Kế hoạch tập chạy 10km trong 8 tuần dành cho người mới bắt đầu

Phong Vân 06/10/2016 23:40

10km là cự ly cột mốc quan trọng đối với những người mới bắt đầu làm quen với chạy bộ. Theo Á quân 100km giải Vietnam Mountain Marathon 2016, 10km là ranh giới có thể phân chia giữa chạy ngắn và chạy đường dài. Sau khi hoàn thành 10km, bạn có thể tự tin hướng tới các cự ly dài hơn như tập chạy half marathon (21km) hoặc tập chạy marathon (42km).

Kế hoạch này dựa trên giả sử trình độ của bạn đã chạy được ít nhất 3km liên tục. Nếu bạn chưa làm được như vậy hoặc trước đây chưa từng làm quen với môn chạy bộ, bạn có thể tham khảo Kế hoạch tập chạy 5km trong 6 tuần (đan xen giữa chạy và đi bộ nên phù hợp với đa số đối tượng).

Trong kế hoạch này, bạn sẽ có 2 ngày nghỉ trong tuần: Thứ 2 và Thứ 6. Trong ngày nghỉ, bạn cần tuân thủ triệt để bởi nghỉ ngơi cũng là một bài tập. Các cơ cần có thời gian để hồi phục trong những ngày nghỉ, nhất là những người mới bắt đầu vận động. Nếu bạn ngày cả tuần chạy không nghỉ, khả năng chấn thương dễ xảy ra.

Thứ 3 và Thứ 5: Chạy ở mức độ thoải mái, nghĩa là bạn có thể vừa chạy vừa nói chuyện được bình thường.

Thứ 4: Ngày tập bổ trợ. Trong ngày này, bạn có thể tìm đến môn thể thao khác ưa thích của bạn: đạp xe, bơi, tập gym). Nếu bạn cảm thấy mệt thì có thể nghỉ ngơi.

Thứ 7: Đây là ngày chạy cự ly dài nhất của bạn trong tuần. Tốc độ chạy vẫn ở mức độ thoải mái, có thể nói chuyện được trong khi chạy.

Chủ nhật: Sau ngày thứ 7 chạy dài, bạn chạy nhẹ nhàng, thả lỏng cơ thể. Nếu cảm thấy mệt, bạn có thể kết hợp chạy với đi bộ.

Kế hoạch tập chạy 10km dành cho người bắt đầu trong 8 tuần. Đồ họa: Thanh Phong

Một số lưu ý nhỏ khi tập chạy:

- Bạn có thể ăn nhẹ trước buổi tập 2 giờ để tránh cơn đói bất thình lình ập đến có thể đánh gục ý chí của bạn.

- Trước khi vào bài tập chạy, bạn cần khởi động nhẹ bằng cách đi bộ chậm rãi và giãn cơ sau khi chạy.

- Không thành công nào đến dễ dàng mà không phải đổ mồ hôi, bạn không cần phải quá vội vàng.

- Hãy kiên nhẫn và chạy bộ sẽ giúp bạn dần “ngộ” ra điều này.

- Nhớ uống đủ nước cho cơ thể sau khi chạy.

- Những ngày nghỉ, bạn có thể tập các môn thể thao khác mà bạn thích: bơi, đạp xe, gym…

Chúc bạn thành công!

Phong Vân

Tags:

chạy bộ chạy 10km tập chạy plan chạy 10km tập chạy bộ

Bình luận

Tin cùng chuyên mục

Cardio & Fitness | Chạy bộ

Việt Nam giành 5 HCV, xếp hạng 3 toàn đoàn Giải điền kinh Thái Lan mở rộng 2019

22/05/2019 17:24

Cardio & Fitness | Chạy bộ

Dương tính doping, HCB marathon nữ Olympic Rio 2016 bị cấm thi đấu, có nguy cơ tước huy chương

22/05/2019 10:49

Cardio & Fitness | Chạy bộ

Những khó khăn của phụ nữ khi tham gia chạy so với nam giới

21/05/2019 06:01

Cardio & Fitness | Chạy bộ

Việt Nam giành 3 HCV tại Giải điền kinh Thái Lan mở rộng 2019

20/05/2019 15:26

Cardio & Fitness | Chạy bộ

Bệnh nhân ung thư não chiến thắng Great Wall Marathon, giải chạy ‘khó nhằn’ nhất thế giới

20/05/2019 09:01

Cardio & Fitness | Chạy bộ

Chạy dưới nắng nóng bỏng rát và hậu quả khôn lường

19/05/2019 08:34

Cardio & Fitness | Chạy bộ

Ký ức Dalat Ultra Trail 2019: Chúng ta không bao giờ cô đơn

18/05/2019 06:01

Cardio & Fitness | Chạy bộ

Ký ức DLUT 2019: Những hình ảnh khó quên giữa Đà Lạt ngàn thông

17/05/2019 12:50

ĐỪNG BỎ LỠ

Bóng đá Việt Nam | V.League

HLV Hoàng Văn Phúc xin nghỉ, Quảng Nam chờ đổi vận từ "tướng" mới

22/05/2019 18:38

Bóng rổ | Giải Bóng rổ Khác

FIBA 3x3 Châu Á 2019: Số phận tuyển Việt Nam trở nên mong manh khi để thua Trung Hoa Đài Bắc

22/05/2019 18:19

Thể thao khác | E-Sports

LMHT: Những tình huống ngắm bắn không trượt phát nào

22/05/2019 18:00

Cùng chiêm ngưỡng những pha chiêu cuối cực chính xác của Jinx, Ezreal, Urgot,...

Võ Thuật | UFC

Conor McGregor nói về vụ ẩu đả tại UFC 229, nhận thua tâm phục khẩu phục

22/05/2019 18:00

Trong những chia sẻ mới đây, nhà cựu vô địch hai hạng cân UFC Conor McGregor đã thuật lại những gì diễn ra tại UFC 229 dưới góc nhìn của cá nhân anh.

Cardio & Fitness | Chạy bộ

Việt Nam giành 5 HCV, xếp hạng 3 toàn đoàn Giải điền kinh Thái Lan mở rộng 2019

22/05/2019 17:24

Đoàn Việt Nam đã giành tổng cộng 9 huy chương, trong đó có 5 huy chương vàng, tại Giải điền kinh Thái Lan mở rộng 2019, xếp hạng 3 toàn đoàn.

Bóng đá Việt Nam | Bóng đá Việt Nam

Filip Nguyễn lên tiếng về việc xoá bạn bè facebook với fan Việt

22/05/2019 17:23

Thủ thành Filip Nguyễn đã có những chia sẻ về lý do anh quyết định đóng cửa đối với fan hâm mộ Việt Nam.

Bóng đá Việt Nam | Các đội tuyển quốc gia

Nếu được triệu tập lên U23 Việt Nam, Martin Lo sẽ đá ở đâu ?

22/05/2019 17:22

Chàng tiền vệ Việt kiều Úc đang là niềm cảm hứng của Phố Hiến tại giải hạng Nhất 2019. Màn trình diễn của anh được cho là gây ấn tượng mạnh với HLV Park Hang-seo và BHL U23 Việt Nam.

Bóng đá Quốc tế | Bóng đá Quốc tế

Tin bóng đá 22/5: MU lập kỷ lục bán vé, Solskjaer khiến Pogba và Lukaku bị choáng

22/05/2019 17:20

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 22/5 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Bóng rổ | Giải Bóng rổ Khác

FIBA 3x3 Châu Á 2019: Việt Nam thắng tuyệt đối ngay lần ra mắt

22/05/2019 17:12

Bộ tứ ngôi sao của VBA không làm cho người hâm mộ bóng rổ nước nhà thất vọng khi mang về chiến thắng lịch sử cho Việt Nam ở nội dung 3x3 trên đấu trường quốc tế.