Môn thể thao

Kế hoạch tập chạy 10km trong 8 tuần dành cho người mới bắt đầu

Phong Vân 06/10/2016 23:40

Kế hoạch tập chạy 10km trong 8 tuần dành cho người mới bắt đầu

10km là cự ly cột mốc quan trọng đối với những người mới bắt đầu làm quen với chạy bộ. Theo Á quân 100km giải Vietnam Mountain Marathon 2016, 10km là ranh giới có thể phân chia giữa chạy ngắn và chạy đường dài. Sau khi hoàn thành 10km, bạn có thể tự tin hướng tới các cự ly dài hơn như tập chạy half marathon (21km) hoặc tập chạy marathon (42km).

Kế hoạch này dựa trên giả sử trình độ của bạn đã chạy được ít nhất 3km liên tục. Nếu bạn chưa làm được như vậy hoặc trước đây chưa từng làm quen với môn chạy bộ, bạn có thể tham khảo Kế hoạch tập chạy 5km trong 6 tuần (đan xen giữa chạy và đi bộ nên phù hợp với đa số đối tượng).

Trong kế hoạch này, bạn sẽ có 2 ngày nghỉ trong tuần: Thứ 2 và Thứ 6. Trong ngày nghỉ, bạn cần tuân thủ triệt để bởi nghỉ ngơi cũng là một bài tập. Các cơ cần có thời gian để hồi phục trong những ngày nghỉ, nhất là những người mới bắt đầu vận động. Nếu bạn ngày cả tuần chạy không nghỉ, khả năng chấn thương dễ xảy ra.

Thứ 3 và Thứ 5: Chạy ở mức độ thoải mái, nghĩa là bạn có thể vừa chạy vừa nói chuyện được bình thường.

Thứ 4: Ngày tập bổ trợ. Trong ngày này, bạn có thể tìm đến môn thể thao khác ưa thích của bạn: đạp xe, bơi, tập gym). Nếu bạn cảm thấy mệt thì có thể nghỉ ngơi.

Thứ 7: Đây là ngày chạy cự ly dài nhất của bạn trong tuần. Tốc độ chạy vẫn ở mức độ thoải mái, có thể nói chuyện được trong khi chạy.

Chủ nhật: Sau ngày thứ 7 chạy dài, bạn chạy nhẹ nhàng, thả lỏng cơ thể. Nếu cảm thấy mệt, bạn có thể kết hợp chạy với đi bộ.

Kế hoạch tập chạy 10km dành cho người bắt đầu trong 8 tuần
Kế hoạch tập chạy 10km dành cho người bắt đầu trong 8 tuần. Đồ họa: Thanh Phong

Một số lưu ý nhỏ khi tập chạy:

- Bạn có thể ăn nhẹ trước buổi tập 2 giờ để tránh cơn đói bất thình lình ập đến có thể đánh gục ý chí của bạn.

- Trước khi vào bài tập chạy, bạn cần khởi động nhẹ bằng cách đi bộ chậm rãi và giãn cơ sau khi chạy.

- Không thành công nào đến dễ dàng mà không phải đổ mồ hôi, bạn không cần phải quá vội vàng.

- Hãy kiên nhẫn và chạy bộ sẽ giúp bạn dần “ngộ” ra điều này.

- Nhớ uống đủ nước cho cơ thể sau khi chạy.

- Những ngày nghỉ, bạn có thể tập các môn thể thao khác mà bạn thích: bơi, đạp xe, gym…

Chúc bạn thành công!

Phong Vân

Bình luận

LMHT: Những tình huống ngắm bắn không trượt phát nào

LMHT: Những tình huống ngắm bắn không trượt phát nào

22/05/2019 18:00

Cùng chiêm ngưỡng những pha chiêu cuối cực chính xác của Jinx, Ezreal, Urgot,...

Conor McGregor nói về vụ ẩu đả tại UFC 229, nhận thua tâm phục khẩu phục

Conor McGregor nói về vụ ẩu đả tại UFC 229, nhận thua tâm phục khẩu phục

22/05/2019 18:00

Trong những chia sẻ mới đây, nhà cựu vô địch hai hạng cân UFC Conor McGregor đã thuật lại những gì diễn ra tại UFC 229 dưới góc nhìn của cá nhân anh.

Việt Nam giành 5 HCV, xếp hạng 3 toàn đoàn Giải điền kinh Thái Lan mở rộng 2019

Việt Nam giành 5 HCV, xếp hạng 3 toàn đoàn Giải điền kinh Thái Lan mở rộng 2019

22/05/2019 17:24

Đoàn Việt Nam đã giành tổng cộng 9 huy chương, trong đó có 5 huy chương vàng, tại Giải điền kinh Thái Lan mở rộng 2019, xếp hạng 3 toàn đoàn.

Filip Nguyễn lên tiếng về việc xoá bạn bè facebook với fan Việt

Filip Nguyễn lên tiếng về việc xoá bạn bè facebook với fan Việt

22/05/2019 17:23

Thủ thành Filip Nguyễn đã có những chia sẻ về lý do anh quyết định đóng cửa đối với fan hâm mộ Việt Nam.

Nếu được triệu tập lên U23 Việt Nam, Martin Lo sẽ đá ở đâu ?

Nếu được triệu tập lên U23 Việt Nam, Martin Lo sẽ đá ở đâu ?

22/05/2019 17:22

Chàng tiền vệ Việt kiều Úc đang là niềm cảm hứng của Phố Hiến tại giải hạng Nhất 2019. Màn trình diễn của anh được cho là gây ấn tượng mạnh với HLV Park Hang-seo và BHL U23 Việt Nam.

Tin bóng đá 22/5: MU lập kỷ lục bán vé, Solskjaer khiến Pogba và Lukaku bị choáng

Tin bóng đá 22/5: MU lập kỷ lục bán vé, Solskjaer khiến Pogba và Lukaku bị choáng

22/05/2019 17:20

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 22/5 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

FIBA 3x3 Châu Á 2019: Việt Nam thắng tuyệt đối ngay lần ra mắt

FIBA 3x3 Châu Á 2019: Việt Nam thắng tuyệt đối ngay lần ra mắt

22/05/2019 17:12

Bộ tứ ngôi sao của VBA không làm cho người hâm mộ bóng rổ nước nhà thất vọng khi mang về chiến thắng lịch sử cho Việt Nam ở nội dung 3x3 trên đấu trường quốc tế.

Sau pháo sáng, Hải Phòng tiếp tục bị phạt

Sau pháo sáng, Hải Phòng tiếp tục bị phạt

22/05/2019 17:07

CLB Hải Phòng tiếp tục phải nộp phạt với những sự cố xảy ra ở vòng 10 V.League 2019.

CS:GO - Những pha tai nạn và ăn rùa cực hài hước - Phần 16

CS:GO - Những pha tai nạn và ăn rùa cực hài hước - Phần 16

22/05/2019 17:00

Cùng thư giãn với những tình huống hài hước trong CS:GO.

Andre Iguodala khẳng định Stephen Curry xứng đáng là PG xuất sắc thứ 2 trong lịch sử NBA

Andre Iguodala khẳng định Stephen Curry xứng đáng là PG xuất sắc thứ 2 trong lịch sử NBA

22/05/2019 17:00

Sau màn trình diễn đẳng cấp tại chung kết miền Tây, Stephen Curry đã được Andre Iguodala ca ngợi là PG xuất sắc thứ 2 trong lịch sử.