Môn thể thao

Kế hoạch tập chạy chinh phục marathon dành cho người mới

Thanh Phong 04/06/2016 04:30

Kế hoạch tập chạy chinh phục marathon dành cho người mới

Kế hoạch tập luyện dưới đây dành cho những người chưa từng tham gia và muốn hoàn thành giải marathon đầu tiên trong đời. Những người mới làm quen với chạy bộ, có thể chạy được 3 buổi 5km trong 1 tuần có thể theo được.

Nếu bạn chưa chạy được 5km thì hãy tham khảo Kế hoạch tập chạy 5km trong 6 tuần.

Nhìn chung, yêu cầu của lịch tập luyện khá đơn giản, không đòi hỏi các bài tập phức tạp như chạy tốc độ cao, chạy biến tốc hay các bài tập tăng cường sức mạnh. Mục tiêu của giáo án chỉ là ai cũng có thể chạy được marathon sau khi kết thúc kế hoạch tập luyện.

Điều cần nhất đối với người tham gia chính là tính kỉ luật. Sự kiên trì theo đuổi lịch tập luyện là chìa khóa cho sự thành công. Một số chú ý về nội dung kế hoạch tập luyện:

Chạy dài

Điểm quan trọng trong giáo án tập luyện chính là các bài chạy dài cuối tuần. Khối lượng vận động sẽ tăng dần theo từng tuần từ 10km trong tuần 1 lên đến cự li đỉnh điểm 32km trong tuần thứ 15 (Sau 15 tuần tập chăm chỉ, bạn sẽ bước vào giai đoạn giảm cường độ tập luyện trong 3 tuần cuối cùng, sẵn sàng chờ đến ngày thi đấu).

Bạn chỉ nên chạy dài với tốc độ chậm hơn từ 10 đến 30 giây so với tốc độ mà bạn sẽ chạy hôm thi marathon. Tuy nhiên, những người mới bắt đầu như bạn khó có thể thể biết mình sẽ chạy với vận tốc marathon như thế nào. Để đơn giản, bạn chạy dài với tốc độ vừa phải, nghĩa là bạn vẫn có thể hội thoại, nói được đầy đủ cả câu trong khi chạy.

Bạn có thể bỏ qua một vài buổi tập thường ngày nhưng các buổi chạy dài không nên bỏ mà cố gắng theo đủ bài. 

Bạn cần tuân thủ các buổi chạy dài cuối tuần

Bạn cần chạy theo đủ bài trong các buổi chạy dài cuối tuần

Đi bộ

Khi chạy marathon, bạn hoàn toàn có thể áp dụng chiến thuật vừa chạy vừa đi bộ, miễn là bạn có thể hoàn thành cự li marathon trước thời gian qui định (thường là 7 tiếng hoặc 8 tiếng, tùy qui định của từng BTC).

Khi đi bộ, bạn cũng nên tuân thủ một cách có kỉ luật như chạy 10 phút rồi đi bộ 1 phút. Nói cách khác, bạn nên chủ động nghỉ bằng cách chạy chậm lại và đi bộ trước khi cơ thể và đôi chân "biểu tình".

Trong các giải chạy, các trạm tiếp nước thường được bố trí sau mỗi 2km hoặc 3km. Vì vậy, bạn có thể tính toán chiến thuật để đi bộ khi gần đến trạm tiếp nước vì dù sao bạn khó có thể uống nước khi chạy (có thể bị sặc). Một nhịp nghỉ cần thiết trước khi bạn trở lại đường đua.

Nghỉ ngơi

Bạn sẽ nghỉ ngơi, thả lỏng trong 2 ngày thứ 2 và thứ 6. Nghỉ ngơi là điều cần thiết trong quá trình tập luyện chạy dài, hay nói cách khác nghỉ cũng là một...bài tập. Các nhà khoa học cho rằng một người bình thường cần có từ 24 đến 72 giờ nghỉ ngơi giữa các bài tập nặng, các cơ cần thời gian để tái tạo và khỏe hơn.

Các HLV cũng khuyến cáo bạn không thể chạy tốt trừ khi bạn được nghỉ đủ. Ngay cả việc nghỉ ngơi, bạn cũng cần tuân thủ chặt chẽ theo lịch. Không nên ham quá mức, tập vượt yêu cầu của giáo án.

Ngoài chạy, nghỉ ngơi là cần thiết để giúp cơ tái tạo, khỏe hơn

Ngoài chạy, nghỉ ngơi là cần thiết để giúp cơ tái tạo, khỏe hơn

Tập bổ trợ

Ngày Chủ nhật được bố trí dành cho các bài tập bổ trợ nhằm giúp cơ thể phục hồi sau buổi chạy dài hôm trước đó. Bạn nên chọn những môn thể thao có xu hướng sử dụng các nhóm cơ khác với khi chạy bộ như: đạp xe, bơi lội, aerobic…tránh các môn đòi hỏi di chuyển một cách đột ngột hay theo phương ngang như tennis, bóng bàn, bóng đá.

Để tránh sự đơn điệu, bạn có thể “xoay tua” các môn bổ trợ theo từng tuần tùy sở thích. Bạn không nhất thiết phải tập thêm gym để tăng cường sức mạnh, trừ khi bạn đã có kinh nghiệm tập gym trước đó.

Chạy giữa tuần

Các buổi chạy giữa tuần đều là các bài tập chạy tương đối nhẹ nhàng. Cũng như ngày cuối tuần, những buổi chạy giữa tuần giúp bạn dần tích lũy tổng quãng đường chạy được trong 1 tuần, từ đó độ bền ngày càng tăng. Ngày thứ 4 chạy dài "nhỉnh" hơn một chút so với 2 ngày còn lại và tăng từ 5km lên 16km sau 15 tuần.

Chạy giải

3 tuần cuối là thời gian bạn “xả” cơ thể sau 15 tập luyện nghiêm túc trước đó bằng cách giảm khối lượng tập luyện. 

Để tích lũy kinh nghiệm, bạn cũng có thể tính toán thời điểm tập luyện để tham gia một giải đua với cự li half marathon ở tuần thứ 8 của lịch. Tất nhiên, nếu không có giải nào diễn ra vào thời gian đó, bạn chạy thử với khả năng tốt nhất mà mình có.

Lịch tập luyện chinh phục marathon

Lịch tập luyện chinh phục marathon

Thanh Phong

Bình luận

“Tàu tốc hành” Federer phô diễn kỹ thuật bóng đá cực ngầu

“Tàu tốc hành” Federer phô diễn kỹ thuật bóng đá cực ngầu

22/02/2019 19:00

Khả năng chơi bóng bằng chân của Roger Federer hay không kém gì những cú đánh bóng bằng tay trên sân quần vợt.

Tin chuyển nhượng tối 22/2: Chelsea chính thức nhận án cấm chuyển nhượng từ FIFA

Tin chuyển nhượng tối 22/2: Chelsea chính thức nhận án cấm chuyển nhượng từ FIFA

22/02/2019 19:00

Những thông tin mới nhất về chuyển nhượng ở các CLB hàng đầu Man Utd, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real, Barca... trong tối 22/2 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Top 5 tiền đạo hay nhất Chelsea dưới thời Roman Abramovich

Top 5 tiền đạo hay nhất Chelsea dưới thời Roman Abramovich

22/02/2019 18:48

Từ vụ việc Chelsea bị cấm chuyển nhượng, chúng ta cùng điểm lại 5 sát thủ hay nhất mà Chelsea từng mua về dưới thời vị chủ tịch người Nga, Roman Abramovich.

Tin bóng đá ngày 22/2: HLV Solskjaer xác nhận khả năng ra sân của Martial - Lingard ở trận gặp Liverpool

Tin bóng đá ngày 22/2: HLV Solskjaer xác nhận khả năng ra sân của Martial - Lingard ở trận gặp Liverpool

22/02/2019 18:25

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu Man Utd, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real, Barca... trong ngày 22/2 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

TRỰC TIẾP ONE: Call to Greatness

TRỰC TIẾP ONE: Call to Greatness

22/02/2019 18:25

Những diễn biến, hình ảnh, video mới nhất, trực tiếp về ONE: Call to Greatness, Prelims Card bắt đầu vào 5h30 tối 22/2 (giờ Việt Nam) sẽ liên tục được Webthethao cập nhật.

Trước ngày trở về, DeRozan tâm sự với người lạ:

Trước ngày trở về, DeRozan tâm sự với người lạ: "Chia tay Raptors khác gì bị người yêu đá đâu"

22/02/2019 18:00

Trước thềm trận đấu lần đầu tiên trở về sân nhà Toronto Raptors, DeMar DeRozan đã có những cảm xúc vô cùng đặc biệt.

HLV Klopp và cơn đau đầu tuyến tiền vệ cho trận đại chiến với MU

HLV Klopp và cơn đau đầu tuyến tiền vệ cho trận đại chiến với MU

22/02/2019 18:00

Bước vào trận đấu với Man Utd, HLV Klopp đang phải đối mặt với cơn đau đầu thực sự về việc lựa chọn nhân sự ở tuyến giữa để đấu lại bộ 3 Matic-Pogba-Herrera của đối thủ.

Kết quả Central Coast vs Brisbane Roar (3-5): Chủ nhà trắng tay

Kết quả Central Coast vs Brisbane Roar (3-5): Chủ nhà trắng tay

22/02/2019 17:45

Kết quả Central Coast vs Brisbane Roar: Dù có ưu thế sân bãi, nhưng Central Coast đã phải nhận thất bại cách biệt 3-5 trước Brisbane Roar.

Cộng đồng dậy sóng với chiếc áo đấu

Cộng đồng dậy sóng với chiếc áo đấu "ma thuật" của Paul George

22/02/2019 17:06

Mới đây, một đoạn clip về chiếc áo đấu của Paul George trong tuần lễ All-Stars đã khiến nhiều người hâm mộ không khỏi sửng sốt.

Mỗi ngày chống đẩy từng này lần, bạn có thể sống lâu hơn

Mỗi ngày chống đẩy từng này lần, bạn có thể sống lâu hơn

22/02/2019 17:00

Một nghiên cứu mới đây chỉ ra số lần thực hiện động tác chống đẩy có thể là nguyên nhân khiến bạn sống lâu hơn những người… lười tập luyện.