi game khi rảnh rỗi, nhưng điều này có thể sẽ thay đổi từ hôm nay.

Bóng đá Quốc tế | Anh

CĐV Arsenal phấn khích với sự trở lại của Ozil ở trận thắng BATE Borisov

22/02/2019 10:30

Ngoài những lời khen ngợi của HLV Unai Emery, tiền vệ Mesut Ozil còn nhận được rất nhiều lời khen và chúc mừng từ CĐV Arsenal sau màn trình diễn ấn tượng trước BARE Borisov.

Bóng rổ | NBA

Video Miami Heat 102-106 Philadelphia 76ers (NBA ngày 22/2)

22/02/2019 10:17

Xem lại video Highlights trận Miami Heat vs Philadelphia 76ers trong khuôn khổ NBA 2018/19 ngày 22/2.

Bóng đá | Bóng đá

Chiêm ngưỡng bàn thắng đầu tiên của Công Phượng cho Incheon Utd

22/02/2019 10:05

Nhìn lại pha lập công đẹp mắt của tiền đạo Nguyễn Công Phượng trong màu áo đội bóng mới Incheon Utd.

Bóng đá Quốc tế | Bóng đá Quốc tế

Tin bóng đá ngày 22/2: HLV Klopp chính thức nhận án phạt từ FA

22/02/2019 10:00

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu Man Utd, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real, Barca... trong ngày 22/2 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Bóng rổ | NBA

Cầu thủ như Zion Williamson có thực sự phù hợp với đôi Nike PG 2.5?

22/02/2019 10:00

Sau sự cố bung cả đế giày ngày 21/2 hôm qua của Zion Williamson, nhiều nghi vấn đã được đặt ra rằng liệu siêu sao của đại học Duke này có thực sự phù hợp với đôi giày bóng rổ Nike PG 2.5?

Bóng rổ | NBA

LeBron James xác nhận thời điểm quan trọng của dự án Space Jam 2

22/02/2019 09:42

Bộ phim điện ảnh được giới bóng rổ mong chờ đã được LeBron James hé lộ thêm thông tin.