10km là cự ly cột mốc quan trọng đối với những người mới bắt đầu làm quen với chạy bộ. Theo Á quân 100km giải Vietnam Mountain Marathon 2016, 10km là ranh giới có thể phân chia giữa chạy ngắn và chạy đường dài. Sau khi hoàn thành 10km, bạn có thể tự tin hướng tới các cự ly dài hơn như tập chạy half marathon (21km) hoặc tập chạy marathon (42km).
Kế hoạch này dựa trên giả sử trình độ của bạn đã chạy được ít nhất 3km liên tục. Nếu bạn chưa làm được như vậy hoặc trước đây chưa từng làm quen với môn chạy bộ, bạn có thể tham khảo Kế hoạch tập chạy 5km trong 6 tuần (đan xen giữa chạy và đi bộ nên phù hợp với đa số đối tượng).
Trong kế hoạch này, bạn sẽ có 2 ngày nghỉ trong tuần: Thứ 2 và Thứ 6. Trong ngày nghỉ, bạn cần tuân thủ triệt để bởi nghỉ ngơi cũng là một bài tập. Các cơ cần có thời gian để hồi phục trong những ngày nghỉ, nhất là những người mới bắt đầu vận động. Nếu bạn ngày cả tuần chạy không nghỉ, khả năng chấn thương dễ xảy ra.
Thứ 3 và Thứ 5: Chạy ở mức độ thoải mái, nghĩa là bạn có thể vừa chạy vừa nói chuyện được bình thường.
Thứ 4: Ngày tập bổ trợ. Trong ngày này, bạn có thể tìm đến môn thể thao khác ưa thích của bạn: đạp xe, bơi, tập gym). Nếu bạn cảm thấy mệt thì có thể nghỉ ngơi.
Thứ 7: Đây là ngày chạy cự ly dài nhất của bạn trong tuần. Tốc độ chạy vẫn ở mức độ thoải mái, có thể nói chuyện được trong khi chạy.
Chủ nhật: Sau ngày thứ 7 chạy dài, bạn chạy nhẹ nhàng, thả lỏng cơ thể. Nếu cảm thấy mệt, bạn có thể kết hợp chạy với đi bộ.
Một số lưu ý nhỏ khi tập chạy:
- Bạn có thể ăn nhẹ trước buổi tập 2 giờ để tránh cơn đói bất thình lình ập đến có thể đánh gục ý chí của bạn.
- Trước khi vào bài tập chạy, bạn cần khởi động nhẹ bằng cách đi bộ chậm rãi và giãn cơ sau khi chạy.
- Không thành công nào đến dễ dàng mà không phải đổ mồ hôi, bạn không cần phải quá vội vàng.
- Hãy kiên nhẫn và chạy bộ sẽ giúp bạn dần “ngộ” ra điều này.
- Nhớ uống đủ nước cho cơ thể sau khi chạy.
- Những ngày nghỉ, bạn có thể tập các môn thể thao khác mà bạn thích: bơi, đạp xe, gym…
Chúc bạn thành công!
